Biceps janë një grup i muskujve në krahun tuaj që do të "flluskojnë" kur përkuleni dhe tendosni krahun. Për ta bërë atë më të madh, sigurisht që nuk mjafton vetëm të bëni të njëjtin ushtrim pa pushim. Mësoni në lidhje me strategjitë e stërvitjes, ushtrimet bicep dhe ndryshimet në stilin e jetës për të marrë biceps të mëdhenj dhe të fortë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ushtrimi i bicepsit
Hapi 1. Bëni curls shtangë dore
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Mbajeni nga një trap secila në të dy duart dhe vendoseni në anët e djathtë dhe të majtë të trupit. Me krahët e shtrirë, ngrini shtangat me pëllëmbët e drejtuara nga brenda. Përkulni krahët për të ngritur shtangat drejt gjoksit tuaj.
- Bëni këtë ushtrim midis 6 dhe 8 përsëritjeve në 2 grupe ushtrimesh. Rriteni pjesën e stërvitjes në 3 grupe pas një ose dy javësh. Pas kësaj, ju mund të rrisni peshën e shtangave që përdorni.
- Nëse nuk keni shtangë dore, mund të përdorni edhe kettlebells ose barbell.
Hapi 2. Bëni një kaçurrela të pjerrët të shtangës
Uluni në një karrige stërvitore në një kënd prej 45 gradë. Vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe mbani një shtangë dore në secilën dorë të shtrirë në të dyja anët e trupit. Ngrini një trap në secilën dorë me radhë. Shtangat duhen ngritur derisa të jenë në vijë të plotë me supet dhe bërrylat tuaj. Pastaj, ulni ngadalë shtangat deri sa të kthehen në pozicionin fillestar.
- Bëni nga 6 deri në 8 përsëritje në 2 grupe ushtrimesh. Rriteni stërvitjen tuaj në 3 grupe pas një ose dy javësh, pastaj shtoni pesha ndërsa bëheni më të fortë.
- Ju mund të keni nevojë të përdorni një peshë më të lehtë për të kryer këtë ushtrim sesa do të përdorni normalisht në një ushtrim të shtrembërimit të shtangës. Ky nuk është problem; një pozicion i pjerrët e bën më të vështirë ngritjen e peshave dhe ju ende mund të punoni mirë bicepsin tuaj në këtë pozicion.
Hapi 3. Bëni një kaçurrela të përqendrimit
Uluni në një karrige stërvitore me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Përkuluni përpara në mënyrë që bërryli juaj i djathtë të prekë pjesën e brendshme të gjurit tuaj të djathtë dhe krahët tuaj të shtrihen poshtë. Ngrini shtangat drejt gjoksit tuaj, mbani bërrylat tuaj nga lëvizja dhe qëndroni në të njëjtin vend.
- Kur ushtroni krahun e djathtë, mund ta vendosni dorën e majtë në gjurin tuaj të majtë për ta mbajtur trupin tuaj në një pozicion të qëndrueshëm. Anasjelltas.
- Bëni nga 6 deri në 8 përsëritje në 2 grupe të stërvitjes, pastaj përsëriteni ushtrimin për të punuar krahun tuaj të majtë.
Hapi 4. Bëni mjekër-ngritje
Ky ushtrim mund të jetë i vështirë në fillim, por është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur madhësinë e bicepsit tuaj. Mbajeni shiritin e hekurt me duart tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe pëllëmbët tuaj të kthyer nga brenda. Kryqëzoni këmbët dhe ngrini trupin derisa mjekra juaj të jetë më e lartë se duart tuaja. Ngadalë ulni trupin përsëri në pozicionin fillestar.
- Bëni nga 6 deri në 8 përsëritje në 2 grupe ushtrimesh. Rriteni pjesën e ushtrimit në 8 deri në 12 përsëritje dhe 3 grupe ushtrimesh kur forca juaj është rritur.
- Për të rritur intensitetin e stërvitjes, vishni një rrip peshe. Shtoni peshë në rripin e peshës ndërsa bëheni më të fortë me kalimin e kohës.
Metoda 2 nga 4: Ndërtimi i muskujve mbështetës
Hapi 1. Përfshini ushtrimin e mizës së kraharorit në programin tuaj të stërvitjes
ky ushtrim do të funksionojë për kraharorin tuaj, si dhe bicepsin tuaj, dhe do të ndihmojë në sigurimin e një baze të fortë për ushtrime të sigurta dhe efektive të bicepsit. Pra, përpiquni ta përfshini këtë ushtrim në programin tuaj të bicepsit ose stërvitjes së forcës kur doni të pushoni bicepsin tuaj.
- Së pari, shtrihuni në një karrige në mënyrë që koka, trupi dhe shpina të mbështeten, por lërini këmbët tuaja të varen. Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme në fund të karriges. Përkulni bërrylat në mënyrë që shtangat të jenë pranë gjoksit tuaj.
