A është shtypi juaj i stolit shumë i lehtë? Apo doni të nivelizoheni për të filluar ngritjen e peshave 'të rënda'? Këtu janë mënyrat për të rritur ngarkesën tuaj të shtypit në stol!
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përdorni teknikën e duhur
Hapi 1. Filloni duke i vendosur këmbët në stol, ijet tuaja të ngritura lart dhe shpatullat tuaja u ulën mbi stol
Ky pozicion bën që të dy supet të mbajnë pjesën më të madhe të peshës së shtangës në mënyrë që teknika e ngritjes të jetë e saktë. Kështu, qëndrimi do të jetë më i mirë kur të ngrihet ngarkesa.
Hapi 2. Ulni të dyja këmbët në dysheme, vithet në stol dhe mbani kontaktin e shpatullave me stolin
Tani shpina juaj duhet të jetë e harkuar, që do të thotë më shumë forcë përdredhëse e aplikuar në stërvitje. Sigurohuni që qafa juaj të qëndrojë gjithmonë e qetë në stol.
Hapi 3. Bllokoni shufrat e peshës me doreza të mbyllura dhe sigurohuni që gishtërinjtë tuaj të mëdhenj janë të përfshirë
Mbyllni gishtin e madh nën shirit dhe pushoni mbi gishtin tregues.
Hapi 4. Gjeni një pozicion të mirë të dorës për të mbajtur kapacitetin maksimal të ngarkesës
Në varësi të lartësisë dhe gjatësisë së krahëve, vendosni duart në shirit në mënyrë që krahët e sipërm të jenë vertikalë ndërsa e ulni shiritin në gjoks. Shumica e njerëzve e kapin shiritin pak më të gjerë se supet.
- Sa më i gjerë të jetë shtrëngimi, aq më aktiv janë muskujt e gjoksit. Sa më e fortë të jetë shtrëngimi, tricepsi priret të jetë më aktiv.
- Merrni pozicionin që ju duket më i rehatshëm. Njerëzit me krahë të gjatë mund të jenë më të rehatshëm duke kapur shufrat më gjerë sesa njerëzit normalë.
Hapi 5. Lëvizni supet nga njëra anë në tjetrën për të mbajtur kontaktin maksimal me stolin
Kur bëni shtypjen e stolit, shtangë ngrihet kryesisht duke përdorur supet. Nëse supet tuaja janë të varura në anët tuaja ose jo në qendër, ju do të humbni bazën tuaj dhe shtangë do të jetë më e vështirë për të hequr.
Hapi 6. Përdorni një vëzhgues
Me ndihmën e një vëzhguesi, nuk keni pse të keni frikë nga dështimi i ngritjes së peshave. Nëse jeni në telashe, vëzhguesi do t'ju shpëtojë. Kjo është e rëndësishme psikologjikisht. Për të rritur peshën e shtangës duhet të guxoni të shtyni veten dhe vëzhguesi do t'ju japë një ndjenjë sigurie.
Hapi 7. Praktikoni teknikat e duhura të frymëmarrjes
Merrni frymë ndërsa jeni shtrirë në stol. Nxirrni frymën kur shtangë është pothuajse në krye. Thithni përsëri dhe përsëritni këtë teknikë për forcë maksimale. Mos harroni, teknika e duhur e frymëmarrjes do të dërgojë gjak të pasur me oksigjen në muskuj.
Pjesa 2 nga 3: Strategji të tjera shtesë për të rritur ngarkesën e shtypit në stol
Hapi 1. Vetëm për shtypin në stol, ulni përsëritjet dhe rrisni peshën tuaj të shtangës
Për ushtrimet e ngritjes së rëndë siç është shtypi i stolit, 5 përsëritje me 5 grupe është shumë e mirë për të rritur aftësinë tuaj për të ngritur pesha. Peshëngritësit profesionistë bëjnë edhe grupe prej tre, dy dhe një përsëritës për të përfituar sa më shumë nga stërvitja.
