A doni të zgjeroni muskujt e gjoksit? Po krahët tuaj të dobët? Shtypja e stolit mund të funksionojë në këto zona dhe do të filloni të shihni rezultate shpejt, për aq kohë sa të mbani mend të pushoni midis sesioneve tuaja të trajnimit. Përveç gjoksit të madh (muskuli i madh i gjoksit), shtypi i stolit punon deltoidet e përparme dhe të mesme (shpatullat e sipërme dhe të mesme), si dhe tricepsin.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Zotërimi i Shtypit të Parë Standard
Hapi 1. Filloni duke u shtrirë në një stol, në një sjellje natyrale dhe të relaksuar
Sigurohuni që të mos i vendosni shpatullat në një pozitë të pakëndshme. Ndiqni kurbën natyrale të shtyllës kurrizore. Mos e rrafshoni pjesën e poshtme të shpinës në karrige, por sigurohuni që as të mos e përkulni shumë. Zgjidhni një pozicion të rehatshëm dhe natyral.
- Këmbët duhet të jenë në tokë, në gjerësinë e shpatullave dhe të dy shpatullat duhet të prekin stolin.
- Mos ngrini në një "stol të butë" nëse jeni një ngritës i rëndë. Kur pesha e shiritit dhe pesha, e cila është më shumë se 90 kilogramë, i shtohet peshës së trupit tuaj të sipërm, të dy shpatullat do të zhyten në stol dhe ju mund të dëmtoni qafën tuaj. Shumica e njerëzve nuk ngrenë pesha të rënda, kështu që stoli është i butë. Sidoqoftë, këto stola mund të përdoren vetëm si vende për të pushuar midis grupeve.
- Zgjidhni stolin e duhur dhe sipas gjerësisë së shpatullave. Një stol i ngushtë është i paqëndrueshëm dhe një stol i gjerë e bën të vështirë përkuljen e krahëve të sipërm.
Hapi 2. Zgjasni krahët në secilën anë të trupit tuaj, pastaj përkulni bërrylat dhe kapni shiritin e ngritjes me duart tuaja
Poziciononi në një distancë nga gjerësia e shpatullave larg.
Pozicioni i duarve tuaja do të përcaktojë grupin e muskujve që stërvitet. Zgjeroni shtrëngimin për të rritur sasinë e muskujve të gjoksit të përdorur dhe ngushtojeni atë për të shtuar përfshirjen e tricepsit. Për një shtypi standard të stolit, bëni një kontroll normal
Hapi 3. Filloni ngrohjen vetëm me peshën e shtyllës
Ngrini shiritin nga rafti dhe vendoseni pak mbi qendrën e gjoksit tuaj. Thithni ndërsa e ulni poshtë, duke prekur butësisht gjoksin - në qendër të sternumit - me shtyllën. Mos e hidhni shiritin nga gjoksi juaj, pasi kjo mund të shkaktojë lëndime serioze dhe të merrni një qëndrim të dobët. Filloni të nxjerrni frymë ndërsa e shtyni shiritin lart dhe larg nga trupi juaj. Zgjat dorën në maksimum. Përsëriteni tetë herë për setin tuaj të parë.
- Përdorni postime që janë pak fleksibile, por jo "elastike". Polet që janë shumë të ngurtë janë të pakëndshme për t'u hequr. Të gjitha shtyllat janë metalike dhe të forta, por një shtyllë pak fleksibël do të jetë më e mirë për nyjet tuaja. Dyqani mund të sigurojë një shirit që përputhet me peshën tuaj trupore, bazuar në peshën e trupit dhe formulat e shtypit në stol. Normalisht, një ngritës fillestar ose i ndërmjetëm nuk do të ngrinte më shumë se pesha e tij trupore plus 50%.
- Kontrolloni objektivin tuaj kur zgjidhni shtyllën. Për të vendosur një rekord personal ose kombëtar ose çfarëdo, përdorni një shtyllë me diametër 2.7 cm. Nëse nuk ju intereson rekordi, shkoni për një shtyllë më të trashë që nuk zhytet aq shumë në dorën tuaj dhe është më e rehatshme. Direkët më të trashë rrisin distancën e ngritjes dhe zvogëlojnë numrin e tyre. Një rritje në diametër prej 0.125 ose 0.0625 cm do të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në shije dhe qëndrueshmëri.
