Gjumi është çelësi për të bërë mirë në provime, pasi gjumi përmirëson kujtesën dhe aftësinë për t'u përqendruar. Gjumi është gjithashtu i rëndësishëm për ruajtjen e kujtesës, kështu që nëse studioni gjatë natës, mund të mos mbani mend shumë nga ato që keni mësuar. Për të maksimizuar performancën, duhet të synoni të flini të paktën 8 orë para ditës së testit, dhe jo më pak se 6 orë. Por, çfarë nëse nuk mund të flini? Për t'u siguruar që keni një pushim të mjaftueshëm një natë para provimit, sigurohuni që të studioni siç duhet dhe të hani ushqimet dhe pijet e duhura. Nëse mendja juaj është ende duke punuar dhe ende nuk ju lejon të flini, provoni teknikat e meditimit dhe relaksimit për t'ju ndihmuar të largoni shqetësimet tuaja dhe të shkoni në shtrat.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Hani dhe Pini Për të Fjetur
Hapi 1. Hani vaktin e fundit të ditës të paktën dy orë para gjumit
Një bark i mbushur mund t’ju mbajë zgjuar, veçanërisht nëse po mendoni edhe për pyetjet e provimit. Shmangni ushqimet e rënda, të yndyrshme, të ngurta ose pikante para gjumit, pasi këto janë më të vështira për tu tretur nga trupi juaj dhe mund t’ju bëjnë më të vështirë për të fjetur. Ju gjithashtu mund të zgjoheni në mes të natës me dispepsi acid (urthi), e cila do të prishë planet tuaja të pushimit.
Të kesh një meze të lehtë para gjumit është mirë. Në fakt, nëse ndiheni të uritur, duhet të hani një meze të lehtë, sepse mund të keni probleme me gjumin me stomakun bosh
Hapi 2. Hani ushqime të pasura me kimikate për t'ju ndihmuar të flini
Studentët e tjerë mund të qëndrojnë me Coca-Cola dhe patate të skuqura gjatë provimeve, por ju duhet të jeni më të zgjuar se kaq. Ushqimi i duhur i ushqimeve mund t’ju ndihmojë të bëni një gjumë të mirë.
- Sallatë. Marule përmban laktukarium, i cili është qetësues dhe ka veti qetësuese. Dhe gjithashtu e shëndetshme!
- Bajame dhe arra. Të dy arrat përmbajnë aminoacidin triptofan, i cili rrit prodhimin e serotoninës, hormonit stimulues të gjumit dhe melatoninës, e cila ju ndihmon të flini. Për të bërë një gjumë të mirë, provoni të shtoni këto dy arra në sallatën tuaj.
- Banane. Bananet janë të pasura me kalium dhe magnez, të cilat ndihmojnë në relaksimin e muskujve dhe ju ndihmojnë të flini.
- Drithëra të plota. Nëse ju pëlqen të hani drithëra gjatë natës, keni një pikë. Drithërat me drithëra të plota (ose më mirë akoma, tërshëra) përmbajnë B6 (gjendet edhe në peshq si toni dhe salmoni), i cili ndihmon në prodhimin e melatoninës. E kombinuar me qumështin - i cili gjithashtu stimulon gjumin - është një mënyrë e shkëlqyer për t'ju ndihmuar të flini.
- Karbohidratet komplekse. Një tas me oriz ngjyrë kafe ose krisur me grurë të plotë mund t’ju ndihmojë të flini. Thjesht shmangni karbohidratet e thjeshta siç janë buka ose makaronat e rafinuara, drithërat e ëmbla ose patatet e skuqura.
Hapi 3. Provoni një pije që ju shkakton gjumë
Ushqimi i duhur mund t'ju ndihmojë të flini, por ju nuk do të dëshironi të hani menjëherë para gjumit, pasi stomaku i plotë mund ta bëjë të vështirë gjumin. Por ju mund të konsumoni një pije gjumi si pjesë e ritualit tuaj të gjumit.
