Për çdo student, provimi përfundimtar është porta që përcakton të ardhmen e tyre. Si rezultat, përgatitja për provimin përfundimtar shpesh ngjyroset me stres dhe tension të tepruar. Fatkeqësisht, ky ankth në të vërtetë do të zvogëlojë performancën tuaj në Ditën D! Dëshironi të dini se si të relaksoheni para provimeve tuaja përfundimtare? Ky artikull jep disa këshilla të thjeshta për të kontrolluar dhe qetësuar veten para marrjes së provimit tuaj përfundimtar. Por mbani mend, mos harroni të studioni!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Qetësimi i vetes një ditë para provimit
Hapi 1. Bëni një orar
Në mënyrë që të ndiheni më të qetë para testit, së pari duhet t'i përmbaheni kohës. Përpara provimit, paniku do t’ju inkurajojë që ta përsërisni materialin pa pushim. Por mbani mend, si njeri gjithashtu duhet të pushoni në mënyrë që të bëni provimin në gjendje të shkëlqyer. Prandaj, organizoni një orar aktiviteti për të balancuar aktivitetet tuaja të studimit dhe kohës së lirë.
- Merrni kohë për të pushuar; jepini trurit tuaj kohë të ndalojë së punuari për një moment. Bëni një shëtitje të shkurtër, relaksoni muskujt tuaj dhe rifreskoni trurin tuaj.
- Mendoni më realisht. Ju mund të mos jeni në gjendje të përsërisni të gjitha detajet e materialit në vetëm disa orë. Provoni të bëni një listë me përparësi; për shembull, ju do të përsërisni vetëm pjesë që janë të vështira për ju për t’i kuptuar. Më besoni, kjo mënyrë e të mësuarit është shumë më efektive.
Hapi 2. Hani dhe pini mjaft dhe rregullisht
Stresi mund të ketë një ndikim negativ në trupin tuaj dhe aftësinë tuaj për të mësuar. Shikoni dietën tuaj dhe hani gjithçka në moderim. Nuk ka nevojë të pini dhjetë filxhanë kafe çdo ditë në mënyrë që të mos flini. Duhet të theksohet, pirja e shumë kafeinës në të vërtetë do të rrisë performancën e zemrës, do të shkaktojë ankth dhe do të zvogëlojë cilësinë e gjumit tuaj.
- Pini shumë ujë. Hulumtimet tregojnë se pirja e shumë ujit mund të përshpejtojë reagimet e trurit dhe të përmirësojë përqendrimin e dikujt.
- Mos hani shumë ushqime pikante, yndyrore ose yndyrore. Këto lloje ushqimesh marrin më shumë kohë për tu tretur nga trupi dhe do ta kenë të vështirë për ju të flini natën.
- Provoni të pini çajra bimorë. Ekstraktet e bimëve si kamomili, mentoli dhe pasiflora mund të qetësojnë trupin tuaj në një çast.
- Shmangni konsumimin e substancave të paligjshme. Disa studentë përdorin ilaçe të paligjshme për të shkaktuar performancën e trurit dhe për t'i bërë ata më të ngazëllyer. Fatkeqësisht, ilaçe të tilla do të kenë një ndikim negativ në jetën tuaj në të ardhmen. Përveç të qenit i rrezikshëm, është gjithashtu i paligjshëm.
- Mos pini alkool. Ju mund të mendoni se alkooli mund ta bëjë dikë të flejë më shpejt. Por në fakt, alkooli në fakt prish fazën REM të një personi. E thënë thjesht, REM është një fazë e gjumit të thellë në ciklin e gjumit të një personi. Sa më e lartë të jetë frekuenca REM, aq më energjik do të jeni në mëngjes. Prandaj, shmangni alkoolin! Ju gjithashtu nuk dëshironi që përqendrimi juaj të shqetësohet duke qenë i dehur gjatë gjithë natës, apo jo?
Hapi 3. Ushtrohuni
Ushtrimi është një nga mënyrat më efektive për të lehtësuar stresin dhe tensionin. Pas orëve të studimit të materialit në dhomë, gjeni kohë për të bërë një sërë aktivitetesh fizike jashtë. Relaksoni muskujt tuaj dhe mbushni mendjen tuaj me mendime të këndshme.
