Të gjithë kanë një bukuri të ndryshme të trupit. Kjo do të thotë që ju mund të shfaqni trupin tuaj të përsosur ndërsa pushoni në plazh me vetëm një rroba banje. Sidoqoftë, për ata prej jush që duan të humbin peshë ose të ndërtojnë muskuj para stilimit në plazh, përcaktoni pjesën e trupit që dëshironi të përsosni. Vendosni objektiva praktikë realistë dhe më pas bëni një plan për t'i arritur ato. Pavarësisht se çfarë qëllimi keni vendosur, ju mund të dukeni shkëlqyeshëm në plazh duke stërvitur grupe të caktuara të muskujve, duke ngrënë ushqime që nuk shkaktojnë fryrje dhe duke zgjedhur rroba banje të duhura.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Ndiqni një dietë që parandalon fryrjen e barkut
Hapi 1. Pini të paktën 8 gota ujë në ditë për ta mbajtur trupin të hidratuar
Ju dukeni yndyrë nëse ka mbajtje të lëngjeve trupore për shkak të dehidratimit. Shmangni këtë duke konsumuar afërsisht 2 litra ujë në ditë dhe duke ruajtur shëndetin.
Sillni ujë në shishe sa herë që stërviteni ose pushoni në plazh
Hapi 2. Rritni konsumin e fibrave në mënyrë që stomaku të mos fryhet.
Hani ushqime dhe fruta të larta në fibra për të përmirësuar tretjen dhe parandaluar fryrjen e barkut, të tilla si mjedrat, luleshtrydhet, portokallet dhe bananet. Zëvendësoni kokrrat e rafinuara me drithëra, të tilla si orizi kafe, quinoa dhe thekra.
- Plotësoni nevojat tuaja për fibra duke ngrënë perime dhe bishtajore, të tilla si fasule jeshile, bizele të thërrmuara dhe thjerrëza.
- Ushqimet me fibra të lartë ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë, kështu që nuk keni dëshirë të hani rostiçeri.
Hapi 3. Mësohuni të hani 3 herë në ditë me një menu të ekuilibruar
Edhe nëse doni të humbni peshë, mos e neglizhoni orarin tuaj të ngrënies. Sigurohuni që procesi metabolik të vazhdojë duke ngrënë ushqime ushqyese 3 herë në ditë sipas nevojave ditore të kalorive. Në vend që të hani shumë për darkë, shmangni konsumimin e kalorive pas orës 3 pasdite. Sigurohuni që të hani 400-500 gram fruta dhe perime gjatë gjithë ditës dhe të hani drithëra.
- Mos u kënaqni me ushqime ose ushqime me sheqer nëse zgjoheni në mes të natës.
- Mbani një ditar për të regjistruar marrjen tuaj ditore të kalorive.
Hapi 4. Hani më shumë proteina për të përshpejtuar rritjen e muskujve
Shtoni marrjen tuaj të proteinave nëse ushtroni shpesh. Në çdo vakt, rrisni marrjen tuaj të proteinave duke ngrënë peshk, vezë, shpendë, mish të kuq të ligët dhe bishtajore. Për të rritur marrjen e proteinave, merrni suplemente në formën e proteinave, ose proteinave, por zgjidhni ato që kanë pak yndyrë dhe sheqer të ulët.
Ushqimet dhe pijet me bazë soje dhe qumështi me pak yndyrë janë burime të dobishme të proteinave
Hapi 5. Mos pini birrë, verë, kokteje dhe pije të gazuara
Në mënyrë që ëndrra për të pasur një trup ideal të realizohet, shmangni pijet alkoolike sepse ato përmbajnë shumë kalori dhe sheqer. Gjithashtu, mos pini pije të gazuara me sheqer ose zgjidhje freskuese, pasi pijet e gazuara mund të shkaktojnë fryrje.
Zgjidhni çajrat bimorë, të tillë si çaji me xhenxhefil ose çaj kamomili për të parandaluar fryrjen e barkut
Hapi 6. Shmangni natriumin dhe ushqimet që prodhojnë gaz kur treten
Mos hani ushqime që përmbajnë shumë natrium në mënyrë që trupi të mos mbajë lëngje. Edhe pse ushqyese, shmangni frutat, perimet dhe bishtajoret që prodhojnë gaz që shkakton fryrje, të tilla si brokoli, lakër jeshile, bishtajore, qepë, mollë dhe produkte të qumështit.