- Qumësht i skremuar - Qumështi përmban triptofan dhe kalcium, të cilat shkaktojnë prodhimin e triptofanit shtesë. Qumështi i skremuar është një zgjedhje më e mirë, pasi yndyra në qumështin e zakonshëm mund të irritojë sistemin tretës dhe të vështirësojë gjumin.
- Çaj kamomili - Ky çaj përmban glicinë, një aminoacid që vepron si një qetësues i butë. Merrni parasysh të ëmbëlsoni çajin tuaj me mjaltë, i cili përmban triptofan dhe gjithashtu do t'ju ndihmojë të flini.
- Çaji i frutave të pasionit - Ky çaj përmban alkaloide Harman që ndihmojnë në qetësimin e sistemit nervor dhe janë treguar se ndihmojnë gjumin.
Hapi 4. Shmangni konsumimin e kafeinës ose cigareve pas mesditës
Kafeina do të mbetet në sistemin tretës për 6-14 orë, në varësi të metabolizmit tuaj. Nikotina mund të marrë 1-10 ditë që trupi juaj të përpunohet. Pirja e duhanit ose pirja e kafesë mund t’ju bëjë të ndiheni më vigjilent, por gjithashtu do t’ju bëjë të vështirë të bini në gjumë pasi të keni mbaruar studimin.
Qëndroni larg kafeinës për të paktën tetë orë para gjumit. Nëse duhet të konsumoni kafeinë gjatë kësaj kohe, zgjidhni pije me pak kafeinë si çaji jeshil, kafe pa kafe (po, madje edhe kafeja pa kafe përmban kafeinë!), Ose pije të gazuara me pak kafeinë siç janë birra rrënjë ose sode portokalli
Hapi 5. Kini kujdes duke përdorur pilula gjumi
Nëse keni pagjumësi të vazhdueshme, mund të jeni duke marrë pilula gjumi. Përndryshe, një natë para testit nuk është koha më e mirë për ta provuar. Antihistaminet janë përbërësi aktiv në shumicën e pilulave të gjumit pa recetë, dhe ato mund t’ju bëjnë të ndiheni të përgjumur shumë kohë pasi të zgjoheni, gjë që nuk është e shkëlqyeshme për të marrë një provim.
Metoda 2 nga 4: Përballimi i Ankthit =
Hapi 1. Mos u shqetësoni shumë për të bërë një gjumë të mirë
Po, gjëja më e mirë është kur mund të marrësh provimin pasi të pushosh mjaftueshëm. Por shumë njerëz ende mund të funksionojnë mirë me pak gjumë, për sa kohë që nuk kalojnë shumë netë pa gjumë rresht. Gjithashtu, shqetësimi për të fjetur mund ta bëjë më të vështirë për ju të flini. Qasja më e mirë është të kuptoni se të flini më shumë do të ndihmojë, por mos u frikësoni nëse kjo nuk ndodh.
Nëse nuk mund të flini, mos kthehuni në studim. Importantshtë e rëndësishme të lini mendjen tuaj të pushojë, edhe nëse nuk jeni duke fjetur. Provoni së pari teknikat e mëposhtme të relaksimit. Nëse ende nuk mund të flini, lexoni një libër ose bëni aktivitete të tjera relaksuese
Hapi 2. Shkruani mendimet shqetësuese në një ditar
Një mënyrë e mirë për t'u marrë me shqetësimet ose mendimet shpërqendruese që nuk mund të dilni nga mendja juaj është t'i shkruani ato. Vendosja e tyre në një listë do të thotë që nuk keni nevojë të përqendroheni në kujtimin e tyre, gjë që do të lejojë që mendja juaj të relaksohet. Do të ndihmojë gjithashtu në meditim. Mbani një ditar pranë, në mënyrë që të shkruani çdo mendim që nuk mund të dilni nga koka juaj.
