A ndiheni të stresuar apo të pakënaqur? Doni të qetësoheni? Nuk është e vështirë të praktikosh qetësimin e mendjes dhe mund të të ndihmojë të ndihesh më mirë dhe gati në çdo kohë. Kur të gjeni një mënyrë që funksionon, bëjeni dhe praktikojeni shpesh. Këtu janë disa ide për tu provuar në mënyrë që të ndiheni të qetë ose të relaksuar më shpejt dhe më lehtë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Qetësimi me Meditim
Hapi 1. Bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
Ndërsa kjo ide mund të tingëllojë klishe, praktikimi i frymëmarrjes së thellë ka një efekt shumë të mirë në qetësimin e mendjes tuaj. Praktikoni çdo ditë dhe bëni gjatë stresit për të qetësuar ankthin tuaj.
- Mbyllni gojën dhe merrni frymë thellë përmes hundës. Provoni të numëroni kohën kur thithni këtë ajër në mënyrë që të zgjasë katër sekonda. Mbajeni frymën për shtatë sekonda, pastaj nxirrni frymën për tetë sekonda. Përsëriteni deri në katër herë.
- Nëse më vonë keni probleme me këtë "ngadalësim" të frymëmarrjes, filloni me një numërim që nuk është shumë i gjatë dhe ngadalë vazhdoni rrugën tuaj derisa të mund të qëndroni më gjatë.
- Ju mund ta caktoni vetë kohën për thithjen dhe nxjerrjen, por sigurohuni që koha kur nxjerrni është dyfishi i kohës që thithni.
Hapi 2. Praktikoni meditimin
Ky meditim është procesi i zbrazjes së mendjes tuaj duke u përqëndruar në një gjë të veçantë, vend, fjali, ngjyrë, etj. Filloni duke u ulur (gjunjëzuar ose shtrirë) në një pozitë të rehatshme dhe duke u përqëndruar (ose lutur) në diçka specifike. Mund t'ju duhen më shumë se dhjetë minuta për të pastruar plotësisht mendjen tuaj, por kjo është normale.
- Mund të uleni ose të shtriheni gjatë meditimit, por gjithmonë përpiquni të mbyllni sytë për t'ju ndihmuar të përqendroheni mendërisht/shpirtërisht.
- Nëse ndiheni të shqetësuar gjatë meditimit, kjo është normale. Sa më mirë që të mundeni, përpiquni ta injoroni atë, rifokusohuni (ose lutuni) në diçka specifike.
- Përdorni imagjinatën e drejtuar për t'ju ndihmuar të pastroni mendjen tuaj. Imagjinoni një vend, të vërtetë ose të trilluar, ku ndiheni të qetë dhe në paqe në atë vend. Përqendrohuni në këtë vend, duke përfshirë mënyrën se si duken detajet dhe si ndiheni në to.
- Meditoni për aq kohë sa ju pëlqen, por pushimi për të paktën dhjetë minuta kur keni arritur të pastroni mendjen tuaj mund të provojë të jetë i dobishëm për përqendrimin dhe zvogëlimin e stresit.
- Luajtja e muzikës, meloditë e qeta ose tekstet pozitive të këngëve (të tilla si: "Unë thjesht ndjej se diçka e mirë do të ndodhë. Unë thjesht ndjej se diçka e mirë është në rrugën e saj …") mund t'ju ndihmojë të përqendroheni më mirë në meditimin Ju. Gjithmonë bëni gjithçka që mendoni se është e nevojshme për t'ju bërë më të rehatshëm.
- Meditimi është treguar të ketë përfitime shëndetësore përtej relaksimit të mendjes, duke përfshirë uljen e presionit të gjakut, kolesterolit të lartë dhe sheqerit të lartë në gjak.
Hapi 3. Mundohuni të përfytyroni
Pothuajse njësoj si imagjinata e drejtuar në meditim, ku imagjinoni një atmosferë paqësore. Imagjinoni atë skenë në mendjen tuaj për aq kohë sa ju pëlqen, por përqendroni të gjitha mendimet dhe energjinë tuaj në vizualizimin e këtij vendi në mendjen tuaj.
Hapi 4. Bëni relaksim progresiv të muskujve
Ky proces bëhet duke tendosur fillimisht dhe më pas duke relaksuar të gjithë muskujt në trupin tuaj. Relaksimi i muskujve pas tendosjes së tyre ndryshon gjendjen tuaj psikike dhe ndihmon mendjen dhe trupin tuaj të ndjehen të qetë.
- Filloni duke tendosur muskujt në fytyrën tuaj një nga një. Shembujt përfshijnë vrenjtjen, zmadhimin e vetullave, vrenjtjen dhe shtrëngimin e nofullës. Pastaj të lejojë çdo muskul ishte për t'u çlodhur.
