Pavarësisht nëse jeni duke marrë pjesë në një garë apo turne, çiklizmi në distanca të gjata mund të jetë një aktivitet shumë i kënaqshëm. Në përgjithësi, përgatitja mendore dhe pajisjet e nevojshme për t'u përballur me sfidat e ardhshme konsiderohet më e rëndësishme sesa trajnimi i plotë fizik. Mënyra më e mirë për t'u bërë fizikisht të aftë për t'u përgatitur për biçikletën në distanca të gjata është ta bëni atë! Sidoqoftë, ka hapa për t'u përgatitur mendërisht dhe logjistikisht që duhet të bëhen për ta bërë udhëtimin pa probleme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Planifikimi i Logjistikës
Hapi 1. Vendosni sa kohë do të jeni zhdukur
Lloji dhe sasia e ushqimit dhe pajisjeve për të sjellë do të varet shumë nga lloji i udhëtimit që po planifikoni. Nëse po planifikoni një udhëtim një ditor, do t'ju duhet shumë më pak pajisje sesa nëse do të udhëtonit për një javë, një muaj ose një vit. Vendosni një vizion dhe merrni parasysh pritjet tuaja. Mos harroni se ju duhet të sillni gjithçka që ju nevojitet.
Hapi 2. Planifikoni rrugën që do të ndiqni
Shikoni hartën dhe bëni një rrugë drejt vendit ku dëshironi të shkoni. Nëse tashmë po mendoni për një destinacion, gjeni një rrugë argëtuese për të arritur atje. Nëse vizioni juaj është më i lirshëm, përpiquni të paktën të zgjidhni një destinacion fillestar si objektiv. Çiklistët në distanca të gjata mbulojnë mesatarisht 64-97 km në ditë, megjithëse nuk është e pamundur nëse mbulojnë distanca më të gjata ose më të shkurtra.
- Ju mund të zbuloni se në fillim filloni të mbuloni distanca më të shkurtra, dhe pastaj të ecni në rrugën tuaj deri në 100+ kilometra në ditë. Planifikoni që gradualisht ta shtoni këtë kilometrazh në rrugën tuaj.
- Sillni një hartë, GPS të pavarur ose një smartphone me një hartë të zonës që po kaloni dhe keni shkarkuar. Mendoni me kujdes për pikat e ndalimit, zonat e pushimit dhe kampet në qytetet ku do të kaloni. Përgatitni një listë të kontakteve për të telefonuar në rast urgjence.
Hapi 3. Filloni me një distancë më të shkurtër
Edhe nëse jeni në gjendje të shkëlqyer fizike, do të ishte e mençur të futeni ngadalë në rutinën tuaj të çiklizmit në distanca të gjata. Filloni duke marrë udhëtime më të shkurtra në destinacione më afër vendit ku jetoni dhe gradualisht mbuloni distanca më të gjata. Nëse nuk keni bërë biçikletë për një kohë të gjatë, ecja 1.5 ose 3 km do t'ju ndihmojë të gjeni përsëri ritmin tuaj të çiklizmit. Marrja e disa udhëtimeve të shkurtra gjithashtu do t'ju japë mundësinë për të testuar biçikletën dhe pajisjet e saj.
Nëse jeni duke stërvitur për një garë me biçikletë në distanca të gjata, përpiquni të praktikoni duke mbuluar afërsisht distancën që do të garoni. Nëse jeni duke marrë pjesë në një "udhëtim shekulli" (duke ecur me biçikletë 100 milje ose rreth 160.9 km), për shembull, synoni të kaloni 60-75 milje (96.5-120 km) në një drejtim. Nëse mund të arrini deri këtu, mund të thoni efektivisht se jeni gati për të mposhtur garën
Metoda 2 nga 3: Pajisjet e Paketimit dhe Ushqimi
Hapi 1. Vishni rrobat e duhura
Vishni pantallona të shkurtra çiklizmi të lehta, të zbutura, të bëra nga fanella që merr frymë. Të paktën, vishni pantallona të shkurtra dhe një bluzë, ose ndonjë gjë që do të largojë djersën dhe do të ndiheni rehat duke ecur me biçikletë gjatë gjithë ditës. Konsideroni të vishni doreza për të mbrojtur duart tuaja nga kafshimet e erës dhe fërkimet me timonin. Keni këpucë çiklizmi me kapëse në dorë, nëse i keni, por sigurohuni që të sillni edhe këpucë shtesë të lehta për një shëtitje të rehatshme kur të dilni nga biçikleta. E fundit por jo më pak e rëndësishme: vishni një përkrenare!
- Importantshtë e rëndësishme të zgjidhni pantallona të shkurtra që kanë mbushje. Pantallonat e çiklizmit zakonisht janë të dizajnuara me rreshtim shtesë për të mbrojtur ijët, vithet dhe kofshët e brendshme nga fërkimi i shkaktuar nga ulja në biçikletë gjatë gjithë ditës. Sigurohuni që të zgjidhni madhësinë e duhur!
