Si të ndërtoni kocka më të forta: 14 hapa (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-19 22:14

Gjysma e popullsisë femërore dhe një e katërta e popullsisë mashkullore do të përjetojnë thyerje për shkak të strukturës së dobët të kockave. Ju duhet të siguroni trupin tuaj me ushqimin e duhur për të rritur kockat e forta.

Hapi

Metoda 1 nga 2: Rregullimi i të ushqyerit për shëndetin e kockave

Hapi 1. Konsumoni mjaft kalcium

Rreth 99% e kalciumit në trupin tuaj gjendet në kockat dhe dhëmbët tuaj. Duhet të konsumoni mjaft kalcium për t’i mbajtur kockat tuaja të forta dhe të shëndetshme. Fatkeqësisht, shumë njerëz, veçanërisht gratë, nuk e përfshijnë kalciumin në dietën e tyre. Marrja e rekomanduar ditore e kalciumit do të varet nga mosha dhe gjinia juaj, por maksimumi është 2,000-2,500 mg në ditë. Ju nuk mund të merrni më shumë se kjo përveç udhëzimeve të mjekut.

Fëmijët nën 1 vjeç duhet të konsumojnë 200-260 mg kalcium në ditë. Fëmijët nën 3 vjeç duhet të konsumojnë rreth 300 mg kalcium në ditë. Fëmijët e moshës 4-8 vjeç duhet të konsumojnë rreth 1.000 mg kalcium në ditë. Fëmijët më të mëdhenj dhe adoleshentët duhet të konsumojnë rreth 1,300 mg kalcium në ditë. Në fëmijëri dhe adoleshencë, ka shumë aktivitet të rritjes së kockave në trup, kështu që sasia e kalciumit të nevojshëm është vërtet shtesë.
Të rriturit nën 50 vjeç duhet të marrin 1,000 mg kalcium në ditë, dhe gratë mbi 50 vjeç duhet të rrisin marrjen e tyre të kalciumit në 1,200 mg në ditë. Të gjithë të rriturit mbi 70 vjeç duhet të konsumojnë 1,200 mg kalcium në ditë.
Aktiviteti i degradimit të kockave përparon më shpejt se rritja e kockave pas viteve 20, megjithëse zakonisht fillon në vitet '30. Për t’i mbajtur kockat tuaja të forta, konsumoni kalcium të mjaftueshëm dhe lëndë ushqyese të tjera.
Kalciumi është në dispozicion si një shtojcë dietetike, por nuk duhet të merrni suplemente kalciumi nëse nuk është urdhëruar nga mjeku juaj. Kalciumi i tepërt mund të shkaktojë kapsllëk dhe sëmundje të gurëve në veshka dhe efekte të tjera anësore. Dy lloje të shtojcave të kalciumit në dispozicion janë karbonati i kalciumit dhe citrati i kalciumit. Karbonati i kalciumit është më pak i shtrenjtë, por duhet të merret me ushqim. Citrati i kalciumit mund të ndihmojë njerëzit që kanë sëmundje inflamatore të zorrëve ose thithje të dëmtuar të ushqimit sepse mund të merret pa ushqim.
Shtesat e kalciumit duhet të merren në doza të vogla (rreth 500 mg një herë të marra), disa herë në ditë.

Hapi 2. Përfshini kalcium në dietën tuaj

Mënyra më e mirë për të marrë kalcium është nga ushqimi. Ushqimet që konsumohen zakonisht nga njerëzit si burim kalciumi janë produktet e qumështit si qumështi i freskët, djathi dhe kosi. Të tre përmbajnë shumë kalcium.

Zgjidhni qumështin e sojës që përmban kalcium, qumësht bajame dhe zëvendësues të tjerë të qumështit të lopës. Tofu është gjithashtu i pasur shpesh me kalcium. Ekzistojnë gjithashtu disa lloje të lëngjeve dhe pijeve të tjera të fortifikuara me kalcium.
Perimet që përmbajnë shumë kalcium janë rrepka, zarzavatet e mustardës, bok choy, bizelet me sy të zinj, lakër jeshile dhe brokoli. Spinaqi është i shëndetshëm, por jo shumë efektiv si burim kalciumi sepse përmbajtja e acidit oksalik zvogëlon disponueshmërinë e kalciumit për trupin.
Sardelet dhe salmoni i konservuar janë burime të mira të kalciumit sepse mund të hani kockat. Sardelet dhe salmoni gjithashtu përmbajnë shumë acide yndyrore omega-3 që rrisin inteligjencën e trurit dhe mund të shkaktojnë ndjenja gëzimi. Të dy ushqimet përmbajnë gjithashtu vitaminë D e cila ndihmon thithjen e kalciumit nga trupi.
Për fëmijët, zgjidhni drithëra me drithëra të pasuruar me kalcium dhe lëndë ushqyese të tjera. Drithërat me grurë të plotë mund të jenë një burim i qëndrueshëm i kalciumit sepse ato gjithmonë mund të shërbehen në mëngjes me qumësht. Sidoqoftë, drithërat që përmbajnë shumë sheqer mund të çojnë në obezitet. Zgjidhni drithërat me pak sheqer.

