Duhet të shtoni peshë për të marrë pjesë në garat atletike apo ka ndonjë arsye tjetër për ta bërë këtë? Nëse është kështu, sigurohuni që procesi i shtimit të peshës të bëhet në mënyrë të shëndetshme! Një mënyrë është rritja e shpeshtësisë së ngrënies, e cila është çdo katër orë, për të rritur marrjen e kalorive dhe proteinave në trup. Pastaj, ju gjithashtu mund të merrni shtesa shtesë nëse dëshironi. Më e rëndësishmja, mos harroni të kombinoni ushqimin e ardhur me stërvitje të rregullt në mënyrë që trupi jo vetëm të rrisë masën e yndyrës, por edhe masën e muskujve. Nëse shtimi i peshës ndalon në mes, provoni të konsultoheni me një nutricionist ose instruktor personal të stërvitjes.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Keni një ditar të veçantë për të regjistruar ushqimin dhe pijet që hyjnë në trupin tuaj
Përveç përdorimit të një ditari, të dhënat për ushqimin dhe pijet që hani çdo ditë mund të regjistrohen edhe në një kompjuter portativ. Në veçanti, vini re përshkrimin e ushqimit dhe/ose pijes që hani dhe pjesën. Çdo ditë, kaloni nëpër listë dhe monitoroni numrin e kalorive që hyjnë në trupin tuaj.
- Nëse nuk i dini informacionet ushqyese të përfshira në një ushqim të caktuar, provoni ta llogaritni atë duke përdorur një kalkulator ushqyes ose një kalkulator të kalorive që është lirisht i arritshëm në internet. Nëse dëshironi, gjithashtu mund të shkarkoni aplikacione speciale për llogaritjen e të ushqyerit, të tilla si Rise Up dhe Calorific.
- Përveç që ju motivon për të ngrënë ushqime të shëndetshme, kjo metodë gjithashtu ju ndihmon të identifikoni praninë ose mungesën e tendencave negative të ngrënies në periudha të caktuara.
Hapi 2. Hani më shpesh
Nëse dëshironi të fitoni peshë, trupi juaj automatikisht duhet të konsumojë më shumë kalori, apo jo? Për ta mbajtur peshën tuaj të qëndrueshme gjatë gjithë muajit, provoni të rrisni marrjen tuaj të kalorive me 5-10% të marrjes standarde të kalorive bazuar në moshën tuaj dhe peshën aktuale. Për ta mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm, ju gjithashtu duhet të zgjidhni ushqime të shëndetshme në vend të ushqimit të shpejtë ose ushqimeve të përpunuara.
Disa shembuj të ushqimeve të shëndetshme dhe ngopëse janë bananet, gjalpi i bajames, patatet e ëmbla dhe mishi me pak yndyrë. Për shembull, nëse keni ngrënë vetëm një banane në ditë, provoni ta rrisni numrin në tre në ditë nëse doni të shtoni peshë
Hapi 3. Hani çdo disa orë
Në vend të kësaj, ju duhet të hani një vakt të rëndë ose rostiçeri çdo katër orë. Duke vepruar kështu, niveli juaj i energjisë pa dyshim do të mbetet maksimal dhe i balancuar në mënyrë që trupi të konsumojë më shumë kalori gjatë ditës. Nëse anashkaloni vaktet, trupi juaj do të detyrohet të zbërthejë indet për ta mbajtur atë të funksionojë siç duhet. Si rezultat, shtimi në peshë nuk do të jetë i shëndetshëm.
Nëse doni të shtoni peshë, duhet të hani një vakt të rëndë menjëherë para gjumit. Duke vepruar kështu, trupi do të marrë lëndët ushqyese që i nevojiten për të riparuar qelizat në të gjatë gjithë natës. Një shembull i ushqimit që mund të provoni janë makaronat e përpunuara të grurit
Hapi 4. Rritni marrjen e proteinave
Në mënyrë që të fitoni peshë në mënyrë të shëndetshme, trupi duhet të ushqehet me proteina të mjaftueshme për të rritur masën e muskujve duke djegur dhjamin e tepërt. Në përgjithësi, duhet të konsumoni 1.6 gram proteina për çdo kilogram të peshës trupore çdo ditë. Sidoqoftë, kuptoni gjithashtu që proteina në sasi të caktuara mund ta bëjë stomakun të ndihet i ngopur për më gjatë. Prandaj, kontrolloni marrjen tuaj të proteinave në mënyrë që të vazhdoni të hani gjatë gjithë ditës.
