Me një kombinim të dietës, stërvitjes dhe zmadhimit artificial, ju mund të ndryshoni shpejt formën e vitheve tuaja, pavarësisht nga lloji i trupit tuaj. Edhe pse nuk do të shihni ndryshime të rëndësishme brenda një jave, nëse i kushtoni kohë dhe bëni ushtrime që synojnë tre muskujt kryesorë të prapanicës, përkatësisht gluteus maximus, gluteus medius dhe gluteus minimus, prapanica juaj do të jetë më e madhe.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ushtrime tonifikimi
Hapi 1. Bëni mbledhje me pesha
Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe duke i vendosur këmbët paralele me njëra-tjetrën, duke i shtyrë vithet prapa. Mbajeni një peshë në secilën dorë, duke i lënë krahët të varen në anët tuaja. Bëni mbledhje me lëvizje të ngadalta, ndërsa pesha zhvendoset në pjesën e përparme të gjoksit. Zhvendoseni trupin poshtë derisa të formojë një kënd prej 90 gradë. Mbajeni për një moment, pastaj duke përdorur dhe shtrënguar nyjet, shtyjeni trupin lart. Bëni 15 herë me 3 përsëritje.
- Kur bëni mbledhje, mbani peshën tuaj në thembra, duke mos ecur përpara drejt topave të këmbëve tuaja.
- Mbani gjithmonë qëndrim të mirë kur bëni mbledhje. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë dhe gjoksi i hapur, mos u shtrëngoni në një qëndrim të keq. Një shpinë e drejtë siguron që këmbët tuaja të jenë të angazhuara dhe prapanica juaj po punon shumë.
- Nëse ju pëlqen të bëni mbledhje, provoni të shtoni përsëritjet tuaja ose numrin e ushtrimeve. Një tjetër mundësi është të mbani një pozicion ulur në një mbledhje. Ndalimi në pikat më të vështira do të rrisë forcën tuaj, dhe nga ana tjetër, do të zmadhojë nofullat tuaja.
- A nuk keni një palë shtangë dore? Mos kërkoni justifikime për të mos bërë këtë ushtrim. Përdorni gjithçka që keni në shtëpinë tuaj për praktikë. Për shembull, një shishe e mbushur me ujë dhe një kanaçe e mbyllur janë të mjaftueshme për të shërbyer si ngarkesë. Për të rritur ngarkesën e trajnimit, provoni të mbushni shishen me monedha.
Hapi 2. Bëni një goditje gomari për glute tuaj
Filloni me të katër këmbët, duart në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët direkt nën ijet. Ngrini njërën këmbë lart, gjurin tjetër në dysheme, duke përkulur barkun tuaj. Ngrini këmbët derisa këmbët tuaja të jenë përballë tavanit dhe gjunjët tuaj të jenë paralel me trupin tuaj. Mbajeni dhe ngadalë, me kontroll, kthejeni gjurin në pozicionin e tij origjinal. Bëni 20 herë me 3 përsëritje për secilën këmbë.
- Goditjet e gomarit duhet të kryhen në të dyja këmbët. Disa njerëz zakonisht bëjnë një grup të plotë të njërës këmbë të ndjekur nga tjetra, të tjerët preferojnë të lëvizin këmbë pas këmbë në të njëjtën përsëritje. Zbuloni se cila mënyrë funksionon më mirë për ju.
- Nëse zvarritja është e vështirë, provoni të gjunjëzoheni në një jastëk ose dyshek ushtrimesh. Jastëku i butë do të heqë presionin nga gjunjët tuaj.
Hapi 3. Kryeni një urë prapanicë
Shtrihuni në shpinë me duart tuaja në anët tuaja, duke tërhequr këmbët tuaja deri në dysheme pranë vitheve tuaja. Pëllëmbët tuaj mund të drejtohen lart ose të sheshtë kundër dyshemesë, cilado që është e rehatshme për ju. Vendosini duart në gjerësinë e shpatullave dhe shtypini ato në dysheme, duke i ngritur ijet tuaja derisa trupi juaj të jetë paralel ose pak mbi këmbët tuaja. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe më pas ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe drejtojeni këmbën, duke e mbajtur këmbën mbi trup. Kthejeni këmbët në dysheme, pastaj ulni ijet në mënyrë që të ktheheni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë lëvizje me këmbën tjetër, duke bërë 10 grupe me 3 përsëritje për secilën këmbë.
