Ka raste kur ndihemi të shqetësuar dhe të shqetësuar. Një keqkuptim i zakonshëm është se mënyra për t'u marrë me ankthin shoqëror është të përballeni me të dhe të mos jeni vetvetja. Kjo nuk është e drejtë. Ju duhet të ndiheni të relaksuar dhe komod me veten në mënyrë që të jetoni një jetë të qetë shoqërore. Ky artikull do të shpjegojë disa mënyra të lehta për t'u çlodhur dhe për të qenë vetvetja.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Relaksoni veten gjatë shoqërimit
Hapi 1. Nëse ndiheni nervoz ose të shqetësuar, përqendrohuni në frymën tuaj për disa sekonda
Frymëmarrja e thellë është mënyra më e mirë për t'u çlodhur. Merrni frymë thellë përmes hundës, mbajeni për tre sekonda dhe më pas nxirreni përmes gojës. Përsëriteni tri herë duke ndier më pak stres. Bëni këtë nëse filloni të ndiheni të shqetësuar ose të stresuar.
- Ju mund ta përdorni këtë metodë gjatë bisedës.
- Praktikoni si të dëshironi. Edhe pse duket e lehtë, frymëmarrja e thellë kërkon aftësi. Mësohuni me frymëmarrjen duke përdorur diafragmën që është midis brinjëve të poshtme dhe stomakut. Frymëmarrja diafragmatike është mënyra më relaksuese dhe qetësuese e frymëmarrjes.
- Jini të vetëdijshëm për frymën tuaj. Kur jeni të shqetësuar ose të frustruar, fryma juaj do të bëhet më e shkurtër, më e shpejtë dhe zemra juaj do të rrahë më shpejt. Kjo gjendje do të prishë ekuilibrin midis oksigjenit dhe dioksidit të karbonit në trup, duke shkaktuar probleme ankthi me shfaqjen e marramendjes dhe tensionit të muskujve. Fryma juaj do të kthehet në qetësi dhe rregullsi nëse jeni të qetë.
- Filloni të meditoni për ta bërë më të lehtë përqëndrimin në frymëmarrjen tuaj. Uluni në një vend të qetë dhe përqendrohuni në ritmin e frymëmarrjes tuaj derisa mendja juaj të qetësohet përsëri.
Hapi 2. Përqendrohuni në bisedën e vazhdueshme
Shpesh herë, ne tërhiqemi nga ndërveprimet negative sociale ose jemi shumë të fokusuar në paraqitjet. Kjo e bën të vështirë për ne të përzihemi dhe të humbim besimin për të filluar biseda të reja.
- Dije se ankthi shoqëror është plotësisht i padukshëm. Njerëzit nuk mund të thonë se jeni nervozë. Ata do të mendojnë se jeni plotësisht të sigurt dhe të shoqërueshëm nëse veproni kështu.
- Dëgjoni me kujdes dhe mendoni për një përgjigje të përshtatshme kur dikush flet. Shikojeni atë në sy, tundni kokën, përgjigjeni ose pohoni herë pas here duke thënë "në rregull" ose "wow" për atë që tha. Ju do të jeni një shok i mirë bisede në këtë mënyrë.
- Jini të vetëdijshëm për mendimet tuaja kur shoqëroheni. Nëse keni një mendim negativ që thotë "u mërzita gjatë bisedës më herët" ose "Askush nuk dëshiron të flasë me mua", zëvendësojeni atë me një mendim pozitiv. Mos harroni sa mirë përziheni ose sa kënaqësi keni për të biseduar. Si përfundim, ju mendoni negativisht sepse ka një keqkuptim.
