Praktikimi i jogës rregullisht mund të humbasë peshë, të zvogëlojë yndyrën dhe të dobësojë ijet tuaja. Ekzistojnë disa asana ose poza që mund të formësojnë dhe trajnojnë muskujt e kofshës tuaj për t'i bërë ata më të fortë dhe të duken më të hollë. Përveç dobësimit të ijëve, ju gjithashtu mund të shijoni përfitimet e jogës, të tilla si qëndrueshmëria e shtuar dhe paqja e mendjes. Ju mund t'i merrni këto përfitime duke kombinuar praktikat e rregullta të jogës dhe zakonet e jetesës së shëndetshme, për shembull duke mbajtur dietë dhe duke ushtruar.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Hollimi i Kofshëve duke Praktikuar Asanas Yoga
Hapi 1. Formoni ijet tuaja duke bërë një seri të ekuilibruar asanash
Kombinimi ose kombinimi i disa asanave për të formuar një seancë praktike të balancuar të jogës është një aspekt i vështirë i praktikimit të jogës. Një seri asanash që punojnë në mënyrë specifike ijet, kofshët dhe pjesën e poshtme të shpinës duhet të përfshijnë asanat që bien në katër grupet e pozave të jogës. Duke bërë këtë ushtrim, ju mund të forconi muskujt tuaj dhe të holloni ijet tuaja.
- Filloni të praktikoni yoga duke bërë një meditim të shkurtër, duke kënduar një mantër ose duke u lutur në mënyrë që mendja juaj të përqëndrohet më shumë në praktikë.
- Seria e asanave duhet të kryhet në mënyrë të njëpasnjëshme sipas modelit të mëposhtëm: ngrohja duke bërë Surya Namaskara, pozat në këmbë, përmbysjet, harqet e pasme, kthesat përpara dhe pozat për t'i dhënë fund stërvitjes.
Hapi 2. Kryeni asana të ndryshme për të holluar ijet
Nuk keni nevojë të bëni të gjitha asanat e jogës vetëm për të holluar ijet tuaja. Një kombinim i disa asanave që punojnë dhe shtrijnë muskujt rreth ijëve do të forcojnë muskujt tuaj, do të ndihmojnë trupin tuaj të përshtatet me një stërvitje të rregullt, të humbni peshë dhe të dobësoni ijet tuaja.
- Filloni me asanat e lehta, atëherë mund të bëni asana më sfiduese nëse i keni zotëruar mirë teknikat bazë.
- Kryeni ushtrimin në sekuencën e mëposhtme të pozave: poza në këmbë, përmbysje, harqe mbrapa dhe kthesa përpara. Nëse dëshironi, shtoni një asana gjarpëruese pasi të keni bërë pozën e harkut të pasmë. Asana e përdredhur gjithashtu funksionon si një pozë e ndërmjetme e cila zakonisht bëhet pas pozës së harkut të pasmë para se të përkulni trupin përpara.
- Ju jeni të lirë të vendosni se sa kohë dëshironi të qëndroni në secilën asana. Ditën e parë, ju mund të bëni një seri asanash dhe ditën tjetër mund të praktikoni mbajtjen e pozës për 8-10 frymë për të forcuar muskujt tuaj.
Hapi 3. Ngrohuni me disa raunde të Surya Namaskara
Ju duhet të ngroheni para se të praktikoni joga për të formuar ijet tuaja. Disa raunde të Surya Namaskara do të lyejnë nyjet dhe do të aktivizojnë muskujt rreth ijeve tuaja.
- Ekzistojnë tre lloje të serive Surya Namaskara. Bëni 2-3 raunde të Surya Namaskara A, B dhe C si ngrohje. Secili prej këtyre grupeve do të aktivizojë dhe përgatisë muskujt tuaj, do t'ju ndihmojë të mbani trupin tuaj më të sigurt dhe më fleksibël gjatë stërvitjes tuaj dhe të zvogëloni yndyrën në të gjithë trupin tuaj.
