Dëshironi të forconi dhe tonifikoni pjesën e poshtme të trupit tuaj? Këtu keni disa informacione dhe ide se si të bëni mbledhje dhe goditje që mund t'i shtoni në programin tuaj të fitnesit.
Hapi
Pjesa 1 nga 6: Squats Pesha e Trupit
Hapi 1. Qëndroni drejt me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave larg
- Rregulloni mënyrën se si qëndroni në varësi të muskujve që po synoni. Nëse dëshironi të punoni në nofullat dhe nofullat, mund t'i hapni këmbët më gjerë dhe t'i hapni këmbët më të vogla nëse doni të punoni në kuadricepsin tuaj.
- Përkulni këmbët pak jashtë për të stabilizuar pozicionin.
- Zgjasni të dy duart përpara.
Hapi 2. Shtyjeni ijet tuaja mbrapa dhe ngadalë përkulni gjunjët derisa të formojnë një kënd prej 90 gradë
- Në vend që të bëni një lëvizje drejt poshtë, ju duhet të lëvizni ijet tuaja mbrapa derisa një pozicion të ngjajë me një pozicion ulur.
- Vazhdoni të përkulni gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Gjunjët tuaj nuk duhet të shtrihen përtej majave të gishtërinjve, përveç nëse jeni të gjatë.
- Pesha e trupit duhet të përqendrohet në thembra dhe jo në gishta. Në atë mënyrë, ju mund ta shtyni trupin tuaj edhe më poshtë.
Hapi 3. Aktivizoni muskujt gluteus para se të filloni të lëvizni
Hapi 4. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt dhe sytë tuaj të shikojnë përpara
- Kur bëni mbledhje, shpina duhet të mbetet në një pozicion të drejtë. Përndryshe, ju mund të bëni presion në shpinë, duke shkaktuar tërheqjen e muskujve tuaj kurrizorë ose një herni disk.
- Mbajtja e gjoksit jashtë dhe sytë tuaj përpara, do t'ju ndihmojë të mbani shpinën drejt. Përveç kësaj, ju gjithashtu duhet të mbani muskujt tuaj të barkut të shtrënguar gjatë stërvitjes.
Hapi 5. Ngadalë ngrini trupin tuaj derisa të ktheheni në pozicionin fillestar
- Ndaloni për një kohë të shkurtër kur jeni në një pozicion ulur dhe pastaj ngadalë ngrini trupin përsëri në pozicionin fillestar. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe presioni të jetë i përqendruar në thembrat tuaja.
- Shtrëngoni fort enët tuaja kur jeni në një pozicion në këmbë.
Pjesa 2 nga 6: Squats me peshë
Hapi 1. Filloni me peshën më të lehtë
- Gjëja më e rëndësishme në bërjen e mbledhjeve është pozicioni i duhur. Prandaj, nuk duhet të përpiqeni të bëni mbledhje me peshë nëse nuk mund të bëni mbledhje të peshës trupore në pozicionin e duhur.
- Filloni me peshat më të lehta - për shembull duke përdorur një shufër hekuri 20 kg - dhe gradualisht rrisni peshën pasi teknika dhe forca e muskujve tuaj fillojnë të përmirësohen.
Hapi 2. Poziciononi shufrën në mënyrë korrekte
- Rregulloni raftin e mbledhjes në mënyrë që shiriti të jetë pak poshtë supeve. Vendosni dy shirita sigurie para shpatullave tuaja në mënyrë që të bëni një mbledhje poshtë me shiritin ende mbi supet tuaja.
- Kur të jeni gati, përkuluni poshtë shiritit dhe kapeni atë me pëllëmbët tuaj drejtuar përpara dhe vendoseni shiritin në pjesën e sipërme të shpinës (jo në qafën tuaj). Nëse ndiheni të pakëndshëm, përdorni një jastëk bar ose jastëk bar.
Hapi 3. Bëni mbledhje me të njëjtën teknikë si mbledhjet e peshës trupore
- Shtrijini këmbët më të gjera se supet dhe anojini këmbët pak nga jashtë.
- Shtyjeni ijet tuaja mbrapa derisa kërdhokullat tuaja janë paralele me dyshemenë.
- Shtyjeni gjoksin me shpatullat mbrapa dhe sytë drejtuar përpara.
- Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt, veçanërisht nëse jeni duke përdorur pesha të rënda.
- Shtyjeni veten me thembrat tuaja dhe mos i përkulni gjunjët në mes. Nëse kjo ndodh, ju duhet të zvogëloni peshën e ngarkesës së përdorur.