Në mënyrë që stomaku të mos fryhet, konsumoni tranguj, banane, papaja, asparagus dhe perime jeshile të errët
Metoda 2 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Bëni trajnime me interval me intensitet të lartë (HIIT) për të humbur peshë
Ky stërvitje përbëhet nga disa seanca të shkurtra alternative të kardio me intensitet të lartë dhe intensitet të moderuar. Bëni ushtrime të ngrohjes për rreth 5 minuta duke përdorur 20-30% të forcës maksimale. Rritni intensitetin e stërvitjes në mënyrë që të keni nevojë të ushtroni 80-90% të forcës tuaj maksimale për 1 minutë. Pastaj, ulni intensitetin e ushtrimit në rreth 50% për 2 minuta. Vazhdoni të alternoni 1 minutë ushtrime me intensitet të lartë dhe 2 minuta me intensitet të moderuar për 30 minuta, pastaj përfundoni me një stërvitje të qetësimit.
- Ju mund të praktikoni HIIT duke përdorur një rutine ose peshën e trupit tuaj si një peshë.
- Zbuloni se si të praktikoni HIIT në internet ose të punësoni një trajner fitnesi.
Hapi 2. Shtrëngoni barkun tuaj duke praktikuar forcimin e bërthamës
Nuk keni nevojë të keni gjashtë palestër për të qenë në stilin e plazhit, por barku i sheshtë ju bën të dukeni më tërheqës. Për këtë, bëjeni zakon të stërvitni këtë muskul për disa minuta çdo ditë, për shembull duke bërë shtrëngime, çiklizëm dhe praktikuar qëndrime në dërrasa. Gjithashtu, bëni ngritje të këmbëve dhe goditje me valë ndërsa jeni shtrirë me shpinë në dysheme.
- Ju mund të punoni muskujt tuaj bazë në shtëpi ose të bashkoheni në një klasë në palestër për të qenë më të motivuar.
- Bëni modifikime në mënyrë që ky ushtrim të jetë gjithashtu i dobishëm për rritjen e muskujve të zhdrejtë.
Hapi 3. Bëni ushtrime të peshëngritjes dhe forcimit për të tonifikuar muskujt e krahut tuaj
Zgjidhni 3 ose 4 lëvizje për të stërvitur muskujt e krahut që dëshironi të ndërtoni dhe pastaj bëni ato çdo ditë, për shembull shtytje ose tërheqje. Gjithashtu, bëni ulje në stol për të shtrënguar tricepsin tuaj ndërsa vendosni pëllëmbët në dysheme ose një stol të gjatë pas vitheve dhe pastaj ulni pjesën e sipërme të trupit lart ndërsa përkulni dhe drejtoni bërrylat. Përndryshe, bëni bicep curls ndërsa mbani shtangë dore.
Për burrat, bëni shtypin e stolit për të stërvitur muskujt dhe krahët e kraharorit
Hapi 4. Trajnoni glute tuaj duke vrapuar ose bëj mbledhje dhe goditje.
Lini kohë çdo ditë për të bërë mbledhje, kërcime, kërcime, ngritje të këmbëve, qëndrime të urës dhe lëvizje të tjera që janë të dobishme për rritjen dhe shtrëngimin e muskujve të vitheve.
Ju mund të stërvitni glute dhe këmbët tuaja duke ecur me biçikletë ose duke praktikuar joga
Hapi 5. Merrni zakonin të ecni ose të përdorni shkallët për të tonifikuar muskujt e këmbëve ndërsa digjni kalori
Sa më shpesh të lëvizni, aq më shumë muskujt e këmbës stërviten dhe kaloritë përdoren. Merrni zakon të ecni 10.000 hapa çdo ditë. Në vend që të përdorni ashensor ose automjet, shkoni në destinacionin tuaj në këmbë ose lart e poshtë shkallëve.