- Sigurohuni që të mos bëni sporte shumë të rrezikshme. Me siguri nuk doni të dëmtoni veten në prag të provimit, apo jo?
- Punoni me miqtë tuaj. Ushtrimi gjatë shoqërimit është një mënyrë e fuqishme për të lehtësuar stresin.
Hapi 4. Kur filloni të ndiheni në ankth, qetësohuni me vajra aromaterapie
Hidhni disa pika vaj aromaterapie në sipërfaqen e jastëkut ose banjës tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni vaj aromaterapie si një deodorizues dhome. Një lloj arome që konsiderohet efektive në relaksimin e trupit, zvogëlimin e stresit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit është livando. Përveç livandos, disa nga aromat më poshtë ia vlen të provohen:
- Kamomil
- I urtë
- Lule portokalli (neroli)
- Trëndafili
- Balsam limoni
- Bergamot
- Lule jasemini (jasemini)
Pjesa 2 nga 3: Përmirësimi i gjumit
Hapi 1. Bëni një dush të ngrohtë
Uji i ngrohtë mund të qetësojë muskujt e tensionuar dhe t'ju bëjë të flini më shpejt. Nëse ju pëlqen, mund të shtoni disa pika vaj aromaterapie i cili ka një aromë qetësuese.
Hapi 2. Ndaloni të bëni asgjë të paktën 30 minuta para se të shkoni në shtrat
Trupi i njeriut gjithashtu duhet të kalojë një fazë ftohjeje. Gjatë kësaj kohe, dëgjoni muzikë relaksuese ose lexoni librin tuaj të preferuar. Mos telefononi miqtë tuaj dhe mos flisni për gjëra që lidhen me provimet nëse nuk doni të ndiheni edhe më të stresuar.
Shmangni dritën blu (drita blu që mund të dëmtojë retinën e syrit) nga celulari, televizori ose ekrani i laptopit tuaj të paktën 2-3 orë para gjumit. Drita blu mund të prishë prodhimin e melatoninës në trupin tuaj dhe të zvogëlojë cilësinë e gjumit tuaj
Hapi 3. Provoni të praktikoni frymëmarrje të thellë
Frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë në qetësimin e ritmit të trupit tuaj dhe përmirësimin e gjumit tuaj. Përqendrohuni në frymëmarrjen duke përdorur diafragmën tuaj dhe merrni 6-8 frymë çdo minutë.
- Vendosni një pëllëmbë në bark (pak më poshtë), dhe një pëllëmbë në gjoks.
- Merrni frymë përmes hundës. Pëllëmba e dorës që mbështetet në stomakun tuaj duhet të ngrihet kur thithni. Nëse duart tuaja nuk janë ngritur, rregulloni frymëmarrjen tuaj derisa të ndjeni që stomaku juaj të zgjerohet ndërsa thithni.
- Mbajeni frymën për 1-2 sekonda, pastaj nxirrni ngadalë për një numërim 4.
- Përsëriteni këtë hap 6-7 herë çdo minutë, bëjeni atë për disa minuta.
Hapi 4. Mundohuni të relaksoni muskujt tuaj në grupe
E njohur gjithashtu si relaksim progresiv i muskujve, kjo teknikë mund të ndihmojë në lirimin e stresit dhe zvogëlimin e pagjumësisë. Filloni duke përkulur gishtërinjtë tuaj sa më shumë që të jetë e mundur për 5 sekonda. Pas kësaj, relaksohuni përsëri për 5 sekonda. Pastaj, ngrihuni në këmbë; Drejtoni këmbët, pastaj tërhiqni shputat e këmbëve tuaja brenda derisa viçat tuaj të ndihen të tensionuar. Mbajeni për 5 sekonda, pastaj relaksohuni përsëri.