Hapi 4. Merrni frymë kur trupi lëviz poshtë dhe nxirrni frymë kur trupi lëviz lart
- Sigurohuni që të merrni frymë thellë kur bëni mbledhje me pesha të mëdha. Përndryshe, mund të ndiheni marramendës, nauze, apo edhe të fikët.
- Merrni frymë thellë kur trupi lëviz poshtë dhe nxirrni frymë kur trupi lëviz lart. Ruajtja e një modeli të frymëmarrjes si kjo do t'ju japë energji ndërsa praktikoni.
- Nëse shtoni përsëritje në stërvitje, bëni disa pauza midis përsëritjeve për të marrë frymë.
Pjesa 3 nga 6: Variacione të tjera të mbledhjes
Hapi 1. Bëni mbledhje me shtangë dore
- Merrni një palë shtangë dore të peshës tuaj të dëshiruar dhe mbajini para jush, kundër shpatullave tuaja, sikur të bëni një shtytje lart.
- Mbajeni peshën në këtë pozicion ndërsa bëni mbledhje, me teknikën e përshkruar më herët.
- Nëse dëshironi të punoni muskujt tuaj të plotë të trupit, lëvizni shtangat drejt e përpara ndërsa lëvizni në një pozicion në këmbë - ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për këmbët, bërthamën, shpinën, shpatullat, barkun dhe tricepsin tuaj.
Hapi 2. Kryeni mbledhje me kërcime ose kërcime
- Ky ndryshim mund të bëhet vetëm me mbledhje të peshës trupore, jo me mbledhje me peshë.
- Vendosini duart pas kokës dhe lëvizni trupin poshtë si zakonisht. Ngrini shpejt trupin tuaj dhe hidheni drejt e në ajër.
- Vendoseni menjëherë trupin tuaj pasi të prekni dyshemenë.
Hapi 3. Bëni një mbledhje me një këmbë ose me një këmbë
- Mbajini krahët drejt para jush, në përputhje me shpatullat, dhe ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja.
- Bëni mbledhje me një këmbë. Lëvizni trupin tuaj sa më poshtë që të jetë e mundur me këmbën e djathtë ende të ngritur.
- Ngadalë lëvizeni trupin lart derisa të arrini pozicionin fillestar dhe më pas përsëriteni lëvizjen me këmbën tjetër.
Hapi 4. Kryeni mbledhje me shtangë ose mbledhje të forta me shtangë
- Ky ushtrim është i njëjtë me mbledhjen me peshë, me përjashtim të faktit se ushtrimi kryhet me peshën e përqendruar në gishtërinjtë tuaj, pasi thembrat ngrihen sa më shumë që të jetë e mundur nga dyshemeja.
- Sigurohuni që keni zotëruar teknikën bazë të mbledhjes me peshë para se të bëni këtë ushtrim, në mënyrë që të merrni një ekuilibër të mirë gjatë stërvitjes.
Pjesa 4 nga 6: Pesha e Trupit goditet
Hapi 1. Përhapni këmbët tuaja rreth gjerësisë së shpatullave
- Vendosini duart në ijet tuaja me shpinën drejt. Sigurohuni që supet tuaja të mos jenë të tensionuara, shikimi juaj është drejtuar përpara dhe muskujt tuaj bazë janë të shtrënguar.
- Zhytjet duhet të bëhen në një dysheme të fortë dhe të sheshtë, jo në një dyshek, në mënyrë që të arrini një ekuilibër të mirë.
Hapi 2. Bëni një hap të madh përpara me njërën këmbë
- Gjatësia e hapit varet nga lartësia juaj, por zakonisht është rreth 0.6 deri 0.9 metra.
- Ndërsa ecni, ulni ijet tuaja dhe përkulni gjunjët derisa secili të formojë një kënd prej 90 gradë.
- Gjuri në këmbën e përparme nuk duhet të shtrihet përtej majave të gishtërinjve dhe gjuri në këmbën e pasme nuk duhet të prekë dyshemenë.
Hapi 3. Pas kësaj, kthehuni në pozicionin fillestar
- Ndaloni për rreth 5 sekonda kur jeni në një pozicion këmbë të shtrirë.
- Kthehuni në pozicionin fillestar duke e shtyrë nga thembra e këmbës së përparme.
Hapi 4. Kaloni në këmbën tjetër
- Përsëriteni lëvizjen me këmbën e kundërt.
- Sigurohuni që muskujt tuaj të jenë gjithmonë në një gjendje të shtrënguar kur stërviteni.