- Kur përgatiteni për të bërë urën e prapanicës, forconi muskujt tuaj të barkut. Kjo lëvizje stërvit muskujt e barkut si dhe vithet.
- Për të ruajtur forcën në këtë ushtrim, sigurohuni që trupi juaj të jetë i balancuar dhe i drejtë kur ngrini këmbët. Mos lejoni që shpina të përkulet ose të harkohet.
Hapi 4. Kryeni një mbledhje të frymëzuar nga llaçi i baletit
Ky veprim nuk është vetëm për balerinat. Filloni të qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se gjerësia e shpatullave dhe gishtërinjtë tuaj të këmbës duke treguar rreth 45 gradë. Zgjasni të dy duart para gjoksit për të ndihmuar në balancimin, ose rrisni intensitetin e ushtrimit duke mbajtur një peshë të përqendruar në qendër të gjoksit me të dy duart. Për të dalluar nga mbledhjet e zakonshme, shtyjeni peshën tuaj në topat e këmbëve tuaja dhe mbani thembrat tuaja në dysheme. Kur jeni në një pozicion të ekuilibruar, shtyjeni vithet prapa dhe poshtë, sikur të ishit ulur në një karrige. Shtrëngoni vithet dhe kofshët ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar.
Për të maksimizuar efektivitetin e këtij ushtrimi, bëjeni atë ngadalë dhe me kontroll. Sigurohuni që muskujt tuaj, veçanërisht muskujt e barkut, të jenë fleksibël dhe të shtrënguar kur lëvizni lart e poshtë
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës
Hapi 1. Përqendrohuni në ngrënien e proteinave të larta
Proteina është e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin e muskujve, prandaj është e rëndësishme që të hani proteinën e duhur. Proteina, me kombinimin e duhur të stërvitjes, do të rezultojë në një vithe më të madhe.
Burimet e shëndetshme të proteinave përfshijnë vezë, gjoks pule pa lëkurë, salmon, ton, gjizë, gjeldeti, fasule, bishtajore, viçi pa yndyrë dhe sojë. Kur zgjidhni mish, kërkoni mish të ligët dhe të papërpunuar. Sa i përket peshkut, nëse është i pjekur në skarë, mos e skuqni
Hapi 2. Zgjidhni llojet e duhura të yndyrave dhe karbohidrateve
Ka shumë programe dietike që rekomandojnë heqjen e karbohidrateve dhe yndyrave, por nuk keni nevojë të hiqni ushqimin nga dieta juaj dhe ta zëvendësoni atë me zgjedhje më të shëndetshme. Shmangni kaloritë e tepërta dhe ushqimet jo-ushqyese duke qëndruar larg karbohidrateve të rafinuara si patate të skuqura dhe makarona.
- Karbohidratet e shëndetshme përfshijnë quinoa, patate të ëmbla, oriz ngjyrë kafe, tërshërë dhe bukë me grurë të plotë.
- Burimet e yndyrave të shëndetshme që mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe tonifikojnë vithet tuaja janë vaji i peshkut, vaji i ullirit ekstra i virgjër, gjalpi i bajames dhe arrat.
Hapi 3. Hani perime
Perimet zakonisht anashkalohen në dietat e ndërtimit të muskujve. Duke shtuar perime në çdo vakt, nivelet tuaja të energjisë do të jenë më të qëndrueshme, prandaj, ju do të jeni në gjendje të ushtroni më fuqishëm pa u ndier të lodhur.
Konsideroni gjithashtu se perimet janë të rëndësishme për të ndihmuar tretjen e ushqyesve dhe mineraleve të tjera të rëndësishme. Pa absorbim të lartë të komponimeve të tilla si aminoacidet, zhvillimi i muskujve të vitheve do të jetë i kufizuar
Hapi 4. Zgjidhni suplementet e duhura
Multivitamina mund të japin energji për t'ju ndihmuar të stërviteni ndërsa proteina mund të ndihmojë në rritjen e muskujve. Suplementet e kolagjenit e bëjnë lëkurën tuaj më të fortë dhe muskujt më të fortë. Gjithmonë konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të shtoni suplemente në dietën tuaj pasi mund të ketë efekte anësore negative në varësi të kimisë së trupit tuaj.
