Gjimnastëve të trajnuar u duhen vetëm disa sekonda për të kryer daljen e duarve përpara, por duhet një kohë e gjatë për t'u praktikuar derisa ta kenë të drejtë. Për ata prej jush që duan ta praktikojnë këtë lëvizje, sigurohuni që të jeni në gjendje të bëni qëndrime dore dhe ecje përpara që kërkojnë forcën e sipërme të trupit. Plus, do t'ju duhet të zotëroni një sërë lëvizjesh gjimnastike dhe të përdorni një shtrat të butë gjatë stërvitjes!
Hapi
Metoda 1 nga 4: Handspring Forward on the Floor
Hapi 1. Vraponi dhe hidheni
Për të ndërtuar vrullin, vraponi disa hapa, mbani këmbën tuaj dominuese në dysheme, pastaj hidheni. Ky kërcim shërben si parashtesë për të bërë daljen e duarve përpara. Kërceni me këmbën tuaj dominuese, zbarkoni në të njëjtën këmbë, pastaj shkoni sa më shpejt që të mundeni me këmbën tjetër.
Drejtoni krahët lart ndërsa kërceni
Hapi 2. Vendosini të dy pëllëmbët në dysheme dhe goditni të dyja këmbët lart
Përdorni vrullin ndërsa kërceni për ta bërë trupin tuaj të lëvizë përpara ndërsa drejtoni krahët dhe pjesën e sipërme të trupit drejt dyshemesë. Vendosini pëllëmbët në dysheme dhe goditni këmbët lart në mënyrë që trupi juaj të jetë në një pozicion vertikal.
Mundohuni të mbani distancën midis mbështetëses së këmbës kur kërceni dhe vendit për të vendosur pëllëmbët tuaj në afërsisht të njëjtën gjatësi me trupin tuaj
Hapi 3. Bashkojini këmbët dhe drejtojeni trupin tuaj
Pak para se trupi të jetë në një pozicion vertikal, bashkojini këmbët tuaja pa ndonjë nyje të përkulur në mënyrë që trupi të mund të drejtohet.
Hapi 4. Lëvizni përpara dhe vendosni këmbët në dysheme
Ndërsa drejtoni krahët pranë veshëve tuaj, shtypni pëllëmbët fort në dysheme në mënyrë që trupi juaj të kërcejë dhe të ulet në dysheme duke përdorur topat e këmbëve tuaja si një mbështetje ndërsa përkulni gjunjët. Mundohuni të drejtoni këmbët ndërsa përfundoni shiritin e duarve përpara.
Metoda 2 nga 4: Kryerja e dorës përpara në tryezën e kërcimit
Hapi 1. Vraponi në tryezën e kërcimit
Ndërtoni vrullin duke vrapuar drejt tryezës së kërcimit. Duhet të vraponi sa më shpejtë që të keni forcën për të bërë një burim dore të mirë.
Hapi 2. Vendosni këmbët tuaja në tabelën e nxjerrjes
Kur të arrini në bordin e hedhjes, vendosni këmbët mbi të në mënyrë që trupi juaj të ngrihet mbi tryezën e kërcimit në një pozicion horizontal. Në këtë pikë, ju duhet të përkulni pak gjunjët, të tërhiqni boshtin tuaj dhe të angazhoni muskujt tuaj bazë.
Hapi 3. Kryeni një qëndrim të dorës në një tryezë kërcimi
Vendosini të dy pëllëmbët në tryezën e kërcimit në një kënd prej 20-30 ° dhe më pas përdorni vrullin për të ngritur trupin tuaj në një qëndrim të qëndrimit të dorës.
Hapi 4. Bëni bllokimin në tryezën e kërcimit
Pasi të jeni në një pozicion vertikal, menjëherë shndërroni vrullin vertikal në vrullin horizontal duke i sjellë shpatullat në veshët tuaj ndërsa shtypni fort mbi tryezën e kërcimit. Kjo lëvizje e ngutshme quhet "bllokim".
Hapi 5. Tokë me të dyja këmbët
Ndërsa këmbët tuaja lëvizin poshtë, sigurohuni që thembrat e këmbëve tuaja të prekin dyshekun pak përpara, në mënyrë që të mund të ngriheni në këmbë pa u përplasur ose penguar.
Metoda 3 nga 4: Praktikoni Lëvizjet Bazë
Hapi 1. Praktikoni kërcimin pasi të keni vënë këmbën
Kjo lëvizje është saktësisht e njëjtë me kërcimin me litar. Shkoni në këmbën tuaj dominuese, uleni në të njëjtën këmbë, pastaj shkelni në këmbën tjetër.
- Nëse nuk e keni zotëruar ritmin e këtij kërcimi, praktikoni kërcimin me litar si zakonisht ndërsa lëvizni nëpër dhomë.
