Humbja e peshës nuk mund të bëhet menjëherë. Duhet të ndiqni një dietë të duhur dhe të stërviteni rregullisht. Sidoqoftë, dëshirat tuaja mund të realizohen me këmbëngulje dhe qëndrueshmëri. Për të humbur 7-9 kg në një muaj, duhet të angazhoheni, të provoni dhe të kontrolloni veten duke monitoruar gjendjen e trupit tuaj për të qenë në gjendje të humbni peshë në mënyrë të sigurt. Mbani në mend se humbja drastike e peshës në një periudhë të shkurtër kohore është shumë e rrezikshme për shëndetin tuaj dhe është më e vështirë për tu mbajtur sesa humbja graduale e peshës.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Miratimi i dietës së duhur
Hapi 1. Ulni konsumin ditor të kalorive
Mundohuni të hani më pak se zakonisht. Gjatë 1-2 javëve të para, zvogëloni marrjen tuaj të kalorive pak nga pak. Tani e tutje, mbani një sasi të caktuar të konsumit të kalorive në mënyrë që të humbni peshë, por mos u bëni të ndiheni të ngadaltë. Monitorimi i marrjes së kalorive nuk është argëtues dhe kërkon shumë disiplinë në planin afatgjatë, por është një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë.
- Parimi më themelor kur drejtoni një dietë për të humbur peshë: kaloritë e djegura duhet të jenë më shumë se marrja e kalorive.
- Konsultohuni me një nutricionist dhe regjistroni të gjitha ushqimet dhe pijet që konsumoni ose përdorni një aplikim kundër kalorive, siç është MyFitnessPal për të regjistruar përmbajtjen ushqyese të ushqimit dhe pijeve të konsumuara dhe për të llogaritur numrin e kalorive të nevojshme për të arritur objektivin tuaj për humbje peshe.
Hapi 2. Mos hani kequshqyerje
Për të zvogëluar marrjen tuaj të kalorive, shmangni ushqimet e përpunuara dhe ushqimet që janë të mbushura me kripë ose sheqer, të tilla si patate të skuqura, pica, tortë dhe karamele. Një pjesë e ushqimeve të ëmbla dhe yndyrore është një burim i kalorive shumë të larta në mënyrë që të fitoni peshë, por mund ta zëvendësoni me një pjesë të ushqimit të shëndetshëm. Kequshqyerja është një pengesë për njerëzit që duan të zvogëlojnë përqindjen e yndyrës në trup.
- Zgjidhni ushqime të pjekura, të pjekura në skarë, të ziera ose të gatuara në avull. Shmangni aditivët e ushqimeve yndyrore, të tilla si gjalpi dhe vaji vegjetal.
- Një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar në mënyrë drastike konsumin e kalorive është shmangia e ushqimit të shpejtë dhe sode. Në këtë mënyrë, shumë njerëz janë në gjendje të humbin 1-1.5 kg më shumë peshë në një javë.
Hapi 3. Zgjidhni ushqime ushqyese
Një vakt i mbushur me kalori të ulët është çelësi i humbjes së suksesshme të peshës. Do të ndiheni të ngopur nëse hani 400 kalori perime, por prapë do të jeni të uritur nëse hani ushqime të yndyrshme ose 400 kalori pulë të skuqur. Zbuloni menunë që ju bën të ngopeni më shpejt.
-
Frutat, perimet, drithërat, produktet e qumështit me yndyrë të ulët dhe mishi pa yndyrë janë ushqime të forta që janë të dobishme për humbjen e peshës. Frutat dhe perimet janë të larta në lëngje, shumë të ulëta në kalori dhe pa yndyrë. Prandaj 1 gram yndyrë është ekuivalente me 9 kalori, shmangni ushqimet e përpunuara, veçanërisht ato yndyrore. Zgjidhni ushqime natyrale, të tilla si fruta dhe perime jeshile, të verdha, të kuqe dhe portokalli.
Fibrat janë gjithashtu shumë të dobishme për humbjen e peshës sepse përmbajnë vetëm 1.5-2.5 kalori / gram, për shembull duke ngrënë bishtajore, arra dhe fara
Hapi 4. Mos shtoni një burim kalori kur përgatitni ushqim
Menuja e darkës 120 gram mish pule është e mirë për trupin tuaj, por mos e mbuloni me gjalpë dhe spërkatje djathi.
- Kur përpunoni mishin, hiqni lëkurën dhe yndyrën. Mos gatuani me spërkatje të thërrimeve të bukës ose përbërës të tjerë të padobishëm.