Hapi 3. Merrni shumë vitaminë D

Vitamina D ndihmon trupin të thithë kalciumin. Vitamina D gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në rigjenerimin e kockave. Pa vitaminë D të mjaftueshme, kockat tuaja do të jenë të gërryera dhe të dobëta. Sasia e vitaminës D që i nevojitet një personi varet nga mosha.

Fëmijët nën 1 vjeç duhet të marrin të paktën 400 IU vitaminë D. Zakonisht, qumështi i gjirit ka mungesë të vitaminës D dhe mund të shkaktojë mineralizim ose kalcifikim të kockave për shkak të mungesës së vitaminës D tek foshnjat që nuk marrin suplemente të vitaminës D. Akademia Amerikane e Pediatrisë rekomandon që të jepni suplement oral të vitaminës D prej 400 IU në ditë, përveç qumështit të gjirit.
Fëmijët 1 vjeç e lart dhe të rriturit kanë nevojë për rreth 600 IU vitaminë D në ditë. Të moshuarit mbi 70 vjeç kanë nevojë për 800 IU në ditë.
Shumica e ushqimeve përmbajnë pak vitaminë D. Qumështi dhe drithërat e mëngjesit zakonisht janë të fortifikuara me vitamina A dhe D.
Trupi juaj sintetizon vitaminën D kur ekspozohet ndaj valëve ultraviolet nga rrezet e diellit. Njerëzit me nivele më të larta të melaninës kanë lëkurë të errët, dhe kështu, sintetizojnë më pak vitaminë D nga dielli. Për të sintetizuar vitaminën D, duhet të pini për rreth 5-30 minuta në diell pa një krem mbrojtës të paktën dy herë në javë. Nëse lëkura juaj digjet lehtë, zvogëloni kohën tuaj të banjës së diellit. Ekspozimi i vazhdueshëm në diell rrit rrezikun e kancerit të lëkurës, prandaj bëjeni me mençuri.
Vitamina D është gjithashtu në dispozicion si një shtesë dietike. Kjo mund të jetë e nevojshme për veganët dhe vegjetarianët që nuk hanë mish, si dhe njerëzit që jetojnë në vende që nuk kanë diell, dhe njerëzit me lëkurë të errët. Shtojcat e vitaminës D janë në dispozicion në dy forma, vitaminat D2 dhe D3. Të dyja janë po aq efektive në doza të ulëta, por vitamina D2 duket të jetë më pak efektive në doza të larta. Rastet e helmimit me vitaminë D janë të rralla.

Hapi 4. Hani proteina, por jo shumë

Shumica e kockave tuaja janë bërë nga kolagjeni, një lloj proteine që ndërton strukturën e kockave. Kjo strukturë forcohet më pas nga kalciumi. Konsumimi i proteinave që është shumë i ulët mund të ndikojë në aftësinë e trupit tuaj për të formuar kocka të reja. Sidoqoftë, shumë proteina gjithashtu nuk janë të mira për kockat. Dietat me proteina të larta si "dieta Atkins" mund të shoqërohen me një rrezik në rritje të kockave të dobëta. Nevojat për proteina të trupit ndryshojnë, sipas gjinisë dhe moshës.