Hapi 3. Gjeni një mjedis të rehatshëm shoqëror dhe krijoni besim në një mjedis që ju bën të ndiheni të pakëndshëm
Përdoreni këtë metodë për të rritur vetëbesimin tuaj. Nëse vërtet ju pëlqen të punoni me miqtë, të studioni me një grup ose të pushoni në plazh, bëni këtë aktivitet sa më shpesh të jetë e mundur. Nëse nuk ju pëlqen të shkoni në ahengje, filloni të shkoni në ahengje të vogla në shtëpinë e një shoku dhe gjeni miq që tashmë i njihni. Pas kësaj, ejani në një festë që ju detyron të largoheni nga zona juaj e rehatisë.
- Bëni një listë të këtyre dy situatave shoqërore. Shkruani secilën përvojë dhe njerëz që takoni, duke filluar nga më e rehatshmja në më pak e rehatshme. Njohni pikat tuaja të forta duke e bërë këtë. Filloni të bëni aktivitete që janë në krye të listës.
- Gradualisht, bëni aktivitetet në sekuencën tjetër në fund. Kërkojini mikut tuaj të vijë dhe t'i tregojë nëse ndiheni të pakëndshëm në mënyrë që ata të mund t'ju ndihmojnë.
- Nëse një aktivitet duket i pakëndshëm, mos e bëni atë.
Hapi 4. Identifikoni "sjelljet e sigurta" dhe punoni në to
Sjelljet e sigurta janë si paterica për t'ju mbështetur gjatë shoqërimit. Shembuj të sjelljeve të sigurta përfshijnë pirjen e alkoolit për të ndërtuar vetëbesimin, shmangien e kontaktit me sy ose bërjen e justifikimeve për të shmangur bisedën. Edhe pse e dobishme, kjo metodë mund të jetë gjithashtu e dëmshme sepse shmangni burimin e vërtetë të problemit.
- Shkruani të gjitha sjelljet e sigurta që bëni normalisht. Kontrolloni këtë listë për të parë nëse jeni të varur nga sjellje të caktuara. Për shembull, mund t'ju duhet të merrni qetësues për t'u ndier rehat në publik. Këtu është një shembull i një varësie që duhet të ndaloni.
- Mundohuni të ndaloni sjelljen e sigurt që mendoni se nuk është e mirë. Përballeni me frikën ndërsa e bëni këtë. Nëse jeni mësuar të shmangni kontaktin me sy, provoni të shikoni në sytë e personit me të cilin po flisni. Filloni të praktikoni të bëni kontakt me sy me një mik. Pasi të mësoheni me të, provoni të bëni kontakt me sy me njerëz që nuk i njihni.
- Zbuloni kur përdorni sjellje të sigurt. Zakonisht, do të silleni me siguri në situatat më të frikshme. Përballeni me këtë frikë duke filluar nga më e lehta në më të vështirat.
Hapi 5. Ndaloni të kënaqni njerëzit e tjerë duke qenë dikush tjetër
Njerëzit ju pëlqejnë për atë që jeni dhe askush nuk i pëlqen njerëzit që shtiren. Nëse bëni diçka vetëm për t'u pëlqyer ose pranuar, njerëzit do ta zbulojnë dhe ju nuk do të jeni të lumtur. Jepini përparësi lumturisë tuaj në mënyrë që edhe të tjerët të ndihen të lumtur!
- Nëse thoni një fjali të caktuar thjesht sepse po ndiqni fjalët e dikujt tjetër, hiqeni këtë fjali nga fjalori juaj.
- Ndiqni zemrën tuaj dhe mos mendoni shumë. Mundohuni të veproni spontanisht sepse mendimet e tepërta do t’ju rëndojnë. Marrja e vendimeve në momentin e duhur ju jep mundësinë të jeni vetvetja, në vend që të shkoni vetëm me atë që duan njerëzit e tjerë.
- Mos e përsëris atë që u tha, përveç të kujtosh atë që ke bërë mirë.
- Heshtja në një bisedë nuk është një gabim, as nuk është një gjë e keqe. Të dyja palët janë përgjegjëse për mbajtjen e bisedës.