Hapi 3. Vendosni mendimet tuaja në sirtar
Napoleoni ishte i famshëm për aftësinë e tij për të fjetur pothuajse menjëherë në çdo rrethanë. Teknika është të heqësh qafe mendimet që e shqetësojnë dhe të imagjinosh t'i vendosësh ato në një komodë dhe t'i mbyllësh ato. Provo. Shtrihuni, mbyllni sytë dhe përpiquni të pastroni mendjen tuaj. Kur mendimet zvarriten, imagjinoni që i vendosni në një sirtar dhe i rregulloni ato. Kjo do t'ju ndihmojë të pastroni kokën në mënyrë që të mund të flini.
Hapi 4. Përsëriteni ditën tuaj
Shqetësimi për gjërat që duhet të bëni shpesh i mban njerëzit të mos flenë. Në vend që të ndaleni në gjërat që nuk i keni bërë, përpiquni të përqendroheni në atë që keni bërë për të qetësuar mendjen tuaj. Shtrihuni, qetësohuni dhe mbani mend ditën tuaj; nuk ka rëndësi nëse filloni nga fillimi ose në rendin më të mirë. Mos përmblidhni ose mos kaloni asnjë detaj. Gjëja kryesore është të mbani mend sa më shumë detaje të jetë e mundur.
- Për shembull: zgjohem. Shtrihuni në vend. Duke u rrotulluar në shtrat. Shkoni në banjë. Vendosja e pastës së dhëmbëve në furçën time, etj.
- Por mos u ndjeni të stresuar nëse nuk mbani mend ndonjë detaj. Qëllimi nuk është përsosmëria. Kjo është një mënyrë për të ndihmuar në rregullimin e mendjes tuaj në mënyrë që të ndiheni të qetë.
Hapi 5. Përdorni vizualizimin për t'ju ndihmuar të qetësoni mendjen tuaj
Ekziston një traditë e vjetër, të paktën që nga grekët, që përdor imazhe në mendje për të nxitur gjumin. Për t’ju ndihmuar të flini, krijoni imazhe që i shihni të qeta dhe të qeta, të tilla si një plazh tropikal ose sipërfaqja e një pylli të mbuluar me fier. Ose provoni një nga ushtrimet mendore të provuara dhe të vërteta si këto:
- Topi i fijeve - Imagjinoni një top fije të mbështjellë fort rreth jush, i cili simbolizon tensionet dhe shqetësimet tuaja. Tani, imagjinoni topin që lirohet ngadalë ndërsa rrotullohet përgjatë dyshemesë. Fijet shtrihen gjatë dhe forma e topit gradualisht zvogëlohet. Përqendrohuni në frymëmarrjen e vazhdueshme ndërsa topi ngadalë lirohet derisa të shtrihet plotësisht në heshtje, ashtu si ju.
- Kupola e fjetur-Imagjinoni një pengesë në formë kubeje mbi ju, duke mbrojtur veten nga bota e jashtme dhe çfarëdo detyre që dëshironi të përfundoni. Përqendrohuni në strukturën, ngjyrën dhe formën e kupolës. Dije se asnjë shqetësim nuk mund të depërtojë në të. Ndërsa mendimet e tjera hyjnë në mendjen tuaj, imagjinoni ata të kërcejnë nga kupola, në pamundësi për t'ju arritur.
- Lumi i fjetur - Imagjinoni që po lundroni si një gjethe në një rrjedhë të butë. Lëreni trupin tuaj të bartet, të notojë pranë ujit të ngrohtë. Dëgjoni zhurmën e butë të ujit. Ndjeni që uji ju përkëdhel. Ndjehuni të qetë dhe lëreni të ju marrë për të fjetur.
