Shumë burra duan shpatulla të gjera. Sidoqoftë, kjo fizikë është e vështirë të merret. Nëse jeni të interesuar të ndërtoni muskujt tuaj të shpatullave me stërvitje me forcë, ka disa ushtrime të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të përqendroheni në shpatullat tuaja. Nëse dëshironi vetëm një pamje me shpatulla të gjera pa praktikë, mund të provoni të vishni veshje të caktuara. Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës gjithashtu do të ndihmojë, të tilla si përmirësimi i qëndrimit tuaj, humbja e peshës dhe ndërtimi i vetëbesimit.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Bërja e Trajnimit të Forcës
Hapi 1. Provoni anën e pjesshme anësore
Një nga ushtrimet më të mira për ndërtimin e muskujve të shpatullave është ngritja anësore anësore. Sidoqoftë, anët e plota janë të vështira për t'u bërë me pesha të mëdha, kështu që është më mirë të bëni ngritje të pjesshme.
- Për ta bërë këtë ushtrim, mbani një shtangë të rëndë në secilën dorë dhe vendosini duart në të dyja anët e trupit tuaj.
- Pastaj, ngrini shtangat aq lart sa mundeni. Shtangat duhet të jenë mjaft të vështira për t'u hequr dhe nuk do të jeni në gjendje t'i ngrini deri në supet tuaja. Nëse mundeni, do të thotë që shtangat nuk janë ende mjaft të rënda.
- Bëni 2 grupe me 6-10 përsëritje.
Hapi 2. Kryeni një rresht të drejtë me një rrokje të gjerë
Rreshti i drejtë është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm për ndërtimin e muskujve të shpatullave. Me një shtrëngim të gjerë, ju mund të punoni muskujt në skajin e jashtëm të shpatullës tuaj dhe ta keni më të lehtë për ju të zgjeroni shpatullat tuaja
- Ky ushtrim bëhet duke u ulur në një makinë rresht të ulur dhe duke kapur skajin e jashtëm të shiritit me duart tuaja.
- Kryeni ushtrimin si zakonisht, duke tërhequr shiritin drejt mbrapa. Sigurohuni që përdorni peshë të mjaftueshme për të sfiduar veten.
- Bëni 3 grupe me 6-10 përsëritje, ose sa më shumë që të mundeni derisa nuk mundeni më.
Hapi 3. Provoni ngritjen e pasme deltoidale
Ju gjithashtu mund të punoni deltoidet e shpinës për të zgjeruar shpatullat tuaja. Ky ushtrim është i ngjashëm me ngritjen deltoid, por bëhet gjatë përkuljes.
- Për ta bërë këtë ushtrim, përkuluni në mënyrë që shpina juaj të jetë paralele me dyshemenë.
- Merrni një trap të rëndë në secilën dorë, por jo aq të rëndë sa mund ta ngrini disa herë.
- Pastaj, ngrini shtangat larg trupit tuaj derisa të jenë pothuajse paralel me shpinën tuaj.
- Bëni 3 grupe me 10 përsëritje në secilën anë
Hapi 4. Bëni ngritjen deltoidale të përparme
Ju gjithashtu keni muskujt deltoid para shpatullave tuaja, të cilat mund t'i stërvitni me ngritjen deltoidale të përparme. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, pastaj mbani një shtangë dore në secilën dorë.
- Filloni me duart tuaja afër trupit tuaj, pastaj ngrini shtangat lart dhe para trupit tuaj.
- Kur shtangat janë në lartësinë e shpatullave, ngadalë ulini ato në pozicionin fillestar.
- Bëni 3 grupe me 8-10 përsëritje në secilën anë.
Hapi 5. Kryeni një shtyp të sipërm
Shtypi i sipërm gjithashtu do t'ju ndihmojë të mbushni supet tuaja dhe t'i bëni ato të duken më të gjera. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe duke mbajtur një shtangë dore në secilën dorë.
- Ky ushtrim bëhet duke shtypur shtangë dore drejt mbi kokën tuaj, pastaj ngadalë i ulni në pozicionin fillestar.
- Bëni 3 grupe me 8-10 përsëritje. Me
Hapi 6. Provoni një tërheqje me kapje të gjerë
Nëse dëshironi të përdorni peshën tuaj trupore, opsioni tërheqës është i përsosur për ju. Tërheqjet do të punojnë muskujt e shpatullave, së bashku me muskujt e krahëve dhe shpinës. Përdorni një dorezë të gjerë për të rritur stërvitjen mbi supet.
- Mbërtheni shiritin tërheqës me duart tuaja pak më shumë se sa gjerësia e shpatullave. Pastaj, tërhiqeni trupin lart derisa mjekra juaj të prekë shiritin. Bëni aq sa mundeni.
- Nëse nuk mund të bëni tërheqje të rregullta, provoni të përdorni një makinë tërheqëse. Kjo makinë përdor pesha kundër peshës së trupit tuaj për ta bërë më të lehtë stërvitjen.
Hapi 7. Bëni shtytje në stilin e pikës
Shtytjet gjithashtu punojnë në pjesën e sipërme të trupit dhe muskujt bazë. Sidoqoftë, për të synuar më intensivisht muskujt e shpatullave, bëni një version të stërvitjeve të shtytjeve.