- Përdorni një aplikacion ose pajisje elektronike për të numëruar hapat dhe për të ndjekur përparimin tuaj.
- Lini vendin tuaj dhe ecni përreth sa më shpesh që të mundeni. Ndërsa shikoni TV, merrni kohë për t'u ngritur për të lëvizur trupin tuaj ose për të bërë disa shtrirje të lehta. Ju mund të vallëzoni në shtëpi për të djegur kalori ndërsa argëtoheni.
Metoda 3 nga 4: Kujdesi për lëkurën
Hapi 1. Përdorni një krem kundër diellit që përmban të paktën SPF 30 për të mbrojtur lëkurën tuaj nga dielli
Para se të bëni banja dielli ose të notoni në plazh, aplikoni një krem dielli me spektër të gjerë në lëkurën e ekspozuar nga dielli. Zgjidhni një krem kundër diellit me një SPF (faktori i mbrojtjes nga dielli) 30 ose më shumë. Aplikoni krem kundër diellit çdo 2 orë ose pas notit.
Mbroni lëkurën tuaj nga rrezet ultraviolet para se të shkoni në plazh sepse djegia nga dielli ka efekte afatgjata
Hapi 2. Lëreni trupin dhe këmbët për të hequr lëkurën e vdekur
Përdorni një pastrim trupi ose sapun që përmban një pastrim për të eksfoluar lëkurën e vdekur. Nëse këmbët tuaja janë të thata dhe të ashpra, përdorni një gur shtufi ose një eksfoliant për të zbutur lëkurën e ashpër. Pas eksfolimit, aplikoni krem hidratues për ta mbajtur lëkurën të butë dhe elastike.
Për gratë, aplikoni manikyrin me ngjyra të ndezura për ta bërë pamjen tuaj më tërheqëse
Hapi 3. Shkurtoni flokët e padëshiruar
Gratë që duan të kenë lëkurë të butë të butë duhet të kenë kohë për të rruajtur, depiluar ose aplikuar një krem para rruajtjes për të hequr flokët e këmbëve, pubike dhe nën sqetull. Për burrat që duan të duken të zellshëm në kujdesin për veten, të shkurtojnë ose të rruajnë flokët e fytyrës dhe leshin e llastuar.
Burrat duhet të shkurtojnë flokët në sqetull në mënyrë që të mos jenë të dukshme kur krahët ulen
Hapi 4. Përdorni një produkt për të errësuar tonin e lëkurës pa u ekspozuar ndaj dritës ultravjollcë (vetë-rrezitje)
Nëse dëshironi të ndriçoni tonin e lëkurës tuaj në një kohë të shkurtër, drejtohuni në një sallon për rrezitje me llak pasi të konsultoheni me një ekspert dhe të zbuloni ngjyrën që është e përshtatshme për ju. Përndryshe, blini një produkt për të bërë nxirjen tuaj dhe më pas përdorni atë sipas udhëzimeve për përdorim. Aplikoni produktin çdo ditë derisa ngjyra e lëkurës të marrë ngjyrë kafe sipas dëshirës.
- Eksfoloni lëkurën tuaj para rrezitjes për të marrë rezultatet e dëshiruara.
- Mos përdorni shtrat për rrezitje ose të laheni në diell. Rrezet e dëmshme ultravjollcë të emetuara nga shtretërit për rrezitje dhe rrezet e diellit mund të shkaktojnë dëmtim të përhershëm të lëkurës.
Hapi 5. Përdorni xhel për formësimin e trupit për të shtrënguar lëkurën dhe muskujt
Nëse doni të dukeni më të hollë dhe më muskuloz, aplikoni një xhel ose serum për bodybuilding në lëkurën tuaj. Kërkoni produkte që përmbajnë kafeinë, kreatinë, vitaminë C, proteina soje dhe përbërës të tjerë që zvogëlojnë inflamacionin dhe rrisin prodhimin e kolagjenit.