- Nëse është ftohtë, konsideroni të vishni dollakë, pantallona termale ose një triko të lehtë mbi pantallona të shkurtra çiklizmi. Edhe pse është pak më e rëndë dhe zvogëlon lëvizshmërinë, do të mbrojë këmbët e zhveshura nga era e ftohtë.
- Nëse moti është me diell, vishni syze dielli për të mbrojtur sytë tuaj nga dielli ndërsa bëni biçikletë. Ky mjet është thelbësor, veçanërisht nëse jeni duke ecur me biçikletë drejt diellit!
Hapi 2. Merrni parasysh mënyrat për të bartur gjërat
Zgjedhja me të vërtetë varet nga komoditeti dhe kapaciteti. Mos ngurroni të përdorni një çantë shpine, veçanërisht nëse jeni duke udhëtuar vetëm për një ditë dhe nuk keni nevojë për shumë gjëra. Nëse planifikoni të udhëtoni më larg, merrni parasysh blerjen ose bërjen e një shporte në mënyrë që ta mbani me lehtësi në pjesën e pasme të biçikletës tuaj. Nëse do të udhëtoni në distanca shumë të gjata, merrni parasysh ndërtimin ose blerjen e një rimorkioje ose kazani të vogël që mund të tërhiqet pas biçikletës.
Hapi 3. Paketoni çantën e urgjencës
Mos harroni të përfshini një pompë portative të gomave, kompletin e gomave dhe pajisjet bazë në rast se diçka nuk shkon mirë me biçikletën. Sigurohuni që e dini se si ta përdorni këtë pajisje. Praktikoni paraprakisht! Merrni parasysh sjelljen e kompletave bazë të ndihmës së parë: peceta të lagura antiseptike, ibuprofen dhe disa suva.
Së paku, pajisjet tuaja bazë duhet të përfshijnë një pikëllim dhe një levë gomash. Ju mund të përdorni levën e gomës për të prishur gomën kur keni nevojë të arnoni ose zëvendësoni një tub të brendshëm. Në rast urgjence, mund të përdorni një kaçavidë me teh të sheshtë ose një objekt tjetër të gjatë, të sheshtë dhe të fortë për të hequr tubin e brendshëm
Hapi 4. Sillni pajisjet që ju nevojiten vërtet
Nëse po planifikoni një udhëtim për disa ditë, keni nevojë për një vend për të fjetur. Mendoni nëse keni vërtet nevojë për një tendë, ose thjesht sillni një thes gjumi nëse e lejon moti. Konsideroni sa e rëndësishme është të mbani një lente të rëndë dhe të shtrenjtë të kamerës mbi prakticitetin e mbajtjes së gjithçkaje në një çantë shpine. Ndoshta ju mund të lexoni libra elektronikë në telefonin tuaj ose Kindle në vend që të mbani libra të rëndë të vërtetë; veshja e rrobave që mund të vishen për disa ditë në vend që të paketoni shumë rroba; dhe përdorni një sërë artikujsh që kanë funksione të shumta.
Hapi 5. Paketoni shumë ujë dhe ushqime me energji të lartë
Veryshtë shumë e rëndësishme të konsumoni mjaft ujë dhe ushqim për të qëndruar të hidratuar dhe për të pasur energji të lartë! Pini ujë nga një shishe Camelbak (një shishe me një kashtë), ose përgatitni disa shishe të mëdha uji. Sillni banane, arra të ndryshme, bare proteina dhe lëndë të tjera të ngurta të shëndetshme.
- E kompletuar me një pije elektrolitike për të rritur hidratimin e trupit dhe funksionin e muskujve. Trupi juaj humbet mineralet natyrore kur djersiteni, dhe është e rëndësishme t'i zëvendësoni ato nëse do të ushtroni shumë energji për periudha të gjata kohore. Ju mund të përzieni pluhurin e elektrolitit në ujë, ose mund të pini një pije të pasur me elektrolite si Gatorade. Ose mund të merrni disa tableta elektrolit, të cilat mund t’i blini në një dyqan që shet furnizime për aktivitete në natyrë.
- Shmangni pijet energjike sepse ato mund t'ju bëjnë të dehidratoheni ose të përjetoni një përplasje të sheqerit (një rritje e energjisë e ndjekur nga një rënie e papritur e niveleve të sheqerit në gjak). Në përgjithësi, shmangni ngrënien e ushqimeve të përpunuara me sheqer të lartë. Sidoqoftë, disa çiklistë në distanca të gjata mbështeten shumë në ëmbëlsirat me kalori të lartë për energji të shpejtë.
Metoda 3 nga 3: Çiklizëm në distanca të gjata
Hapi 1. Shtrihuni së pari
Merrni të paktën 10 minuta për t'u ngrohur para seancës së biçikletës në distanca të gjata. Provoni shtrirje dinamike si kërcime yjesh (kërcime kërcimi), vrapim në vend dhe burpime. Sigurohuni që të shtrini këmbët për të zvogëluar rrezikun e ngërçeve. Kushtojini vëmendje të veçantë kofshëve.
