Ushtrimet mund të jenë një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë dhe për ta mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm kur kombinohen me dietën e duhur. Sidoqoftë, në ditët e ngarkuara, nuk mund të gjeni gjithmonë kohë ose hapësirë për të ushtruar. Ka disa ushtrime që ende mund të bëhen pa pasur nevojë për pajisje ose shumë kohë për ta mbajtur trupin të fortë dhe të shëndetshëm.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Ngrohja dhe Ftohja
Hapi 1. Ngrohuni sa herë që dëshironi të filloni stërvitjen
Ngrohja rrit gradualisht rrahjet e zemrës, temperaturën e trupit dhe rrjedhjen e gjakut. Ngrohja para stërvitjes mund të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe gjithashtu të zvogëlojë dhimbjen pas stërvitjes.
- Ngrohja duhet të jetë një version më i lehtë i ushtrimit që dëshironi të bëni.
- Ngrohja duhet të bëhet për rreth dhjetë minuta.
- Ju nuk duhet të ngroheni derisa të ndiheni shumë të lodhur.
- Për shembull, para se të bëni një shëtitje të shpejtë, provoni të ngroheni duke ecur ngadalë për rreth dhjetë minuta.
Hapi 2. Ftoheni pas stërvitjes
Importantshtë e rëndësishme që të ftoheni gradualisht pas stërvitjes. Ftohja e trupit ndihmon në kthimin e ritmit të zemrës në një ritëm normal, dhe gjithashtu mund të parandalojë dëmtimin ose dhimbjen pas stërvitjes.
- Në ftohjen e trupit, duhet të zvogëloni intensitetin e sporteve ose aktiviteteve që kryhen gradualisht.
- Mundohuni të ftoheni për rreth dhjetë minuta.
- Ju mund të keni nevojë të shtoni shtrirje në procesin e ftohjes.
- Për shembull, nëse stërvitja juaj e preferuar është ecja, zvogëloni shpejtësinë tuaj të ecjes gradualisht gjatë dhjetë minutave.
Hapi 3. Shtrihuni para dhe pas stërvitjes
Duke shtuar shtrirjen në ngrohjen dhe ftohjen tuaj, muskujt tuaj do të mbeten fleksibël dhe në gjendje të arrijnë kufijtë e tyre maksimalë ndërsa stërviteni. Çdo shtrirje duhet të bëhet për tridhjetë sekonda, pastaj bëjeni përsëri për anën tjetër. Provoni të shtoni disa nga shtrirjet e mëposhtme në stërvitjen tuaj:
- Mbani shpatullat tuaja fleksibël duke kaluar krahët në anën tjetër të trupit tuaj, pastaj mbajeni atë krah në pozicion me dorën tuaj tjetër. Përdorni dorën tjetër për të shtyrë dorën e shtrirë për një shtrirje më të theksuar.
- Shtrini nyjet dhe muskujt rreth gjurit (kërdhokullës) të shtrirë. Ngrini njërën këmbë, pastaj vendosni tabanin e këmbës në këndin e jashtëm të murit. Ngadalë drejtoni këmbët, pastaj mbajeni pozicionin për tridhjetë sekonda. Përsëriteni të njëjtën lëvizje për këmbën tjetër.
- Për të shtrirë kuadricepsin, kapni gjunjët me të dy duart në një pozicion në këmbë, pastaj tërhiqini ato lart dhe pak mbrapa. Do të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të këmbës suaj. Do të ishte më mirë nëse mbani diçka për ta mbajtur trupin në ekuilibër.
Pjesa 2 nga 2: Bërja e ushtrimeve të thjeshta
Hapi 1. Trajnimi i forcës me lëvizje të thjeshta
Duke i bërë muskujt të përballojnë forcën, muskujt do të bëhen më të fortë dhe më efikas. Duke përmirësuar tonin e muskujve dhe duke shtuar indet e muskujve, do të bëheni më të fortë dhe djegia e kalorive tuaja do të rritet. Njerëzit që kanë më shumë inde muskulore djegin më shumë kalori, edhe gjatë gjumit. Provoni disa nga ushtrimet më poshtë për të ndërtuar muskuj dhe t'ju ndihmojnë të arrini një trup të fortë dhe të dobët:
- Shtytje. Vendosini të dy pëllëmbët në dysheme në një pozicion të drejtë me supet dhe sigurohuni që gishtat tuaj të drejtohen përpara. Të dy këmbët duhet të lihen të shtrira drejt mbrapa. Uleni trupin drejt dyshemesë duke përkulur bërrylat. Ndaloni së uluri trupin kur bërrylat tuaj formojnë një kënd prej 90 gradë, pastaj shtyjeni veten lart. Mbajeni shpinën sa më drejtë që të jetë e mundur.
- Zhytje tricep. Uluni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura dhe sigurohuni që duart tuaja të jenë në dysheme pranë belit tuaj. Ngrini belin nga dyshemeja. Uleni belin mbrapa duke përkulur bërrylat, pastaj shtyjeni prapa për të ngritur trupin tuaj. Mos i shtrini shumë bërrylat ndërsa e shtyni trupin lart.
