Ndoshta thjesht dëshironi të keni këmbë më të forta ose dëshironi të integroni ushtrimet e këmbëve në rutinën tuaj të stërvitjes. Cilido qoftë qëllimet dhe niveli i fitnesit tuaj, ka disa hapa bazë që duhet të ndërmerrni për të bërë një stërvitje efektive të këmbëve.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Bërja e ushtrimit të duhur për ju
Hapi 1. Përcaktoni angazhimin tuaj në kohë
Sa kohë mund të bëni ushtrime të rregullta të këmbëve çdo javë? Koha e stërvitjes në dispozicion për ju do t'ju ndihmojë të përcaktoni se cilat ushtrime mund të bëni dhe në të cilat jeni më efektive. 15 minuta ushtrime të rregullta dhe të forta mund t’ju japin të njëjtat rezultate të mira si 30 deri në 60 minuta ushtrime në këmbë.
Hapi 2. Konsideroni se cilat pajisje të palestrës keni ose keni qasje
Para se të bëni një plan ushtrimesh për këmbët, zbuloni nëse mundeni dhe keni qasje në një rutine dhe pajisje të tjera të palestrës, ose duhet të kënaqeni me atë që keni në shtëpi. Pajisjet si shtangat, peshat dhe dyshekët e stërvitjes, nëse nuk i keni tashmë, janë një alternativë mjaft e përballueshme për t'u regjistruar në një palestër. Përveç kësaj, ka edhe disa ushtrime të këmbëve që mund t'i bëni pa ndonjë pajisje.
Hapi 3. Konsideroni sa larg doni të punoni këmbët tuaja
Nëse jeni një atlet që përpiqeni të forconi muskujt e këmbëve, mund t'ju duhet një stërvitje më intensive, me ndikim të lartë. Nëse thjesht doni të përmirësoni formën e trupit tuaj, veçanërisht në këmbë, përmes disa ushtrimeve bazë, atëherë mund të bëni ushtrime më të lehta. Nga ana tjetër, nëse doni të punoni në një zonë të caktuar të këmbëve tuaja (të tilla si kofshët ose ijet tuaja), sigurohuni që jeni duke bërë ushtrime që fokusohen në muskujt në atë zonë. Përveç kësaj, mbani në mend se fiziku i burrave dhe grave është i ndryshëm, kështu që mënyra se si secili seks stërvit muskujt e tyre është natyrisht gjithashtu e ndryshme. Një keqkuptim që shpesh lind është se një grua do të ketë këmbë të mëdha dhe muskulore nëse bën shumë stërvitje për këmbët. Në fakt, kjo nuk do të ndodhë sepse gratë nuk kanë testosteron të mjaftueshëm për të. Pra, merrni parasysh gjendjen dhe formën tuaj gjinore dhe trupore dhe vendosni qëllime të arsyeshme dhe të shëndetshme për rutinën tuaj të stërvitjes.
Pjesa 2 nga 2: Krijimi i planit tuaj të stërvitjes
Hapi 1. Filloni duke u ngrohur
Nëse është e mundur, gjithmonë filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje kardio pesë deri në 10 minuta. Ngrohja si kjo, qoftë në rutine ose duke vrapuar jashtë, është e dobishme për t'ju bërë gati të bëni ushtrime për këmbët, si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Vrapimi ose vrapimi dy herë në javë gjithashtu mund të djegë dhjamin dhe të ndërtojë muskuj në këmbët tuaja. Përveç kësaj, ngrohja do të ndihmojë në relaksimin e muskujve të këmbëve, në mënyrë që ata të bëhen më fleksibël kur lëvizni gjatë ushtrimeve të këmbëve.
Hapi 2. Filloni me lëvizjet bazë, pastaj modifikojini ato
Lëvizjet themelore të tilla si mbledhjet, goditjet, ngritja e peshave dhe gishtat e këmbëve janë disa nga lëvizjet më efikase. Sidoqoftë, ka shumë ndryshime të bazuara në këto lëvizje themelore që mund të përdorni duke përdorur peshën tuaj trupore ose shtangat dhe peshat e tjera. Shumica e këtyre lëvizjeve përqendrohen në muskuj të veçantë (nofulla, viça, etj.). Pra, për rezultate më të mira, krijoni një seri lëvizjesh që përqendrohen në disa nga muskujt e këmbës suaj.
- Skuqjet e rregullta duke përdorur peshën tuaj trupore janë një fillim i shkëlqyeshëm për çdo stërvitje të këmbëve. Nga mbledhjet e rregullta, ju mund t'i ndryshoni ato në mbledhje dhe kërcime, mbledhje dhe ndarje, ose mbledhje me shtangë të vogla.
- Përkuljet ose goditjet e gjurit janë gjithashtu ushtrime të shkëlqyera për muskujt tuaj të kofshës. Provoni të përdorni një drekë patinatori, duke e bërë atë duke mbajtur një barbell, ose një drekë me tre goditje.
- Ngritja e peshave mund të bëhet me një shtangë ose peshën tuaj të trupit ose një shtangë. Sigurohuni që të keni ndryshime kur bëni këtë lëvizje, përfshirë këmbët drejt, duke qëndruar në njërën këmbë, ose duke bërë mbledhje.
- Toeing është një lëvizje e thjeshtë por efektive. Ju mund ta bëni këtë në hapa, me ndihmën e një karrige, ose nëse keni një, përdorni një mjet të veçantë për këtë lëvizje.