Hapi 2. Vendosni shpejtësinë tuaj
Filloni të ecni me biçikletë me një ritëm të përshtatshëm për ju dhe përpiquni ta mbani këtë shpejtësi sa më mirë që të mundeni. Përdorni një ingranazh të ulët në mënyrë që energjia juaj të mos shkarkohet. Mundohuni të mbani një shpejtësi prej rreth 90 rpm (rrotullime në minutë) me një ingranazh të ulët në mënyrë që të mos tendosë muskujt dhe mushkëritë tuaja.
- Mos e shtyni shumë veten, veçanërisht nëse do të bëni biçikletë për disa ditë rresht. Nëse jeni duke ecur me biçikletë me një partner që po ecën pak më shpejt, përpiquni të mos e parakaloni.
- Nga ana tjetër, mos hipni në një ingranazh shumë të ulët. Nëse pedaloni pa u munduar, këmbët tuaja do të lodhen më kot. Gjeni një ekuilibër që funksionon për ju.
Hapi 3. Ndryshoni ingranazhet
Nëse hasni në një pjerrësi, kaloni në një ingranazh më të ulët në mënyrë që të arrini majën më lehtë. Kaloni në një ingranazh më të lartë kur zbresni nga një pjerrësi për të krijuar më pak fërkime midis gomave dhe rrugës. Gjatë rrugës, jini të vetëdijshëm se sa e vështirë po e ushtroni veten. Nëse duhet të ushtroni shumë forcë për të pedaluar biçikletën, kaloni në një ingranazh më të ulët për të kursyer energji.
Hapi 4. Bëni pushime të rregullta
Edhe nëse ndiheni të fortë, ndaloni çdo 10-20 milje (16-32 km) për t'i dhënë trupit tuaj një shans për të pushuar dhe për t'u siguruar që gjithçka po shkon pa probleme. Plotësoni lëngjet e humbura duke pirë ujë dhe rrisni energjinë tuaj duke ngrënë një meze të lehtë të shpejtë. Bëni shtrirje në mënyrë që muskujt të mos jenë të tensionuar. Vazhdoni të merrni kohë për të pushuar derisa të mbërrini në destinacionin tuaj.
Hapi 5. Përfundoni aktivitetin e ditës me biçikletë
Vazhdoni të konsumoni ujë dhe elektrolite për të paktën disa orë pasi të keni përfunduar biçikletën e ditës tuaj. Nëse jeni duke vazhduar udhëtimin tuaj në mëngjes, merrni disa minuta për të kontrolluar hartën, pajisjet dhe destinacionin për nesër.
Këshilla
- Sillni një levë gomash, një çantë patch gomash, një tub rezervë të brendshëm dhe një pompë. Bëhuni gati për një gomë të shpuar në çdo kohë.
- Bëni një rregullim para një udhëtimi të gjatë. Një dyqan biçikletash lokal mund të ndihmojë në inspektimin e biçikletës për t'u siguruar që është i sigurt.
- Sigurohuni që keni një numër kontakti urgjence në telefonin tuaj. Nëse keni një aksident, ky është numri i parë që do të thërrasin mjekët/policia.
- Përdorni biçikletën më të lehtë që mund të përballoni.
- Konsideroni çiklizmin me një mik që mund të përputhet me ritmin tuaj. Një udhëtim i gjatë me biçikletë me një mik apo partner të ngushtë do t'ju japë kënaqësi të madhe dhe ai ose ajo mund t'ju ndihmojë të ndiheni përgjegjës. Ndoshta edhe më e rëndësishme është se duke ecur me biçikletë me dikë do të merrni trajtim të menjëhershëm në rast urgjence.
- Pini të paktën 2-4 litra ujë në ditë për të zëvendësuar të gjitha lëngjet e humbura. Mos prisni derisa të keni etje për të hidratuar trupin tuaj! Mos harroni ta plotësoni me elektrolite.
- Sigurohuni që gomat të kenë presionin e duhur të ajrit. Presioni i ajrit që është shumë i ulët do t'ju ngadalësojë, dhe shumë i lartë do ta bëjë biçikletën të pakëndshme për të hipur.
- Konsideroni përdorimin e pedaleve pa kapëse ose kapëse këmbësh për të maksimizuar efikasitetin e pedalimit.
Paralajmërim
- Respektoni rregullat e trafikut.
- Sigurohuni që të mbani gjithmonë një hartë në mënyrë që të mos humbni.
- Mos harroni të ngroheni për të parandaluar dëmtimin.
- Përdorni një përkrenare.
- Kini kujdes nëse keni një gjendje mjekësore që mund të ndikojë në aftësinë tuaj për të hipur në biçikletë. Sigurohuni që të mbani gjithmonë çdo pajisje mjekësore urgjente që mund t'ju nevojitet. Nëse jeni duke ecur me biçikletë me njerëz të tjerë, sigurohuni që ata të jenë të vetëdijshëm për gjendjen tuaj.