- Filloni stërvitjen duke i shtyrë shtangat drejt nga gjoksi. Ngadalë ulni krahët në anët tuaja derisa t'i arrini përsëri. Për hir të sigurisë, sigurohuni që të praktikoni nën mbikëqyrjen e dikujt.
- Nxirrni frymën dhe ngadalë sillni shtangat drejt qendrës së gjoksit tuaj në një lëvizje të lakuar. Pasi shtangat të takohen në mes, përsëriteni këtë lëvizje duke i ulur përsëri në anët e trupit. Përsëriteni këtë lëvizje disa herë.
Hapi 2. Praktikoni shtytje
Ky ushtrim mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës në shpatullat, gjoksin dhe tricepsin, të cilat punojnë së bashku me bicepsin. Përfshirja e këtyre ushtrimeve në programin tuaj të rregullt mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskujt që mbështesin bicepsin tuaj.
- Shtrihuni me fytyrë poshtë në dyshek dhe vendosni duart në nivelin e shpatullave me pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave. Shtyni këmbët prapa dhe vendosni majat e gishtërinjve në dysheme. Mbani sytë poshtë duke mbajtur kokën, qafën dhe shpinë drejt.
- Shtyjeni krahët për të ngritur trupin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Trupi juaj duhet të qëndrojë drejt. Mbajini muskujt e stomakut ndërsa bëni shtytje.
- Pasi t'i shtyni krahët aq sa mundeni, ulni ngadalë trupin tuaj derisa bërrylat tuaj të formojnë një kënd prej 90 gradë. Mos lejoni që gjoksi ose koka juaj të bjerë në dysheme.
- Përsëriteni këtë ushtrim sa herë që rekomandohet ose derisa të ndiheni të lodhur.
Hapi 3. Shtoni shtrirje në programin tuaj të stërvitjes
Shtrirja është shumë e rëndësishme për të ndihmuar në relaksimin e muskujve dhe përshpejtimin e procesit të rimëkëmbjes. Prandaj, merrni parasysh përfshirjen e ushtrimeve shtrirëse të tilla si joga në programin tuaj të stërvitjes. Në atë mënyrë, ju mund të siguroheni që bicepset dhe muskujt tuaj mbështetës të marrin vëmendjen që meritojnë.
Ju mund të bëni shtrirje të veçanta statike në muskuj. Sidoqoftë, shtrirjet e të gjithë trupit të tilla si joga mund të sigurojnë një shtrirje të plotë të muskujve që stërvitni, përfshirë muskujt më të vegjël mbështetës
Metoda 3 nga 4: Praktika Teknika
Hapi 1. Mos praktikoni çdo ditë
Ju mund të mendoni se stërvitja çdo ditë do ta bëjë bicepsin tuaj të rritet më shpejt. Sidoqoftë, në realitet, muskujt tuaj do të forcohen në periudhat e pushimit midis stërvitjeve, pasi ata do të kenë kohë të shërohen. Me kalimin e kohës, bicepsi do të bëhet më i madh për të qenë në gjendje të ngrejë pesha më të rënda.
- Punoni bicepsin tuaj jo më shumë se dy herë në javë për rezultate më të mira.
- Punoni pjesë të tjera të trupit tuaj në ditët kur nuk po stërviteni për të zmadhuar bicepsin tuaj.
Hapi 2. Kufizoni gjatësinë e ushtrimit që bëni
Ushtrimi shumë i gjatë në secilën seancë stërvitore mund të tendosë bicepsin tuaj dhe të shkaktojë lëndime, kështu që nuk do të bëni ndonjë përparim nga stërvitja juaj. Muskujt tuaj të krahut janë më të prekshëm se muskujt e tjerë në trupin tuaj, prandaj mos e shtyni veten që t’i mbingarkoni. Një seancë stërvitore 30-minutëshe është koha ideale për të ndërtuar forcën dhe për të parandaluar dëmtimet.
Hapi 3. Ndërsa praktikoni, bëni çmos
Në secilën nga ato sesione stërvitore 30-minutëshe, stërviteni sa më shumë që të mundeni. Ngrini peshën më të madhe që mund të ngrini për disa përsëritje, në mënyrë që seanca juaj stërvitore të bëhet një sesion stërvitor me intensitetin më të lartë të mundshëm dhe të mos mund të vazhdoni më. Bodybuilders e quajnë këtë metodë "stërvitje në dështim" sepse duhet të stërviteni me peshë të mjaftueshme që të mos arrini të përfundoni përsëritjet e tjera.
- Përcaktoni peshën e ngarkesës tuaj "treni drejt dështimit" duke zgjedhur një peshë që mund ta ngrini jo më shumë se 6 - 8 herë para se muskujt tuaj të mos jenë më të fortë. Nëse jeni në gjendje të përfundoni disa grupe ushtrimesh pa u djersitur dhe jeni akoma në gjendje të vazhdoni, atëherë duhet të rrisni peshën e peshave që po ngrini. Nga ana tjetër, nëse nuk mund të bëni një ose dy ngritje rresht me peshën, zvogëloni peshën e peshës.
