Ushtrimet shtrirëse janë shumë efektive në ruajtjen e fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë së muskujve. Nëse dëshironi të përdorni biceps gjatë stërvitjes, mos harroni të shtrini bicepsin tuaj para dhe pas stërvitjes tuaj. Ky artikull përshkruan disa lëvizje për të shtrirë bicepsin në një mënyrë të sigurt dhe të rehatshme. Ju jeni të lirë të zgjidhni dhe organizoni lëvizjet që ju pëlqejnë për të mbajtur bicepsin tuaj fleksibël dhe të funksionojë siç duhet.
Hapi
Metoda 1 nga 10: Lëkundje ose përdredhje krahu
Hapi 1. Kjo është një mënyrë për të bërë shtrirje dinamike për të përkulur bicepsin tuaj para stërvitjes
Qëndroni drejt dhe relaksohuni, duke i shtrirë krahët paralelisht me dyshemenë. Rrotulloni krahët duke bërë disa qarqe vertikale duke përdorur të dy krahët në të njëjtën kohë. Pastaj, drejtoni krahët para jush në nivelin e shpatullave me pëllëmbët tuaj të kthyer poshtë. Kthejeni krahët para dhe mbrapa disa herë.
Shtrirja dinamike është shumë efektive në përkuljen e muskujve para se të ngroheni për një stërvitje. Shtrirja statike është më e përshtatshme për përkuljen e muskujve që janë përdorur gjatë stërvitjes, të tilla si kur stërviteni me pesha
Metoda 2 nga 10: Tërhiqni krahët prapa në lartësinë e shpatullave
Hapi 1. Ky ushtrim është i dobishëm për shtrirjen e bicepsit pas stërvitjes dhe nuk kërkon pajisje
Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Zgjasni krahët në anët në lartësinë e shpatullave me pëllëmbët tuaj të drejtuar nga dyshemeja. Kthejeni krahët sa më shumë që të keni mundësi ndërsa rrotulloni krahët në mënyrë që gishtat e mëdhenj të drejtohen poshtë, pastaj mbajeni këtë qëndrim për 20 sekonda. Bëni këtë lëvizje 3 herë.
Ju mund ta bëni këtë para stërvitjes tuaj për të mbajtur bicepsin tuaj të ngurtësuar, por thjesht mbajeni atë për 3-5 sekonda në vend të 20
Metoda 3 nga 10: Gërshetoni gishtat në pjesën e poshtme të shpinës dhe ngrini krahët sa më shumë që të keni mundësi
Hapi 1. Thjesht duhet të përdorni pëllëmbët dhe krahët për ta bërë këtë shtrirje
Gërshetoni gishtat në pjesën e poshtme të shpinës ndërsa qëndroni drejt. Afroni pëllëmbët pranë vitheve, pastaj ngadalë drejtoni bërrylat. Ngrini krahët sa më lartë që të mundeni derisa bicepsi juaj të shtrihet në mënyrë të qetë, pastaj mbajeni këtë qëndrim për 1 minutë.
Ju mund ta bëni këtë lëvizje 3 herë ose të praktikoni shtrirje të tjera. Zgjidhni lëvizjet që ju pëlqejnë
Metoda 4 nga 10: Tërhiqni krahët mbrapa duke përdorur kornizën e derës
Hapi 1. Kjo shtrirje e bicepsit përdor kornizën e derës si ndihmë
Qëndroni nën kornizën e derës dhe bëni një hap përpara. Drejtoni njërën krah (p.sh. krahun e djathtë) mbrapa në lartësinë e shpatullave, pastaj lidhni gishtat e dorës tuaj të djathtë në kornizën e derës. Hapni të dy këmbët në të djathtë në mënyrë që krahu i djathtë të tërhiqet mbrapa derisa bicepsi të shtrihet në mënyrë të qetë. Mbajeni këtë qëndrim për të paktën 10 sekonda, pastaj bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë bicepin e majtë.
- Uleni pëllëmbët për të shtrirë bicepsin e jashtëm. Ngrini pëllëmbët për të shtrirë bicepsin e brendshëm.
- Përveç kornizës, ju mund të përdorni shtyllën si një mjet.
