Dëshironi të humbni peshë, por nuk doni të merrni një trup muskulor që duket si një bodybuilder? Ju duhet të përqendroheni në djegien e yndyrës gjatë ndërtimit të muskujve. Jini të vetëdijshëm se disa njerëz kanë trupa që kanë më shumë gjasa të duken muskulore, por nëse bëni ushtrime specifike dhe jeni të kujdesshëm për atë që hani, mund të arrini një trup më të hollë. Ju nuk do të jeni në gjendje të shihni rezultate pas ditës së parë, apo edhe pas javës së parë, por, në fund, këmbëngulja juaj do të rezultojë në një trup të dobët, të tonifikuar dhe të përshtatshëm. Marrja e një trupi të hollë nuk është aq e lehtë sa mendoni, por mund ta bëni me qasjen e duhur.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bëni Planin tuaj
Hapi 1. Vendosni synime për veten tuaj
Duke bërë një listë të qëllimeve tuaja, pavarësisht nëse është vetëm të humbni peshë, të jeni në gjendje të vraponi një milje në të njëjtën kohë, ose thjesht të dukeni më mirë, do të jeni në gjendje ta bëni atë parimin tuaj udhëzues. Shkruani qëllimet tuaja dhe vendosini ato në një vend të dukshëm në mënyrë që të kujtoheni për qëllimin e gjithë punës tuaj të palodhur.
Hapi 2. Krijoni një plan të reduktimit të kalorive
Duke ngrënë më pak kalori sesa shpenzoni, ju i jepni trupit tuaj mundësinë që të shndërrojë muskujt tuaj në yndyrë pa ju uritur. Ushqimet e shëndetshme kanë vlerë më të ulët kalorike dhe janë të pasura me lëndë ushqyese që ndihmojnë në formësimin e trupit tuaj.
Ulja e rekomanduar e kalorive varion nga 10% në 20%. Kjo mund të llogaritet duke shumëzuar marrjen tuaj të kalorive me zvogëlimin që dëshironi të arrini; Për shembull, 3000 kalori të konsumuara në ditë të shumëzuara me 0.10 (10%) do të thotë që do t'ju duhet të digjni të paktën 300 kalori në ditë. Për fat të mirë, nuk ishte aspak e vështirë
Hapi 3. Konsultohuni me profesionistë
Bisedoni me mjekun tuaj ose dietologun e regjistruar për këshilla të mira se si të humbni peshë dhe të ndërtoni muskuj. Ata mund t'ju tregojnë më shumë për planet e stërvitjes, planet e dietës dhe të japin paralajmërime për problemet e mundshme shëndetësore.
- Nëse keni probleme me zemrën, astmën ose ndonjë problem tjetër shëndetësor që mendoni se mund të jetë duke penguar aftësinë tuaj për të humbur peshë, flisni menjëherë me mjekun tuaj.
- Kujdes nga çdo "profesionist" që përpiqet t'ju shesë suplemente. Sidomos nëse shtesa është në formë pluhuri. Mjekët dhe dietologët zakonisht preferojnë një dietë të shëndetshme dhe shumë stërvitje, pasi shtesat janë kryesisht të paprovuara dhe të paprovuara.
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi i duhur
Hapi 1. Përqendrohuni në ushtrimet aerobike
Ky është një ushtrim që rrit rrahjet e zemrës dhe djeg kalori pa ndërtuar shumë muskuj. Kjo do të ndihmojë që trupi juaj të duket i hollë, gjë që shihet aq shpesh tek atletët që specializohen në këtë lloj sporti.
Shmangni ushtrimet e trajnimit të forcës, pasi kjo do të rrisë madhësinë e muskujve tuaj, duke ju bërë të dukeni më të mëdhenj, jo më të vegjël. Ngritja e peshave, tërheqjet dhe shtytjet janë shembuj të ushtrimeve që duhet të shmangni
Hapi 2. Provoni të bëni biçikletë
Çiklizmi është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë trupin tuaj të duket i hollë. Mund të ecni me biçikletë në shtëpi ose në palestër me një makinë të palëvizshme ose mund të ecni jashtë me biçikletë të vërtetë. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për njerëzit e zënë, pasi mund të përdoret si një formë alternative e transportit. Ecni me biçikletë në punë për të përfshirë ushtrimet në jetën tuaj të përditshme.