-
Mos hani ushqime të skuqura edhe nëse përdorni perime sepse kur skuqeni, përmbajtja ushqyese humbet.
Hani ushqime të avulluara dhe përdorni shumë erëza. Përmbajtja e yndyrës dhe kalorive të ushqimit të gatuar është më e ulët se ushqimi i skuqur. Erëzat janë të dobishme për të rritur metabolizmin
Hapi 5. Hani ushqime që ndihmojnë në djegien e yndyrës
Mbajtja e urisë nuk është mënyra për të humbur yndyrë. Në vend të kësaj, hani ushqime që janë të dobishme për djegien e yndyrës. Zëvendësoni ushqimet jo-ushqyese me ato ushqyese, për shembull:
- Peshku i pasur me acide yndyrore omega 3 janë të dobishme për uljen e niveleve të leptinës në trup. Leptin është një hormon që kontrollon urinë dhe rrit metabolizmin. Nëse nuk ju pëlqejnë ushqimet e detit, pyesni mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të vajit të peshkut. Edhe pse jo e natyrshme, kjo metodë është akoma e dobishme.
- Një mollë në ditë parandalon rritjen e yndyrës në trup. Mollët përmbajnë shumë pektinë e cila është e dobishme për zvogëlimin e absorbimit të yndyrës nga trupi. Përveçse janë të ulëta në kalori, mollët janë një meze e lehtë e dobishme sepse janë të pasura me fibra dhe kanë shije të shijshme.
- Sezoni ushqimin me xhenxhefil dhe hudhër. Xhenxhefili është i dobishëm për zgjerimin e enëve të gjakut. Hudhra ndihmon në uljen e niveleve të insulinës. Të dyja janë të dobishme për të rritur metabolizmin.
- Merrni përparësi përdorimit të vajit të ullirit kur gatuani. Edhe pse përmban yndyrë, vaji i ullirit është një burim i yndyrave të shëndetshme, përkatësisht yndyrave të pangopura që janë të dobishme për uljen e kolesterolit dhe sigurimin e përfitimeve të tjera shëndetësore.
Hapi 6. Pini ujë për të humbur peshë
Uji është burimi i jetës dhe ju ndihmon të humbni peshë. Konsumimi i ujit gjatë gjithë ditës mund të zvogëlojë oreksin dhe të mbajë lëkurë të shëndetshme.
- Merrni zakon të pini 2 gota ujë para se të hani. Ky hap ju bën të ngopeni më shpejt (kështu që hani vetëm 1/3 e pjesës së zakonshme) kështu që mund të zvogëloni konsumin tuaj të kalorive.
-
Edhe pse nevojat për lëngje të të gjithëve ndryshojnë, Instituti i Mjekësisë në SHBA rekomandon që burrat të pinë rreth 4 litra ujë dhe gratë 3 litra në ditë, përfshirë lëngjet nga ushqimet dhe pijet e tjera.
- Përveç ujit, çaji jeshil është gjithashtu i dobishëm sepse përmban shumë antioksidantë dhe ndihmon në rritjen e metabolizmit.
- Cilado qoftë aktiviteti juaj, mos pini sode dhe alkool. Kjo pije përmban shumë kalori që mund të rrisin peshën pa e kuptuar, por nuk është e mbushur.
Hapi 7. Hani vakte më të vogla më shpesh
Ushqimi 5-7 herë në ditë me pjesë të vogla mund të përshpejtojë humbjen e peshës në krahasim me modelet e tjera të të ngrënit sepse qëndroni të ngopur gjatë gjithë ditës kështu që nuk doni të hani shumë.
- Zgjidhni ushqime të shëndetshme. Matni një pjesë të rostiçeri tuaj të preferuar të shëndetshëm (të tilla si karrota, rrush, arra ose kos) dhe vendoseni në një tas në mënyrë që të jetë gati për të ngrënë në çdo kohë. Në vend që të vazhdoni të punoni gjatë gjithë ditës, shijoni një meze të lehtë gjatë pushimit për të rritur metabolizmin tuaj.