Hapi 6. Falsifikojeni derisa ta bëni
Kjo metodë është testuar dhe provuar. Edhe nëse ndiheni të trishtuar ose ju mungon vetëbesimi, provoni të buzëqeshni dhe të shfaqni një qëndrim të sigurt. Shtë një mënyrë për të manipuluar mendjen tuaj për të besuar se jeni të lumtur dhe të sigurt se në të vërtetë po e përjetoni këtë.
- Buzëqeshni ndërsa shikoni në pasqyrë. Provoni të buzëqeshni çdo mëngjes para se të bëni dush. Hulumtimet kanë treguar se buzëqeshja mund të sjellë paqe dhe lumturi, edhe kur ndiheni të mërzitur.
- Në të njëjtën mënyrë, bëni "qëndrimin e guximshëm" ndërsa shikoni në pasqyrë. Fryeni gjoksin, shtrini krahët anash ose vendosni duart në ijet tuaja ndërsa ngrini mjekrën. Kjo metodë do të manipulojë mendjen tuaj në mënyrë që të ndiheni të sigurt se jeni vërtet të sigurt. Praktikoni rregullisht në mënyrë që të ndiheni vërtet të sigurt.
- Merrni zakon të mbani qëndrim të mirë gjatë gjithë ditës. Tërhiqini shpatullat pak mbrapa dhe mbajeni shpinën drejt. Mos u shtrëngoni dhe mos vazhdoni të shikoni nga poshtë për ta bërë veten të dukeni më të sigurt.
- Tregoni një qëndrim miqësor dhe miqësor, edhe nëse nuk ju pëlqen. Kjo do të bëhet zakon dhe të tjerët do t'ju shohin si miqësorë dhe të lumtur. Pikëpamjet e tyre së shpejti do të bëhen të vërteta.
Hapi 7. Takoni njerëz të rinj dhe tregoni mirësi
Takimi i parë është një mundësi për të treguar të vërtetën tuaj. Okshtë mirë nëse ky person nuk ju pëlqen sepse nuk keni nevojë. Ju vetëm duhet të provoni. Sa më shumë njerëz që duan të bëjnë miq ose të njihen me ju do t’ju bëjnë të ndiheni më komod dhe të sigurt.
- Nëse jeni duke shkuar në një festë ose ngjarje shoqërore, kërkoni një mik t'ju prezantojë në mënyrë që të përziheni dhe të bëni miq të rinj.
- Bashkohuni me një ekip ose grup. Kjo është mënyra më e mirë për të takuar miq të rinj. Nëse ju pëlqen të luani badminton, bashkohuni me një grup badminton. Nëse ju pëlqen gatimi, merrni një klasë gatimi.
- Kërkoni numrat e telefonit të miqve dhe ftojini ata në drekë ose kafe së bashku.
- Mbani kontakte me njerëzit që takoni duke i dërguar mesazhe herë pas here.
Metoda 2 nga 3: Mësoni të jeni vetvetja
Hapi 1. Mbani një ditar
Njihuni me veten duke shkruar mendimet dhe përvojat tuaja. Kjo metodë mund të jetë një mjet introspeksioni që ka një efekt terapeutik dhe ju bën të ndiheni mirë me veten.
- Shkruani çdo gjë duke përfshirë të gjitha dëshirat tuaja. Çfarëdo që të shkruani nuk është kurrë e gabuar. Filloni të shkruani atë që keni kujtuar për herë të parë.
- Shkruani mendimet dhe idetë tuaja më personale. Mos u shqetësoni për atë që shkruani sepse vetëm ju do të lexoni.
- Shkruani për veten tuaj. Njihni të gjitha mendimet dhe veprimet tuaja. Në vend që të kaloni jetën pa menduar për atë që po bëni, jini të vetëdijshëm për secilin veprim dhe pse po e bëni atë. Duke menduar, ju mund të mësoni për veten nëse diçka e pakëndshme po ndodh. Plus, gjithashtu mund të zbuloni se çfarë ju pëlqen tek vetja juaj!