Hapi 3. Jini të qëndrueshëm
Mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj të fortë të këmbës është të bëni vazhdimisht ushtrimin që planifikoni të bëni. Bëni çdo lëvizje në një grup, duke filluar me grupe të vogla, pastaj duke rritur numrin e lëvizjeve për secilin grup. Merrni një angazhim për të ushtruar për disa ditë dhe jo njëra pas tjetrës çdo javë. Mos e bëni me radhë sepse muskujt e këmbës tuaj duhet të pushojnë. Bëni ushtrime rregullisht, por mos e bëni aq shumë saqë e lodh shumë trupin tuaj.
Hapi 4. Kujdesuni për trupin tuaj
Synoni cilësinë, jo sasinë, për të marrë rezultatet më të mira. Përqendrohuni në mbajtjen e shpinës drejt dhe mos i sforconi muskujt e këmbëve dhe përfundoni duke i dëmtuar ata. Përdorni një pasqyrë për të kontrolluar sjelljen tuaj dhe formën e trupit kur bëni sport.
Hapi 5. Kontrolloni rezultatet tuaja të stërvitjes rregullisht dhe ndryshoni planin tuaj sipas rezultateve tuaja
Gjithmonë mbani një sy në përparimin e rezultateve tuaja sportive ose me shkrim ose duke përdorur aplikacionin celular. Merrni parasysh ndryshimin dhe rregullimin e planit të stërvitjes që keni krijuar. Ndoshta ju mendoni se mund të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj duke rritur kohëzgjatjen ose pajisjet shtesë.
Hapi 6. Gjithmonë shtrihuni pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj
Shtrirja do të parandalojë dëmtimin, do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do të ndihmojë në rimëkëmbjen e muskujve të lodhur. Shtrirja është një hap i rëndësishëm në rutinën tuaj të stërvitjes dhe nuk duhet humbur.
- Për t'u shtrirë siç duhet, përqendrohuni në muskujt kryesorë (viç, kofshë, ijë dhe pjesën e poshtme të shpinës), dhe gjithmonë shtrihuni për të dy anët e trupit.
- Kur shtriheni, mos e teproni. Ju mund të ndjeni pak siklet në muskujt tuaj kur e bëni këtë, por mos lejoni që muskujt tuaj të lëndohen. Kur shtriheni, mund të ndjeni një tension të lehtë në muskujt tuaj, por nëse ndjeni dhimbje në muskujt tuaj, ndaloni dhe bëni shtrirje të tjera që ju bëjnë më të rehatshëm.
Hapi 7. Hani ushqime të shëndetshme që mund të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve
Përveç angazhimit për stërvitje të qëndrueshme, ushqimi i duhur do të sigurojë që trupi juaj të marrë vitaminat, mineralet dhe lëndët ushqyese që i duhen çdo ditë. Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar gjithashtu ju jep më shumë energji për të ushtruar, kështu që ju mund ta kryeni ushtrimin tuaj në potencialin e tij të plotë.
- Çelësi është ekuilibri. Hani ushqime nga secili grup, përkatësisht oriz ose grurë, proteina, perime, fruta dhe qumësht. Ndiqni atë që trupi juaj dëshiron, dhe hani kur jeni të uritur, pastaj ndaloni kur të ndiheni të ngopur.
- Bëni ndryshime duke zëvendësuar ushqimet nga secili prej grupeve ushqimore të mësipërme. Për shembull, në vend që të hani mollë çdo ditë, provoni të ndryshoni frutat tuaj herë pas here. Ushqimi i një sërë ushqimesh çdo ditë do t’ju ndihmojë të merrni ushqyesit që ju nevojiten dhe do t’ju pengojë të mërziteni duke ngrënë të njëjtën gjë çdo ditë.
- Hani mjaft. Mos hani shumë ose shumë pak. I gjithë ushqimi, nëse hahet në përputhje me pjesën e kërkuar, përfshihet në kategorinë e ushqimit të shëndetshëm. Edhe ngrënia e biskotave ose akullores nuk është problem, përderisa dini të balanconi me ushqime të tjera, më të shëndetshme.
Këshilla
- Nëse përdorni pesha kur ushtroni, sigurohuni që të filloni me peshat që mund të ngrini, pastaj ngadalë shtoni peshën e peshave. Edhe një person me përvojë duhet të fillojë me një peshë të lehtë kur kryen një lëvizje ose sport të ri për të parandaluar rrezikun e lëndimit.
- Muskujt e këmbëve gjithashtu mund të forcohen nga aktivitete relaksuese si ngjitja në mal, çiklizmi dhe joga. Disa lojëra sportive si futbolli dhe basketbolli gjithashtu kanë të njëjtin efekt. Të kesh një jetë aktive dhe të ekuilibruar së bashku me një plan stërvitje të qëndrueshëm është mënyra më efektive për të ndërtuar muskujt e këmbëve dhe për t'i mirëmbajtur ato.
- Ka shumë njerëz atje që thonë se një mënyrë e caktuar është "mënyra më e mirë" për të bërë një sport. Sidoqoftë, gjithmonë duhet të përdorni trupin tuaj si një pikë referimi kur bëni një plan stërvitje. Organizoni planin tuaj sipas gjendjes së trupit tuaj, nevojave dhe disponueshmërisë së kohës. Atëherë sigurisht, pasi ta keni bërë vazhdimisht, do të keni këmbë të forta dhe të shëndetshme për të cilat mund të jeni krenarë.