Fëmijët nën 3 vjeç duhet të marrin të paktën 13 gram proteina në ditë. Fëmijët e moshës 4-8 vjeç duhet të marrin të paktën 19 gramë në ditë. Fëmijët midis 9 dhe 13 vjeç duhet të marrin të paktën 34 gram në ditë.
Adoleshentët kanë nevojë për më shumë proteina sesa fëmijët, dhe djemtë në përgjithësi kanë nevojë për më shumë se vajzat. Gratë e reja të moshës 14-18 vjeç kanë nevojë për të paktën 46 gram proteina në ditë, ndërsa djemtë e rinj të moshës 14-18 vjeç kanë nevojë për të paktën 52 gram në ditë.
Gratë e rritura duhet të marrin të paktën 46 gram proteina në ditë. Gratë e moshuara kanë nevojë për të paktën 50 gram në ditë për të luftuar degradimin e kockave. Burrat e rritur kanë nevojë për të paktën 56 gram proteina në ditë.
Konsumimi i lartë i proteinave mund të ndikojë në aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar kalciumin. Hani shumë fruta dhe perime, veçanërisht ato të pasura me kalium, për t’iu kundërvënë këtyre efekteve negative.
Proteina shtazore, e cila është e pasur me yndyra të ngopura, të tilla si mishi i kuq dhe produktet e qumështit, mund të shkaktojë probleme shëndetësore nëse konsumohen shumë shpesh. Për të pasur një dietë të shëndetshme, duhet të përfshini proteina nga një sërë burimesh, duke përfshirë mishin e bardhë, vezët, perimet dhe drithërat.

Hapi 5. Përfshini magnez në dietën tuaj

Pothuajse çdo pjesë e trupit tonë ka nevojë për magnez për të punuar siç duhet, por shumica e njerëzve nuk marrin mjaftueshëm magnez. Rreth 50-60% e magnezit në trupin tuaj është në kockat tuaja. Sasia e magnezit që trupi juaj ka nevojë varet nga gjinia dhe mosha juaj.

Foshnjat më të reja se 1 vjeç kanë nevojë për 30-75 mg magnez në ditë. Fëmijët e moshës 1-3 vjeç kanë nevojë për 80 mg magnez në ditë. Fëmijët e moshës 4-8 vjeç kanë nevojë për 130 mg magnez në ditë. Fëmijët e moshës 9-13 vjeç kanë nevojë për 240 mg magnez në ditë.
Djemtë adoleshentë kanë nevojë për 410 mg në ditë, dhe vajzat adoleshente kanë nevojë për 360 mg në ditë. Adoleshentët shtatzënë kanë nevojë për të paktën 400 mg në ditë.
Burrat e rritur kanë nevojë për 400-420 mg magnez në ditë, dhe gratë e rritura kanë nevojë për të paktën 310-320 mg magnez në ditë.
Ka shumë burime të magnezit në dietë, duke përfshirë arra, perime me gjethe jeshile, drithëra dhe bishtajore. Shumica e ushqimeve që ofrojnë fibra gjithashtu sigurojnë magnez.
Avokadot, patatet me lëkurë dhe bananet janë gjithashtu burime të mira të magnezit.
Kur absorbohet nga trupi, magnezi konkurron me kalciumin. Nëse niveli juaj i kalciumit është i ulët, magnezi mund të shkaktojë mungesë kalciumi. Për të marrë kocka të shëndetshme dhe të forta, duhet të merrni mjaft kalcium dhe magnez.

Hapi 6. Hani ushqime të pasura me vitamina B

Vitamina B12 lehtëson funksione të ndryshme të trupit, duke përfshirë funksionin nervor, formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe sintezën e ADN -së. Mungesa e vitaminës B12 mund të zvogëlojë numrin e osteoblasteve në trupin tuaj. Këto osteoblaste ndihmojnë në formimin e kockave të reja kur kocka e vjetër shkatërrohet. Marrja adekuate e vitaminës B12 do të ndihmojë trupin tuaj të përtërijë dhe forcojë kockat. Sasia e vitaminës B12 për të cilën trupi ka nevojë varet nga mosha.