Hapi 4. Kthejeni postimin në raft dhe shtoni peshë
Vetë shtylla peshon rreth 20 kg. Shtoni 2.2 deri në 4.5 kilogramë në të njëjtën kohë derisa të gjeni peshën e duhur.
- Kini kujdes nëse jeni i gjatë. Njerëzit e gjatë me shtrirje të gjerë të trupit duhet të jenë të kujdesshëm që të mos dëmtojnë duart kur vendosin shtyllat përsëri në raftet e tyre. Stoli i ashensorit është bërë për dikë që është mjaft i gjatë (180 cm, dhe jo dikush që është i gjatë 200 cm). Njerëz të tillë nuk duhet të përdorin një dorezë shumë të gjerë. Kjo mund të rezultojë në dëmtim të kyçit të dorës, duke rezultuar në dëmtim të kyçit. Për ta, një mënyrë e mbajtjes që është shumë e ngushtë ose e gjerë mund të dëmtojë kyçin e dorës.
- Shmangni mbajtjen pa gishtin e madh. Nëse shtylla ju del nga dora, do të jetë e rrezikshme. Kur ndihmohet nga një person tjetër ose me mjete, kjo mënyrë e mbajtjes nuk është shumë e rrezikshme, por pajisja ndihmëse duhet të jetë shumë solide. Kjo metodë është më e lehtë në dore dhe jep më shumë fuqi në shirit (mund të ngrini më shumë peshë). Përdorni shkumës në të dy dorezat. Ka disa njerëz që mund të bëjnë ngritje pa gishtin e madh, pavarësisht nga rreziku i mundshëm.
Hapi 5. Sigurohuni që të ndihmoheni kur ngrini pesha
Ju me siguri nuk doni që poli të bjerë. Ju gjithashtu do të dëshironi të shfrytëzoni sa më shumë dhe të jeni në gjendje të mbijetoni kur nuk jeni më në gjendje të ngrini shtyllën. Një mik do t'ju ndihmojë të vendosni shtyllën përsëri në vend pasi të keni përfunduar ngritjen tuaj të fundit.
Hapi 6. Ngrini shiritin lart, ngadalë uleni mbi kraharorin tuaj dhe goditeni përsëri
Kushtojini vëmendje qëndrimit tuaj ndërsa shtoni peshë. Kur pesha është më e rëndë, ka më shumë të ngjarë të përkulni kyçet e dorës, të kapni peshat kundër gjoksit dhe të kryeni veprime të tjera "të ndaluara". Do të fitoni më shumë muskuj dhe forcë nëse qëndroni në qëndrimin e duhur në ngritjet e lehta në vend që të ngrini pesha më të rënda në mënyrë të gabuar.
Ngritësit e peshave zakonisht bëjnë 8 deri në 12 përsëritje dhe 3 deri në 6 grupe (një grup është numri maksimal i përsëritjeve)
Hapi 7. Pini shumë ujë dhe pushoni për dy minuta midis secilit grup
Uji do t'ju ndihmojë të mbani trupin tuaj të hidratuar dhe muskujt tuaj të funksionojnë me kapacitet të lartë, duke rezultuar në rezultate më të mira nga stërvitja juaj.
Hapi 8. Përshtateni kohën e pushimit me rrethanat tuaja
Disa udhëzime thonë se periudha ideale e pushimit është 90 deri në 120 sekonda midis secilit grup. Ndërsa ky mund të jetë një udhëzues i mirë i përgjithshëm për rritjen e masës muskulore, mund të mos jetë domosdoshmërisht ideal për ju personalisht. Mos kaloni 2-3 minuta, por mos e detyroni veten të ngrini pa pushuar mjaftueshëm.
Nëse qëllimi juaj kryesor është të ndërtoni muskuj dhe masë trupore, tronditeni trupin tuaj. Si ta bëni atë varet nga ju. Mund të shkurtoni periudhat e pushimit, të shtoni pesha, të bëni superset, etj. Për sa kohë që e detyroni trupin tuaj të punojë shumë, do të ndjeni ndryshimin
Metoda 2 nga 2: Marrja e më shumë rezultateve
Hapi 1. Praktikoni teknikën tuaj
Ne e kemi thënë më parë, dhe tani po e përsërisim edhe një herë. Qëndrimi i dobët dhe pesha e tepërt nuk mund t'ju bëjnë të ngrini më shumë peshë; por sjellja e saktë dhe peshat më të lehta do të bëjnë. Këtu janë disa gjëra që duhet t'i kushtoni vëmendje kur bëni shtypjen në stol:
- Shtrydhni shtyllën për të aktivizuar tricepsin tuaj. Kjo do t'ju lejojë të ngrini më shumë peshë.
