A janë kofshët tuaja shumë të dobëta? Për të ndërtuar muskujt e kofshës, rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj, shtoni më shumë peshë dhe më shumë përsëritje. Squats, lunges dhe shtyn të këmbëve janë opsione të mira për formësimin e këmbëve tuaja. Hani kalori shtesë për të ushqyer stërvitjen tuaj dhe sigurohuni që të merrni shumë proteina. Lexoni për të mësuar se si të bëheni kofshë më të mëdha dhe më të forta.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Praktikoni me Intensitet
Hapi 1. Shtyjeni veten të stërviteni më shumë
Rritja e muskujve ndodh kur muskujt tuaj përdorin në mënyrë që fibrat e vogla të dëmtohen, duke siguruar një mundësi për prerje më të mëdha dhe më të forta. Kur bëni ushtrime që muskujt tuaj janë mësuar t’i trajtojnë, ky proces nuk ndodh. Vetëm kur e shtyni veten në maksimum - praktikoni derisa të ndjeni dhimbjen - që muskujt tuaj të përgjigjen duke u bërë më të mëdhenj. Ju mund të filloni të shihni përmirësim të shpejtë duke marrë një qasje më intensive ndaj trajnimit tuaj.
- Sigurohuni që përdorni peshë të mjaftueshme për të sfiduar muskujt tuaj. Nëse jeni fillestar, mund të bëni ushtrime për ndërtimin e kofshëve pa ndonjë peshë. Nëse e keni këtë të lehtë, përdorni një shtangë me peshë të mjaftueshme që duhet të ndaloni pas rreth 10 përsëritjesh.
- Importantshtë e rëndësishme të njihni ndryshimin midis shtyrjes së vetes në kufi dhe shtyrjes tuaj deri në lëndim. Nëse jeni fillestar kur bëhet fjalë për trajnimin e forcës, është një ide e mirë të punoni me një trainer për të mësuar më shumë rreth kufijve tuaj personal.
Hapi 2. Rritni shpejtësinë e përsëritjeve tuaja
Ushtrimi "i shpërthyer" - duke përdorur lëvizje të shpejta sesa lëvizje të ngadalta dhe të qëndrueshme - është treguar të rrisë rritjen e muskujve. Mbani këtë në mend kur bëni stërvitje në kofshë. Për të praktikuar ushtrime shpërthyese, vendosni një kohëmatës për 1-2 minuta dhe bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni gjatë asaj periudhe kohore. Kur të mbarojë koha, bëni një pushim të shkurtër, pastaj përsëritni ushtrimin.
Hapi 3. Sigurohuni që përdorni formën e duhur
Ushtrimet e dhëna nuk do t'ju japin rezultatet që dëshironi nëse nuk i bëni ato në mënyrën e duhur. Shikoni video në internet ose stërvituni me një trainer për të përcaktuar mënyrën e duhur për të bërë stërvitjen e kofshës. Ndërsa stërviteni, mbani në mend se duhet të ndjeni dhimbje veçanërisht në kofshët tuaja. Nëse e ndjeni diku tjetër, forma juaj e praktikës mund të jetë e gabuar.
- Përdorimi i formës së duhur është gjithashtu një mënyrë e rëndësishme për të qëndruar të sigurt kur praktikoni. Nëse praktikoni gabim vazhdimisht, mund të dëmtoni muskujt tuaj.
- Ju gjithashtu dëshironi të siguroheni që nuk po përdorni shumë peshë që ndikon në formën tuaj të stërvitjes. Nëse shtangë juaj është aq e rëndë sa nuk mund ta përfundoni stërvitjen në mënyrë perfekte, mund t'ju duhet të përdorni pesha më të lehta.
Hapi 4. Shtoni pesha dhe përsëritje me kalimin e kohës
Kur të kenë kaluar disa javë, muskujt tuaj do të rriten dhe së shpejti do të bëhen në proporcion me sasinë e peshës që mbani. Për t’i bërë muskujt tuaj më të mëdhenj, do t’ju duhet të rrisni peshën çdo disa javë. Gjeni pesha të reja që mund të ngrini duke përdorur masën për rreth 10 përsëritje pa pasur nevojë të ndaleni.
Hapi 5. Punoni grupe të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme
Kjo u jep muskujve tuaj një shans për të pushuar dhe rindërtuar ndërsa punoni me grupe të tjera të muskujve. Nëse një ditë përqendroheni në kofshët tuaja, ditën tjetër punoni kurrizin, gjoksin dhe krahët, pastaj kthehuni në kofshë. Periudha e rimëkëmbjes është po aq e rëndësishme për rritjen e muskujve sa periudha e stërvitjes.