Foshnjat nën 1 vjeç duhet të marrin 0.4-0.5 mcg në ditë. Fëmijët midis moshës 1-3 vjeç duhet të marrin 0.9 mcg në ditë, dhe 1.2 mcg për fëmijët e moshës 4-8 vjeç. Fëmijët midis moshës 9 dhe 13 vjeç duhet të marrin 1.8 mcg në ditë.
Fëmijët 14 vjeç e lart, si dhe të rriturit, duhet të marrin të paktën 2.4 mcg vitaminë B12 në ditë. Gratë e rritura dhe ato që ushqehen me gji duhet të marrin pak më shumë vitaminë B12, midis 2.6-2.8 mcg në ditë.
Vitamina B12 gjendet zakonisht në produktet shtazore dhe rrallë gjendet në produktet bimore. Ushqimet që sigurojnë vitaminë të mirë B12 janë butakët, mishi i organeve të kafshëve, viçi dhe mishi i kuq, si dhe peshku. Disa lloje të produkteve të qumështit dhe drithërave janë gjithashtu të fortifikuara me vitaminë B12.
Për shkak se vitamina B12 nuk shfaqet shpesh në ushqimet bimore, veganët dhe vegjetarianët e kanë të vështirë të marrin mjaftueshëm vitaminë B12. B12 është gjithashtu në dispozicion si një shtesë dietike në formë kapsule ose të lëngshme që thithet nën gjuhë.

Hapi 7. Konsumoni mjaftueshëm vitaminë C

Kur flasim për kockat, ne zakonisht mendojmë për kalciumin. Sidoqoftë, e vërteta është, kockat tona janë bërë kryesisht nga kolagjeni. Kolagjeni është ai që ndërton strukturën e cila më pas forcohet nga kalciumi. Vitamina C stimulon prokolagjenin dhe rrit sintezën e kolagjenit në trup. Ka shumë përfitime shëndetësore që vijnë nga konsumimi i mjaftueshëm i vitaminës C, përfshirë kockat e forta. Sasia e vitaminës C që trupi juaj ka nevojë varet nga mosha dhe gjinia juaj, por shumica e njerëzve tashmë marrin shumë vitaminë C.

Foshnjat nën 1 vjeç mund të marrin marrjen e duhur të vitaminës C përmes qumështit të gjirit dhe qumështit të formulës. Fëmijët e moshës 1-3 vjeç kanë nevojë për të paktën 15 mg në ditë. Fëmijët e moshës 9-13 vjeç kanë nevojë për të paktën 45 mg në ditë.
Adoleshentët e moshuar (14-18) kanë nevojë për 65-75 mg në ditë. Burrat e rritur kanë nevojë për të paktën 90 mg vitaminë C në ditë, dhe gratë e rritura kanë nevojë për të paktën 75 mg në ditë.
Gratë shtatzëna duhet të marrin 80-85 mg në ditë, dhe nënat pleqsh duhet të marrin rreth 115-120 mg në ditë.
Burimet ushqimore të vitaminës C janë agrumet dhe lëngjet, specat e kuq dhe jeshil, domatet, kivi, luleshtrydhet, pjepërin dhe lakrat e Brukselit.
Lakra, lulelakra, patatet, spinaqi dhe fasulet, si dhe drithërat dhe produktet e tjera që janë të fortifikuara me vitaminë C, janë burime të mira të vitaminës C.
Duhanpirësit duhet të shtojnë 35 mg më shumë se rekomandimi ditor. Cigaret zvogëlojnë sasinë e marrjes së vitaminës C në trup.

Hapi 8. Merrni mjaftueshëm vitaminë K

Vitamina K rrit dendësinë dhe forcën e kockave, duke zvogëluar rrezikun e frakturave dhe thyerjeve. Shumica e njerëzve marrin vitaminë K të përshtatshme nga marrja ditore e ushqimit dhe bakteret e zorrëve, të cilat gjithashtu furnizojnë vitaminën K. Sasia e vitaminës K e nevojshme në ditë varet nga mosha.

Foshnjat nën 6 muaj duhet të marrin 2 mcg në ditë. Foshnjat e moshës 7-12 muaj duhet të marrin 2.5 mcg në ditë. Fëmijët e moshës 1-3 vjeç kanë nevojë për 30 mcg në ditë. Fëmijët e moshës 4-8 vjeç kanë nevojë për 55 mcg. Fëmijët e moshës 9-13 vjeç kanë nevojë për 60 mcg.
Adoleshentët kanë nevojë për 75 mcg në ditë. Burrat e rritur (mbi 18 vjeç) duhet të marrin të paktën 120 mcg në ditë, dhe gratë e rritura duhet të marrin të paktën 90 mcg në ditë.
Vitamina K është e pranishme në një sërë ushqimesh. Burime të mira të vitaminës K janë perimet me gjethe jeshile si spinaqi dhe brokoli, si dhe vajrat vegjetale, arrat dhe frutat (veçanërisht manaferrat, rrushi dhe fiqtë). Vitamina K është gjithashtu e disponueshme në ushqimet e fermentuara siç janë natto dhe djathi.