Vazhdoni të bëni procesin e mësipërm për pjesë të tjera të trupit tuaj, të tilla si këmbët, vithet, stomakun, shpinën, shpatullat, qafën dhe fytyrën
Hapi 5. Flini mjaftueshëm
Importantshtë e rëndësishme të flini mjaftueshëm një natë para provimit, por nuk ka nevojë ta detyroni trupin tuaj të flejë shumë më herët nëse ende nuk jeni të përgjumur. Të qenit i paaftë për të fjetur sepse trupi ende nuk ka hyrë në kohën e gjumit do t’ju bëjë më të stresuar. Pasi të jeni shtrirë në shtrat, përpiquni të harroni gjithçka në lidhje me provimin tuaj. Në vend të kësaj, mendoni për gjëra relaksuese, si pushimet tuaja pas përfundimit të provimit.
- Nëse nuk mund të flini, shkoni në një dhomë tjetër, por mos ndizni televizorin ose mos luani me telefonin tuaj. Dëgjimi i muzikës qetësuese ose leximi i një libri janë zakonisht efektive në provokimin e gjumit. Nëse sytë tuaj fillojnë të ndihen të rëndë, kthehuni në shtrat.
- Nëse keni probleme me gjumin ose nuk flini fare natën para testit, mos u frikësoni. Hulumtimet tregojnë se qëndrimi zgjuar gjatë gjithë natës nuk do të ketë një ndikim të rëndësishëm në performancën tuaj. Rritja e adrenalinës e bën trupin tuaj në gjendje të tolerojë efektet e qëndrimit zgjuar deri vonë.
- Mos harroni të vendosni një alarm. Të jesh vonë për një provim është gjëja e fundit që dëshiron!
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e Kontrollit në Ditën e Provimit
Hapi 1. Bëni rutinën tuaj të mëngjesit
Në ditën e D, ju mund të zgjoheni duke u ndjerë në depresion të tepruar. Ndjenja të tilla janë normale, por mund të qetësohen. Bëni një dush të ngrohtë dhe më pas visheni. Zgjidhni rroba që janë të rehatshme për t'u veshur dhe nuk do të ndërhyjnë në lëvizjen tuaj gjatë provimit. Hani një mëngjes të shëndetshëm dhe sigurohuni që të pini shumë ujë. Dehidratimi mund t’ju bëjë të ndiheni të lodhur dhe të papërqendruar.
Mos bëni asgjë kur hani mëngjes. Shtë shumë e rëndësishme që të bëni një aktivitet në të njëjtën kohë. Shijoni mëngjesin tuaj; sigurohuni që jeni gati për të filluar ditën me një qëndrim dhe mentalitet pozitiv
Hapi 2. Hani rregullisht dhe hani një menu ushqyese
Mëngjesi është pjesa më e rëndësishme e fillimit të ditës. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që hanë mëngjes para një provimi kanë një shans më të lartë për të pasur sukses sesa ata që nuk e hanë. Hani drithëra që përmbajnë karbohidrate komplekse si bollgur ose muesli me sheqer të ulët. Ushqime të tilla fibroze treten ngadalë nga zorrët në mënyrë që të mbajnë sheqerin në gjak të qëndrueshëm.
- Provoni të hani disa vezë para testit. Vezët përmbajnë proteina dhe kolinë të cilat mund të ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës tuaj.
- Gjithashtu hani një pjesë të peshkut të pasur me acide yndyrore omega 3 si skumbri dhe salmoni. Ngrënia e tij mund të ndihmojë në përmirësimin e performancës së trurit tuaj.
- Nëse jeni me nxitim, provoni të hani kos të paketuar të gatshëm të përzier me banane, fara dhe arra. Kombinimi i karbohidrateve dhe proteinave mund të ndihmojë në rritjen e energjisë tuaj në mëngjes.
- Nëse jeni mësuar të pini një filxhan kafe ose çaj në mëngjes, nuk ka nevojë ta zëvendësoni atë me një menu tjetër! Studiuesit thonë se kafeina mund të ketë një ndikim pozitiv në kujtesën tuaj. Por sigurohuni që të mos pini shumë kafeinë në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj të mos rriten dhe të ndiheni të shqetësuar më pas.