- Mos e anashkaloni mëngjesin! Për të qenë gati për aktivitet, trupi ka nevojë për energji çdo mëngjes. Përveç që e bëni më të lehtë humbjen e peshës, mund ta mbani atë në afat të gjatë.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i rregullt
Hapi 1. Merrni zakonin e stërvitjes kardiovaskulare
Mënyra më e shpejtë për të djegur dhjamin dhe për të përdorur kalori është të bëni kardio. Mos bëni justifikime për mos ushtrimin. Ushtrimet kardio mund të bëhen në mënyra të ndryshme, për shembull:
-
Vrapimi, çiklizmi, noti, boksi, luajtja e tenisit, vallëzimi dhe shumë aktivitete të tjera që janë të dobishme për stërvitjen kardiovaskulare. Nëse një ushtrim që përfshin shumë kërcime i bën gjunjët tuaj të pakëndshëm, zgjidhni një ushtrim tjetër.
- Vrapimi, taekwondo, gjimnastikë dhe kërcimi me litar janë sportet që djegin më shumë kalori.
- Bëni stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT). Revista e Fiziologjisë publikoi rezultatet e një studimi të ri i cili thotë: "HIIT nënkupton stërvitje me intensitet të lartë të përbërë nga një seri lëvizjesh të shkurtra dhe të forta me pushime të shkurtra para kryerjes së setit tjetër. Pas kryerjes së hulumtimit mbi studentët e rinj të shëndetshëm të kolegjit, studiuesit vërtetuan se HIIT është i dobishëm për mbajtjen e një trupi të shëndetshëm. ashtu si ushtrimet konvencionale për rritjen e qëndrueshmërisë që kërkojnë shumë kohë, por kohëzgjatja e HIIT është shumë më e shkurtër (kështu që kërkohet më pak stërvitje!) "Përveç djegies së më shumë kalorive, ju mund të stërviteni për më pak.
Hapi 2. Bëni ngritjen e peshës
Trajnimi kardio është i nevojshëm për të humbur peshë, por ju duhet të bëni kardio dhe ngrini peshat për të marrë gjënë optimale.
Ju mund të bëni kardio çdo ditë, por stërvitja me pesha nuk duhet të bëhet çdo ditë sepse muskujt duhet të restaurohen duke pushuar. Bëni kardio sa më shpesh të jetë e mundur, por kufizoni stërvitjen me pesha në disa herë në javë
Hapi 3. Ushtrohuni më shpesh
Ecja e shpejtë është mënyra më e shpejtë për të djegur kalori. Nëse nuk keni punuar 3-4 herë në javë, filloni tani. Sigurohuni që të stërviteni për rreth 1 orë/seancë stërvitore me një pjesë të balancuar të stërvitjes midis aktivitetit kardio, ngritjes së peshave dhe shtrirjes. Sa më shumë të lëvizni për të shpejtuar rrahjet e zemrës dhe për të djegur kalori, aq më shumë do të humbni peshë.
- Lini mënjanë 2 ditë në javë për të pushuar. Ushtrimet me intensitet të lartë e bëjnë trupin të përjetojë mungesë kalorish në kohë të caktuara. Prandaj, në këto kushte nevojitet një periudhë shërimi.
- Do të ushtroheni vazhdimisht nëse bëni ushtrimet për të cilat jeni të apasionuar. Nëse nuk ju pëlqen të përdorni një rutine, provoni të praktikoni joga, not, kikboks, biçikletë malore, ngjitje në shkëmb ose CrossFit. Çdo gjë që e lëviz trupin, është e dobishme për humbjen e peshës.
Hapi 4. Praktikoni sa më mirë që keni mundësi
Ndoshta ju ngurroni të stërviteni nëse nuk jeni gati fizikisht (për shkak të vetes ose problemeve fizike). Sidoqoftë, mund të stërviteni duke zgjatur kohëzgjatjen e stërvitjes. Ushtrimet me intensitet të lartë ose të ulët janë të dobishme për djegien e kalorive dhe forcimin e muskujve.
Ju ende përdorni kalori edhe nëse është vetëm një aktivitet i shkurtër, siç është ecja, përdorimi i shkallëve ose larja e makinës. Nëse nuk jeni gati për të vrapuar 5 km tani, kjo është në rregull. Ndiqni një dietë më të rreptë dhe filloni të vraponi çdo mëngjes. Edhe përpjekja më e vogël është akoma e vlefshme
Hapi 5. Bëni ushtrime kardio agjëruese
Ky ushtrim përbëhet nga disa aktivitete kardiovaskulare, të tilla si vrapimi, noti ose ushtrime të tjera aerobike, por bëhet me stomak bosh. Trupi do të përdorë rezervat e yndyrës si një burim energjie i gatshëm për përdorim kur nuk merr glikogjen (sheqer që hyn në qarkullimin e gjakut kur ha) nga ushqimi i konsumuar. Trajnimi kardio i agjërimit ndihmon atletët dhe njerëzit në dietë të djegin dhjamin më shpejt se ushtrimet tradicionale.