Hapi 6. Provoni ilaçet bimore
Disa barëra mund t’ju ndihmojnë të përballeni me ankthin dhe të bini në gjumë. Zakonisht mund ta gjeni këtë erëz në formë çaji, por gjithashtu mund të gjeni ekstrakte, kapte dhe tinktura në shumicën e dyqaneve të ushqimeve të shëndetshme.
- Rrënjë Valerian. Valerian është treguar të jetë efektive në trajtimin e ankthit dhe t'ju ndihmojë të flini, edhe pse mund të duhen disa javë për të punuar plotësisht.
- Passiflora. Passiflora në përgjithësi ka një efekt më të butë se valeria. Kjo bimë mund t’ju ndihmojë të ndiheni të qetë dhe të bini në gjumë. Passiflora gjithashtu mund të reagojë me qetësues dhe ilaçe të tjera, kështu që flisni me mjekun tuaj nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç tjetër me recetë.
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i Teknikave të Relaksimit
Hapi 1. Bëni një dush të ngrohtë në banjë ose përdorni dush
Uji i ngrohtë do t’ju qetësojë, ndërsa koha nën dush do t’i japë gjithashtu mendjes suaj një shans të ndiheni të qetë dhe të relaksuar para se të flini.
Shtoni disa pika vaj livando në vaskën tuaj. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni të qetë
Hapi 2. Rrotulloni qepallat e syve tuaj për t'i qetësuar ato
Gjatë ditës, sytë tanë po bëjnë vazhdimisht lëvizje të vogla për të skanuar botën dhe për të kërkuar lëvizje rreth nesh. Rrokullisja e syve tuaj i relakson, i ndihmon të qëndrojnë të palëvizshëm dhe stimulon prodhimin e melatoninës, një hormon që ndihmon me gjumin. Rrotulloni qepallat e syve tuaj në një lëvizje të gjerë rrethore, katër herë në secilin drejtim, ose derisa sytë tuaj të ndihen të relaksuar. Ndërsa kjo vetëm ndoshta nuk do t'ju ndihmojë të bini në gjumë menjëherë, është një teknikë e shkëlqyeshme për t'u kombinuar me metodat e tjera të listuara më poshtë.
Hapi 3. Stimuloni pikat e presionit të gjumit
Akupresura - aplikimi i presionit me gishtin e madh ose gishtat në zona të caktuara të trupit - mund t'ju ndihmojë të flini. Provoni të bëni presion të butë ose masazhoni pikat e mëposhtme derisa të ndiheni të relaksuar dhe gati për të fjetur:
- Pas veshëve tuaj - Depresioni ndodhet mbi nofullën tuaj, vetëm pas dhe nën veshët tuaj, dhe para qafës tuaj. Aplikoni presion të moderuar me gishtat tregues dhe të mesëm deri në 20 minuta, ose derisa të jeni gati për të fjetur.
- Këmbët tuaja - Vendosni dy gishtërinj horizontalisht përgjatë këmbës, ku gishti i madh është i lidhur me gishtin pranë tij në këmbën tuaj. Pikërisht mbi gishtërinjtë tuaj, në majë të këmbëve, janë pika presioni që mund të ndihmojnë në lehtësimin e pagjumësisë. Përdorni gishtat për të ushtruar presion të thellë dhe të fortë për 4-5 sekonda.
- Këmbët tuaja - Vendosni gishtat horizontalisht në pjesën e brendshme të viçit tuaj, pak mbi kockën e kyçit të këmbës. Aplikoni presion të fortë, të thellë vetëm pas kockës së këmbës (shinbone) për 4-5 sekonda.
Hapi 4. Provoni pak aromaterapi
Përdorimi i vajrave thelbësorë në një shpërndarës ose vendosja e disa pikave në jastëk mund t’ju ndihmojë të flini. Livanda është vaji esencial më i popullarizuar për vetë-qetësues dhe është treguar në studimet klinike për të ndihmuar njerëzit të flenë. Ka vajra të tjerë esencialë që gjithashtu mund t'i provoni.