Hapi 9. Mos merrni suplemente të vitaminës E nëse nuk është urdhëruar nga mjeku juaj

Vitamina E është vërtet e rëndësishme të përfshihet në dietën tuaj. Vitamina E është një antioksidant me aftësinë për të parandaluar inflamacionin dhe për të luftuar radikalet e lira, të cilat mund të shkaktojnë dëmtimin e qelizave. Sidoqoftë, shtesat e vitaminës E zakonisht ofrojnë më shumë se 100 IU për dozë, shumë më e lartë se rekomandimi ditor. Marrja e suplementeve të vitaminës E mund të zvogëlojë masën kockore dhe ta bëjë të vështirë formimin e kockave të reja. Mos merrni suplemente të vitaminës E nëse nuk është urdhëruar nga mjeku juaj. Marrja e rekomanduar ditore e vitaminës E ndryshon, në varësi të moshës.

Foshnjat nën 6 muaj duhet të marrin 4 mg (6 IU) në ditë. Foshnjat 7-12 muajsh duhet të marrin 5 mg (7.5 IU). Fëmijët nga 1-3 vjeç duhet të marrin 6 mg (9 IU) në ditë. Fëmijët midis 4-8 vjeç duhet të marrin 7 mg (10.4 IU) në ditë. Fëmijët e moshës 9-13 vjeç kanë nevojë për 11 mg (16.4 IU) në ditë.
Fëmijët mbi 14 vjeç dhe të rriturit duhet të marrin të paktën 15 mg (22.4 IU) në ditë. Nënat që ushqejnë me gji duhet të marrin pak më shumë: 19 mg (28.4 IU) në ditë.
Në përgjithësi, ju do të merrni të gjitha nevojat tuaja për vitaminë E nga një dietë e ekuilibruar, e cila përfshin fruta, perime dhe arra. Ushqimet që janë burime të mira të vitaminës E janë ato që sigurojnë të paktën 10% të vlerës suaj ditore; Të përfshira në këtë kategori ushqimore janë vaji i embrionit të grurit, farat e lulediellit, bajamet dhe vajrat vegjetale. Edhe pse sasia nuk është aq sa ushqimet e tjera, por fasulet, brokoli, kivi, mango, domatet dhe spinaqi gjithashtu përmbajnë vitaminë E.

Hapi 10. Shikoni marrjen tuaj të kafeinës

Pijet me kafeinë përfshirë cola dhe kafe janë të lidhura me dëmtimin e kockave, edhe pse lidhja mbetet e paqartë. Ekspertët e shëndetit sugjerojnë se arsyeja është zëvendësimi i pijeve më të shëndetshme, të tilla si qumështi dhe lëngjet, me kola ose kafe. Rekomandohet që të rriturit të kufizojnë konsumin e kafeinës në më pak se 400 mg në ditë.

Fëmijët dhe adoleshentët nën moshën 18 vjeç nuk duhet të konsumojnë kafeinë. Konsumimi i kafeinës tek adoleshentët e rinj shoqërohet me disa probleme të rritjes dhe shëndetit. Ndërsa kafeina nuk ndalon rritjen e fëmijëve, ajo mund të shkaktojë shumë probleme të tjera, duke përfshirë palpitacionet e zemrës dhe shqetësimin.
Acidi fosforik në sode gjithashtu mund të gërryejë kalciumin nga kockat. Pijet e buta si çaji i xhenxhefilit dhe sode portokalli, të cilat nuk përmbajnë acid fosforik, nuk shoqërohen me dobësimin e kockave. Sidoqoftë, sasia e sheqerit në shumicën e këtyre pijeve nuk është e mirë për shëndetin.
Pijet e tjera me kafeinë, të tilla si çaji i zi, nuk janë të lidhura me kockat e dobësuara.

Metoda 2 nga 2: Ruajtja e një stili jetese të shëndetshëm

Hapi 1. Shmangni mbajtjen e një diete përveç me urdhër të mjekut

Kufizimi i rëndë i kalorive shoqërohet me dobësi dhe brishtësi të kockave. Njerëzit që vuajnë nga anoreksia nervoze, një çrregullim i të ngrënit që shkakton që personi të zvogëlojë marrjen e kalorive në sasi të mëdha për një periudhë të gjatë kohore, janë në rrezik të shtuar të zhvillimit të osteoporozës. Trupi juaj ka nevojë për një sasi të caktuar të kalorive dhe lëndëve ushqyese për të ruajtur kockat dhe muskujt e fortë dhe të shëndetshëm, por dietat popullore në përgjithësi janë të pabalancuara. Nëse keni nevojë për të humbur peshë, së pari konsultohuni me një mjek ose një dietolog profesionist, për të marrë një orar të ushqyerjes së shëndetshme dhe stërvitjes.

