Disa njerëz hanë për të jetuar, ndërsa të tjerët jetojnë për të ngrënë. Pavarësisht nëse doni të hani më shumë për të shijuar jetën, për të fituar një konkurs ose për të ndërtuar muskuj, duhet të mësoni se si ta bëni atë në mënyrë të sigurt për të qëndruar të shëndetshëm. Rritja e sasisë së ushqimit që mund të futet në stomakun tuaj është si të punoni muskujt tuaj, dhe ju duhet të bëni një plan të zgjuar për ta bërë atë siç duhet.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Rritja e Shumës së Konsumit për Një Vakt
Hapi 1. Sigurohuni që të merrni gjithmonë mëngjes
Një nga keqkuptimet që shumë njerëz besojnë është se ju duhet të zbrazni stomakun tuaj për të ngrënë më shumë, gjë që nuk është e vërtetë. Fillimi i ditës me fruta, drithëra dhe proteina pa yndyrë është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur metabolizmin tuaj, që do të thotë se do të ndiheni më të uritur gjatë ditës, kështu që mund të hani më shumë.
Studimet e fundit kanë treguar se njerëzit që janë të trashë dhe jo të shëndetshëm kanë tendencë të anashkalojnë mëngjesin. Nuk ka asnjë lidhje midis mënjanimit të mëngjesit dhe humbjes së peshës. Asnjëherë mos e vdis urinë nga vetja
Hapi 2. Hani në një pozicion në këmbë
Njerëzit që marrin pjesë në garat e të ngrënit e bëjnë këtë në një pozicion në këmbë për një arsye. Kur uleni, stomaku juaj merr presion nga organet e tjera, kështu që stomaku juaj nuk shtrihet si kur ngriheni në këmbë. Stomaku juaj gjithashtu do të ndihet i pakëndshëm. Stomaku juaj mund të mbajë më shumë ushqim kur shtrini pjesën e sipërme të trupit sa më drejtë që të jetë e mundur, dhe kjo ndodh kur ngriheni në këmbë.
Hapi 3. Vishni veshje të rehatshme dhe të gjera
Pantallona të gjera që vishni gjatë festave janë zgjedhja e duhur. Veshja e rrobave të rehatshme është një pjesë e rëndësishme për të qenë në gjendje të hani më shumë dhe akoma të ndiheni rehat ndërsa e bëni atë. Kur stomaku zgjerohet kur hani, rrobat dhe pantallonat e ngushta zvogëlojnë aftësinë e stomakut për t'u zgjeruar në mënyrë të qetë. Nëse dëshironi të hani më shumë, vishni rroba që ju lejojnë.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime që përmbajnë glutamate monosodium (MSG)
Monosodium glutamate është një substancë e shtuar në ushqim për të rritur shijen. Një nga efektet anësore të shkaktuara nga MSG është se ai stimulon përgjigjen e insulinës, kështu që niveli i sheqerit në gjak do të bjerë dhe trupi do të mendojë se ju duhet të hani për të rritur përsëri nivelin e sheqerit në gjak.
- MSG përmbahet në shumë ushqime të paketuara dhe ushqime të përpunuara, të tilla si petë ramen, patate të skuqura dhe tortilla, perime dhe supa të konservuara dhe mish të përpunuar.
- MSG është një përbërës i diskutueshëm, i demonizuar shpesh për lidhjet e tij me obezitetin, dhe disa njerëz thonë gjithashtu se shkakton efekte të këqija shëndetësore, të tilla si dhimbja në gjoks ose ngurtësimi i fytyrës. Edhe pse studimet sugjerojnë se nuk ka lidhje të drejtpërdrejtë midis MSG dhe këtyre simptomave, MSG është ende një substancë e diskutueshme.
Hapi 5. Plotësoni vaktin me mjaft alkool ose sode
Përveç pijeve me sheqer dhe pijeve alkoolike plotësojnë mirë një vakt, sheqeri që ato përmbajnë mund të rrisë insulinë, kështu që trupi juaj do të mendojë se dëshironi të hani më shumë.
- Pijet e gazuara të markës përmbajnë shumë sheqer të rafinuar dhe trupi duhet të prodhojë më shumë insulinë për të përpunuar sheqerin e bardhë të rafinuar, duke shkaktuar një përgjigje si ajo e shkaktuar nga MSG. Trupi juaj do të mendojë se dëshironi të hani më shumë. Sodet dietike, të cilat përmbajnë aspartame, gjithashtu kanë një efekt të ngjashëm.
