Ijet e gjera po popullarizohen gjithnjë e më shumë nga të famshëm si Kim Kardashian dhe Beyoncé. Ka hapa që mund të ndërmerrni për t’i bërë ijet tuaja të duken më të mëdha. Sidoqoftë, një akumulim i konsiderueshëm i yndyrës në çdo pjesë të trupit sigurisht që nuk është i shëndetshëm. Mos harroni se të qenit i shëndetshëm është shumë më i rëndësishëm sesa të kesh një trup si një njeri i famshëm. Për të pasur një trup të shkëlqyer dhe të ndiheni të kënaqur me veten, mund të stërvitni muskujt e sipërm, të mesëm dhe të poshtëm të trupit të shoqëruar me një dietë të shëndetshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Forcimi i muskujve
Hapi 1. Bëni mbledhje rregullisht
Squats janë një ushtrim klasik që mund të forcojë ijet dhe bërthamën tuaj. Përfshini mbledhjet në rutinën tuaj të përditshme të stërvitjes për të forcuar muskujt rreth ijeve tuaja. Për të filluar, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbani dy shtangë dore në anët tuaja.
- Zgjidhni një peshë trap që ndihet rehat. Nëse sapo po filloni, përdorni pesha të lehta, rreth 1–2 kg. Për të gjetur se çfarë peshe është e sigurt për ju, bisedoni me një trajner në një palestër ose mjek.
- Drejtoni shpinën ndërsa shtrëngoni thelbin tuaj. Përkulni gjunjët për të ulur trupin tuaj. Shikoni pjesën e sipërme të këpucëve kur bëni mbledhje. Ju duhet të jeni në gjendje të shihni pjesën e sipërme të këpucëve, përndryshe gjunjët tuaj janë shumë përpara.
- Uleni trupin derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Pastaj, kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni këtë ushtrim 10-12 herë.
Hapi 2. Bëni goditje
Lunge është gjithashtu një ushtrim për të forcuar ijet dhe kofshët që mund të përcaktojnë formën e ijeve. Për të kryer një goditje, qëndroni me një shtangë dore në secilën dorë. Zgjidhni një peshë që ndihet rehat. Bëni një hap përpara me këmbën tuaj të majtë.
- Kur këmba e majtë është përpara, përkulni të dy gjunjët. Uleni trupin ngadalë.
- Përdorni këmbët për ta shtyrë trupin tuaj në pozicionin e fillimit. Ndiqni me këmbën tjetër.
- Përsëriteni këtë ushtrim rreth 10-12 herë.
Hapi 3. Merrni një klasë yoga
Yoga përfshin një sërë shtrirjesh dhe pozash që punojnë shumë muskujt thelbësorë. Pra, joga gjithashtu mund të forcojë thelbin e trupit dhe t’i bëjë ijet të duken më të mëdha. Provoni të regjistroheni për një klasë të jogës në një palestër ose qendër komunitare nëse doni që ijet tuaja të duken më të forta dhe më të mëdha.
Nëse nuk mund të merrni një klasë, ka shumë ushtrime joga në internet. Ju gjithashtu mund të blini DVD yoga. Sidoqoftë, kini kujdes kur bëni joga vetëm. Praktikoni së pari pozat e lehta, pastaj ngadalë provoni ato më të vështira dhe mos provoni poza që ju bëjnë të pakëndshme
Hapi 4. Provoni dërrasat
Dërrasat janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të tonifikuar thelbin tuaj dhe për të marrë një bark të sheshtë, i cili do t'i bëjë ijet tuaja të duken më të mëdha. Bëni dërrasa disa herë në javë si pjesë e rutinës suaj të stërvitjes.
- Për të bërë dërrasën, filloni në një pozicion të prirur në dyshek. Vendosni bërrylat nën shpatullat tuaja dhe mbajini duart nën mjekër.
- Ngrini trupin tuaj për të formuar një urë nga supet tuaja në gishtërinjtë tuaj. Mbështetni peshën tuaj trupore vetëm me gishtërinjtë dhe parakrahët në dysheme, duke shtrënguar gjoksin, stomakun, pjesën e poshtme të shpinës, vithet dhe muskujt e këmbëve. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda kur sapo filloni. Pas disa stërvitjeve, përpiquni të qëndroni deri në 3 minuta.
Hapi 5. Kryeni ngritje anash të shtrirë të këmbëve
Ju mund të shtoni pesha të kyçit të këmbës për këtë ushtrim. Peshat e këmbëve mund të blihen në një palestër ose dyqan ushtrimesh, por sigurohuni që të filloni me pesha të lehta. Merrni një pozicion të shtrirë anash. Vendoseni njërën këmbë mbi tjetrën dhe vendosni duart mbi ijet tuaja.