- Përdorni të dy këmbët si një bazë të fortë. Mendojeni si ngasja e shpinës të bllokuar në stol, për të siguruar një themel për gjoksin dhe krahët.
- Ngrini shtyllën lart dhe tërhiqeni poshtë në një vijë të drejtë. Nëse ashensori ju bën të vibroni përpara dhe mbrapa, ngarkesa është shumë e rëndë. Përdorni pesha më të lehta dhe praktikoni qëndrimin e duhur.
Hapi 2. Punoni tricepsin dhe muskujt e shpinës
Të gjithë muskujt në trup janë të ndërlidhur. Kjo do të thotë që ju duhet t'i kushtoni vëmendje tricepsit dhe muskujve të shpinës për të qenë në gjendje të ndërtoni muskujt e gjoksit përmes shtypit të stolit në maksimum. Arsyeja kryesore pse disa njerëz ndalen në një peshë të caktuar është se ata harrojnë të punojnë triceps, gjë që në të vërtetë është e dobishme në forcimin e shtypit të stolit.
- Për të punuar triceps, mbajeni shiritin në një pozicion më të ngushtë. Gjithashtu, provoni të punoni tricepsin tuaj me dips, shtrydhës të kafkës dhe shtesa të kabllove të mbivendosura.
- Për të punuar pjesën e sipërme të shpinës, bëni një rresht me shtangë që është e kundërta e një shtypi stol. Me një qëndrim të mirë, ky ushtrim do të forcojë ndjeshëm shpinën tuaj.
Hapi 3. Hani ushqime më të shëndetshme dhe më të bollshme për të fituar masë muskulore
Sekreti është i thjeshtë: praktikoni dhe keni dietën e duhur. Matni peshën tuaj dhe shumëzojeni me 36. Ky është numri i kalorive që duhet të konsumoni gjatë gjithë ditës. Gjithashtu mos harroni të balanconi proteinat, karbohidratet dhe yndyrën. Hani proteina sa më shumë që 25-40% të kalorive; 15-40% yndyrë nga kaloritë; dhe 35-45% karbohidrate nga kaloritë.
Hapi 4. Sigurohuni që të dy krahët të kenë forcë të barabartë
Nëse keni parë ndonjëherë njerëz të tjerë në tryezë, atëherë me siguri keni vënë re se shumica e njerëzve janë më të fortë në njërën dorë - zakonisht në anën e tyre dominuese. Kjo mund të parandalojë shumë njerëz që të rrisin peshën e ashensorit, kështu që ngrini vetëm aq sa do t'ju lejojnë duart. Për të gjetur një zgjidhje, punoni në anën më të dobët të dorës tuaj më shumë se zakonisht. Kur të dy duart janë mjaft të forta për të punuar së bashku për të ngritur një peshë të balancuar, shtypi juaj i stolit do të përmirësohet.
Hapi 5. Përdorni variacione për të punuar muskujt e gjoksit
Nëse ushtrimi i vetëm që bëni është shtypi i stolit, trupi juaj shpejt do ta vërejë dhe do ta asimilojë atë. Ju duhet të bëni lloje të tjera ushtrimesh për të përmirësuar shtypjen tuaj në stol. Provojeni në pesha të ndryshme. Edhe një ndryshim i vogël mund të çojë në rezultate drastike. Këtu janë disa ushtrime shtesë që mund të përpiqeni të përfitoni sa më shumë nga shtypi juaj i stolit:
- Fluturon trap
- Prirja/rënia e shtangës
- Shtytje
- Shtypi i gjoksit (i pjerrët ose i rregullt)
- Zgjatja e kabllit
Këshilla
- Frymëmarrja e duhur është e rëndësishme për të bërë. Merrni frymë kur ulni shiritin, nxirrni frymë kur e ngrini. Ju mund të mendoni për nxjerrjen e frymës si një "përpjekje" për t'ju ndihmuar.
- Nëse e ulni shiritin për të prekur pjesën e poshtme të brinjëve, do të punoni me muskujt e poshtëm të gjoksit.
- Një shtrëngim më i gjerë se normal do të synojë pjesën e jashtme të muskujve tuaj të kraharorit.
- Për setin tuaj të parë, ngrohuni me pesha shumë më të lehta ose 10-15 shtytje, kjo do të përgatisë muskujt tuaj për stërvitje.
