Nëse dëshironi të humbni 23 kg në 3 muaj, duhet të humbni mesatarisht 1.8 kg në javë. Kjo do të thotë, në një ditë ju duhet të digjni 2,000 më shumë kalori sesa keni konsumuar për 3 muaj. Ndërsa është e mundur, kjo nuk është realiste për shumicën e njerëzve. Humbja e peshës me 0.45-0.9 kg në javë është një qëllim më i shëndetshëm dhe mund të bëhet nga shumë njerëz. Nëse doni të humbni peshë, duhet të vendosni një qëllim dhe të përcaktoni numrin e kalorive që mund të konsumoni çdo ditë për të arritur atë qëllim. Tjetra, ju duhet të rregulloni zakonet tuaja të të ngrënit dhe të bëni aktivitet të rregullt fizik në mënyrë që të digjni më shumë kalori.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Krijoni një Plan realist për humbjen e peshës
Hapi 1. Vendosni qëllime javore dhe totale të humbjes së peshës
Njohja e qëllimeve tuaja do t'ju ndihmojë të krijoni një plan efektiv diete dhe stërvitje. Nëse dëshironi të humbni 23 kg në total, duhet të vendosni një objektiv javor prej 1.8 kg. Sidoqoftë, mbani në mend se kjo metodë e humbjes së shpejtë të peshës konsiderohet e pashëndetshme. Në mënyrë ideale, ju duhet të humbni 0.45-0.9 kg në javë, gjë që do të zvogëlojë peshën tuaj me 5.5-11 kg në 3 muaj.
Këshillë: Provoni t’i shkruani qëllimet tuaja në letër, pastaj ngjitini ato në një vend ku do t’i shihni shpesh, si në pasqyrën e banjës ose në brendësi të derës së dollapit.
Hapi 2. Llogaritni nivelin tuaj metabolik bazë (BMR) për të gjetur se sa kalori digjni në një ditë
Numri i kalorive të djegura në ditë do të varet nga mosha, pesha, lartësia dhe niveli i aktivitetit tuaj gjatë gjithë ditës. Ju mund të përdorni një kalkulator BMR në internet për të gjetur numrin bazë të kalorive që i nevojiten trupit tuaj. Përdorni një nga kalkulatorët për të llogaritur numrin e kalorive të djegura në një ditë.
Hapi 3. Përcaktoni numrin e kalorive që duhet të zvogëloni në mënyrë që të humbni peshë
Pasi të njihni kaloritë bazë të nevojshme, përdorni këtë numër për të përcaktuar numrin e kalorive nga ushqimi që duhet të zvogëloni. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllime për numrin e kalorive që duhet të digjni duke ushtruar çdo ditë. Vendosni qëllime realisht. Mos e zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në nën 1,200 në ditë.
- Për shembull, nëse BMR juaj është 2,300, zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive në 1,300 në mënyrë që të humbni 0.9 kg në një javë.
- Nëse doni të humbni 1 kilogram në javë, duhet të digjni një shtesë prej 1.000 kalori në ditë. Ky është një dizajn jorealist sepse ju duhet të bëni stërvitje intensive kardio për rreth 2 orë çdo ditë. Në vend të kësaj, përqendrohuni në bërjen e 30 minutave kardio si hapin e parë, pastaj rrisni intensitetin dhe kohëzgjatjen ndërsa trupi juaj bëhet më i fortë.
Hapi 4. Ndiqni ushqimin dhe stërvitjen tuaj duke përdorur aplikacione ose një ditar ushqimi
Duhet të gjurmoni gjithçka që futet në stomakun tuaj për të marrë një numërim të saktë të kalorive ditore. Ndjekja e ushtrimit tuaj me një ditar ose një aplikacion mund të jetë e dobishme për të ditur sa kalori digjni, si dhe sa kalori keni nevojë për të zvogëluar.
Sigurohuni që të regjistroni pije dhe ushqim të konsumuar në aplikacion. Kjo mund t'ju ndihmojë të mos devijoni nga qëllimet që keni vendosur
Metoda 2 nga 3: Rregullimi i zakoneve të të ngrënit
Hapi 1. Konsumoni më shumë perime dhe fruta për të shmangur marrjen e tepërt të kalorive
Perimet dhe frutat janë ushqime të pasura me lëndë ushqyese, por ato përmbajnë më pak kalori sesa ushqimet e tjera, siç janë patatet e skuqura, ëmbëlsirat dhe buka. Për të zvogëluar marrjen e kalorive, zëvendësoni ushqimin që hani normalisht me perime dhe fruta. Mundohuni të mbushni gjysmën e pjatës me perime dhe fruta sa herë që hani.
- Për shembull, në vend që të hani një sanduiç me patate të skuqura për drekë, hani një sallatë me perime ose një tas me pjepër të freskët.