- Shkruani gjërat që ju pëlqejnë dhe nuk ju pëlqejnë tek vetja. Gjithashtu shkruani se si të ruani anën pozitive dhe të përmirësoni anën negative.
Hapi 2. Jini të vetëdijshëm për mendimet tuaja
Një nga sfidat më të mëdha për të qenë vetvetja është të qenit i vetëdijshëm për mendimet negative. Këto mendime janë zakonisht të pabaza dhe vetë-mposhtëse. Pasi ta kuptoni këtë, mund të kapërceni mendimet negative dhe t'i zëvendësoni ato me ato pozitive!
- Shkruani nëse lindin mendime negative. Pasi të jetë shkruar, përpiquni ta ndryshoni atë.
- Mundohuni të analizoni mendimet negative. Pse mendoni negativisht? A është i vërtetë ky mendim? A ka shembuj që mund të shkojnë kundër tij? A është i dobishëm ky mendim? Apo dëm? Vazhdoni të keni mendime negative? Përgjigjuni të gjitha këtyre pyetjeve, veçanërisht në lidhje me mendimet negative. Përfundimisht, do të kuptoni se sa qesharake dhe e dëmshme mund të jetë të vazhdoni të mendoni negativisht.
- Zëvendësoni mendimet negative me mendime pozitive. Në vend që të mendoni "Unë gjithmonë shpërfillem në bisedë", provoni të thoni "Sapo kam pasur një bisedë të bukur" ose "Ka shumë gjëra interesante dhe qesharake që mund t'ju them, por preferoj të qëndroj i heshtur." Në vend që të mendoni "Askush nuk mendon se jam i zgjuar" përpiquni të mbani mend një kohë kur thoni një shaka dhe të gjithë qeshin. Merrni zakon të përqëndroheni në pozitive.
- Qesh me veten. E qeshura është ilaçi më i mirë. Pasi të keni njohur mendimet negative, do të kuptoni se këto mendime janë të pabaza. Për një moment, mendimet negative mund të duken qesharake. Sidoqoftë, këto mendime do të zhduken sapo të qeshni.
Hapi 3. Ndërtoni marrëdhënie të mira dhe mësoni veten përmes të tjerëve
Krijoni marrëdhënie të reja dhe riparoni ato ekzistuese. Mbani një takim me miqtë ose njerëz të rinj. Ju gjithashtu duhet të reflektoni për marrëdhënien që ka ekzistuar deri më tani, duke përfshirë aftësitë dhe mangësitë tuaja në komunikim. Njihuni me zakonet e njerëzve me të cilët zakonisht shoqëroheni dhe gjeni miq që janë të tillë. Kushtojini vëmendje mënyrës sesi flisni dhe bashkëveproni në mënyrë që të përmirësoheni.
- Nëse preferoni të përfshiheni në aktivitete më të ulura, të tilla si lojë basketbolli ose bowling, mund të jeni një person aktiv. Prandaj, merrni pjesë në aktivitete shoqërore që ju lejojnë të qëndroni aktiv.
- Nëse keni probleme me ruajtjen e marrëdhënieve ose fillimin e bisedave, provoni t’i praktikoni këto aftësi me një mik ose të ndiqni një kurs të aftësive shoqërore. Këto kurse zakonisht mbahen në qendrën tuaj arsimore lokale dhe mund të jenë shumë të dobishme.
- Zhvilloni pikat tuaja të forta. Nëse njerëzit zakonisht qeshin kur thoni shaka, provoni të ndiqni një kurs që ka të bëjë me komedinë.
- Pyesni miqtë tuaj për veten tuaj. Ftojini ata të flasin për personalitetin tuaj me ndershmëri. Pyesni se çfarë keni nevojë për të përmirësuar dhe çfarë është tashmë e mirë. Mënyra më e mirë për të njohur veten është përmes njerëzve të tjerë.