- Kamomil. Vaji i kamomilit mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit.
- I urtë. Vaji i sherebelës mund t’ju ndihmojë të qetësoheni dhe të lehtësoni stresin.
- Neroli. Vaji Neroli mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit dhe depresionit.
- Trëndafili Vaji i trëndafilit mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe ankthit dhe mund t’ju bëjë të ndiheni më pozitivë.
Hapi 5. Relaksoni muskujt tuaj një nga një
Shtrihuni në shpinë dhe merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme përmes hundës gjatë këtij ushtrimi. Duke filluar me këmbët, shtrëngoni fort gishtërinjtë, pastaj lëshojini. Pastaj përkulni këmbët drejt gjunjëve dhe relaksohuni. Lakoni viçat tuaj pastaj relaksohuni, pastaj bëni kofshët, vithet, shpinën, stomakun dhe gjoksin. Shtrydhni duart në grushta, pastaj relaksohuni. Përkulni krahët poshtë dhe më pas qetësojini. Përkuluni dhe relaksohuni krahët, qafën dhe nofullën. Kur të keni mbaruar tendosjen dhe relaksimin e të gjithë muskujve tuaj, do të jeni gati për të fjetur.
Hapi 6. Provoni teknikat e frymëmarrjes së jogës për të qetësuar veten
Frymëmarrja e kontrolluar është çelësi i praktikës së jogës dhe është treguar se i ndihmon njerëzit të ndihen të qetë duke stimuluar sistemin nervor parasimpatik, i cili kontrollon sistemin automatik për të ndihmuar një person të pushojë.
- Frymëmarrje alternative nga hunda - Uluni me këmbët tuaja të kryqëzuara ose shtrihuni në shtrat. Vendosni gishtin unazor dhe gishtin e madh të dorës tuaj të djathtë në secilën anë të hundës tuaj, duke prekur, por jo duke e shtrydhur. Pasi të përgatiteni për të marrë disa frymë thellë, mbyllni hundën e djathtë dhe merrni frymë thellë përmes së majtës për numërimin e 4. Kur të keni mbaruar frymëmarrjen, mbyllni të dy hundët. Mbajeni për një numër 4, pastaj hapni hundën tuaj të djathtë dhe nxirrni frymë me një numër 4. Përsëriteni këtë cikël derisa të ndiheni të qetë dhe gati për të fjetur.
- Frymëmarrje e thellë në fyt - Kryeni këtë ushtrim të shtrirë në shpinë. Çelësi është të shtrëngoni fytin tuaj në mënyrë që të merrni frymë përmes hundës, në mënyrë që të duket sikur po merrni frymë përmes një kashte. Gjithashtu do të prodhojë një tingull, i cili është përshkruar si i ngjashëm me zërin e një gërhitjeje të një fëmije. Thithni në një numër prej 4, mbajeni atë për një numër 4, pastaj nxirrni në një numër prej 4. Përqendrohuni në relaksim, veçanërisht duke mbajtur frymën. Pastaj thithni në një numër prej 6, mbajeni për një numërim 6, pastaj nxirrni një numërim prej 6. Vazhdoni të shtoni 2 numërime derisa të arrini kapacitetin maksimal, pastaj filloni të zvogëloni 2 akuza derisa të arrini një numër 4, në pikën tuaj ndiheni i qetë dhe gati për të fjetur.
- Gumëzhimë - mbyllni sytë dhe qetësohuni. Merrni frymë thellë përmes hundës, pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës, duke gumëzhitur ndërsa nxjerrni. Përqendrohuni në atë se si dridhet gjoksi juaj. Bëni këtë për 6 frymë dhe shtrihuni në heshtje. Përsëriteni nëse akoma ndiheni të shqetësuar.