- Në vend që të hani dy racione oriz në darkë, shijoni filxhan (120 gram) oriz me 1 filxhan (250 gram) lulelakër të përzier me oriz.
Hapi 2. Provoni një dietë agjërimi të përhershme në mënyrë që sistemi juaj tretës të pushojë më gjatë
Dieta e agjërimit me ndërprerje përfshin mos ngrënien për 14-16 orë midis vaktit të fundit dhe vaktit të parë ditën tjetër. Konsumoni të gjitha ushqimet dhe vaktet në të njëjtën kohë çdo ditë (që është rreth 8-10 orë). Kufizimi i kohëzgjatjes së vakteve në 8-10 orë do të zvogëlojë marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive. Vendosni një interval kohor kur jeni më aktiv, si gjatë punës ose orëve të shkollës.
Për shembull, mbase keni vendosur të hani të gjithë ushqimin në ditë nga ora 8 e mëngjesit deri në 4 pasdite, pastaj mos hani asgjë nga ora 4 pasdite deri në 8 të mëngjesit të nesërmen. Nëse e vendosni vaktin tuaj në 10 orë, filloni të hani në 7 të mëngjesit dhe ndaloni së ngrëni në 5 pasdite çdo ditë
Hapi 3. Provoni një dietë me pak karbohidrate për të hequr qafe burimin kryesor të kalorive
Ndërsa nuk keni nevojë të bëni një dietë me karbohidrate të ulët për të humbur peshë, disa njerëz e konsiderojnë të dobishme sepse mund të zvogëlojë ose kufizojë konsumin e karbohidrateve. Studioni programe diete si Atkins, Keto dhe South Beach për të gjetur planin që funksionon më mirë për ju.
- Disa dieta me karbohidrate të ulëta kërkojnë që ju të numëroni karbohidratet tuaja, ndërsa të tjerat kufizojnë vetëm llojet e ushqimit që mund të hani. Zgjidhni një program diete që mendoni se mund të jetohet vazhdimisht.
- Mos hani ushqime të përpunuara dhe karbohidrate të thjeshta, të tilla si ëmbëlsira, krisur, patate të skuqura dhe dolli. Gjithashtu, shmangni ushqimet me sheqer, të tilla si sode, karamele dhe drithëra me sheqer.
- Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime të plota që janë të ulëta në karbohidrate. Hani perime jo niseshte, të tilla si lakër jeshile, brokoli dhe speca zile. Për të marrë proteina, zgjidhni ushqime që nuk përmbajnë yndyrë, të tilla si vezë, pulë të pjekur në skarë dhe produkte të qumështit me pak yndyrë.
Hapi 4. Pini ujë gjatë gjithë ditës për të qëndruar të hidratuar
Lëngjet adekuate do të ndihmojnë trupin të funksionojë siç duhet dhe do t’ju bëjë të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës. Shumë njerëz ngatërrojnë etjen me urinë. Pra, pini një gotë ujë nëse ndiheni të uritur për ta mbajtur trupin tuaj të hidratuar dhe për t’ju parandaluar të hani kur nuk jeni vërtet të uritur.
- Shmangni pijet që përmbajnë shumë kalori, të tilla si pije të gazuara me sheqer, lëngje dhe pije alkoolike. Këto ushqime do të rrisin numrin e kalorive me pak ose aspak ushqim.
- Mos harroni, nuk ka një sasi të caktuar uji për të pirë. Pini ujë sa herë që jeni të etur ose të djersitur për ta mbajtur trupin tuaj të hidratuar.
Këshillë: Nëse nuk ju pëlqen shumë uji i thjeshtë, erëzoni me një shtrydhje limoni, manaferrat e freskëta ose disa feta kastravec. Ju gjithashtu mund të provoni ujë të gazuar me shije nëse ju pëlqejnë pijet e gazuara.
Hapi 5. Hani ushqime të shëndetshme midis vakteve
Snacks mund të jenë të dobishme në mënyrë që të mos keni shumë uri dhe të hani vakte të mëdha. Gjithmonë keni ushqime të shëndetshme në dorë në mënyrë që të mos hani ushqime të tjera jo të shëndetshme. Disa ushqime të shëndetshme që duhet të siguroni përfshijnë:
- Fruta të freskëta, të tilla si portokallet dhe mollët
- Perime të freskëta, të tilla si karrota dhe selino
- Djathi Mozzarella ngjitet me përmbajtje të ulët yndyre
- Kos i ligët grek
- Bajame të papërpunuara dhe shqeme pa kripë
- Pretzels (një lloj torte që ka shije të kripur dhe pak të ëmbël)
Hapi 6. Praktikoni të hani me mend në mënyrë që të hani ngadalë
Ushqimi i kujdesshëm po i kushton vëmendje të madhe ndjesive të ushqimit që hani. Kjo mund t’ju ndihmojë të hani më ngadalë dhe të mos hani shumë. Disa strategji të të ngrënit që mund të provoni përfshijnë:
- Eliminoni shpërqendrimet kur hani, siç është fikja e televizorit ose kompjuterit dhe lënia e celularëve.