Metoda 5 nga 10: Shtypni krahun kundër murit
Hapi 1. Kjo është një mënyrë tjetër për të shtrirë bicepsin tuaj duke përdorur një pajisje ndihmëse
Qëndroni përballë një muri, pastaj vendosni një pëllëmbë (p.sh. dorën e djathtë) në mur në lartësinë e shpatullave. Shtypni shpatullën tuaj të djathtë kundër murit ndërsa ktheheni ngadalë 90 ° derisa bicepsi juaj i djathtë të shtrihet në mënyrë të qetë. Mbajeni këtë qëndrim për 30 sekonda. Bëni të njëjtën lëvizje për të shtrirë bicepin e majtë.
Provoni të lëvizni pëllëmbët lart ose poshtë derisa të gjeni një pozicion të dorës ku bicepsi juaj është shtrirë në mënyrë optimale
Metoda 6 nga 10: Përdorimi i qosheve të mureve
Hapi 1. Ky hap është i dobishëm për shtrirjen e të dy bicepsit në të njëjtën kohë
Qëndroni përballë cepit të murit. Zgjasni krahët në anët në lartësinë e shpatullave, pastaj vendosni pëllëmbët në mur në të majtë dhe të djathtë. Lëvizni më afër këndit derisa bicepsi të shtrihet në mënyrë të qetë. Mbajeni këtë qëndrim për rreth 30 sekonda. Bëni këtë lëvizje 2-3 herë.
Provoni të lëvizni pëllëmbët lart ose poshtë derisa të gjeni një pozicion të dorës ku bicepsi juaj është shtrirë në mënyrë optimale
Metoda 7 nga 10: Ndërsa jeni ulur në dysheme
Hapi 1. Kjo është mënyra më e lehtë për të shtrirë bicepsin tuaj që mund të bëhet kudo
Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur dhe këmbët në dysheme. Vendosini pëllëmbët në dysheme direkt nën shpatullat tuaja me gishtat drejtuar mbrapa dhe drejtoni bërrylat. Ngadalë përparoni vithet pak nga pak derisa bicepsi juaj të shtrihet në mënyrë të qetë. Mbajeni këtë qëndrim për rreth 15 sekonda.
Ju mund të përdorni një dyshek yoga, peshqir ose batanije si bazë kur uleni në dysheme
Metoda 8 nga 10: Varja në një shirit tërheqës
Hapi 1. Shufra tërheqëse është shumë e dobishme për shtrirjen e pjesës së sipërme të trupit
Mbajeni shiritin tërheqës fort me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara pak mbi supet tuaja. Vareni në shirit ndërsa drejtoni bërrylat për rreth 1 minutë. Bëni këtë lëvizje 3 herë në mënyrë që muskuli biceps të ketë shtrirje optimale.
- Nëse shiriti tërheqës është shumë i lartë, qëndroni në një karrige, stol ose hap për të praktikuar hapin.
- Përveç shiritit tërheqës, mund të përdorni mjete të tjera, të tilla si bare majmunësh në park.
Metoda 9 nga 10: Ndërsa gjunjëzoheni në njërën këmbë
Hapi 1. Ky ushtrim kërkon një pajisje ndihmëse me një sipërfaqe horizontale, siç është një tryezë pune ose tryezë ngrënieje
Qëndroni me shpinën në tryezë, pastaj vendosni pjesën e pasme të duarve në tryezë në mënyrë që pëllëmbët tuaj të jenë të drejtuar lart. Ngadalë ulni njërin gju në dysheme ose bëni një kërcim, pastaj mbajeni këtë qëndrim për 30 sekonda.
- Nëse doni të gjunjëzoheni në njërën këmbë, lëvizni këmbën tuaj të djathtë përpara, përkulni gjurin tuaj të djathtë, pastaj ngadalë ulni gjurin tuaj të majtë në dysheme.
- Përveç gjunjëzimit në njërën këmbë, bëni mbledhje ndërsa e ulni trupin ngadalë derisa bicepsi juaj të shtrihet në mënyrë të qetë.
Metoda 10 nga 10: Mos e shtyni veten kur shtriheni
Hapi 1. Shtrirja e tepërt mund të shkaktojë shqyerjen e muskujve
Sigurohuni që të shtrini bicepsin tuaj sa më shumë që të mund të ndiheni rehat. Mos e shtyni veten në mënyrë që muskujt tuaj të lëndojnë në mënyrë që të mos dëmtoni veten.