Njerëzit të cilët janë shumë të hollë, qoftë përmes dietës ose natyrisht, janë gjithashtu në rrezik të shtuar të zhvillimit të osteoporozës

Hapi 2. Shikoni konsumin tuaj të alkoolit

Konsumimi i tepërt i alkoolit për një periudhë të gjatë kohore mund të ndërhyjë në rritjen e kockave. Kockat bëhen të dobëta dhe janë në rrezik plasaritjeje dhe thyerje. Ky rrezik është më i madh tek adoleshentët që konsumojnë alkool. Nëse pini alkool, pini me masë.

Instituti i Shteteve të Bashkuara për Abuzimin me Alkoolin dhe Alkoolizmin thotë se konsumi i sigurt është "me rrezik të ulët" ose "i moderuar", dmth: për gratë, jo më shumë se 3 pije në ditë dhe 7 pije në javë. Për burrat, jo më shumë se 4 pije në ditë dhe jo më shumë se 14 në javë

Hapi 3. Bëni stërvitje me pesha për të paktën 30 minuta çdo ditë

Njerëzit që ushtrojnë në përgjithësi kanë kocka më të forta dhe më të trasha. Trajnimi me pesha, si ngritja e peshës, luan një rol të rëndësishëm në ndërtimin e kockave të forta.

Femrat arrijnë kulmin e masës kockore më shpejt se meshkujt. Për më tepër, ata në përgjithësi gjithashtu kanë masë kockore më të ulët se meshkujt. Sporti është shumë i rëndësishëm për gratë.
Duhet mësuar të stërviteni që në fëmijëri, në mënyrë që ky zakon të vazhdojë edhe në moshën madhore. Merrni fëmijët për vrap, kërcim, vallëzim ose stërvitje.
Akademia e Shteteve të Bashkuara të Kirurgëve Ortopedikë rekomandon aktivitete që promovojnë ndërtimin e kockave, të tilla si ecja, vallëzimi, gjimnastika, luajtja e raketave dhe sporteve ekipore, dhe stërvitja me pesha.
Për të forcuar kockat tuaja, gjithashtu mund të hidheni 10 herë, dy herë në ditë.
Ju gjithashtu mund të kujdeseni për kockat tuaja duke punuar në kopsht, duke bërë ski, skateboarding ose karate.
Sportet si noti dhe çiklizmi nuk kërkojnë që ju të ngrini pesha, kështu që edhe pse këto sporte janë përgjithësisht të mira për trupin, efekti i tyre në kujdesin e kockave nuk është aq i madh.
Nëse keni faktorë rreziku për osteoporozën ose gjendje të tjera shëndetësore, së pari konsultohuni me një mjek ose terapist stërvitje në mënyrë që plani juaj i stërvitjes të jetë i sigurt dhe i shëndetshëm.

Hapi 4. Lini duhanin dhe shmangni ekspozimin ndaj tymit të dorës së dytë

Pirja e duhanit është shumë e dëmshme për çdo pjesë të trupit tuaj, përfshirë kockat. Pirja e duhanit ndërhyn në përdorimin e trupit tuaj të vitaminës D për të absorbuar kalciumin dhe ndërhyn në aftësinë e trupit tuaj për të përdorur vitaminën C për të krijuar kolagjen të ri. Të dyja këto gjëra dobësojnë kockat tuaja. Në fakt, pirja e duhanit lidhet drejtpërdrejt me densitetin më të ulët të kockave.

Pirja e duhanit gjithashtu ul nivelet e estrogjenit si për burrat ashtu edhe për gratë. Estrogjeni ndihmon kockat tuaja të ruajnë kalcium dhe minerale të tjera.
Studime të ndryshme kanë treguar se ekspozimi ndaj tymit të dorës së dytë në moshë të re dhe të rinj mund të rrisë rrezikun e masës së ulët të kockave në pleqëri. Mbani fëmijët dhe të rinjtë të rriten nga dhomat/zonat me tym të dorës së dytë.