- Pesha juaj e "trenit drejt dështimit" gradualisht do të rritet ndërsa forca juaj e muskujve rritet. Çdo 2 javë, shtoni rreth 0.5 kg peshës që ngrini, duke përdorur të njëjtin standard për të përcaktuar nëse pesha që po ngrini është shumë e rëndë apo shumë e lehtë.
Hapi 4. Përdorni pozicionin e duhur të trupit
Pesha juaj "treni drejt dështimit" duhet të jetë pesha që mund të ngrini kur përdorni qëndrimin e duhur për stërvitje. Përdorimi i pozicionit të duhur mund të parandalojë dëmtimin e bicepsit tuaj dhe të rrisë mirë masën muskulore.
- Mos u bëni shumë shpejt kur ngrini pesha; përdorni lëvizje të kontrolluara. Ulni peshën ngadalë dhe mos e ulni shpejt.
- Nëse keni stërvitur në qëndrimin e duhur, por nuk mund ta përfundoni stërvitjen për më shumë se disa përsëritje, do të thotë që jeni duke mbajtur shumë peshë. Filloni me pesha më të lehta dhe rrisni forcën tuaj.
- Lejoni rreth 45 sekonda pushim midis grupeve për të lejuar që muskujt tuaj të pushojnë.
Metoda 4 nga 4: Ndryshimet në stilin e jetës
Hapi 1. Ulni marrjen e ushqimeve me kalori të lartë
Nëse stërviteni shumë, duhet të konsumoni shumë kalori për të marrë energji të mjaftueshme, por ngrënia e tepërt mund të ndërtojë një shtresë yndyre në trupin tuaj që do të mbulojë muskujt për të cilët keni punuar kaq shumë.
- Zgjidhni perimet, frutat dhe drithërat/orizin.
- Pini shumë ujë për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar dhe për të zvogëluar urinë kur stërviteni shumë.
Hapi 2. Hani shumë proteina
Proteina ndihmon trupin të ndërtojë muskuj, kështu që ju duhet të konsumoni shumë proteina kur jeni duke stërvitur me pesha.
- Hani shpendë, peshk, viçi, vezë dhe burime të tjera proteine për të ndërtuar muskujt tuaj.
- Fasulet, zarzavatet me gjethe, tofu dhe burime të tjera të proteinave me bazë bimore janë gjithashtu zgjedhje të mira.
Hapi 3. Provoni të merrni kreatinë
Kreatina është një aminoacid i prodhuar natyrshëm nga trupi për të ndërtuar muskuj të mëdhenj dhe të fortë. Shumë bodybuilders marrin shtesa kreatine për të ndihmuar në marrjen e formës që duan. Edhe pse nuk miratohet nga FDA, kreatina konsiderohet e sigurt kur merret në doza prej 5 gram. Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) është agjencia rregullatore e ushqimit dhe ilaçeve e qeverisë së Shteteve të Bashkuara.
- Zgjidhni një shtesë pluhur kreatine që mund të përzihet me ujë dhe mund të merret disa herë në ditë.
- Pas periudhës fillestare të "rimbushjes" duke pirë sasi të mëdha uji të përzier me kreatinë për të ndërtuar këto aminoacide shtesë në trup, pastaj gradualisht zvogëloni dozën për mirëmbajtje.
Këshilla
- Përdorni një shtrëngim të ngushtë për të punuar bicepsin e brendshëm dhe një dorezë të gjerë për të punuar bicepsin e jashtëm.
- Mos harroni të shtriheni, ngroheni dhe ftoheni gjithmonë. Ky veprim është për të zvogëluar rrezikun e inflamacionit të bërrylit.
- Ushtrimi kryesor bicep është tërheqja, e cila ngre peshën e trupit tuaj me një sërë lëvizjesh.
- Asnjëherë mos stërvitni një grup muskujsh për më shumë se 20 minuta. Nëse vërtet dëshironi të stërviteni shumë, bëni stërvitjen tuaj jo më shumë se 45 minuta. Nëse stërviteni më gjatë se kaq, trupi juaj nuk do të prodhojë më testosteron dhe përkundrazi do të fillojë të prodhojë kortizon, një kimikat që shkakton stres që do të rrisë depozitat e yndyrës në trupin tuaj.
- Konsumoni sasi të mëdha të proteinave. Konsumoni 2.5 gram proteina për çdo kilogram të MASAVE TE LEAN BODY (masa/pesha e dobët e trupit, e shkurtuar zakonisht si LBM). Si ta llogaritni atë: supozoni se ju peshoni 90.7 kg dhe 24% e asaj peshe vjen nga yndyra, atëherë masa juaj e dobët e trupit është 71.6 kg. Me atë LBM të madhe, ju duhet të konsumoni 185 gram proteina në ditë