Hapi 4. Zbuloni sërish veten si fëmijë
Me kalimin e kohës, mësoheni të jeni dikush tjetër dhe kjo i ndodh të gjithëve. Kur jemi fëmijë, normat shoqërore nuk janë futur në ne. Mundohuni të mbani mend se si ishte të ishe i ri dhe i lirë përsëri dhe lejo që sinqeriteti yt të shkëlqejë në jetën tënde shoqërore.
- Në një farë mase, përpiquni të veproni në mënyrë impulsive. Veprimi sipas intuitës do të zbulojë se kush jeni në të vërtetë, sesa kush jeni në jetën shoqërore.
- Mos u shqetëso se do të gjykohesh. Bëni atë që dëshironi dhe thjesht harroni njerëzit që ju urrejnë.
- Vlerësoni çdo moment. Mos u ndalni në të kaluarën ose mos u përqendroni në të ardhmen. Vlerësoni çdo moment dhe shijoni jetën tuaj tani.
- Kur ishit fëmijë, nuk ju interesonte se çfarë mendonin të tjerët. Dëgjoni muzikën tuaj të preferuar, lexoni librin tuaj të preferuar, thoni dhe bëni atë që dëshironi. Mundohuni të rivendosni përsëri këtë mentalitet.
- Lexoni një libër të vjetër që ju pëlqeu ose bëni diçka nga fëmijëria juaj. Luaj bekel ose ndërto një kështjellë rëre!
Metoda 3 nga 3: Ndjehuni mirë me trupin tuaj
Hapi 1. Provoni të praktikoni yoga dhe meditoni
Fryma dhe mendimet tuaja përcaktojnë shumë sjelljen tuaj. Ngrihuni herët dhe bëni zakon të praktikoni yoga për 15 minuta çdo mëngjes. Bëni një pushim dhe bëni meditim nëse jeni të stresuar sepse kjo metodë mund të jetë qetësuese. Do të ndiheni më rehat dhe trupi juaj do të relaksohet përsëri.
- Mësoni yoga përmes videove në internet ose merrni klasa.
- Mësoni si të meditoni duke praktikuar teknikat e frymëmarrjes për të qetësuar veten në një vend të qetë.
- Ju mund të praktikoni yoga ose të meditoni kudo, edhe kur bisedoni. Shtrihuni në aeroplan ose meditoni për disa sekonda nëse ndiheni nervozë gjatë festës.
Hapi 2. Merrni zakonin e stërvitjes
Kërkimet shkencore dëshmojnë se aktiviteti fizik mund të zvogëlojë stresin, të kapërcejë ankthin dhe të rrisë vetëvlerësimin. Ushtrimi gjithashtu bën që trupi të lëshojë endorfina që sjellin lumturi. Edhe nëse janë vetëm 15 minuta, stërvitja mund t’ju bëjë të qetë dhe të lumtur.
- Nuk keni nevojë të stërviteni në palestër. Provoni të vraponi ose të luani basketboll me miqtë. Përveç kësaj, stërvitja me miqtë do të ndihet më argëtuese dhe më e dobishme sesa të praktikosh vetëm.
- Bëni një orar stërvitjeje dhe drejtojeni mirë. Vendosni kur dhe sa herë dëshironi të stërviteni. Mundohuni të stërviteni të paktën katër herë në javë ndërsa bëni aktivitete të tjera fizike çdo ditë.
- Ecja ose ecja me biçikletë në punë, në vend të udhëtimit, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë stërvitje të rregullt çdo ditë.
- Ushtrimi është gjithashtu shumë i dobishëm për shëndetin sepse rrit energjinë dhe forcon zemrën. Këto dy gjëra ju bëjnë të ndiheni më të qetë dhe më të sigurt.