- Koha më e mirë për të praktikuar kardio të agjërimit është menjëherë pasi të zgjoheni në mëngjes para se të hani mëngjes. Në këtë kohë, nivelet e sheqerit në gjak janë mjaft të ulëta sepse nuk keni ngrënë asgjë gjatë gjithë natës.
- Kur stërviteni me stomak bosh, të bëni ushtrime me intensitet të ulët me një kohëzgjatje të shkurtër, të tilla si një ecje e shpejtë ose një ecje e shpejtë është mjaft e dobishme.
Hapi 6. Drejtoni programin e stërvitjes Tabata
Ushtrimi fizik i Protokollit Tabata, i quajtur sipas shkencëtarëve që e krijuan atë, është një ushtrim praktik, por sfidues. Pasi të keni përcaktuar 1 ose më shumë lëvizje, bëjeni atë për 20 sekonda pa u ndalur, pushoni për 10 sekonda, pastaj përsëritni të njëjtin model deri në 4 minuta (8 raunde). Duket e lehtë, por ky ushtrim është shumë i mundimshëm dhe do t’ju lërë të djersiteni. Sidoqoftë, Tabata është një metodë e stërvitjes fizike që përshpejton metabolizmin në një ekstrem i cili rezulton në djegien shumë të lartë të yndyrës në trup.
- Zgjidhni lëvizje të lehta, të tilla si goditje ose mbledhje, kështu që mund ta bëni disa herë në raund.
- Për ta bërë ushtrimin më të lehtë për fillestarët, bëni çdo raund për 10 sekonda dhe pushoni për 20 sekonda. Praktikoni në një gjatësi standarde kur të jeni gati.
- Mos stërviteni përtej aftësive tuaja. Tabata është një program stërvitje shumë intensiv. Prandaj, ky program mund të bëhet vetëm nga njerëz që janë të shëndetshëm dhe të aftë.
Metoda 3 nga 3: Arritja e Qëllimeve të Trajnimit
Hapi 1. Llogaritni shkallën metabolike bazë të trupit (BMR)
Çfarëdo që të bëni, trupi përdor një sasi të caktuar energjie. Përdorni aplikacionin BMR Calculator për të llogaritur BMR -në tuaj, e cila është nevoja juaj për kalori kur nuk jeni aspak aktiv gjatë gjithë ditës. Rezultatet e llogaritjes të marra tregojnë se sa shpejt digjni kalori në mënyrë që të mund të përcaktoni intensitetin e ushtrimit të nevojshëm dhe numrin e kalorive që duhet të zvogëlohen për të arritur objektivin tuaj për humbje peshe. Sigurohuni që të keni parasysh moshën, gjininë dhe nivelin e aktivitetit tuaj ditor.
- Formula për llogaritjen e BMR të një gruaje = 655 + (4.35 x peshë në kilogramë: 0.45) + (4.7 x lartësi në centimetra: 2.54) - (4.7 x moshë në vite).
- Formula për llogaritjen e BMR të një burri = 66 + (6.23 x peshë në kilogramë: 0.45) + (12.7 x lartësi në centimetra: 2.54) - (6.8 x moshë në vite).
Hapi 2. Përcaktoni nivelin tuaj të përditshëm të aktivitetit fizik
Për të llogaritur djegien tuaj ditore të kalorive, do t'ju duhet të përdorni një numër specifik që përfaqëson çdo nivel aktiviteti.
- Pothuajse asnjëherë mos ushtroni ose aspak = 1.2
- Shumë rrallë stërvitje (1-3 ditë në javë) = 1.375
- Ushtrime të rralla (3-5 ditë në javë) = 1.55
- Ushtrime të shpeshta (6-7 ditë në javë) = 1,725
- Çdo ditë duke ushtruar intensitet të rëndë = 1.9
Hapi 3. Llogaritni djegien tuaj ditore të kalorive
Për ta bërë këtë, shumëzoni BMR tuaj me nivelin tuaj të aktivitetit fizik.
- Rezultati i llogaritjes i marrë është shpenzimi i përgjithshëm ditor i energjisë (TDEE}). Numrat duken të mëdhenj, por mos harroni se trupi juaj ende djeg kalori ndërsa ju flini.