- Kur të keni mbaruar me fytyrën, punoni poshtë trupit tuaj derisa të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë muskujt në trupin tuaj.
- Kur tendosni muskujt, mbani 5-10 sekonda për secilin muskul, para se ta relaksoni.
Metoda 2 nga 4: Qetësuese me Ndryshime në Shëndet
Hapi 1. Praktikoni joga
Yoga është një lloj stërvitje me rrezik të ulët dhe me rrezik të ulët që ndihmon në relaksimin e muskujve në trupin tuaj. Meqenëse duhet të përqendroheni në secilën pozicion të jogës, nuk do të ketë vend për të menduar për shkaqet e stresit dhe për të "detyruar" mendjen tuaj të qetësohet.
- Do të ishte më mirë nëse filloni joga duke marrë pjesë në një nga klasat. Klasat e yogas janë krijuar për të krijuar një mjedis të qetë, megjithëse mund të ketë një numër të madh njerëzish të pranishëm. Gjeni një instruktor lokal ose klasë yoga në një palestër aty pranë.
- Joga Hatha është lloji më themelor i jogës dhe është i shkëlqyeshëm për relaksim. Kërkoni pozicione hatha yoga që mund t’i provoni vetë në shtëpi.
- Shmangni jogën nëse keni një problem fizik të tillë si hernie, osteoporozë, ose nëse jeni në rrezik për ndjesi shpimi gjilpërash.
Hapi 2. Pini shumë ujë
Uji është i rëndësishëm për mbajtjen e nevojave të trupit për lëngje dhe pastrimin e toksinave, gjë që ndihmon mendjen tuaj të përqëndrohet më mirë. Për të ndihmuar me ushtrime të tjera relaksuese, pini shumë ujë.
Hapi 3. Hani ushqime që nxisin relaksimin
Disa ushqime ndihmojnë në uljen e hormoneve që lidhen me shkaktimin e ankthit, dhe njëkohësisht rrisin hormonet që funksionojnë për të prodhuar "ndjenja lumturie dhe qetësie".
- Ushqimet e larta në selen ndihmojnë në uljen e ankthit dhe depresionit, të tilla si arrat (veçanërisht arrat braziliane), kërpudhat shitake, ton, vaj peshku ose salmon.
- Hani ushqime që janë të pasura me hekur, të tilla si spinaqi, farat e kungullit dhe halibuti.
- Kërkoni ushqime me nivele të larta të triptofanit sepse mund të ndihmojë në prodhimin e serotoninës e cila rrit "ndiheni mirë". Provoni çokollatën e zezë, fasulet dhe mishin e kuq.
Hapi 4. Ushtrohuni në mënyrë të moderuar
Ushtrimi është i dobishëm për lirimin e endorfinave, të cilat mund të prodhojnë një "ndjenjë të mirë". Provoni të bëni një stërvitje të vogël çdo ditë për të ndihmuar në qetësimin e mendjes tuaj pasi keni të bëni me një orar të lodhshëm dhe stresues.
- Ushtroni në një vend të qetë që ju lejon të jeni vetëm. Nëse jeni duke punuar në palestër, gjeni një zonë ose dhomë të qetë ku nuk jeni të hutuar nga mendimet ose gjërat përreth jush.
- Mundohuni të ndiqni një rutinë ushtrimesh që nuk ju pushton mendjen. Për shembull, noti ose vrapimi.
Hapi 5. Merrni pjesë në aktivitetet tuaja të preferuara
Nëse ju pëlqen të gatuani, lexoni ose stërviteni, shkoni për këtë! Të bësh diçka që të pëlqen të ndihmon të pastrosh ankthin në mendjen tënde, dhe në të njëjtën kohë çliron më shumë endorfina që të bëjnë të ndihesh i lumtur.
Hapi 6. Pini një pije të ngrohtë
Pijet e nxehta ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe zvogëlimin e stresit. Kërkoni pije të nxehta që përmbajnë më pak kafeinë dhe alkool, pasi ato mund të rrisin ankthin dhe depresionin.
- Çaji jeshil përmban substanca të caktuara natyrore që lidhen me zvogëlimin e niveleve të stresit. Pijeni atë të nxehtë ose të ftohtë për të pasur një ndjenjë qetësie.
- Provoni të pini qumësht të ngrohtë. Kjo pije klasike para gjumit mund të qetësojë mendjen tuaj të trazuar për shkak të niveleve të larta të triptofanit, i cili është i dobishëm për prodhimin e më shumë serotoninës në tru. Për shumëllojshmëri, mund të shtoni mjaltë.