Hapi 3. Flini mjaftueshëm
Mjekët rekomandojnë që të flemë shtatë deri në nëntë orë çdo natë. Do të ndiheni në ankth dhe në depresion nëse nuk flini mjaftueshëm. Me pushim të mjaftueshëm, do të qëndroni të qetë dhe të rehatshëm gjatë shoqërimit.
- Kini kujdes me gjumin e tepërt sepse gjumi dhjetë orë ose më shumë mund ta përkeqësojë problemin tuaj.
- Shmangni kafeinën dhe çokollatën sepse ato mund t’ju mbajnë zgjuar dhe si stimulues që shkaktojnë simptoma ankthi.
Hapi 4. Lini duhanin dhe mos pini alkool
Nikotina është një stimulues që mund të rrisë ankthin dhe të ulë vetëbesimin. Alkooli është gjithashtu shumë i rrezikshëm për shëndetin. Ndërsa mund të duket si një zgjidhje, alkooli në fakt rrit rrezikun e zhvillimit të ankthit.
- Bëni një plan për të lënë duhanin. Tregojuni anëtarëve të familjes dhe miqve se çfarë do të bëni dhe bëni. Përdorni një ilaç kundër duhanit (copë nikotine) dhe jepni një shpërblim nëse nuk merrni cigare me vete kur udhëtoni.
- Bëni një plan për të ndaluar pirjen e alkoolit. Jini të vetëdijshëm për sa alkool pini. Nëse është e vështirë të heqësh dorë, provo të gjesh një grup mbështetës në faqet anonime të alkoolistëve.
Hapi 5. Nëse sa më sipër nuk funksionon, provoni të konsultoheni me një terapist ose mjek
Rreth 13% e popullsisë së botës vuan nga një lloj ankthi shoqëror, kështu që ju nuk jeni vetëm. Jo të gjithë mund të ndihmojnë veten. Ka raste kur duhet të kërkoni ndihmë.
- Shpjegoni gjendjen tuaj së pari anëtarëve të familjes dhe miqve. Ato gjithashtu mund t’ju ndihmojnë po aq sa edhe më mirë sesa ajo që mund t’ju japë një terapist.
- Mos u përpiqni të vetë-mjekoni. Bisedoni me një mjek i cili do t'ju referojë tek një specialist i cili do të përshkruajë beta bllokues ose ilaqet kundër depresionit për të trajtuar simptomat e ankthit social. Sidoqoftë, ky ilaç nuk mund të trajtojë shkakun. Nëse ndaloni marrjen e ilaçit, problemi do të kthehet përsëri.
- Së pari, përpiquni të ndihmoni veten, por mos kini turp të kërkoni ndihmë profesionale. Në realitet, kjo është një mënyrë shumë e vështirë dhe kërkon guxim.
Këshilla
- Problemet mendore mund të kapërcehen fizikisht. Ushtrimi dhe meditimi janë shumë të dobishme për shëndetin mendor sepse një trup i relaksuar do të qetësojë mendjen.
- Lexoni një udhëzues për vetë-ndihmë ose trillime rastësore. Leximi mund të ketë një efekt terapeutik dhe t'ju ndihmojë të mësoni më shumë për veten tuaj.
- Buzëqeshja mund të zgjasë jetën. Përveçse ju bën më të lumtur, buzëqeshja gjithashtu i bën njerëzit e tjerë t'ju pëlqejnë më shumë.
- Përballeni me frikën. Shmangia e problemit vetëm i përkeqëson gjërat.
Paralajmërim
- Mos e shtyni tregimin e njerëzve të tjerë nëse po mendoni për vetëvrasje. Kërkoni ndihmë profesionale dhe ndajeni këtë me familjen tuaj.
- Mos abuzoni me alkoolin ose ilaqet kundër depresionit sepse ato mund të krijojnë varësi. Droga nuk është mënyra për të zgjidhur problemin dhe vetëm i përkeqëson gjërat.