- Mbledhje. Qëndroni drejt dhe shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave. Uleni trupin duke përkulur bërrylat. Ndaloni kur bërrylat tuaj janë të përkulur në një kënd gati 90 gradë. Qëndroni prapa në një pozicion të drejtë. Mbani shpatullat drejt dhe lejoni që e gjithë pesha të bartet nga këmbët tuaja, jo nga gjunjët tuaj.
Hapi 2. Forconi thelbin e trupit
Duke forcuar thelbin tuaj, ju mund të maksimizoni performancën e trupit tuaj në çdo sport ose aktivitet, dhe gjithashtu të digjni më shumë kalori. Ka disa ushtrime të thjeshta që mund të bëni kudo për ta mbajtur thelbin tuaj të fortë, dhe ato gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
- Kërcitje e stomakut. Shtrihuni me gjunjët pak të përkulur dhe të drejtuar lart. Ngrini kokën dhe pjesën e sipërme të trupit drejt gjunjëve dhe përpiquni të prekni gjunjët me duart tuaja. Kthehuni në një pozicion të shtrirë, pastaj përsëritni lëvizjen.
- dërrasë Vendoseni veten në bark dhe mbani peshën tuaj me majat e gishtërinjve të mëdhenj dhe bërrylave. Mbajeni atë që duket si një pozicion shtytës me shpinën drejt dhe sigurohuni që supet dhe bërrylat tuaja të jenë të përafruara. Lërini muskujt e barkut dhe barkut të punojnë në këtë pozicion. Mbajeni këtë pozicion sa më gjatë që të jetë e mundur.
- Dërrasa anësore. Shtrihuni në anën tuaj, me belin në dysheme, pastaj mbajeni peshën me një bërryl. Mbajeni trupin tuaj sa më drejt në këtë pozicion. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur, pastaj bëjeni me anën tjetër të trupit.
Hapi 3. Përmirësoni shëndetin tuaj kardiovaskular
Përqendrohuni në bërjen e ushtrimeve kardiovaskulare pas stërvitjes me pesha, kështu që ju mund të shpenzoni më shumë energji dhe të digjni më shumë yndyrë në trup. Përveç kësaj, do të ishte më mirë që fazat më të lehta të stërvitjes (stërvitja kardiovaskulare) të ndërmerren në fund. Ushtrimet kardiovaskulare mund të përmirësojnë funksionin dhe shëndetin e zemrës. Shumica e ushtrimeve kardiovaskulare mund të bëhen lehtësisht dhe nuk kërkojnë ndonjë pajisje. Provoni disa nga ushtrimet e mëposhtme për të djegur kalori dhe për të humbur peshë:
- Kërcime të drejta. Filloni me gjunjët pak të përkulur dhe duart mbi kofshët tuaja. Kërceni sa më lartë që të mundeni, pastaj ngrini duart mbi kokën tuaj.
- Kërcim ylli. Uleni trupin pak duke përkulur gjunjët dhe krahët në anët tuaja. Pastaj, provoni të hidheni me krahët dhe këmbët tuaja në secilën anë. Kthejeni duart dhe këmbët në pozicionin e fillimit kur doni të uleni nga kërcimi juaj.
- Burpees. Qëndroni drejt me duart tuaja në të dy anët e trupit tuaj. Uleni trupin tuaj duke përkulur gjunjët afër dyshemesë, pastaj vendosni pëllëmbët në dysheme. Goditni këmbët mbrapa për të formuar një pozicion si një shtytje lart. Kthejeni të dy këmbët në pozicionin e mëparshëm për të formuar një pozicion squat. Pastaj, hidheni nga ai pozicion lart, pastaj ngrini të dy duart mbi kokën tuaj.
Hapi 4. Provoni ushtrime në këmbë
Ecja është një aktivitet dhe ushtrim i thjeshtë që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë. Kur kombinohet me një dietë të shëndetshme, ecja mund të djegë kalori dhe të përmirësojë shëndetin kardiovaskular.
- Mundohuni të ecni sa më shumë që të jetë e mundur. Disa shembuj janë ngjitja e shkallëve ose ecja në një dyqan aty pranë në vend që të vozisni.
- Rritja e kohëzgjatjes dhe intensitetit të ecjes mund të djegë më shumë kalori dhe t'ju ndihmojë të humbni më shumë peshë.
- Duke zvogëluar sasinë e ushqimit të konsumuar me 250 kalori në ditë, dhe të plotësuar me një ecje 30-minutëshe, ju mund të humbni deri në 500 gram në një javë.
Këshilla
- Sigurohuni që gjithmonë të filloni një program të ri Wellness ngadalë.
- Ndaloni stërvitjen nëse ndjeni dhimbje në nyje ose muskuj të përfshirë në stërvitje.
- Mundohuni të qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës. Çdo lëvizje shtesë që bëni, siç është ngjitja e shkallëve, mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe të humbni peshë.
- Kombinoni stërvitjen me një dietë të shëndetshme për të arritur rezultatet më të mira.
Paralajmërim
- Mos e stërvitni ose mos e shtyni trupin tuaj mbi kufirin. Lodhja e tepërt mund të shkaktojë dhimbje ose lëndime.
- Kontrolloni me mjekun tuaj sa herë që dëshironi të filloni një program të ri ushtrimesh.