- Përveç zvogëlimit të vetëkontrollit, i cili mund t’ju bëjë të hani ushqime me kalori të larta që normalisht do të shmangeshin, alkooli përmban sheqer që ka një efekt të ngjashëm, duke ulur nivelet e serotoninës dhe duke rritur përgjigjen e trupit ndaj insulinës, kështu që do të ndiheni më mirë i uritur
- Pijet e gazuara po mbushen, që do të thotë se nëse pini shumë birrë ose sode gjatë ngrënies, do të ndiheni të ngopur më shpejt dhe do të keni më pak vend për të mbajtur ushqimin. Mundohuni të pini vetëm gjysmë sode për të rritur nivelet e insulinës pa u ndier të ngopur.
Hapi 6. Shmangni përbindëshat
Nëse dëshironi të hani shumë, është e rëndësishme që të shmangni disa lloje të erëzave të shtuara, përmbajtja e të cilave mund të irritojë stomakun dhe ezofagun tuaj, duke e bërë të vështirë për ju që të hani më shumë. Mustarda bëhet me fara mustarde të bluara, të cilat janë anëtarë të familjes së tunxhit, dhe një erëz tjetër që duhet shmangur është uthulla. Të dy erëzat mund të zvogëlojnë urinë dhe metabolizmin.
Bestshtë më mirë të shmangni erëzat me bazë uthull dhe pikante, të tilla si salca e Barbecue, salca e nxehtë, Sriracha dhe salcat e tjera të nxehta
Metoda 2 nga 3: Hani për të zmadhuar trupin tuaj
Hapi 1. Llogaritni së pari indeksin tuaj të masës trupore (BMI)
Nëse dëshironi të zmadhoheni sepse jeni shumë të hollë, ose po përpiqeni të ndërtoni muskuj, është e rëndësishme që të siguroheni që trupi juaj është gati të përshtatet me procesin e zmadhimit në mënyrën më të shëndetshme të mundshme. Vetëm sepse "dukeni i hollë", nuk do të thotë që BMI -ja juaj është e përshtatshme për të fituar peshë, dhe ju mund të jeni duke bërë keq shërbime dhe përpjekje jo të shëndetshme për të arritur qëllimet tuaja. Ndërsa mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të vizitoni një nutricionist, ju mund të matni BMI -në tuaj me llogaritjet e mëposhtme:
- Pesha juaj në kilogramë, e ndarë me
- Lartësia në metra në katror.
- Nëse BMI juaj është midis 18 dhe 25, ju jeni nën peshë normale, që do të thotë se mund të fitoni në mënyrë të sigurtë peshë duke marrë ushqimin dhe udhëzimin e duhur.
Hapi 2. Llogaritni marrjen e kalorive të nevojshme për të ndërtuar muskuj
Muskujt mund të ndërtohen vetëm kur ka një tepricë të kalorive, e cila më pas mbështetet nga ushtrimet e planifikuara për të mbështetur ndërtimin e muskujve të trupit. ndryshimi midis ndërtimit të muskujve dhe rritjes së yndyrës është se në ndërtimin e muskujve, ju duhet të llogaritni kaloritë e nevojshme për të ndërtuar muskuj në mënyrë efektive, dhe gjithashtu të siguroheni që hani ushqimet e duhura. Për të llogaritur numrin e kalorive, do t'ju duhet:
Shumëzoni peshën tuaj në paund me 20 (1 kile = 450 gram). Rezultati është numri i kalorive që duhet të merrni në një ditë stërvitje për të ndërtuar muskuj
Hapi 3. Llogaritni sasinë e kërkuar të proteinave
Nëse doni të ndërtoni muskuj dhe të fitoni peshë, është e rëndësishme që të merrni proteina të mjaftueshme për të mbështetur rritjen e muskujve. Pa sasinë e kërkuar të proteinave, muskujt do të lëndohen nga përdorimi i tepërt. Për të gjetur sasinë e proteinave të ligët që ju nevojiten, shumëzoni peshën tuaj në kilogramë me 1.5 për të gjetur sasinë e proteinave në gram që ju nevojiten për të konsumuar çdo ditë.
Mësohuni të hani pulë dhe gjalpë kikiriku. Nuk përmban yndyrë dhe është i pasur me proteina, të dyja ushqimet janë të lehta për t’u konsumuar dhe të lehta për t’u marrë, kështu që mund të jeni të sigurtë që mund të merrni marrjen e duhur të proteinave në dietën tuaj
Hapi 4. Pini një përzierje të proteinave të hirrës midis vakteve
Një nga mënyrat më të zakonshme për të zgjeruar trupin dhe për të fituar masë muskulore pas një stërvitje është përdorimi i suplementeve proteinike për të stimuluar rritjen e muskujve. Pluhuri i proteinave të hirrës është i lehtë për tu gjetur, dhe mund ta përzieni në një gojëmjaltë për të shtuar lëndë ushqyese, vitamina dhe proteina në një pije të lehtë për t’u pirë.