- Nëse zgjidhni të pini kafe për t'ju ndihmuar të relaksoheni, kërkoni kafe pa kafeinë në mënyrë që të mos stimulojë hiperaktivitetin.
- Shmangni pirjen e çdo gjëje me shumë sheqer, pasi mund të stimulojë trurin dhe ta bëjë relaksimin më të vështirë.
Metoda 3 nga 4: Qetësimi me Aktivitet
Hapi 1. Plotësoni aktivitetet tuaja me aktivitete rutinë që nuk ju zënë mendjen
Të bësh një aktivitet pa pasur nevojë të përqendrohesh mund të të qetësojë mendjen.
- Provoni të vizatoni ndonjë figurë ose të vizatoni një figurë abstrakte. Do të "detyroheni" të përqendroheni në pikturë, kështu që nuk do të mendoni për shkaqet e stresit në jetën tuaj.
- Kryerja e punëve të shtëpisë (me lëvizje të përsëritura) mund të ndikojë në relaksim. Provoni të prisni gjethet, të fshini dyshemenë ose të palosni rrobat.
- Nëse mundeni, mund të bëni edhe aktivitete si bërja e gjerdanave ose thurja.
- Shmangni aktivitetet që kërkojnë shumë lëvizje ose janë të lodhshme, pasi ato mund të rrisin stresin.
Hapi 2. Dëgjoni muzikë relaksuese
Ndërsa mund t'ju pëlqejë muzika rock, hardcore ose rap, kërkoni një ritëm më të butë/të qetë, të qetë për t'ju ndihmuar të qetësoni mendjen tuaj.
- Shmangni muzikën me instrumente të rënda/të fuqishme ose me zë të lartë, pasi kjo do ta bëjë të vështirë për ju të qetësoheni ndërsa e dëgjoni. Ndonjëherë, është më mirë të dëgjosh muzikë pa vokale.
- Përveç muzikës, ju gjithashtu mund të dëgjoni tingujt e natyrës dhe "zhurmën e bardhë" të cilat janë krijuar për të ndihmuar njerëzit të pushojnë. Shikoni për "tingujt e oqeanit ose pyjeve", ose gjeni shembuj të "zhurmës së bardhë" që ju të provoni.
- 'Rrahjet binurale' janë një lloj i veçantë i muzikës ose zërit që prodhon nivele më të larta të valëve alfa në trurin tuaj, duke ju ndihmuar të relaksoheni. Kërkoni versione falas të rrahjeve binaurale në internet ose përmes faqes tuaj të preferuar të transmetimit të muzikës.
- Provoni të dëgjoni muzikë me përsëritje të shpeshta në të dhe jo shumë vokale. Shumë lloje të muzikës si kjo, të tilla si house, ekstazë, kurth dhe trip-hop.
- Muzika klasike mund të jetë gjithmonë një opsion. Disa muzikë klasike mund të tingëllojnë intensive, veçanërisht simfonitë e bëra në shekullin e 20 -të, siç është Shostakovitch. Ndërkohë, për t'u çlodhur, ne rekomandojmë të dëgjoni ritmin e një instrumenti të vetëm ose ansamble muzikore më të vogla si muzika nga periudha barok dhe klasike (p.sh. Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Hapi 3. Kaloni kohë me kafshët
Hulumtimet tregojnë se njerëzit që kalojnë kohë me kafshë shtëpiake ose prekin kafshë mund të ulin presionin e gjakut dhe të kenë dukshëm më pak stres sesa njerëzit që rrallë bien në kontakt me kafshët.
- Nëse nuk keni një kafshë shtëpiake, merrni parasysh të merrni qenin e mikut tuaj më të mirë për një shëtitje, ose të luani me macen e fqinjit. Pak kohë për kafshët në një ditë mund të shkojë shumë.
- Provoni psikoterapi me kafshë. Ky lloj terapie mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit dhe ankthit duke përdorur kafshë. Kuajt shpesh përdoren, por qentë dhe macet janë gjithashtu zgjedhje të njohura.
Hapi 4. Provoni aromaterapinë
Kjo metodë është të përdorni një aromë të butë për t'ju ndihmuar të qetësoheni. Shembuj të njohur të aromaterapisë janë livando, mente dhe eukalipt.
- Ju mund të blini vajra aromaterapie për tu aplikuar direkt në trup. Aplikoni një sasi të vogël rreth tempujve, në krahë dhe bërryla. Këto janë zonat më të ngrohta të trupit tuaj, kështu që ata do të jenë në gjendje të përhapin aromën më shpejt.