Hapi 3. Provoni të notoni
Noti është një mënyrë tjetër për të humbur peshë dhe për të pasur një trup të dobët. Ju mund të notoni në shtëpi në pishinë ose të shkoni në palestër, pishinë publike ose afër shtëpisë tuaj. Kudo që notoni, sigurohuni që ta bëni atë në mënyrë të sigurt dhe me dikë përreth që të kujdeset për ju.
Noti është një ushtrim i shkëlqyeshëm nëse jeni shumë mbipeshë ose keni probleme në strukturën e gjurit ose kockave, pasi nuk vendos ndonjë peshë në skeletin tuaj
Hapi 4. Provoni të vraponi ose vraponi
Vrapimi është një ushtrim i madh aerobik që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë shpejt dhe të ndërtoni muskuj. Mund të vraponi vetëm ose në grup, në lagjen tuaj, në një pistë lokale ose në palestër. Mundohuni të vraponi për të paktën gjysmë ore.
- Jini të vetëdijshëm se vrapimi mbështetet shumë në gjunjët tuaj dhe strukturën e kockave. Nëse keni pasur më parë një dëmtim në gju, vrapimi mund të mos jetë opsioni më i mirë për ju.
- Ju argëtojnë duke dëgjuar muzikë.
Hapi 5. Provoni ngjitjen në shkëmb
Ngjitja në shkëmb është një mënyrë tjetër për të ndërtuar muskuj. Sidoqoftë, dijeni këtë: ky sport është më i vështirë se sa duket! Ngjitja në shkëmb ndërton forcën e sipërme të trupit, prandaj kini parasysh se krahët dhe shpatullat tuaja mund të bëhen më muskulore.
Sigurohuni që përdorni pajisjet e duhura të sigurisë dhe jeni të trajnuar se çfarë të bëni. Ky është një sport potencialisht i rrezikshëm. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është në një palestër ose në një vend të dedikuar për ngjitje në shkëmb
Hapi 6. Provoni Pilates
Pilates është një seri formash, pozicionesh dhe lëvizjesh që mund të përmirësojnë ekuilibrin, fleksibilitetin dhe të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve. Ndonjëherë përfshihen edhe mjete, të tilla si pesha ose topa stërvitje. Ju mund të merrni klasa Pilates, të studioni udhëzues në internet ose të shikoni video në internet.
Pjesa 3 nga 3: Hani ushqimin e duhur
Hapi 1. Hani një dietë të ulët në yndyrë dhe sheqer
Ngrënia e ushqimeve si kjo do t’ju bëjë të fitoni peshë dhe të grumbulloni yndyrë në trupin tuaj. Shmangni ushqimet që janë të pasura me yndyrna dhe sheqerna jo të shëndetshme (të tilla si ushqime të skuqura, rrotullime sallami, pica, ëmbëlsira krem, patate të skuqura, etj.), Dhe hani ushqime që janë të ulëta në yndyrë dhe të pasura me lëndë ushqyese (të tilla si quinoa, lakër jeshile, brokoli, salmoni dhe portokallet).).
Hapi 2. Hani një dietë të pasur me proteina
Ushqimi i proteinave do të sigurojë energji dhe do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj. Sigurohuni që të hani proteina të plota (të tilla si mish ose një përzierje e burimeve të ndryshme të proteinave nëse jeni vegjetarian). Mundohuni të hani burime të shëndetshme të proteinave që janë të ulëta në yndyrna të pashëndetshme. Peshku është një burim i madh i proteinave.
Hapi 3. Shikoni marrjen tuaj të kripës
Kripa është e keqe për presionin e gjakut, konsumimi i tepërt i kripës mund t’ju dehidratojë, por gjithashtu mund t’ju bëjë të mbani shumë ujë në trupin tuaj. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni dhe të dukeni të fryrë dhe të fryrë. Kushtojini vëmendje sa kripë konsumoni, sepse trupi juaj ka nevojë për pak kripë për funksionet trupore por mos konsumoni shumë.