- Ngrini këmbët derisa të jenë rreth 45 gradë nga dyshemeja, pastaj ulini. Përsëriteni 10-12 herë. Për të ndërtuar muskuj, bëni tre grupe me 10-12 përsëritje.
- Kaloni në anën tjetër pasi të keni përfunduar një grup dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
- Ashtu si mbledhjet, pesha që ju nevojitet do të varet nga niveli juaj i fitnesit. Shtë më mirë të filloni me pesha të lehta. Bisedoni me mjekun ose trajnerin tuaj për të përcaktuar një peshë të sigurt për ju.
- Nëse mendoni se keni nevojë për më shumë rezistencë, provoni të mbani shtangë dore mbi gjunjë ndërsa ngrini këmbët. Në këtë mënyrë, ju mund të rrisni rezistencën tuaj pa rrezikuar të dëmtoni gjurin tuaj.
Hapi 6. Përfshini trajnimin e forcës për supet
Kjo mund të duket kundërintuitive, por forcimi i muskujve të shpatullave do ta bëjë belin tuaj të duket më i vogël dhe ijet tuaja do të duken më të gjera. Bëni disa ushtrime të thjeshta të shpatullave, si shtypi i trapave të sipërm, fluturimi me shtangë dore, dhe fluturimi i pasmë me shtangë dore për të marrë atë efekt.
Metoda 2 nga 3: Humbni yndyrën në bark
Hapi 1. Adoptoni një dietë të shëndetshme
Yndyra në bark mund t’i bëjë ijet tuaja të duken më të vogla. Humbja e përgjithshme e peshës mund të zvogëlojë yndyrën në bark dhe të bëjë që ijet tuaja të duken më të mëdha. Për të humbur peshë, hapi i parë është një dietë e shëndetshme.
- Shumica e dietës suaj duhet të përbëhet nga produkte me bazë bimore. Hani fruta, perime dhe drithëra. Zgjidhni orizin kafe mbi orizin e bardhë dhe bukën e grurit të plotë mbi bukën e bardhë.
- Hani proteina pa yndyrë, të tilla si peshku dhe shpendët, dhe produkte të qumështit me pak yndyrë. Për shembull, zgjidhni salmonin mbi biftekun.
Hapi 2. Ulni marrjen e sheqerit
Sheqeri kontribuon në shtimin e peshës. Prandaj, përpiquni të zvogëloni sheqerin. Pijet me sheqer janë fajtori më i madh sepse shumë njerëz nuk mendojnë për kaloritë në formë të lëngshme.
- Shmangni pijet me sheqer të tilla si pijet e gazuara, lattes dhe pijet alkoolike të tilla si kokteje, verë, birrë dhe pije freskuese të verës. Në vend të kësaj, pini shumë ujë dhe zgjidhni pije jo të ëmbla, të tilla si çaj të thjeshtë me akull dhe sode klubi. Për t’i dhënë shije ujit dhe pijeve të tjera me pak kalori, shtoni një shtrydhje limoni ose gëlqereje.
- Lexoni etiketat e ushqimit dhe pijeve para se të blini. Sheqeri gjendet në ushqimet që mund të mos i prisni, si buka, kosi dhe salcat. Kërkoni terma si fruktoza, dekstrozë dhe maltozë në listën e përbërësve. Këta janë të gjithë emra për sheqer të shtuar.
- Gratë duhet të përpiqen të kufizojnë sheqerin e shtuar në 24 gram në ditë, që është rreth 6 lugë çaji. Burrat duhet të kufizojnë sheqerin e shtuar në 36 gram në ditë, afërsisht 9 lugë çaji.
Hapi 3. Hani pjesë të vogla
Pa e kuptuar, ju konsumoni më shumë kalori sesa mendoni. Madhësitë e porcioneve ndonjëherë janë mjaft të mëdha, veçanërisht kur hani jashtë. Pra, jini të vetëdijshëm për pjesët e vaktit tuaj.
- Mundohuni të shmangni ushqimin jashtë. Nëse hani jashtë, ndani pjatën me miqtë tuaj për të zvogëluar kaloritë. Nëse restoranti ka një menu të veçantë të ushqimeve me kalori të ulët, porositeni atë.
- Jini të vetëdijshëm se sa hani në shtëpi. Një racion karbohidratesh është sa madhësia e një topi hokej. Për produktet e qumështit, 28 gram është afërsisht e barabartë me gjashtë zare. Një racion proteinë nuk duhet të jetë më i madh se një kuvertë kartash.
- Ushqimi ngadalë gjithashtu ndihmon. Trupi do të jetë i kënaqur dhe do ta kuptoni më shpejt se jeni të ngopur.
Hapi 4. Regjistroni zakonet dhe përparimin tuaj në të ngrënë
Do të jetë e dobishme të vini re zakonet tuaja të të ngrënit, peshën që keni humbur dhe sa centimetra keni humbur nga beli juaj. Ju mund të gjurmoni përparimin dhe të kuptoni se në cilat ditë zakonisht dilni nga rruga. Regjistrat e progresit gjithashtu ju ndihmojnë të jeni të motivuar sepse mund t'i shihni ato çdo ditë.