- Vajrat e aromaterapisë ose parfumet e shtëpisë mund të përdoren për ta bërë dhomën tuaj të gjumit vendin tuaj të relaksit.
Hapi 5. Lageni në një banjë ose pishinë
Uji i ngrohtë mund të ndihmojë në lirimin e endorfinave për të zvogëluar stresin, bëni një dush të ngrohtë për njëzet minuta.
Metoda 4 nga 4: Shmangia e Shkaqeve të Stresit
Hapi 1. Mbani veten larg mediave sociale
Një shkak i madh i stresit janë mediat sociale, qofshin ato një celular ose një llogari në Facebook. Mundohuni të gjeni kohë larg mediave sociale për të zvogëluar ankthin tuaj.
- Fikni telefonin tuaj ose lini atë në makinën tuaj për një kohë, kështu që nuk do të tundoheni të dëshironi të kontrolloni telefonin tuaj çdo minutë.
- Mbyllni laptopin dhe fikni kompjuterin në mënyrë që të mos tundoheni të hapni llogaritë tuaja në mediat sociale.
- Nëse mediat sociale janë stresi më i madh në jetën tuaj, konsideroni mbylljen e llogarisë tuaj plotësisht për një periudhë kohe. Mbyllni llogaritë tuaja të mediave sociale në internet për disa javë ose muaj derisa të ndiheni se mediat sociale nuk janë më një problem për ju.
Hapi 2. Mos shikoni televizor
TV është plot ngjyra të ndritshme, plot fotografi dhe tinguj që mund të rrisin stresin.
Hapi 3. Merrni pak kohë vetëm
Shpesh njerëzit përreth nesh janë shkaktarë të ankthit/stresit që përjetojmë, kështu që mund të jetë një justifikim për të kaluar kohën vetëm me ju.
- Gjeni kohë jashtë punës për të pushuar dhe për të qenë vetëm. Provoni t’i çoni fundjavat në një qytet aty pranë ose në një vend piktoresk ku mund të keni pak kohë për të menduar.
- Anuloni planet me miqtë nëse jeni shumë të mbingarkuar me një orar të ngjeshur. Shtë e rëndësishme që të merrni pak kohë për veten tuaj para se të ndani me të tjerët.
- Gjeni kohë për t’u “larguar” nga familja. Pavarësisht se sa shumë i doni ata, të gjithëve u duhet pak kohë larg familjes së tyre në mënyrë që të ruajnë një mendje të shëndoshë.
Hapi 4. Shmangni stresuesit e njohur
Nëse zbuloni se një test ose takim i ardhshëm po shkakton stresin tuaj, provoni të kaloni ca kohë larg tij për të parandaluar ankthin/stresin shtesë.
- Vendosni afate të forta kohore nëse keni ndërmend të "merreni" me shkakun e stresit tuaj, nëse është i lidhur me punën ose shkollën. Premtojini vetes se do të punoni vetëm deri në orën 8 pasdite, pas së cilës kohë lirohuni nga stresi bezdisës.
- Nëse ndonjë person ose aktivitet po ndikon në ankthin tuaj, shmangeni atë pak/përkohësisht. Merrni pak kohë për të menduar pse kjo ju shqetëson kaq shumë dhe përpiquni të gjeni një zgjidhje.
Këshilla
- Mbyllni sytë dhe dëgjoni frymën tuaj. Sigurohuni që jeni në një vend të qetë. Ndjeni ajrin të vërshojë në kokën tuaj dhe nxirrni ngadalë.
- Uluni në diell, edhe nëse jeni brenda. Ngrohtësia dhe rrezet e diellit do të ndihmojnë në ngritjen e humorit tuaj.
- Shtrihuni në zonën e hapur jashtë natën dhe shikoni lart qiellin dhe yjet sipër.
- Shtrihuni në dysheme, në një shtrat ose shtrat të shtrirë dhe merrni frymë ngadalë, duke dëgjuar muzikë të butë ose në një dhomë të qetë. Mendoni për momentet e mira dhe buzëqeshni.
- Ndizni një qiri, fikni dritat, pastaj relaksohuni kur nuk ka më shpërqendrime.
- Provoni një komedi-humor të lehtë. Filmi juaj i preferuar qesharak mund të ndihmojë në ngritjen e humorit tuaj dhe t'ju tërheqë vëmendjen; madje mund të jetë në gjendje t'ju japë këshilla për diçka.
- Hani ushqim të mirë, bëni biçikletë dhe bëni që dikush të ndihet i veçantë çdo ditë.
- Shkruani për diçka, çdo lloj shkrimi, ku ndiheni më rehat. Ose shkruani gjithçka që ju vjen në mendje. Të kesh një ditar mund të jetë shumë relaksuese.