Pjesa 3 nga 3: Optimizimi i veshjeve
Hapi 1. Vishni të brendshme speciale që ngrenë vithet
Ekzistojnë një shumëllojshmëri të brendshme që janë krijuar për të ngritur prapanicën tuaj dhe për ta bërë atë të duket më e plotë dhe më e plotë, si sytjena shtytëse, por këto janë për vithet. E disponueshme me dhe pa jastëkë, dhe mund të vishen nën fustane, pantallona dhe pantallona të shkurtra. Disa modele janë të gjata deri në bel, duke përqafuar belin tuaj për të nxjerrë në pah më tej të pasmet.
Hapi 2. Përdorni një korse
Korset mund të vishen nën veshje. Korse shtyn yndyrën e tepërt nga barku në ijet. Efekti i dyfishtë i shtypjes së barkut dhe shtyrjes së tij drejt ijëve tuaj e bën prapanicën tuaj të duket më e madhe.
Hapi 3. Gjeni pantallona që përshtaten
Edhe fundet më të rrumbullakëta dhe të plota do të duken të sheshta me xhinse të gjera. Për hir të theksimit të vitheve, zgjidhni një model që i përshtatet kthesave tuaja.
- Mbërthehuni me pantallona yoga, stoli dhe çorape. Këto lloj pantallonash nuk janë vetëm shumë të rehatshme, por mjaft të ngushta për të nxjerrë në pah prapanicën tuaj pa e shtypur poshtë si xhinse.
- Zgjidhni xhinse me bel të lartë sepse butonat e këtij lloji të xhinseve janë në belin më të vogël, kështu që beli juaj duket më i hollë ndërsa vithet dhe vithet tuaja duken më të mëdha.
- Zgjidhni gjithmonë pantallona që i përshtaten trupit. Rrobat e tepërta kanë tendencë të fshehin kthesat, ndërsa pantallonat e pajisura nxjerrin në pah formën tuaj natyrale dhe ndihmojnë në ngritjen e vitheve tuaja. Cilido xhinse të zgjidhni, me bel të lartë ose të ulët, sigurohuni që të jenë të shtrënguar në prapanicën tuaj (por jo shumë të ngushtë)!
Këshilla
- Ushtrimet e ngritjes së vitheve duhet të bëhen në mënyrë të vazhdueshme. Mund të filloni të shihni rezultate brenda një jave, por duhet të vazhdoni ta bëni këtë ushtrim për përfitime maksimale dhe një prapanicë më të fortë në planin afatgjatë.
- Vishni tanga nën xhinse dhe pantallona të shkurtra, në vend të brekëve të zakonshme, për ta bërë më shumë të pasmet tuaja. Të brendshmet e zakonshme mund t'i bëjnë vithet të duken më të sheshta dhe më të vogla.
- Para se të blini pantallona, provoni disa stile të ndryshme dhe përdorni një pasqyrë me tre kënde (nëse e keni) për të parë se si do të duket prapanica juaj në të gjitha ato.
- Për gratë, vishni dy ose tre palë të brendshme ose pantallona të shkurtra për burra, pastaj vishni pantallona të ngushta me laps.
- Mos e bëni këtë ushtrim shumë shpejt. Do të lodheni lehtë dhe do të mendoni se stërvitja është shumë e vështirë, pastaj filloni të përtoni përreth. Mos harroni të jeni të durueshëm me veten.
- Nëse nuk jeni mësuar të stërviteni, filloni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme, pastaj gradualisht rrisni sasinë e stërvitjes që bëni.
Paralajmërim
- Gjenetika luan një rol të madh në ndryshimet që dëshironi të bëni. Disa njerëz mund të shohin rezultate më të mëdha se të tjerët.
- Përdorni një kombinim të stërvitjes, dietës dhe suplementeve për rezultate më të mira.