Gjithashtu përfshini faktorë të tjerë që ndikojnë në humbjen e peshës. Për shembull, regjistroni nivelin tuaj të stresit, orarin e gjumit dhe stërvitjen e përditshme
Metoda 3 nga 3: Zgjeroni Kofshët tuaja me Veshje të përshtatshme
Hapi 1. Gjeni mënyra për ta bërë belin tuaj të duket më i hollë
Nëse doni një zgjidhje të menjëhershme, ndryshoni mënyrën e veshjes. Shikoni për rroba dhe modele që hollojnë belin. Kështu, vëmendja e njerëzve do të drejtohet tek ijet.
- Provoni të vishni një rrip nëse beli juaj është tashmë i vogël. Rripi do të nxjerrë në pah kthesat tuaja dhe do të krijojë një formë rëre. Rripat janë veçanërisht të dobishëm nëse vishni rroba pa formë. Nëse beli juaj nuk është i vogël, zgjidhni rroba me ngjyrë të hapur në pjesën e sipërme dhe të errëta në pjesën e poshtme.
- Pantallonat dhe fundet me bel të lartë mund t’i bëjnë ijet tuaja të duken më të mëdha duke holluar belin tuaj.
- Në mot të ftohtë, zgjidhni një triko që formon trupin. Shmangni rrobat e shtresuara që fshehin formën e trupit tuaj.
- Ju gjithashtu mund të provoni veshje me formë, të tilla si Spanx, nën veshje për ta bërë belin tuaj të duket më i hollë.
Hapi 2. Zgjidhni vija vertikale për të krijuar një pamje të hijshme
Vishni vija vertikale, veçanërisht ato që kalojnë belin. Shiritat krijojnë një efekt të hollë që i bën ijet të duken më të gjera dhe trupi më tërheqës në përgjithësi.
- Linjat vertikale nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Për shembull, nëse trupi juaj është në formë karrote, ose i madh në majë, vija vertikale do të kenë efektin e kundërt dhe në fakt i bëjnë ijet tuaja të duken më të ngushta.
- Vishni ngjyra pastel aty ku dëshironi të theksoni, si ijet tuaja, dhe përdorni të zezën aty ku dëshironi të dobësoheni, si beli juaj. Për shembull, vishni një skaj blu të hapur me një majë të zezë për të theksuar ijet tuaja dhe për të holluar belin tuaj.
Hapi 3. Blini pantallona dhe xhinse të mira
Zgjidhni pantallona të ngushta dhe xhinse. Xhinse të ngushta dhe dollakë do të tërheqin më shumë njerëz sesa pantallona të gjera. Xhinset me bel të ulët gjithashtu ndihmojnë në theksimin e figurës tuaj.
Provoni të vishni pantallona dhe xhinse të zbehtë. Ngjyrat e zbehta do të tërheqin vëmendjen drejt ijeve dhe do t'i bëjnë ato të duken më të gjera
Hapi 4. Provoni një skaj të lapsit
Një skaj me laps është një skaj që mbështillet rreth ijëve në mënyrë që ijet të duken më të mëdha. Vishni një skaj të lapsit dhe shikoni nëse ijet tuaja ju dalin edhe më shumë. Sigurohuni që jeni duke kërkuar një fund që përmirëson formën tuaj trupore.
- Nëse trupi juaj është i vogël, zgjidhni një madhësi që është bërë posaçërisht për gratë e imta. Fundet me bel të lartë janë gjithashtu të mira sepse do ta bëjnë trupin të duket më i gjatë.
- Nëse jeni të ngushtë, kërkoni një skaj të lapsit që bie në vijën e belit. Detaje të tilla si zinxhirët dhe xhepat në ijet mund ta bëjnë trupin më simpatik.
- Nëse keni një formë natyrale të orës së rërës, do t’i përshtateni pothuajse çdo lloji të skajit të lapsit.
Këshilla
- Kërkoni në internet për rutinat e stërvitjes. Zgjidhni një program interesant dhe që do t'ju motivojë të vazhdoni të ushtroheni.
- Përkundër të gjitha arsyeve të tjera, përpiquni të qëndroni të shëndetshëm. Ndërsa mund të duket si argëtuese nëse keni një trup si ylli juaj i preferuar, vithet e gjera janë një trend që mund të kalojë. Shëndeti duhet të jetë një përparësi kryesore.
- Jini të qëndrueshëm, por jini të durueshëm. Ju mund të ndryshoni formën e vitheve tuaja, por bëni stërvitjen dhe ushqimin pjesë të jetës tuaj. Do të duhet pak kohë që rezultatet të jenë të dukshme.