Hapi 2. Bëni ngritjen e rëndë së pari, pastaj "pastaj" përfundoni me një ushtrim izolimi në distancë mesatare
Filloni një seri ushtrimesh me shtypin e stolit. Mos harroni, shtypi i stolit është më efektiv kur numri i përsëritjeve është i vogël dhe ngarkesa është shumë e rëndë. Nëse është kështu, përfundoni me ushtrime në gjoks, triceps dhe shpatulla duke përdorur pesha të vogla dhe më shumë përsëritje (përafërsisht 10-15 përsëritje do të jenë të mjaftueshme).
Hapi 3. Uleni shtangën derisa të jetë pak mbi diafragmën pa e prekur fare gjoksin
Shumë njerëz kërcejnë me shtangë mbi gjoksin e tyre. Edhe pse kjo nuk dëmton gjoksin, tricepsi juaj nuk do të jetë aktiv dhe do të funksionojë për aq kohë sa të jetë e mundur e tere përsërit në mënyrë që forca juaj të zvogëlohet.
Mendoni në këtë mënyrë, të kërceni një shtangë mbi gjoksin tuaj është njësoj si të vishni një rrotë sigurie kur mësoni të ngisni një biçikletë. Nëse doni të hipni shpejt, duhet të hiqni rrotën e sigurisë
Hapi 4. Praktikoni shtytje dhe ushtrime të tjera triceps
Tricepset e forta janë një sekret i hapur për rritjen e peshave të stolit. Shtytjet janë një ushtrim më i natyrshëm dhe shpatullat do të kenë një sasi të ndryshme lëvizjeje sesa shtypi i stolit. Kombinoni shtypjen tuaj të stolit me ushtrime triceps të tilla si shtrëngimi i kafkës, shtrirja e tricepsit të shtrirë, shtytja e tricepsit, etj.
Hapi 5. Kushtojini vëmendje muskujve tuaj gluteus
Për shkak se shpina juaj është e harkuar, shpatullat tuaja janë aktive dhe këmbët tuaja janë mbjellë fort në dysheme, muskujt gluteus janë veçanërisht të rëndësishëm. Aktivizoni këtë muskul gjatë ushtrimeve të shtypit në stol. Falë një vithe të fortë dhe të qëndrueshme, trupi juaj do të jetë në gjendje të përforcojë forcën përdredhëse që muskujt tuaj të gjoksit, tricepsit dhe shpatullave ushtrojnë në shtangë, duke forcuar kështu aftësinë tuaj të përgjithshme për ngritjen e peshës.
Në mënyrë të ngjashme, kujdesuni për muskujt gluteus qëndroni në stol gjatë praktikës. Mos e ngrini prapanicën lart. Kjo është e rrezikshme sepse do të transferojë një pjesë të peshës në qafën tuaj dhe do të dobësojë aftësinë tuaj për të ngritur peshën.
Hapi 6. Ndaloni së pari kardio tuaj
Ju nuk duhet të digjni kalori sepse do të nevojitet për të ndërtuar muskuj që më vonë do të jenë mjaft të mëdhenj dhe të fortë për të ngritur pesha të rënda që janë ideale për ju. Nëse duhet të bëni kardio, hani ushqim për të zëvendësuar kaloritë e humbura.
Pjesa 3 nga 3: Rregullimi i dietës dhe stilit të jetesës
Hapi 1. Dieta, dieta, dieta
Hani 500 kalori mbi BMR tuaj plus të gjitha kaloritë shtesë të djegura gjatë ditës. Nëse hani shumë, do të fitoni yndyrë në vend të muskujve. Ju duhet të zvogëloni yndyrën e trupit sa më shumë që të jetë e mundur. Hani 1 gram proteinë për masë të ligët të trupit çdo ditë.