Hapi 6. Kaloni sesionin tuaj të stërvitjes kardio
Vrapimi, noti, ecja e shpejtë, çiklizmi dhe stërvitja janë të gjitha mënyra të mira për ta mbajtur trupin tuaj të aftë, por këto ushtrime nuk janë mjaft të mira kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve - veçanërisht muskujt e këmbëve. Kur bëni shumë kardio, trupi juaj përdor energji për të mbajtur të gjithë muskujt tuaj në punë. Nëse po përpiqeni të ndërtoni kofshë të mëdha, energjia juaj duhet të përqendrohet kryesisht në muskujt e kofshës (dhe muskujt e tjerë, në lak).
Nëse ju pëlqen stërvitja jashtë stërvitjes me pesha, provoni të ecni ose të bëni shëtitje në vend që të vraponi ose të bëni biçikletë
Pjesa 2 nga 3: Ndërtoni kofshë të trasha me ushtrime klasike
Hapi 1. Bëni mbledhje
Ky është një stërvitje klasike për ndërtimin e kofshëve, pasi punon për kërdhokullat tuaja në pjesën e pasme dhe katërkëndëshat në pjesën e përparme. Nëse kjo praktikë nuk është tashmë pjesë e mënyrës tuaj të jetës, ndryshojeni tani. Ju mund të bëni mbledhje pa pesha ose t'i bëni më sfiduese duke mbajtur një shtangë.
- Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave larg. Bëjini gishtat e këmbës të drejtohen përpara. Mos i mbyllni gjunjët.
- Nëse jeni duke përdorur pesha, mbajini peshat me të dy duart para jush rreth brinjëve. Vendoseni peshën tuaj nga pozicioni juaj në këmbë në thembra, jo në kyçin e këmbës.
- Përkulni gjunjët dhe shtyjeni vithet prapa dhe poshtë, sikur të ishit ulur në një karrige, derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Pastaj kthehuni ngadalë në një pozicion në këmbë. Përsëriteni këtë proces 15 herë rresht, bëni një pushim dhe bëjeni përsëri, dy herë të tjera. Bëni këtë ushtrim 3 deri në 5 herë në javë për të formuar kofshë më të trasha dhe më të forta.
Hapi 2. Bëni goditje
Ky është një ushtrim tjetër klasik i kofshës që mund të bëhet me dy shtangë për të rritur aksionet. Lunges gjithashtu i ndihmon viçat tuaj të bëhen më të mëdhenj. Përdorni këtë formë kur bëni kërcime:
- Qëndroni me pesha pranë jush.
- Bëni një hap të madh përpara me një këmbë.
- Ndërsa ecni, përkulni gjurin e këmbës tjetër në mënyrë që gjuri pothuajse të prekë tokën.
- Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni këtë ushtrim duke shkelur së pari me këmbën tjetër.
- Përsëriteni këtë proces 15 herë rresht, bëni një pushim dhe bëjeni përsëri, 2 herë të tjera. Bëni këtë ushtrim 3 deri në 5 herë në javë për të formuar kofshë më të trasha dhe më të forta.
Hapi 3. Kryeni një ngritje vdekjeprurëse me këmbë të ngurta
Ky ushtrim funksionon në ijet e këmbëve tuaja. Për ta bërë këtë, do t'ju duhen dy shtangë, një top peshe ose një peshë me një sasi peshe që mund t'i ngrini 10 herë para se të keni nevojë të ndaleni.
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Pajisjet e peshës që përdorni duhet të vendosen para jush.
- Përkuleni në bel dhe merrni peshën. Mos i përkul gjunjët; Gjunjët tuaj duhet të jenë të ngurtë dhe të drejtë.
- Drejtoni shpinën dhe ngrini peshat në të njëjtën kohë.
- Përkuluni përsëri për të vendosur peshën përsëri në dysheme.
- Përsëriteni 10 herë, pastaj pushoni dhe bëni dy grupe të tjera.
Hapi 4. Bëni shtypjen e këmbëve
Ju do të keni nevojë për mjete për ta bërë këtë ushtrim, por rezultatet ia vlen të shkoni në palestër. Makina e shtypit të këmbëve ju lejon të rregulloni sasinë e peshës që përdorni, kështu që ju mund të rrisni ngarkesën ndërsa muskujt e kofshës bëhen më të forta.