- Surya Namaskara B është më e dobishme në hollimin e ijëve sepse ka një pozë të shkëlqyeshme për karrige (uttkatasana) për të punuar muskujt në ijet tuaja.
- Provoni të bëni Surya Namaskara në mes të asanave për të forcuar muskujt dhe për të rritur qëndrueshmërinë.
Hapi 4. Kombinoni ushtrimet e forcimit të ijeve dhe asanat për të shtrirë muskujt
Nuk keni nevojë të bëni të gjitha asanat për të praktikuar mirë çdo ditë ose për të ndërtuar muskuj dhe për të humbur yndyrë. Thjesht duhet të kombinoni dhe zotëroni teknikat themelore të disa prej asanave të nevojshme për të forcuar dhe shtrirë muskujt në zonën e ijëve. Ky ushtrim është i mjaftueshëm për të forcuar muskujt tuaj dhe për të holluar ijet tuaja.
Filloni me asanat e lehta, atëherë mund të bëni asana më sfiduese nëse i keni zotëruar mirë teknikat bazë
Hapi 5. Kryeni poza në këmbë
Pasi të ngroheni me disa raunde të Surya Namaskara, filloni të bëni një ose dy asana (të njohura edhe si qëndrime) në këmbë. Duke filluar nga pozicioni malor (duke qëndruar drejt) në një seri pozash luftëtarësh mund të krijoni forcë, qëndrueshmëri dhe fleksibilitet në pjesën e poshtme të shpinës, kofshëve dhe ijëve.
- Ju mund të filloni një sesion të praktikës së jogës duke u ngritur drejt në pozën malore (tadasana) ose ulur këmbëkryq në dysheme. Por për të holluar ijet tuaja, do të ishte më mirë nëse filloni të praktikoni nga një pozicion në këmbë, në mënyrë që muskujt në ijet, kofshët dhe pjesën e poshtme të shpinës të jenë më aktiv.
- Bëni poza të tjera në këmbë të tilla si pozat e pemëve (vrksasana), pozat e karrigeve (uttkatasana) dhe pozat e hardhucës (utthan pristhasana) për t'i bërë muskujt në ijet tuaja më fleksibël.
- Seria e luftëtarëve pozon, e njohur edhe si Virabhadrasana I, II dhe III, dhe pozat sulmuese (anjaniyasana) mund të forcojnë këmbët, vithet dhe muskujt e ijëve.
- Pasi të mund të bëni asanat e përmendura më sipër, provoni të bëni asana të reja siç është pozita e trekëndëshit ndërsa shtrini krahët (utthita trikonasana) e cila është e dobishme për forcimin dhe përkuljen e kofshëve të brendshme, ijëve dhe ijëve.
Hapi 6. Kryeni poza përmbysëse
Pozicioni i përmbysjes është zakonisht më i vështirë për tu bërë, por mund të hollojë ijet tuaja. Nga asana që qëndron në kokë (kokë) në këmbë me duar (mbajtëse dore), të gjitha ato janë të dobishme për aktivizimin e muskujve të shpinës, vitheve dhe këmbëve. Përveç kësaj, asana gjithashtu mund të qetësojë qarkullimin tuaj dhe të stimulojë sistemin tuaj nervor.
- Nëse jeni të shqetësuar për rënien ndërsa bëni poza përmbysëse, provoni të kërkoni ndihmë nga traineri juaj i yogas. Përveçse ju mban nga rënia, një trajner i jogës gjithashtu mund të sigurohet që po i bëni asanat në mënyrë korrekte dhe se nuk do të lëndoheni.
- Ju mund të praktikoni asana të krahut në këmbë (mukha vrksasana) me ndihmën e një muri derisa të ndiheni mjaft të fortë për të mbështetur trupin tuaj.
- Gradualisht, mund të filloni të bëni asana të ekuilibrit me duart tuaja, mbështetjen në kokë (salamba sirsasana) dhe pozën e pallua (pincha mayurasana) ndërsa aftësitë tuaja përmirësohen.