Disa shembuj të ushqimeve me proteina të larta janë gjalpi i kikirikut, mishi me pak yndyrë, disa produkte të qumështit dhe vezët
Hapi 5. Zgjidhni ushqime të shëndetshme
Mbani gjithmonë një meze të lehtë të shëndetshme në çantën tuaj, si një qese me karota me humus. Sa më shpesh të jetë e mundur, hani ushqime të përbëra nga tre ose më shumë lloje ushqimesh. Për shembull, mund të hani një copë bukë të bardhë të thekur me gjalpë kikiriku dhe banane të prera në feta. Duke vepruar kështu, me siguri stomaku do të mbetet i mbushur dhe trupi mund të marrë marrjen e duhur ushqyese.
Hapi 6. Hani kalori në formë të lëngshme
Lëngjet janë një opsion i mirë si një meze e lehtë ose shtesë, jo një zëvendësim për një vakt të rëndë, nëse jeni duke kërkuar të fitoni peshë. Pije shtesë ose smoothie të bëra nga një përzierje e përbërësve të ndryshëm të ushqimit të preferuar janë gjithashtu opsione që ia vlen të provohen sepse janë të dendura në kalori, mbushëse dhe natyrisht të shijshme. Nëse dëshironi, mund të konsumoni edhe lëng frutash të pastër ose produkte të qumështit.
- Një nga recetat e smoothies mbushëse është bërë nga një kombinim i qumështit të bajames, pluhur proteine, çokollatë të errët të grirë, gjalpë kikiriku dhe qumësht kokosi.
- Nëse merrni edhe pije shtesë, provoni të pini një deri në dy gota pije shtesë në ditë për të rritur peshën tuaj.
- Sigurohuni që të pini sa më shumë ujë të jetë e mundur. Pini të paktën tetë gota ujë çdo ditë!
Hapi 7. Ndryshoni dietën tuaj nëse nuk ka ndonjë ndryshim të rëndësishëm
Në fakt, pesha juaj ndoshta do të ndalet në një moment. Nëse kjo ndodh, përpiquni të shikoni dietën tuaj, pastaj bëni rregullime në marrjen tuaj të kalorive dhe proteinave nëse është e nevojshme. Përveç kësaj, sigurohuni që të zgjidhni edhe ushqime të shëndetshme, dhe nëse dëshironi, futni ditë të veçanta për të ngrënë ushqime me kalori të lartë.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Punoni sa më shumë që mundeni
Kombinoni stërvitjen me peshë me sistemin kardiovaskular për të ndihmuar në konvertimin e kalorive shtesë në muskuj në vend të yndyrës. Për rezultate maksimale, ushtroni të paktën pesë herë në javë!
Hapi 2. Kufizoni ushtrimet kardiovaskulare
Nëse dëshironi të fitoni peshë, duhet të shkurtoni stërvitjet kardiovaskulare afatgjata ose në distanca të gjata. Për shembull, mos bëni vrapim në distanca të gjata sepse ky aktivitet mund të djegë shumicën e kalorive në trupin tuaj. Në vend të kësaj, bëni ushtrime kardiovaskulare afatshkurtra, rreth 15 minuta, ose përzieni stërvitjen me peshë me një vrapim të shpejtë.
Hapi 3. Bëni stërvitje me pesha
Provoni të konsultoheni me instruktorin tuaj personal për një program trajnimi të përshtatshëm për peshën. Me shumë mundësi, do t'ju kërkohet të alternoni mes peshave të lehta dhe të rënda. Në çdo seancë, ushtroni për të paktën 45 minuta. Në përgjithësi, instruktori gjithashtu do t'ju kërkojë të stërviteni në disa grupe në intervale të caktuara kohore.
Balanconi dietën dhe programin e stërvitjes duke iu referuar konceptit të "dritares metabolike". Me fjalë të tjera, sigurohuni që të konsumoni proteina dhe karbohidrate para dhe pas stërvitjes, në mënyrë që marrja ushqyese të jetë më optimale
Hapi 4. Ndihmoni trupin tuaj të shërohet duke pushuar
Ka shumë mundësi, ju do të tundoheni të ushtroheni pa ndërprerje për një muaj të tërë. Në fakt, kjo sjellje në fakt mund t'ju bëjë të lënduar apo edhe të sëmurë! Në vend të kësaj, përfshini gjithmonë një ditë të veçantë për të mos ushtruar, mos ndjekur një program diete dhe relaksuese. Gjithashtu, sigurohuni që të flini të paktën tetë orë gjumë çdo natë!
Metoda 3 nga 3: Mbajeni veten realistë dhe të motivuar
Hapi 1. Filloni ngadalë
Kjo metodë është veçanërisht e domosdoshme për ata prej jush që rrallë ushtrohen dhe kontrollojnë dietën tuaj, veçanërisht pasi mund t'ju duhet të eksperimentoni për të gjetur ushqimet që trupi juaj i pranon dhe ushtroni që kanë efektin më të madh. Gjithashtu zvogëloni marrjen e kalorive gradualisht. Mos u shqetësoni, gjithmonë mund ta rrisni objektivin më vonë.