- Mban takëm me dorën tuaj jo dominuese. Për shembull, përdorni dorën tuaj të djathtë nëse jeni majtas, ose përdorni shkopinj shkopi.
- Përqendrohuni në erën, strukturën, pamjen dhe shijen e ushqimit që hani.
Metoda 3 nga 3: Bëni ushtrime për të djegur më shumë kalori
Hapi 1. Përfshini shumë aktivitet fizik në rutinën tuaj të përditshme
Të bësh më shumë stërvitje gjatë ditës mund të ndihmojë në djegien e më shumë kalorive. Pak lëvizje shtesë gjatë ditës madje mund të shtojë kaloritë shtesë të djegura. Disa gjëra që mund të bëni për të lëvizur më shumë gjatë gjithë ditës përfshijnë:
- Parkoni automjetin më larg nga destinacioni, për shembull kur shkoni në punë ose bëni pazar.
- Përdorni shkallët, jo ashensorin.
- Ecni ose ngisni një biçikletë kur shkoni në shkollë, punë ose bëni punë shtëpie.
- Bëni kërcime me kërcime ose mbledhje gjatë pushimeve komerciale ndërsa shikoni televizor.
Hapi 2. Filloni duke ushtruar për 30 minuta shumicën e ditëve të javës dhe rrisni kohën me kalimin e kohës
Ushtrimi i rregullt është i shkëlqyeshëm për shëndetin e përgjithshëm, dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Sasia e rekomanduar e aktivitetit fizik për t'ju mbajtur të shëndetshëm është 150 minuta në javë, e cila mund të ndahet në 30 minuta dhe të bëhet 5 ditë në javë. Sidoqoftë, ju mund ta ndani kohën tuaj të trajnimit në seanca më të shkurtra ose më të gjata, në varësi të preferencës tuaj. Ndërsa forca dhe qëndrueshmëria juaj rritet, bëni ushtrime më intensive për të rritur numrin e kalorive të djegura. Për rezultate më të mira, bëni aktivitet fizik 5 ditë në javë, për 60-90 minuta secila.
Për shembull, mund të stërviteni 3 herë në ditë, nga 10 minuta secila në mënyrë që në total të bëni 30 minuta aktivitet fizik çdo ditë. Përndryshe, ju mund të stërviteni 3 herë në javë, për 50 minuta secila në mënyrë që koha juaj totale e stërvitjes të jetë 150 minuta çdo javë
Këshillë: Sigurohuni që të zgjidhni llojin e stërvitjes që ju pëlqen në mënyrë që ta bëni atë vazhdimisht. Për shembull, praktikoni karate nëse ju pëlqejnë filmat e arteve marciale, ose vallëzoni në dhomën tuaj të gjumit nën muzikë nëse ju pëlqen vallëzimi.
Hapi 3. Bëni stërvitje të rezistencës kështu që trupi juaj do të djegë shumë kalori edhe kur jeni duke pushuar
Trajnimi i rezistencës do të ndërtojë muskuj, gjë që mund të rrisë BMR -në tuaj dhe t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori. Trajnimi i forcës gjithashtu do të përmirësojë fizikun tuaj dhe do t'ju bëjë më të lehtë për të kryer aktivitetet e përditshme. Bëni dy seanca stërvitore të forcës prej 45 minutash çdo javë për t’i shtuar stërvitjes tuaj kardio.
Sigurohuni që keni punuar të gjitha grupet kryesore të muskujve në çdo seancë stërvitore të forcës, përfshirë këmbët, gjoksin, krahët, shpinën, barkun, vithet dhe shpatullat
Hapi 4. Provoni të bëni stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT)
HIIT është një ushtrim që alternon mes intensitetit të lartë dhe atij të moderuar. Duke bërë këtë ushtrim, ju mund të digjni më shumë kalori në një kohëzgjatje më të shkurtër. Përveç kësaj, ky ushtrim gjithashtu mund të krijojë qëndrueshmëri.
- Për shembull, nëse ecni, bëjeni këtë për 5 minuta me një ritëm normal, pastaj ecni me shpejtësi për 5 minuta. Pas kësaj, ngadalësoni në normalitet për 5 minuta, pastaj ecni me shpejtësi përsëri për 5 minuta të tjera. Përsëriteni këtë cikël ushtrimesh për 30 minuta në mënyrë që stërvitja juaj të bëhet më intensive.
- Ju mund të aplikoni HIIT për çdo lloj stërvitje, të tilla si vrapimi, noti, çiklizmi ose ngritja e peshave.