Metoda 4 nga 4: Përgatituni për ditën e provimit në mënyrë efektive
Hapi 1. Krijoni zakone të mira të gjumit
Studentët e kolegjit, në veçanti, kanë tendencë të kenë orare të çrregullta të gjumit. Kjo mund të kthehet kundër jush një natë para testit. Një nga mënyrat më të mira për të siguruar që të flini lehtë është të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Përcaktimi i një programi të hershëm mund t'ju ndihmojë vërtet në ditën e testimit.
Hapi 2. Mos bëni një sy gjumë
Gjumët mund të ngatërrojnë ritmin cirkadian të trupit tuaj dhe ta bëjnë të vështirë të fle gjatë natës. Në vend që të bëni një sy gjumë, provoni të ecni ose të stërviteni.
Hapi 3. Bëni një orar për studimin në fillim të ditës
Hulumtimet tregojnë se grumbullimi i të gjithë materialit tuaj të studimit në seanca brenda një dite është shumë më pak efektiv dhe rezulton në rezultate më të ulëta të testit. Trurit tuaj i duhet kohë dhe gjumë për të amplifikuar informacionin. Sapo të dini orarin tuaj të provimeve, merrni pak kohë për të planifikuar se kur do të studioni. Programimi i 2 ose 3 orëve në ditë javën para provimit është mënyra më efektive për t'u përgatitur.
Hapi 4. Studioni në tavolinën ose bibliotekën tuaj, jo në shtrat
Shtretërit duhet të lidhen vetëm me një gjë: gjumin. Nëse jeni mësuar të studioni në shtrat, do ta keni të vështirë të flini atje.
Hapi 5. Mësoni në kohën e duhur
Mundohuni të bëni pjesën më të madhe të studimit tuaj midis 6 dhe 8, kur mendja juaj është më vigjilente dhe kur keni më pak gjasa të keni nevojë për stimulues të tillë si kafe ose cigare që do ta bëjnë të vështirë të flini më vonë. Shmangni studimet herët në pasdite, kur mendja është më e ngadaltë.
Hapi 6. Ushtrohuni
Meqenëse mendja juaj është e ngadaltë në pasditen e hershme, kjo është një kohë e shkëlqyeshme për stërvitje ose një shëtitje të gjatë. Kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më vigjilent kur të ktheheni në studim dhe duke e bërë trupin tuaj të ndihet i lodhur, do t'ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës.
Kalimi i kohës jashtë në diell në orët e vona të pasdites do të ndihmojë në stimulimin e trupit tuaj për të sekretuar melatoninën, e cila do t’ju ndihmojë të flini më vonë
Hapi 7. Jepini vetes kohë për të krijuar mjedisin e duhur
Mos u përpiqni të flini menjëherë pas studimit. Në vend të kësaj, jepini vetes kohë për të përgatitur veten dhe dhomën tuaj. Mos shikoni kompjuterin, celularin ose televizorin tuaj 45 minuta para gjumit. Bëjeni dhomën tuaj sa më të errët dhe mbajeni të freskët. Nëse nuk mund ta mbani dhomën tuaj të qetë, provoni të bëni një zhurmë qetësuese të bardhë.
Hapi 8. Flini dhe zgjohuni herët
Në vend që të studioni kohë shtesë gjatë natës, provoni të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni herët për të studiuar. Kështu që në vend që të qëndroni zgjuar deri në mesnatë, provoni të shkoni në shtrat në orën 11 pasdite dhe të zgjoheni në orën 7 të mëngjesit. Mendja juaj do të kthehet e freskuar dhe ju do të studioni në mënyrë më efektive.
Artikull i lidhur
- Relaksohuni para marrjes së provimit përfundimtar
- te fle shpejt
- Flini më mirë
- Duke fjetur kur dikush gërhet
- Flini rehat në një natë të nxehtë
- Duke bërë një gjumë të fuqishëm
- Flini shpejt
- Përmirësoni orarin e gjumit
- Tejkalimi i gjumit të tepërt
- Të bini në gjumë edhe pse nuk jeni të përgjumur