Hapi 3. Rilexoni shënimet tuaja
Nëse e keni studiuar më parë materialin mirë, nuk duhet të kalojë më shumë se 15 minuta për të përsëritur materialin që do të testohet. Mos harroni, kjo fazë është bërë vetëm për të kujtuar, jo për të mbledhur më shumë informacion.
Ju mund të ndjeni se keni harruar shumicën e materialit që keni studiuar. Mos u shqetësoni, kjo ndjenjë ndihet zakonisht nga shumica e të anketuarve. Nëse materiali specifik shfaqet në një pyetje provimi, me siguri do të jeni në gjendje ta mbani mend mirë
Hapi 4. Zbatoni teknikat e relaksimit
Nëse filloni të bëni panik, provoni të përdorni teknika relaksimi. Nëse bëhet siç duhet, i gjithë trupi juaj duhet të ndihet shumë më i qetë pasi të keni kryer teknikat më poshtë:
- Merr fryme thelle. Kur trupi juaj ende nuk është mësuar me të, ka shumë të ngjarë të ndiheni të pakëndshëm. Por ngadalë, teknikat e frymëmarrjes së thellë do të ulin rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut.
- Fokusimi. Zgjidhni një pozicion të rehatshëm ulur dhe merrni frymë thellë. Pasi trupi juaj të mësohet, mbyllni sytë dhe përqendroni mendjen tuaj në diçka relaksuese. Bëni këtë proces për të paktën 10 minuta.
Hapi 5. Përgatituni për ditën e D-së
Përgatitni ushqim të mjaftueshëm dhe ushqyes, si dhe një shishe të madhe me ujë. Gjithashtu mendoni se çfarë ju nevojitet për të marrë provimin. Keni nevojë për një sundimtar? Ballpoint? Laps? Apo letër? Bëni një listë të artikujve që ju nevojiten, pastaj kryqëzoni artikujt që keni vendosur tashmë në çantën tuaj. Gjithashtu sigurohuni që ta keni vendosur telefonin tuaj në modalitetin e heshtjes. Mos e lini celularin tuaj të bjerë gjatë provimit!
Më mirë të bartësh shumë sesa shumë pak. Bettershtë më mirë për ju të përgatitni gjithçka që nevojitet sesa të keni nevojë të huazoni kur të bëhet provimi
Hapi 6. Ejani në dhomën e provimit herët dhe qëndroni të fokusuar
Sidoqoftë, nuk ka nevojë të vini shumë herët. Vetëm mbërrini 20-30 minuta më herët për t'u përgatitur për provimin. Nëse mbërrini shumë herët, ka frikë se do të bllokoheni nga dhjetëra studentë të tjerë që ndiejnë të njëjtin panik. Arritja shumë herët gjithashtu do t'ju inkurajojë të krahasoni njohuritë tuaja me të tjerët. Më besoni, kjo nuk është mënyra më e mirë për tu qetësuar.
- Në këtë pikë, mos flisni për asgjë në lidhje me provimin me miqtë tuaj. Mos harroni, stresi mund të jetë ngjitës. Mos lejoni që njerëzit e tjerë t'ju bëjnë më të stresuar, të frikësuar ose të pa motivuar. Nëse e keni studiuar mirë materialin, nuk ka arsye për t'u shqetësuar.
- Qëndroni pozitiv pasi të ketë mbaruar provimi. Rezultatet e testeve kanë qenë gjithmonë një çështje gri. Pavarësisht se sa i përsosur është procesi, gjithmonë ka arsye që ne të shqetësohemi për rezultatin përfundimtar. Përsëri, mos lejoni që ato shqetësime të pabazuara të ndikojnë në disponimin tuaj. Nëse keni bërë më të mirën tuaj, nuk ka nevojë të shqetësoheni shumë.
Këshilla
- Nëse jeni të lirë, përpiquni të merrni frymë thellë. Mos harroni, bëni frymëmarrje me teknikën e duhur.
- Analogjoni stresin tuaj si diçka që mund ta prekni. Imagjinoni që e "vendosni" stresin në dollap ose kuti këpucësh. Mbyllni dollapin ose mbyllni fort kutinë e këpucëve, pastaj lini stresin tuaj në shtëpi në mënyrë që ata të mos ju ndjekin në klasë.