- Mos hidheni menjëherë në pozën e përmbysjes, pasi shumë vrull (për shembull, nëse kërceni) vë shumë peshë në trupin tuaj dhe mund të shkaktojë lëndime.
Hapi 7. Bëni pozën e harkimit të shpinës
Përveç përmbysjeve, poza e harkut të pasmë është një pjesë mjaft e vështirë e praktikimit të asanave. Duke filluar nga poza e kobrës në pozën me rrota të plota është shumë e dobishme për forcimin dhe përkuljen e muskujve në ijet tuaja.
Provoni të bëni poza të lehta të harkimit të shpinës si pozë karkaleci (salabhasana), pozë kobra (bhujangasana), ose pozë ure (setu bandha sarvangasana) para se të praktikoni pozën me hark (dhanurasana) dhe pozën me rrota të plota ose hark të përmbysur (urdhva dhanurasana)
Hapi 8. Neutralizoni me pozën gjarpëruese
Për ta bërë shpinën të ndihet më komode pasi keni bërë pozën e harkut të pasmë, neutralizojeni atë duke bërë pozën e kthesës. Kjo asana do të lehtësojë tensionin dhe mund të ndihmojë në shtrirjen e ijeve tuaja.
Pozicioni i peshkut (ardha matsyendrasana) ose pozita e trekëndëshit gjatë kthesës (parivrtta trikonasana) janë asana të përdredhura që janë veçanërisht të dobishme për përkuljen e muskujve rreth ijëve tuaj
Hapi 9. Kryeni pozën e përkuljes së trupit përpara
Ju gjithmonë duhet të bëni pozën e përkuljes përpara para se të përfundoni praktikën tuaj të jogës pasi kjo pozë mund të qetësojë mendjen dhe nervat tuaja. Duke filluar të uleni këmbëkryq me bustin tuaj afër viçave tuaj ose të bëni poza yjesh, pozicionet e përkuljes përpara do të përkulin dhe forcojnë muskujt në ijet ndërsa përgatisin trupin tuaj për një qëndrim mbyllës dhe relaksim përfundimtar.
Provoni ta lëvizni trupin tuaj drejt këmbëve tuaja (paschimottanasana), duke e sjellë kokën drejt këmbëve tuaja duke përkulur njërën këmbë (janu sirsasana), pozën e fytyrës së lopës (gomukhasana), ose pozën e yllit (tarasana). Pozicioni i përkuljes përpara shtrihet dhe forcon muskujt në zonën e ijeve tuaja. Mundohuni të mbani secilën asana për 8-10 frymë të balancuara
Hapi 10. Përfundoni praktikën tuaj me poza mbyllëse
Mbyllja e pozës është një pozë që bëhet për t'i dhënë fund praktikës së asanës. Nga pozat mbi supe deri te trupat, këto poza mund të qetësojnë mendjen tuaj dhe të relaksojnë trupin tuaj.
- Një seri e mirë e asanave duhet të përfundojë me një pozë mbyllëse siç është poza e pushimit të shpatullave (salamba sarvangasana) e cila lidhet drejtpërdrejt me pozën e peshkut (matsyasana). Ju duhet t'i bëni këto poza ndërsa aktivizoni muskujt tuaj bazë dhe muskujt në ijet tuaja.
- Nëse ndiheni të pakëndshëm duke bërë pozën e pushimit të shpatullave (salamba sarvangasana), provoni të shtriheni me këmbët tuaja kundër murit (viparita karani mudra).
Hapi 11. Përfundoni ushtrimin duke kryer pozën e kufomës (savasana)
Ushtrimi që keni bërë me asanat lëvizëse ka mbaruar dhe është koha për të pushuar. Përfundoni stërvitjen duke bërë pozën e kufomës (shtrirë duke e lënë trupin tuaj të pushojë) dhe shijoni përfitimet e sesionit të jogës që sapo bëtë.