- Uluni mbrapa në makinën e shtypit të këmbëve dhe vendosni këmbët tuaja në jastëkët e këmbëve. Gjunjët tuaj duhet të jenë të përkulur, ju mund ta mbani dorezën për ekuilibër.
- Shtyni jastëkët e këmbëve me këmbët tuaja. Shtytja e kësaj makine bën që ngarkesa të ngrihet. Ju duhet të jeni në gjendje ta ndjeni atë në kofshët tuaja.
- Ulni peshën përsëri në pozicionin fillestar duke përkulur gjunjët.
- Përsëriteni 15 herë, pastaj pushoni dhe bëni 2 grupe të tjera.
Pjesa 3 nga 3: Hani mirë për rritjen e muskujve
Hapi 1. Hani më shumë se zakonisht
Ndërtimi i muskujve kërkon shumë energji. Ju do të duhet të hani më shumë se tre vakte standarde në ditë. Disa bodybuilders sugjerojnë të hahet pesë herë në ditë, me secilin vakt që përmban një pjesë më të madhe se zakonisht. Mund të mos ndihet rehat, por nëse doni muskuj më të mëdhenj, ata duhet të ushqehen.
- Hani para dhe pas stërvitjes. Kjo do të sigurojë që muskujt tuaj të mos digjen.
- Hani karbohidrate të shëndetshme para stërvitjes tuaj. Quinoa, orizi kafe dhe drithërat janë burime të mira të karbohidrateve.
Hapi 2. Merrni kaloritë tuaja nga ushqime të plota dhe të shëndetshme
Të hash më shumë nuk do të thotë të hash ushqim jo të shëndetshëm. Merrni kaloritë tuaja nga ushqime të shëndetshme, të pastra dhe natyrale që nuk përmbajnë kripë, sheqer dhe konservantë.
- Mundohuni të hani gatim në shtëpi sa më shpesh të jetë e mundur. Mos u mbështetni në bare proteinike dhe pije energjike për energjinë tuaj. Ushqimi i ushqimit të vërtetë është shumë më i shëndetshëm për muskujt tuaj.
- Qëndroni larg ushqimit të shpejtë, ushqimeve të kripura dhe ushqimeve me sheqer - këto vetëm do t’ju bëjnë të ndiheni të lodhur dhe do të jetë më e vështirë të stërviteni.
Hapi 3. Sigurohuni që secili prej vakteve tuaja të përmbajë proteina
Proteina është blloku ndërtues i proteinave dhe duhet të jetë në qendër të dietës suaj kur përqendroheni në rritjen e muskujve. Përveç drithërave, arrave dhe shumë frutave dhe perimeve, hani mish, peshk dhe vezë për të marrë proteinën tuaj të përditshme.
- Provoni të blini mish të rritur në fermë, pa hormone. Nëse hani mish, nuk doni të futni hormone dhe kimikate në të njëjtën kohë.
- Nëse preferoni të mos hani mish, provoni tofu, fasule dhe zarzavate me gjethe të cilat janë të larta në proteina.
Hapi 4. Merrni parasysh marrjen e suplementeve për të ndihmuar në rritjen e muskujve
Ju dëshironi të përdorni suplemente me kujdes, pasi shumë prej tyre nuk janë vërtetuar se ndihmojnë në nxitjen e rritjes së muskujve. Pluhurat e shtrenjta të proteinave mund të mos vlejnë për paratë. Bëni kërkimin tuaj për të gjetur se cilat shtesa mund të jenë të përshtatshme për ju.
- Kreatina është një shtesë për ndërtimin e muskujve që konsiderohet e sigurt kur merrni dozën e rekomanduar.
- Importantshtë e rëndësishme që të mos mbështeteni në suplemente për të marrë kofshë më të mëdha nëse nuk bëni përpjekje për të stërvitur dhe ushqyer siç duhet. Suplementet mund t’ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur, por nuk ka asnjë pilulë magjike që do t’i bëjë këmbët tuaja të bëhen më të mëdha.
Hapi 5. Qëndroni të hidratuar gjatë gjithë ditës duke pirë 8 deri në 10 gota ujë
Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të përpunojë proteina dhe t'ju mbajë të shëndetshëm dhe aktiv. Pirja e shumë ujit gjithashtu ju jep energji për ta bërë më të lehtë ndërtimin e muskujve të trashë.