- Për shembull, nëse BMR juaj është 3.500 dhe aktualisht nuk ushtroni shumë, shumëzoni 3.500 me 1.55 për të marrë 5.425. Ky numër është numri i kalorive të djegura për të mbajtur peshën. Për të humbur 9 kg peshë në një muaj, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me të paktën 2,000 kalori në ditë duke mbajtur dietë dhe duke u stërvitur. Një objektiv mjaft sfidues!
Hapi 4. Humbni peshë duke djersitur
Qelizat e trupit të njeriut kanë tendencë të mbajnë lëngun si rezervë sepse përbërja më e madhe e trupit tonë është uji. Kjo mund të shkaktojë fryrje dhe shtim në peshë për shkak të mbajtjes së lëngjeve në mënyrë që peshoret të vazhdojnë të rriten. Eliminoni lëngjet e tepërta duke zvogëluar lëngjet e trupit në formën e djersës. Ushtrimet kardiovaskulare për 1 orë pa u ndalur ose hyrë në dhomën e saunës për 20 minuta mund të zvogëlojnë lëngjet e trupit në mënyrë që humbja e peshës të jetë 0.5-1 kg.
- Sigurohuni që të pini ujë të mjaftueshëm për të zëvendësuar lëngjet që humbasin përmes traktit tretës dhe për të parandaluar dehidratimin.
- Humbja e peshës nga djersitja zakonisht bëhet nga boksierët, mundësit dhe atletët e arteve marciale në mënyrë që të hyjnë në kategorinë ose klasën e dëshiruar kur peshojnë.
Hapi 5. Merrni zakonin për të bërë një gjumë të mirë
Në mënyrë që gjendja e trupit të jetë gjithmonë e shëndetshme dhe e përshtatshme, duhet të flini mjaftueshëm çdo natë. Sigurohuni që të bëni një gjumë të mirë pa qenë zgjuar për të paktën 6 orë çdo natë, por 8 orë është më mirë. Gjatë gjumit, trupi riparon qelizat dhe indet e dëmtuara, ruan kaloritë dhe rikthen mangësitë e energjisë. Kur zgjoheni, do të ndiheni të freskët dhe gati për të punuar më shumë.
- Shumë njerëz nuk mund të humbin peshë sepse punojnë shumë, përjetojnë pagjumësi, stres dhe probleme të tjera.
- Nëse nuk mund të flini natën pa qenë zgjuar, bëni një sy gjumë të shkurtër (10-15 minuta) disa herë në ditë.
Këshilla
- Mos u shqetësoni për peshën tuaj sepse numri në shkallë nuk është një tregues i besueshëm. Muskujt janë më të dendur se yndyra, kështu që ju fitoni peshë, por zvogëloni perimetrin e trupit. Peshoret e trupit nuk janë domosdoshmërisht në përputhje me ndryshimet fizike. Përdorni veshje si një mjet për të gjetur ndryshimet në perimetrin e trupit.
- Pirja e ujit dhe stërvitja derisa të djersiteni është një mënyrë e shpejtë për të humbur peshë.
- Sigurohuni që të stërviteni rregullisht. Nëse ushtrimi i zakonshëm ndihet i lehtë, rrisni intensitetin. Për më tepër, aplikoni një dietë të shëndetshme me një menu të ekuilibruar të përbërë nga perime, fruta, produkte të qumështit, mish dhe të tjera.
- Konsumoni një sërë produktesh të qumështit me pak yndyrë. Qumështi, djathi dhe kosi janë të dobishëm për prishjen e qelizave yndyrore të trupit dhe përmbajnë shumë kalcium.
- Ushqimi nga soja është një menu alternative e shëndetshme sepse përmban shumë vitamina dhe minerale. Përveç kësaj, kaloritë dhe yndyra në soje janë më të ulëta se mishi.
- Nëse dëshironi të hani ushqime ose pije të ëmbla, zëvendësoni sheqerin me mjaltë. Ndërsa asnjëri nuk është zgjidhja më e mirë, mjalti është një produkt natyral dhe është akoma më i mirë se sheqeri i grimcuar.
Paralajmërim
- Mos hani fruta të konservuara dhe lëngje frutash. Ky produkt përmban shumë sheqer dhe nuk është ushqyes.
- Shmangni alkoolin. Përveçse është i padobishëm, konsumimi i alkoolit është i dëmshëm për trupin dhe e bën të vështirë për ju që të kontrolloni oreksin tuaj.