Pjesa 2 nga 3: Thellimi i Lëvizjeve për Hollimin e Kofshëve
Hapi 1. Bëni ushtrimin në lëvizje rrjedhëse (vinyasa)
Bëni pozat ndërsa vazhdoni të lëvizni në mënyrë që ijet tuaja të jenë më të holla. Kjo teknikë stërvitore është më e vështirë sesa thjesht mbajtja e asanës, por siguron përfitime më të mëdha për rritjen e forcës dhe fleksibilitetit.
- Mund të filloni duke bërë një nga asanat, pastaj ulni trupin në dysheme dhe drejtoni këmbët. Në këtë kohë ju jeni duke bërë pozën duke pushuar në katër pika, e cila quhet edhe poza e dërrasës ose chatturanga dandasana në Sanskritisht. Bërrylat tuaja duhet të formojnë një kënd prej 90 ° dhe afër trupit tuaj. Sigurohuni që muskujt tuaj të barkut dhe të dy anët e shpinës janë aktiv.
- Nga pozicioni i dërrasës, drejtoni gishtërinjtë tuaj dhe më pas bëni pozën e kobrës ndërsa drejtoni krahët në mënyrë që gjunjët tuaj të ngrihen nga dyshemeja (urdhva mukha svanasana). Nga kjo pozë, do të jetë më e lehtë për ju të kaloni në pozën tjetër, përkatësisht pozën e kodrës (adho mukha svanasana) si asana e fundit.
- Me gishtërinjtë tuaj ende të përkulur, përpiquni ta tërhiqni trupin përpara ndërsa ndjeni që pjesa e pasme e këmbës tuaj të rrëshqasë në dyshek. Aktivizoni muskujt e kofshës tuaj dhe përpiquni t'i mbani jashtë dyshemesë ndërsa shtypni pëllëmbët tuaj mbi dysheme derisa bërrylat tuaja të jenë të drejta dhe pastaj të shtyni gjoksin tuaj përpara. Harkoni butësisht shpinën dhe shikoni përpara ose drejt tavanit nëse qafa juaj është e rehatshme.
- Përfundoni këtë lëvizje duke bërë pozë kodre. Ju keni arritur pozën përfundimtare dhe mund të pushoni. Nxirrni frymën duke përkulur përsëri gishtërinjtë në mënyrë që trupi juaj të formojë një V të përmbysur e cila quhet pozë kodre (adho mukha svanasana). Në këtë pozicion, duhet të jeni në gjendje të ndiheni më të qetë dhe të jeni në gjendje të pushoni nëse bëni disa nga asanat e mëparshme me zell. Mundohuni të shtypni pëllëmbët poshtë në dysheme duke e zgjatur kurrizin tuaj duke ngritur kockat tuaja të ulura drejt tavanit dhe duke i mbajtur muskujt e barkut tuaj aktiv.
- Thithni dhe nxirrni me qetësi disa raunde fryme sipas dëshirës tuaj.
Hapi 2. Zgjasni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj
Mundohuni të rrisni kohëzgjatjen e stërvitjes duke mbajtur secilën pozë pak më gjatë, duke bërë asana të reja dhe duke ndryshuar pozat pa u prishur. Nëse mundeni, bëni një asana të re, më sfiduese.
Klasat e jogës zakonisht zgjasin nga 60 në 90 minuta. Ju mund të praktikoni vetë duke rregulluar seanca trajnimi sipas kohëzgjatjes ose duke praktikuar në një studio yoga
Hapi 3. Intensifikoni praktikën tuaj
Punoni në rritjen e intensitetit të stërvitjes tuaj për të rritur forcën dhe fleksibilitetin, për të djegur më shumë kalori dhe për të zvogëluar yndyrën në ijë. Ju lehtë mund ta bëni këtë duke ndryshuar kohën e mbajtjes së asanës dhe duke sfiduar veten për të bërë asanat më të vështira.
- Për shembull, provoni të godisni një pozë më të ulët gjysmë-mbledhje.