Drithërat e proteinave janë jashtëzakonisht të këqija, kështu që është më e lehtë të përzieni pluhurin e proteinave të hirrës në një gojëmjaltë të bërë nga një përzierje e kosit, bananeve, luleshtrydheve dhe trajtimeve të tjera të frutave, kështu që nuk keni pse të gëlltisni shijen e butë të proteinave. Do ta hani më shpesh nëse është e shijshme
Hapi 5. Filloni të hani karbohidrate që janë të ulëta në glicemi dhe treten ngadalë
Ju duhet të hani dy herë peshën tuaj trupore në kilogramë (të matur në gram) ditën kur stërviteni, dhe shumica e karbohidrateve duhet të jenë të ulëta të glicemisë. Kjo do të thotë drithëra, të tilla si bollgur, fruta të freskëta dhe patate të ëmbla. Shmangni miellin e grurit të rafinuar.
Hapi 6. Përpiquni të stimuloni prodhimin e testosteronit duke konsumuar yndyrë
Atletët që ndërtojnë muskuj zakonisht konsumojnë më shumë yndyrna të mira dhe yndyrna të ngopura, të cilat mund të shkaktojnë një rritje të niveleve të testosteronit, kështu që rritja e muskujve mund të rritet. Ju duhet të hani gjysmën e peshës trupore (në kilogramë) të yndyrave të mira, të cilat më pas llogariten në gram në ditët e stërvitjes.
Një nga mënyrat më të mira për ta bërë këtë është duke pirë qumësht. Qumështi është i lehtë për t’u pirë, edhe kur nuk jeni të uritur, dhe është një zgjedhje e mirë për të shtuar yndyrë në dietën tuaj. Pini një gotë qumësht tre herë në një ditë stërvitje
Hapi 7. Filloni të krijoni një rutinë për ngritjen e peshave ose stërvitjen
Të gjitha kaloritë që merrni do të shëndoshen nëse nuk ngrini pesha dhe nuk stërviteni fuqishëm në një gjendje kalori të tepërt.
Në përgjithësi, për ditët që stërviteni, duhet të shtoni pjesë të ushqimit para dhe pas stërvitjes në rutinën tuaj normale të tre vakteve. Për të mbajtur nën kontroll kaloritë në ditët që nuk ushtroni, mos përfshini pjesë shtesë në orarin tuaj të vakteve
Hapi 8. Merrni një shtesë fibrash
Nëse doni të rrisni marrjen tuaj ditore të proteinave dhe karbohidrateve, është e rëndësishme që të merrni suplemente me fibra në mënyrë që sistemi juaj i zorrëve të funksionojë normalisht. Fitimi i peshës në mënyrë efektive pa marrë suplemente me fibra mund të mos jetë i rehatshëm për tu bërë.
Metoda 3 nga 3: Ushqimi në mënyrë konkurruese
Hapi 1. Rritni kapacitetin e stomakut ngadalë
Të gjithë të frymëzuar për të ngrënë sa më shumë dhe sa më shpejtë të jetë e mundur nga konkursi i Nathan's Hot Dog duhet të përballen me realitetin e ashpër: nuk mund të hani aq shumë pa u përgatitur. Stomaku është gjithashtu një muskul, si çdo muskul tjetër. Stomaku ka nevojë për stërvitje dhe shërim, ose stomaku është në rrezik për lëndime. Nëse doni të rrisni kapacitetin e stomakut, bëjeni ngadalë.
- Sipas disa studimeve, stomaku mesatar i njeriut mund të mbajë deri në 1.5 litra para se të ndihet i fryrë, por nëse stërvitet siç duhet, mund të mbajë nga 3 deri në 5 litra.
- Stomaku juaj mund të shpërthejë nëse hani shumë shpejt, por kjo është shumë e rrallë. Në përgjithësi, njerëzit do të vjellin para se loti i stomakut ose probleme të tjera fizike.
Hapi 2. Praktikoni përdorimin e ujit
Mënyra më e shëndetshme për të stërvitur dhe rritur kapacitetin e stomakut nuk është përdorimi i ushqimit, por me ujë. Njerëzit që marrin pjesë në konkursin e të ngrënit mund të pinë një gallon ujë në të njëjtën kohë, në më pak se 20 minuta. Pirja e ujit mund të rrisë kapacitetin e stomakut dhe të zvogëlojë ndikimin negativ në shëndet, në krahasim me ngrënien e shumë ushqimeve në të njëjtën kohë.