Për të zbuluar masën tuaj trupore, bëni një matje të yndyrës trupore. Për shembull, përqindja e yndyrës në trup është 10%, që do të thotë se masa juaj e dobët e trupit është 90%. Nëse peshoni 150 kg (68 kg), pesha juaj e dobët është 150 lbs x 90% = 135 kg (61 kg). Prandaj ju duhet të konsumoni 135 gram proteina çdo ditë
Hapi 2. Dalloni karbohidratet e mira dhe të këqija
Këto ditë karbohidratet marrin një reputacion të keq. Në fakt, karbohidratet janë një burim energjie për trupin, dhe karbohidratet komplekse janë shumë të mira për trupin, sepse ato mund të treten më ngadalë sesa karbohidratet e zakonshme. Hani karbohidrate të shëndetshme si arra, perime, fruta dhe drithëra. Qëndroni larg karbohidrateve jo të shëndetshme në ushqimet e përpunuara, bukën e bardhë, sheqerin dhe ushqimet e skuqura.
Hapi 3. Përfshini yndyrna të mira në dietën tuaj
Ashtu si karbohidratet, yndyrnat gjithashtu kanë fituar një reputacion të keq kohët e fundit. Çelësi është të kuptoni se cilat yndyrna janë të mira për konsum dhe cilat jo. Yndyrnat e ngopura në patate të skuqura dhe karamele dhe yndyrna trans në ushqimin e ngrirë dhe të shpejtë janë yndyrna që nuk duhet të konsumohen. Ndërkohë, yndyrnat e pangopura dhe acidet yndyrore janë të shëndetshme nëse konsumohen në moderim
- Shembuj të yndyrave të pangopura përfshijnë: arra, vaj vegjetal, vaj ulliri, avokado.
- Shembuj të acideve yndyrore përfshijnë: vajin e sojës, peshkun (skumbri, sardelet, salmonin, etj.), Farën e lirit, arrat.
Hapi 4. Përhapeni dietën tuaj në vend që të hani një ose dy herë në ditë
Gjeni numrin e kalorive që ju nevojiten dhe vlerësoni numrin e kalorive të djegura në një ditë. Pastaj, përpiquni të tejkaloni pragun e kalorive për të ndërtuar muskujt tuaj. Në vend që të hani një ose dy vakte të mëdha, hani pesë ose gjashtë vakte të vogla në ditë, duke përfshirë ushqimet para dhe pas stërvitjes.
Hapi 5. Flini
Gjumi nuk është i rëndësishëm vetëm për t'u ndier i qetë dhe i freskuar ditën tjetër, por gjithashtu ndihmon zhvillimin e muskujve tuaj. Hulumtimet kanë gjetur se gjatë gjumit REM me cilësi të lartë, trupi riparon indet dhe hormonin e rritjes qarkullues, ose hormonin e rritjes njerëzore (HGH). Pra, të flini mirë për 7 deri në 8 orë çdo ditë është shumë e rëndësishme në mënyrë që trupi të rindërtojë muskujt e tij.
Hapi 6. Mos u stërvitni
Një faktor që është mjaft i rëndësishëm, por që shpesh anashkalohet nga njerëzit, stërvitja e tepërt do t'ju pengojë të merrni muskujt që tashmë duhet të ndërtohen. Në varësi të intensitetit të stërvitjes tuaj, jepini gjoksit dhe tricepsit tuaj një ose dy ditë pushim midis stërvitjeve. Gjatë asaj kohe, punoni muskujt e tjerë në mënyrë që të gjithë muskujt tuaj të ndërtohen në mënyrë të barabartë.
Këshilla
Toni, kosi, arrat, peshku, tharta e viçit janë burime të mira të proteinave. Shtesat e proteinave nuk janë aq të mira sa këto burime natyrore
Paralajmërim
- Gjithmonë kushtojini vëmendje teknikës së saktë kur praktikoni.
- Gjithmonë keni një vëzhgues në anën tuaj për të parandaluar aksidentet dhe dëmtimet gjatë stërvitjes.