- Do t'ju duhet një stol për peshëngritje ose një karrige të fortë. Merrni një pozicion shtytës para një karrige ose stoli, pastaj ngrini këmbët lart mbi karrige.
- Përdorni të dy duart për të ecur me pjesën e sipërme të trupit drejt karriges derisa të jeni në një pozicion shtizë (e ngjashme me një mbajtëse dore, por këmbët tuaja mbështeten në një stol ose karrige). Trupi juaj duhet të jetë i përkulur në bel.
- Ushtrimi bëhet duke ulur fytyrën drejt dyshemesë duke përkulur të dy krahët. Pastaj, kur të jeni pranë dyshemesë, ngrihuni përsëri lart.
- Përsëriteni këtë ushtrim 8-10 herë për 3 grupe.
Metoda 2 nga 3: Vishuni për të Zgjeruar Supet
Hapi 1. Vendosni jastëkët e shpatullave
Mbulesat e shpatullave janë një zgjidhje klasike për pronarët e shpatullave të vogla dhe të ngushta. Disa rroba janë të pajisura me jastëkë supe, të tilla si xhaketa dhe pallto. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të përdorni jastëkë supe nën një triko të trashë.
Kini kujdes të mos i mbingarkoni jastëkët e shpatullave pasi kjo do të jetë shumë e dukshme
Hapi 2. Zgjidhni rroba që i përshtaten trupit tuaj
Veshjet e gjera do t'i bëjnë shpatullat të duken të vogla kështu që duhet të shmangen. Në vend të kësaj, vishni rroba që përshtaten me madhësinë tuaj, të tilla si një këmishë bodyfit dhe xhinse.
Importantshtë e rëndësishme të zgjidhni rroba që përshtaten rreth belit tuaj pasi ato ndihmojnë në krijimin e një forme V në mënyrë që supet tuaja të duken më të gjera
Hapi 3. Vishni rroba me vija horizontale
Shiritat përgjatë gjoksit dhe shpatullave tuaja do t'i bëjnë supet tuaja të duken më të gjera. Provoni të vishni një triko me një ose dy shirita përgjatë gjoksit dhe/ose shpatullave.
Hapi 4. Zgjidhni një këmishë të bardhë
E bardha do t'i bëjë supet tuaja të duken më të gjera dhe pjesa e sipërme e trupit tuaj do të duket më e madhe. Provoni të vishni një fustan ose bluzë të bardhë dhe shikoni nëse madhësia e shpatullave tuaja duket se po rritet.
Hapi 5. Vishni disa shtresa veshjesh
Ju mund të përfitoni nga efekti i shtresuar i rrobave tuaja të dimrit dhe t'i bëni supet tuaja të duken më të gjera. Provoni të vishni një triko mbi një këmishë me mëngë të gjata, ose një T-shirt mbi një këmishë waffle.
Ju gjithashtu mund të vishni 2-3 këmisha në mot të ngrohtë për këtë efekt. Sidoqoftë, sigurohuni që jaka ose mëngët e të brendshmeve të mos ngjiten në mënyrë që të mos duken të shëmtuara. Vishni rroba të mëdha në pjesën e jashtme të të brendshmeve për të fshehur plotësisht të brendshmet
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Humbni peshë nëse është e tepërt
Pesha shtesë rreth belit do t’i bëjë supet tuaja të duken më të vogla. Ndërsa ndërtoni muskujt e shpatullave, përpiquni të humbni peshë për të zvogëluar belin tuaj. Në këtë mënyrë, ju mund të krijoni një efekt V dhe t'i bëni shpatullat tuaja të duken më të gjera.
- Për të humbur peshë, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të përgjithshme të kalorive në mënyrë që të merrni më pak kalori sesa digjni. Mundohuni të regjistroni gjithçka që hani dhe përcaktoni numrin e kalorive të konsumuara dhe zvogëloni sipas nevojës.
- Rritni marrjen tuaj të perimeve jo niseshte, të tilla si fasule jeshile, lulelakër, speca dhe kunguj të njomë për të ndihmuar në zvogëlimin e marrjes tuaj të përgjithshme të kalorive. Ju gjithashtu mund të zëvendësoni proteinat yndyrore me proteina me pak yndyrë, të tilla si pulë pa lëkurë, hamburgerë gjeldeti, tofu dhe të bardha vezësh.
Hapi 2. Qëndroni gjatë
Qëndrimi i mirë mund t’ju bëjë të dukeni më të hollë, si dhe të zgjeroni shpatullat tuaja. Qëndroni gjatë duke fryrë gjoksin dhe shpatullat tuaja për t'i bërë ato të duken më të gjera.
Kujtoni veten gjatë gjithë ditës për të përmirësuar qëndrimin tuaj, për shembull duke vënë shënime ngjitëse në tryezën tuaj ose duke vendosur një alarm në telefonin tuaj
Hapi 3. Rritni besimin tuaj
Dalja e besimit mund të ndikojë në mënyrën sesi të tjerët ju perceptojnë. Besimi gjithashtu do t'ju ndihmojë të ndiheni mirë me veten. Nëse vetëbesimi juaj është i ulët, rriteni atë në mënyrë që të dukeni dhe të ndiheni më mirë