- Provoni të rrisni peshën midis grupeve, në shumën prej 4.5-9 paund për secilin grup, në mënyrë që muskujt tuaj të zhvillohen. Mbani gjurmët e përparimit tuaj dhe provoni të shtoni pesha çdo dy javë nëse mund ta përballoni atë.
- Nëse e ulni shiritin në qendër të gjoksit tuaj, do të synoni muskujt gjoksorë në qendër të gjoksit tuaj.
- Një shtrëngim më i ngushtë do të synojë qendrën e muskujve të kraharorit.
- Numri i rekomanduar i presioneve të stolit është një herë në javë për fillestarët, ose dy herë për ekspertët dhe ngritësit e ndërmjetëm. Ndërsa e bëni këtë, bëni 3 ose 4 grupe me 5-8 përsëritje secila.
- Përhapja e krahëve tuaj shumë të gjerë do të funksionojë muskujt e shpinës tuaj dhe jo gjoksin tuaj. Vendosja e duarve më afër njëra -tjetrës do të punojë me muskujt tuaj të brendshëm të gjoksit.
- Provoni ta rreshtoni shiritin me pjesën e poshtme të kockës së gjirit ndërsa e ulni, pikërisht nën muskujt e gjoksit.
- Bëni një stol shtypi me shtangë dore (duke përdorur një shtangë) nëse nuk mund të gjeni dikë që t'ju ndihmojë. Nuk ka asgjë më të keqe sesa të bllokohesh nën shtyllë pas përfundimit të një seti.
- Për të ndërtuar muskujt e gjoksit në mënyrë më efektive, provoni shtypjen e stolit të prirur. Ju do të jeni në një kënd prej 45 gradë në një stol dhe muskujt tuaj të sipërm të gjoksit do të izolohen më mirë. Ky ushtrim do të japë rezultate më të shpejta sesa përdorimi i një stoli tradicional. Provoni të përdorni një peshë më të lehtë se zakonisht.
- Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar. Pini ujë ose Gatorade, jo sode.
- Dije se ky është vetëm një nga shumë ushtrime të bodybuilding dhe se gjithashtu duhet të punoni për barkun, shpinën, krahët dhe këmbët për shëndet optimal.
- Nëse kyçi juaj është i dobët, përdorni një mbajtëse dore për të ndihmuar.
- Nëse e keni të vështirë të mbani shpinën nga përkulja, ngrini këmbët në një stol. Kjo do të parandalojë që pjesa e poshtme e shpinës të mos e godasë rastësisht kur shtypni stolin.
- Duke ngritur këndin e karriges, ju do të punoni muskujt e sipërm të kraharorit.
- Përveç frymëmarrjes, sigurohuni që bëni shtrirje për muskujt e gjoksit. Bëni këtë duke mbajtur një objekt të palëvizshëm, pastaj largojeni trupin tuaj prej tij ndërsa e mbani akoma. Gjithashtu shtrini muskujt e shpinës, pasi këto janë të rëndësishme për ushtrimet e shtypit në stol.
- Shtypi i stolit është vetëm një nga shumë ushtrime që mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni aftësinë tuaj të përgjithshme.
- Gjeni pozicionin e duhur të mbajtjes. Balanconi polin. Ngrini ngadalë dhe praktikoni teknikën.
Paralajmërim
- Sigurohuni që të ngrini nga një sipërfaqe e qëndrueshme.
- Mos ngrini shumë peshë kur filloni, pasi kjo mund të shkaktojë lëndime.
- Sigurohuni që keni praktikuar ngritjen e peshave para se të filloni rutinën tuaj të stërvitjes.
- Mos e vazhdoni stërvitjen nëse përjetoni dhimbje. Shikoni një mjek nëse dhimbja vazhdon.
- Gjithmonë bëni që dikush të kujdeset për ju, vetëm në rast se dora juaj rrëshqet ose pesha që ngrini është shumë e rëndë.
-
Mund ta përkulni kurrizin për aq kohë sa vithet tuaja ende prekin stolin. Sidoqoftë, nuk do të merrni rezultate aq shpejt sa duhet.
Merr frymë si duhet. Merrni frymë thellë kur shiriti është lart, mbajeni ndërsa e ulni dhe nxirrni frymë ndërsa e ngrini përsëri lart. Ju do të zvogëloni rrezikun e lëndimit dhe do të rrisni forcën përmes kësaj teknike të saktë të frymëmarrjes