Filloni duke rritur sasinë e ujit që pini çdo ditë ngadalë dhe gradualisht, pastaj rrisni shkallën e pirjes. Zakonisht, njerëzit këshillohen të fillojnë duke pirë tetë gota ujë në një ditë, kështu që filloni në atë fazë, pastaj rriteni gradualisht për të rritur kapacitetin e stomakut
Hapi 3. Lyejeni ushqimin
Uji ndihmon në garat e të ngrënit, si dhe në stërvitje. Ndërsa zhytja e një simite të nxehtë në ujë mund të duket e pakëndshme, ajo mund të prishë ushqimin para se ta vendosni në gojën tuaj, duke e bërë më të lehtë për ju të gëlltitni dhe të filloni ta tretni atë. Sa më shpejt të gëlltitet ushqimi, aq më shumë mund të hani, dhe uji ndihmon në këtë proces.
Mos pini shumë ujë kur hani. Ndërsa është mirë që ju të përdorni ujin si një lubrifikant ushqimi, mos e pini atë për të luftuar etjen, përndryshe hapësira e çmuar në stomakun tuaj do të mbushet
Hapi 4. Praktikoni përdorimin e perimeve kryqëzore
Dy ose tre herë në javë, Yaser Salem, i cili është një ngrënës konkurrues, avullon 3.6 kg brokoli dhe lulelakër për të shërbyer si një vakt trajnimi. Këto lloje të perimeve janë të buta, përmbajnë shumë vitamina dhe mund të treten shpejt, kështu që stomaku mund të zgjerohet lehtë, veçanërisht kur përzihet me shumë ujë.
Përveç kësaj, shtoni një sasi bujare të lakrës turshi. Lakra e përpunuar përmes fermentimit përmban substanca probiotike që mund të mbajnë zorrët në ekuilibër, duke e bërë atë një zgjedhje ideale për ngrënësit konkurrues
Hapi 5. Përtypni çamçakëz për të forcuar muskujt e nofullës
Ngrënësit konkurrues në mënyrë rutinore përtypin deri në gjashtë gomë në të njëjtën kohë, dhe qëllimi është të forconi muskujt e nofullës dhe të siguroni që goja të jetë në gjendje të përtyp ushqimin siç duhet. Sado e rëndësishme të jetë aftësia e stomakut për të mbajtur ushqimin, është e padobishme nëse nuk mund të përtypni ushqim shpejt dhe me efikasitet.
Shikoni këtë wikiHow për një udhëzues për ushtrimet e qafës dhe nofullës që mund të përfshini në rutinën tuaj
Hapi 6. Bëni ushtrime kardiovaskulare me zell
A keni menduar ndonjëherë për mënyrën sesi ushquesit janë gjithmonë gati dhe të fortë? Kjo sepse gjendja e trupit të tyre është gati. Në kundërshtim me atë që mund të mendoni, aftësia për të ngrënë shumë nuk vjen vetëm nga një oreks i madh. Ushtrimi i fortë dhe stërvitja e mirë kardiovaskulare janë një pjesë thelbësore e të qenit në gjendje të hani shpejt dhe të jeni gati për të konkurruar në mënyrë konkurruese.
Një sistem i mirë i frymëmarrjes është gjithashtu i nevojshëm për ngrënësit konkurrues. Kryeni ushtrime të frymëmarrjes për të siguruar që të merrni frymë në mënyrë efektive kur vendosni të gjithë ushqimin në gojën tuaj
Hapi 7. Zgjidhni një rrugë të personalizuar
Jo të gjithë ngrënësit konkurrues janë të barabartë. Kampionët e Hot Dog duhet të stërviten në mënyra shumë të ndryshme, me sasi të ndryshme, në krahasim me kampionët e proshutës, kampionët që hanë djegës dhe kampionët që hanë goca deti. Duke ditur llojin e ushqimit që dëshironi, mund të përgatiteni posaçërisht për të.
- Major League Eating është organizata kombëtare e Shteteve të Bashkuara që mbështet garat e të ngrënit. Vizitoni faqen e tyre të internetit për informacion mbi vetë-regjistrimin dhe konkurset.
- Importantshtë e rëndësishme që të flisni me profesionistë të shëndetit, dietologë dhe specialistë në biofeedback për të krijuar një rutinë të shëndetit dhe stërvitjes që i përshtatet ushqimeve që dëshironi të hani. Kjo është për të siguruar që trupi juaj ju mbështet në këtë, jo kundër tij.