- Ju mund të shpejtoni kalimin nga një asana në tjetrën për të rritur intensitetin e stërvitjes. Djegia e kalorive dhe yndyrës do të rritet duke kryer Surya Namaskara ose lëvizje të lëvizshme kur ndryshoni asanas.
- Ju gjithashtu mund të përfshini asana më të vështira. Për shembull, mund të provoni pozën e pushimit të kokës dhe pëllëmbëve (sirsasana II) në vend të pozës së zakonshme të mbështetjes së kokës.
Hapi 4. Rritni frekuencën tuaj të stërvitjes
Një nga mënyrat më të mira për të thelluar praktikën tuaj të jogës dhe për të djegur kalori dhe yndyrë është të shtoni më shumë ditë praktike. Mund të stërviteni 5-7 ditë në javë.
Mundohuni ta bëni praktikën e jogës një rutinë të përditshme ose ta kombinoni atë me sporte të tjera në mënyrë që të siguroni përfitime maksimale
Pjesa 3 nga 3: Kombinimi i jogës me dietën dhe stërvitjen
Hapi 1. Kombinoni praktikën e jogës me sportet e tjera
Provoni të kombinoni disa lloje të tjera të ushtrimeve me jogën. Kjo është mënyra më efektive për të reduktuar yndyrën në të gjithë trupin tuaj.
Ushtrimet kardiovaskulare mund të zvogëlojnë yndyrën kur kombinohen me jogën. Përveç ecjes, provoni vrapimin, notin, kanotazhin ose çiklizmin
Hapi 2. Bëni ushtrime forcuese
Përveç ushtrimeve kardiovaskulare, ushtrimet forcuese gjithashtu mund të zvogëlojnë yndyrën. Ky ushtrim mund të ndërtojë muskuj për të djegur kalori duke përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe gjithashtu mund të përmirësojë aftësinë tuaj për të praktikuar joga.
- Para se të filloni një program ushtrimesh forcuese, është një ide e mirë të konsultoheni me mjekun tuaj dhe madje edhe një instruktor të certifikuar për të zhvilluar një plan stërvitje që i përshtatet më së miri aftësive dhe nevojave tuaja.
- Mundohuni të bëni lëvizje në ushtrimet forcuese të tilla si forcimi i këmbëve që mund të përmirësojnë lëvizjet tuaja kur praktikoni yoga për të holluar ijet tuaja.
Hapi 3. Hani ushqim të shëndetshëm rregullisht
Ju mund të humbni peshë dhe të digjni yndyrë duke ngrënë një dietë të shëndetshme, të ekuilibruar dhe të rregullt. Ushqimet më të mira për shëndetin janë ato që kanë pak yndyrë, karbohidrate komplekse dhe shumë ushqyese.
- Respektoni dietën duke ngrënë ushqime të pasura me lëndë ushqyese rreth 1,500-2,000 kalori në ditë sipas aktiviteteve që bëni çdo ditë.
- Hani ushqime me proteina të ulëta si pula, viçi i bluar ose sojë japoneze (emadame) të cilat mund të përshpejtojnë procesin metabolik dhe të rrisin djegien e kalorive. Përveç kësaj, kjo dietë gjithashtu mund të djegë dhjamin që mund të kontribuojë në mbipeshën tuaj.
- Hani drithëra të tilla si drithëra, bollgur dhe quinoa në vend që të hani ushqime me bazë mielli si buka.
Hapi 4. Shmangni ushqimet jo të shëndetshme
Nëse doni të zvogëloni yndyrën, është një ide e mirë të shmangni ushqimin e pashëndetshëm ose të shpejtë i cili zakonisht është shumë i lartë në yndyrë dhe kalori. Patatet e skuqura, pica, rrotullat e sallamit, ëmbëlsirat dhe akullorja nuk mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë, të zvogëloni lëngjet e tepërta dhe të ulni nivelet e kripës në trupin tuaj.
