Zona e ijeve shpesh neglizhohet kur ushtrohemi ose bëjmë aktivitete të përditshme. Për njerëzit që duhet të ulen për orë të gjata çdo ditë, muskujt e ijëve mund të bëhen shumë të ngurtë, duke çuar në dhimbje të nervit shiatik, dhimbje të shpinës dhe dhimbje në gju. Tensioni dhe dhimbja e muskujve mund të lehtësohen duke shtrirë piriformis dhe përkulësit e hipit. Muskuli piriformis është një muskul në formë dardhe që shtrihet nga fundi i shtyllës kurrizore përmes nervit shiatik në femur. Piriformis dhe rrotulluesit e tjerë të kofshës rrotullojnë këmbën jashtë dhe i mbajnë ijet në të njëjtin nivel. Ky muskul shërben gjithashtu për të mbrojtur gjunjët dhe shpinën. Për ta mbajtur muskulin piriformis të funksionojë siç duhet, bëni ushtrimet e mëposhtme shtrirëse çdo ditë për të përkulur zonën e ijëve.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ulur Hip Stretch
Hapi 1. Uluni në dysheme në një dyshek ushtrimesh ose qilim të butë
Vishni një këmishë që është elastike dhe jo shumë e ngushtë për një shtrirje të rehatshme.
Hapi 2. Përkulni gjunjët anash sikur të ishit ulur këmbëkryq
Mundohuni të sillni pjesën e jashtme të këmbës tuaj në dysheme sa më shumë që të keni mundësi.
Hapi 3. Bashkojini këmbët dhe tërhiqini sa më afër ijëve tuaja
Hapi 4. Uluni drejt, duke e shtrirë shpinën dhe uluni në dysheme derisa të ndjeni një shtrirje në ijën tuaj të brendshme
Hapi 5. Mbani këtë qëndrim për 30-60 sekonda
Pushoni për 30 sekonda dhe më pas përsëritni lëvizjen e mësipërme. Mbajeni më gjatë nëse muskujt tuaj të kofshës janë më fleksibël dhe mund ta ulni trupin tuaj.
Ky veprim është veçanërisht i dobishëm për praktikimin e ndarjeve anash ose përpara
Metoda 2 nga 4: Shtrirja e Hip Stretch
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë në një dyshek ose stol për të bërë stërvitje me peshë ndërsa drejtoni këmbët
Hapi 2. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe mbani kërdhokullën tuaj të djathtë pranë rrudhës së gjurit
Hapi 3. Tërhiqeni kofshën e djathtë sa më afër gjoksit
Hapi 4. Mbajeni këtë pozicion për 10-30 sekonda pastaj ngadalë lëvizni kofshën tuaj të djathtë përsëri nga gjoksi juaj
Hapi 5. Uleni këmbën e djathtë në dysheme dhe ngadalë drejtojeni
Përsëriteni të njëjtën lëvizje me këmbën e majtë për të shtrirë kofshën e majtë.
Hapi 6. Përsëriteni lëvizjen e mësipërme 2-3 herë për secilën anë me një kohëzgjatje më të gjatë shtrirjeje
Metoda 3 nga 4: Shtrirje në gjunjë
Hapi 1. Gjunjëzohuni në dysheme duke përdorur një jastëk ose dyshek si bazë
Vendoseni tabanin e këmbës tuaj të djathtë përpara në mënyrë që gjuri juaj i djathtë të formojë një kënd prej 90 °.
Hapi 2. Tërhiqeni kofshën tuaj të majtë për të relaksuar muskujt përkulës të ijëve në mënyrë që të mund të shtrihen
Kapni gjurin tuaj të djathtë ndërsa drejtoni shpinën.
Hapi 3. Duke e mbajtur gjurin tuaj të majtë në gjunjë, hapni këmbën e djathtë pak përpara në një kërcim për të shtrirë kofshën dhe kofshën tuaj të majtë
Kapni gjurin tuaj të djathtë ndërsa drejtoni shpinën. Rreshtoni viçin e majtë me kofshën e djathtë. Mbani këtë qëndrim për 10-30 sekonda.
Hapi 4. Kthejeni këmbën e djathtë në pozicionin e saj origjinal
Uleni këmbën e djathtë në një pozicion të gjunjëzuar në një jastëk ose dyshek. Bëni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën tuaj të majtë përpara.
Hapi 5. Bëni shtrirjen dy herë për secilën anë dhe mbajeni 10-30 sekonda në çdo qëndrim
Shtrihuni më gjatë nëse muskujt tuaj të kofshës janë më fleksibël.
Metoda 4 nga 4: Shtrirje në këmbë
Hapi 1. Gjeni një tryezë horizontale ose postim në lartësinë e ijëve
Sigurohuni që gjendja e tryezës ose shtyllës është mjaft e fortë nëse shtypet nga objekte të rënda.
Hapi 2. Qëndroni në këmbën tuaj të majtë dhe përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe vendoseni këmbën e djathtë në tryezë
Hapi 3. Uleni gjurin tuaj të djathtë mbi tryezë në mënyrë që viçi juaj i djathtë të jetë para ijës së majtë
Gjuri i djathtë duhet të formojë një kënd prej 90 °.
Hapi 4. Mbështeteni trupin tuaj duke i vendosur pëllëmbët në tryezë pranë gjurit tuaj të djathtë dhe këmbës së djathtë ndërsa qëndroni drejt
Hapi 5. Ndërsa nxjerrni dhe drejtoni shpinën, përpiquni të afroni gjoksin tuaj me këmbën tuaj të djathtë sa më shumë që të keni mundësi
Mbani të dyja anët e vitheve në të njëjtën lartësi dhe drejtoni gjurin tuaj të majtë.
Hapi 6. Mbajeni këtë pozicion për 10-30 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar
Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër. Bëni këtë shtrirje 2 herë për secilën anë. Kur muskujt e kofshës suaj janë më fleksibël, mbajeni për 30-60 sekonda.
Këshilla
- Merrni frymë thellë gjatë shtrirjes për të parandaluar ngurtësinë e muskujve dhe për të rritur presionin e gjakut në mënyrë që të merrni përfitimin maksimal nga shtrirja.
- Mos e shtyni veten kur shtriheni. Në vend që të rrisni fleksibilitetin, shtrirja e tepërt e muskujve tuaj do të rezultojë në dëmtim. Shtrirja është më e dobishme nëse praktikoni më shpesh dhe qëndroni në një pozicion të caktuar më gjatë, edhe nëse bëni vetëm ushtrime të lehta.
- Njohja e ngurtësisë së muskujve. Gjendja e dy anëve të trupit mund të mos jetë e njëjtë sepse njëra anë mund të jetë më e ngurtë se tjetra. Për t’i dhënë të dyja anëve të trupit tuaj fleksibilitet të njëjtë, shtrini muskujt më gjatë dhe bëni më shumë lëvizje për të punuar në anën më të dobët ose më të fortë.
- Ndërsa të gjitha ushtrimet shtrirëse mund të rrisin fleksibilitetin e muskujve, rezultatet do të jenë të ndryshme nëse çdo qëndrim mbahet më gjatë dhe bëhet më shpesh sepse kjo mund të rrisë ndjeshëm fleksibilitetin me kalimin e kohës.
- Nëse jeni duke praktikuar shtrirje të ijeve për ndarje, kombinoni ushtrimet në këtë artikull me ndarje në mënyrë që të jeni në gjendje të bëni ndarje anësore dhe përpara në 6 muaj deri në 2 vjet.