- Pasi të jeni në gjendje ta bëni këtë, përdorni këtë lëvizje kur praktikoni qëndrime më të lehta gjimnastike, të tilla si një rrotë kartoni ose një rrumbullakim.
Hapi 2. Praktikoni të bëni një mbajtëse dore
Nëse mund të kërceni mirë, përmirësoni aftësitë tuaja të mbajtjes së dorës. Praktikoni në mënyrën që ju pëlqen më së miri, të tilla si bërja e një mbajtëse me dorë duke përdorur një mur si mbështetje ose duke vazhduar me kajak në një bllok gjimnastikor.
Hapi 3. Praktikoni përdorimin e topit për stërvitje
Bëj që dikush të të shoqërojë teksa ec përpara me topin. Praktika me top ndihet më e sigurt sepse ka mbështetje kur kërceni për t'u mësuar me lëvizjen.
Hapi 4. Përdorni një brez elastik për të mbajtur qëndrimin e duhur
Nëse një pistë për gjimnastikë është në dispozicion në formën e një trampoline të gjatë, përdorni një brez elastik të mbështjellë rreth parakrahëve dhe kyçeve të këmbës ndërsa praktikoni. Në këtë mënyrë, ju mund të praktikoni shfaqjen e duarve përpara duke mësuar dhe ruajtur qëndrimin e duhur.
Metoda 4 nga 4: Rritni Forcën e Trupit
Hapi 1. Bëni një kërcim për të forcuar këmbët tuaja
Qëndrimi i ulur ju ndihmon të rrisni forcën e këmbës tuaj ndërsa kërceni. Qëndroni me këmbët tuaja së bashku dhe mbani ijet tuaja. Ecni përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni gjurin tuaj të djathtë derisa kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë. Pastaj, ngrihuni drejt, bashkojini këmbët, pastaj përsëritni të njëjtën lëvizje duke e sjellë këmbën tuaj të majtë përpara.
- Nëse dëshironi të përdorni pesha, drejtoni krahët në anët tuaja.
- Gjatë stërvitjes, drejtoni trupin tuaj dhe shikoni drejt përpara.
- Sigurohuni që gjuri juaj i përparmë të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës dhe mos e ulni gjurin tuaj të pasmë në dysheme.
Hapi 2. Bëni qëndrimin e urës për forcojnë muskujt e vitheve.
Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe krahët në dysheme. Aktivizoni bërthamën tuaj dhe glute dhe ngrini legenin tuaj lart. Mbani këtë qëndrim për disa sekonda dhe pastaj ngadalë ulni legenin tuaj në dysheme.
- Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt gjatë qëndrimit të urës.
- Ky qëndrim ndihmon në forcimin e shpinës, vitheve dhe kërdhokullave, në mënyrë që të mund të hidheni dhe të kontrolloni trupin tuaj gjatë uljes.
Hapi 3. Bëni një qëndrim dërrasë për të forcuar muskujt tuaj bazë
Filloni nga një pozicion shtytës ndërsa pushoni në pëllëmbët ose parakrahët/bërrylat. Aktivizoni thelbin, këmbët dhe muskujt e shpinës gjatë qëndrimit në dërrasë.
- Sigurohuni që krahët e sipërm të jenë pingul me dyshemenë në mënyrë që supet tuaja të jenë drejtpërdrejt mbi bërryla ose kyçet e dorës.
- Mundohuni të drejtoni trupin tuaj nga koka tek thembrat.
- Muskujt e fortë të barkut ju lejojnë të drejtoni trupin tuaj kur mbaroni daljen e duarve përpara.
Këshilla
- Mos harroni të shtrini muskujt para se të praktikoni daljen e duarve përpara.
- Mundohuni të shtypni pëllëmbët në dysheme sa më shpejt të jetë e mundur. Mos prisni që këmbët tuaja të lëvizin prapa.
- Për fillestarët, vishni mbrojtëse dore për të shmangur dëmtimin.
Paralajmërim
- Para se të praktikoni shiritin e duarve përpara, sigurohuni që keni zotëruar lëvizjet themelore të gjimnastikës, përgatituni duke forcuar pjesën e sipërme të trupit dhe jeni në gjendje të bëni një qëndrim të mirë të dorës.
- Mos i hiqni duart nga dyshemeja derisa këmbët tuaja të jenë drejtpërdrejt mbi kokën tuaj për të shmangur dëmtimin.
- Kur praktikoni për herë të parë, përdorni një dyshek të butë dhe bëni që dikush t'ju shoqërojë.
- Kur bëni prapambetje, sigurohuni që ka një trainer profesionist gati për t'ju ndihmuar në mënyrë që të mos lëndoheni.