Hapi 2. Kuptoni arsyet që qëndrojnë pas dëshirës tuaj për të ndryshuar
Kur ndiheni shumë të lodhur ose programi që po ndiqni po fillon të bëhet dërrmues, përpiquni të motivoni veten duke riafirmuar arsyet prapa dëshirës tuaj për të fituar peshë. Gjithashtu mendoni pse duhet të jeni në gjendje ta arrini atë qëllim. Kujtojini vetes se për të arritur ndryshime të shëndetshme dhe ideale, trupi juaj gjithashtu duhet të fitojë masë muskulore, jo vetëm masë dhjamore.
Nëse morali juaj fillon të bjerë, reflektoni për qëllimet tuaja duke thënë: "Unë duhet ta bëj këtë, patjetër që mund ta bëj këtë." Përsëriteni deklaratën derisa të jeni plotësisht gati për të filluar nga e para
Hapi 3. Jini të vetëdijshëm për shkaktarët negativë
Mendoni për zakonet tuaja të përditshme për të parashikuar nëse do të ketë apo jo sfida personale me të cilat mund të përballeni në të ardhmen. Nëse gjithmonë keni pasur tendencë për të ngrënë mëngjes në pjesë të vogla, provoni të synoni një rritje të kalorive në atë zonë. Nëse një mik nuk i mbështet planet tuaja, përpiquni të mbani distancën tuaj me ta.
Mendoni për një zakon të ri që mund të filloni të zbatoni për të arritur peshën tuaj të synuar. Për shembull, gjeni një mik për të punuar me të cilin gjithashtu ka një qëllim të ngjashëm
Hapi 4. Shpërblejeni veten rregullisht
Mos ngurroni të shpërbleheni me një vakt të shijshëm ose meze të lehtë para ose pas stërvitjes tuaj. Herë pas here, bëni një pushim dhe mos keni nevojë të stërviteni për të drejtuar programin tuaj të dietës. Përfitoni nga kjo kohë për të dëgjuar muzikë relaksuese dhe nëse është e mundur, zgjidhni aktivitete që janë jo vetëm interesante, por edhe në gjendje t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja.
Kontrolloni veten ditën! Mos hani shumë në mënyrë që masa e yndyrës të mos rritet
Hapi 5. Përfshini të afërmit dhe miqtë më të afërt
Transmetoni dëshirën tuaj për të fituar peshë tek ata që janë më afër jush. Pastaj, kërkoni këshillën dhe mbështetjen e tyre ndërsa punoni drejt përfundimit të programit. Në fakt, ata madje mund të jenë në gjendje të rekomandojnë receta ushqimore ushqyese ose t'ju shoqërojnë në stërvitje, e dini!
Hapi 6. Punoni me një nutricionist të besuar dhe instruktor ushtrimesh
Këto ditë, ju lehtë mund të merrni rekomandime të kualifikuara të instruktorit në një qendër fitnesi apo edhe në një klinikë mjeku. Në veçanti, instruktori personal është përgjegjës për përshtatjen e programit të stërvitjes me qëllimet tuaja. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të punoni me një nutricionist për të siguruar që ushqimi që hani është i shëndetshëm dhe i balancuar mjaftueshëm për të mbajtur trupin tuaj energjik dhe të qëndrueshëm.
Këshilla
- Dëshironi të rrisni masën e muskujve? Mundohuni të zvogëloni përqindjen e yndyrës në trup para se të filloni programin e dëshiruar.
- Nëse e arrini qëllimin tuaj në një kohë relativisht të shkurtër, vazhdoni të ushtroni vazhdimisht dhe përpiquni të ulni gradualisht marrjen tuaj të kalorive në të njëjtën kohë. Me sa duket, kjo metodë mund të ndihmojë në ruajtjen e qëndrueshmërisë së peshës suaj.
Paralajmërim
- Bestshtë mirë që të konsultoheni me një mjek para se të provoni një lloj të ri ushtrimesh ose diete.
- Jini të vetëdijshëm për programet e shtimit të peshës që ju kërkojnë të agjëroni për periudha të caktuara, pastaj të hani sasi të tepërta të ushqimit në kohë të caktuara. Programet e tilla rezultojnë të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj!
- Nëse përjetoni ulje të oreksit, vështirësi në frymëmarrje ose ulje të kontrollit motorik, shihni një mjek menjëherë!
- Balanconi dietën tuaj me stërvitjen për të siguruar që nuk është vetëm masa juaj e yndyrës që po fiton. Kini kujdes, yndyra e tepërt mund të shkaktojë sëmundje të zemrës, diabet të tipit 2 dhe probleme të tjera shëndetësore.