Pjesa 5 nga 6: Zhytjet e Ponderuara
Hapi 1. Zgjidhni peshën e dëshiruar
- Goditjet e peshuara mund të kryhen duke përdorur një trap në secilën dorë ose një shtangë në anën e pasme.
- Sidoqoftë, goditjet me një shtangë duhet të kryhen nga ata që kanë zotëruar teknika të përparuara dhe kanë një ekuilibër të mirë.
- Ashtu si me çdo stërvitje, duhet të filloni me peshën më të lehtë dhe të arrini drejt saj.
Hapi 2. Merrni një pozicion zhytjeje
- Me një shtangë dore në secilën dorë ose një shtangë në kurrizin tuaj, bëni një hap përpara me njërën këmbë derisa të jeni në një pozicion kërcimi.
- Sigurohuni që secila këmbë të formojë një kënd prej 90 gradë. Gjuri në këmbën tuaj të përparme nuk duhet të kalojë majat e gishtërinjve tuaj dhe gjuri në këmbën tuaj të pasme nuk duhet të prekë dyshemenë.
Hapi 3. Drejtoni këmbët, por mos u tërhiqni
- Kur bëni një kërcim me peshë, mbajini të dy këmbët në të njëjtin pozicion derisa të plotësoni numrin e dëshiruar të përsëritjeve. Thjesht duhet të përkulësh këmbët lart e poshtë ndërsa stërvitesh.
- Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë, supet tuaja janë kthyer dhe jo të tensionuara, mjekra juaj është ngritur pak dhe muskujt tuaj bazë janë të shtrënguar gjatë gjithë stërvitjes.
Hapi 4. Ndërroni pozicionet e këmbëve
Pasi të keni përfunduar numrin e dëshiruar të përsëritjeve, ndërroni këmbët dhe përsëritni ushtrimin
Pjesa 6 nga 6: Variacione të tjera të Lunge
Hapi 1. Kryeni një dreqje të kundërt
- Kërcimi i kundërt përfshin të njëjtën lëvizje si një drekë e zakonshme. Sidoqoftë, ndryshimi qëndron në faktin se për rrëzimin e kundërt, hapat që bëni nuk janë përpara, por prapa.
- Lëvizja prapa kërkon aftësi dhe ekuilibër më të mirë, kështu që ky ushtrim do t'ju ndihmojë të përsosni teknikën tuaj.
Hapi 2. Bëni një kërcim bicep curl
- Mbajeni një trap në secilën dorë dhe vendosini duart poshtë në secilën anë.
- Ndërsa ecni përpara, përkulni bërrylat dhe ngrini shtangat drejt supeve tuaja për të punuar bicepsin tuaj.
- Ulni shtangat kur ktheheni në pozicionin fillestar.
Hapi 3. Bëni kërcimin në këmbë
- Kërcimi në këmbë kërkon që ju të ecni nëpër dhomë në një drekë me çdo hap.
- Meqenëse ky ushtrim kërkon ekuilibër të shkëlqyeshëm, është e rëndësishme të zotëroni teknikat themelore të zhytjes para se të provoni të ecni.
Hapi 4. Kryeni goditje anësore
- Kërcimi anësor ofron të njëjtat përfitime si një drekë e zakonshme, por ky ndryshim gjithashtu punon muskujt në ijet, nyjet dhe kofshët në një mënyrë të ndryshme. Kjo është arsyeja pse goditjet anësore janë të shkëlqyera për t'u përfshirë në rutinën tuaj.
- Filloni me këmbët dhe gjunjët së bashku dhe pastaj bëni një hap të madh në anën me këmbën tuaj të djathtë.
- Përkulni gjurin tuaj të djathtë derisa të formojë një kënd prej 90 gradë dhe sigurohuni që këmba juaj e majtë të jetë e drejtë.
- Përdorni këmbën tuaj të djathtë për ta shtyrë trupin tuaj në pozicionin fillestar. Pastaj, përsërisni lëvizjen me këmbën e majtë.
Këshilla
- Nëse është e mundur, bëni këtë ushtrim para një pasqyre ose kërkoni që dikush t'ju regjistrojë gjatë stërvitjes në mënyrë që të shihni gabimet që keni bërë gjatë ushtrimit dhe t'i korrigjoni ato në ushtrimin tjetër. Në këtë mënyrë, rezultatet e marra do të jenë edhe më të mira në të ardhmen.
- Vazhdoni të praktikoni dhe mos nxitoni.