Ky produkt nuk zvogëlon yndyrën ose rrit muskujt, kështu që është më i dobishëm për njerëzit që janë të dobët
Metoda 4 nga 4: Shikoni shkëlqyeshëm në plazh
Hapi 1. Vishni një rroba banje të preferuar që ju bën më të sigurt
Mos harroni se nuk keni nevojë të bëni dieta apo stërvitje për të treguar trupin tuaj ideal ndërsa pushoni në plazh. Ju duhet vetëm një rroba banje, plazh dhe besim! Kërkoni një rroba banje që i përshtatet trupit tuaj, thekson pjesët tuaja tërheqëse të trupit dhe mbulon pjesët e trupit tuaj që dëshironi të fshehni. Zgjidhni një rroba banje me ngjyra të ndezura ose me model që ju pëlqen dhe vendoseni para se të shkoni në plazh.
- Nëse nuk doni të ndryshoni në plazh, vishni rroba banje nga shtëpia.
- Mos harroni të sillni syze dielli.
Hapi 2. Merrni një këmishë të gjatë ose rroba për të mbuluar rrobat e banjës
Burrat mund të veshin mëngë ose këmisha pa mëngë. Gratë duhet t’i veshin rrobat e banjës me bluza të gjata dhe të gjera, këmisha dhe pantallona të shkurtra pa mëngë, ose të lidhin një sarong rreth belit. Zgjidhni një material që thahet shpejt në rast se e vishni me rroba banje të lagura.
- Nëse do të qëndroni në diell për një kohë të gjatë, zgjidhni veshje të sipërme që mbrojnë shpatullat tuaja nga dielli.
- Mos vish rroba që të bëjnë të dukesh i shëndoshë. Zgjidhni veshje të sipërme që janë seksi dhe të rehatshme për tu veshur për t’ju mbajtur me stil gjatë gjithë ditës.
Hapi 3. Mbani një qëndrim të mirë në mënyrë që të dukeni tërheqës dhe të ndiheni të sigurt në rrobat e banjës
Nuk do të ndiheni krenarë edhe nëse keni një trup ideal nëse përkuleni gjithmonë. Sa herë që ecni në plazh, sigurohuni që të mbani trupin dhe kokën drejt ndërsa shikoni përpara. Relaksohuni shpatullat dhe tërhiqini prapa në mënyrë që gjoksi juaj të jetë pak jashtë.
- Përveç që dukeni të ftohtë kur vishni rroba banje, trupi ideal ju bën të ndiheni krenarë.
- Nëse jeni ende në dyshim, imagjinoni se jeni një njeri i famshëm që pushon në një plazh privat!
- Para se të dilni në publik me rroba banjo, praktikoni disa poza seksi në mënyrë që të stilizoheni ndërsa jeni shtrirë në një peshqir, duke pushuar në një stol ose duke u shoqëruar në një festë në plazh.
Hapi 4. Ushtrohuni ndërsa jeni në plazh
Edhe nëse doni të relaksoheni ndërsa jeni shtrirë në rërë në një peshqir, merrni kohë për të djegur kalori dhe për të punuar muskujt tuaj. Ftoni disa miq të luajnë volejboll plazhi. Nëse ju pëlqejnë aktivitetet në ujë, merrni kohë për të notuar, praktikoni qëndrimin në një vozitje, sërf ose zhytje. Ju mund të bëni një shëtitje të lehtë ose vrapim përgjatë plazhit nëse doni një stërvitje praktike.
Duke ushtruar, do të përqendroheni në gjërat argëtuese në plazh, sesa në pamjen. Përveç kësaj, ju ndiheni të lumtur sepse po përparoni drejt arritjes së qëllimit tuaj për të pasur një trup ideal
Këshilla
- Sigurohuni që të bëni një gjumë të mirë, sepse duhet të pushoni në mënyrë që të humbni peshë dhe të ndërtoni muskuj.
- Ju mund të notoni, të praktikoni yoga ose të praktikoni pilates nëse doni të punoni plotësisht muskujt tuaj.
- Përcaktoni formën e trupit tuaj. Nëse aktualisht keni një trup në formë dardhe, forma e trupit tuaj zakonisht nuk ndryshon edhe nëse humbni peshë. Përqendrohuni te vetja, në vend që të dëshironi të jeni në formë si të gjithë të tjerët.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën tuaj ose të filloni një program të ri ushtrimesh fizike.
