Kalimi mbrapa është një nga lëvizjet më mbresëlënëse gjimnastike sepse kërkon aftësi dhe ekuilibër të mirë. Para se të praktikoni këtë lëvizje, sigurohuni që të jeni të aftë në qëndrimin e urës ndërsa ngrini njërën këmbë dhe mbajtësen. Për fillestarët, kërkoni që dikush t'ju ndihmojë kur sapo filloni të praktikoni derisa ta bëni vetë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Bërja e Qëndrimit të Urës
Hapi 1. Qëndroni drejt ndërsa shtrini krahët lart
Lëvizni këmbën tuaj dominuese përpara, ndërsa qëndroni ende drejt. Drejtoni gjunjët dhe përfshini muskujt tuaj bazë.
Nëse dikush ju ndihmon me stërvitjen, bëni që ai ose ajo të mbështesë shpinën me njërën dorë dhe dorën tjetër në pjesën e poshtme të kofshës së këmbës që dëshironi të drejtoheni
Hapi 2. Bëni qëndrimin e urës
Drejtojini pëllëmbët lart dhe pastaj lëvizni ijet tuaja përpara. Ulni krahët dhe kokën mbrapa në të njëjtën kohë. Ngadalë harkoni shpinën në një lëvizje të kontrolluar pa ndryshuar pozicionin e këmbës suaj dominuese.
- Aktivizoni barkun tuaj në mënyrë që të kontrolloni thelbin tuaj ndërsa lëvizni në qëndrimin e urës.
- Mbani ekuilibrin ndërsa mbështeteni në këmbën në të cilën jeni duke qëndruar.
- Në këtë kohë, gjunjët dhe bërrylat duhet të qëndrojnë drejt.
Hapi 3. Përdorni pëllëmbët për të pushuar në dysheme
Përkulni kyçet e dorës në mënyrë që gishtat të tregojnë drejt dyshemesë. Prekni dyshemenë në dysheme dhe vendosni pëllëmbët në dyshek ndërsa transferoni qendrën tuaj të gravitetit në pëllëmbët tuaj.
Pjesa 2 nga 3: Të bësh lëvizjen e kthimit të shpinës
Hapi 1. Transferoni qendrën e gravitetit në pëllëmbë
Pasi pëllëmbët tuaj të prekin dyshemenë në pozicionin e urës, zgjasni gjoksin tuaj në mënyrë që supet tuaja të jenë drejtpërdrejt mbi pëllëmbët tuaj. Kështu, qendra e gravitetit do të jetë në pëllëmbën e dorës në mënyrë që trupi të jetë më i lehtë të hidhet lart.
Hapi 2. Kryeni një ndarje në ajër
Shtypni në dyshemenë e këmbës në të cilën jeni duke qëndruar. Drejtoni të dyja këmbët për të bërë një qëndrim në krah kur ndaheni. Forconi të dy krahët për të ruajtur ekuilibrin.
Kur bëni ndarjet, sigurohuni që këmbët tuaja të formojnë një vijë të drejtë horizontale në ajër
Hapi 3. Bëni ndarjet më të mira të mundshme
Ju duhet të mbani qëndrim të mirë që kërcimi i pasmë të jetë i përsosur. Drejtoni gjunjët dhe gishtërinjtë kur të dy këmbët ngrihen nga dyshemeja.
Hapi 4. Uleni këmbën tuaj dominuese për t'u ulur në dysheme
Mbani këmbët drejt ndërsa kërceni. Shkoni në këmbën dominuese së pari ndërsa zhvendosni peshën e trupit tuaj dhe më pas ulni këmbën tjetër në një lëvizje të kontrolluar.
- Përkulni gjurin kur këmba juaj dominuese prek dyshemenë, në mënyrë që të jeni në një pozicion kërcimi kur të uleni.
- Për ta bërë lëvizjen të duket më e bukur, drejtoni krahët pranë veshëve dhe drejtoni gishtat lart.
Pjesa 3 nga 3: Kapërcimi i Pengesave
Hapi 1. Zbuloni se çfarë pengesash keni duke praktikuar
Pyesni trajnerin ose mësuesin tuaj të palestrës për këshilla nëse keni probleme me kryerjen e kërcimit të prapambetur. Gjimnastët me përvojë mund t'ju tregojnë se çfarë ju pengon të lëvizni, siç është mungesa e fleksibilitetit ose jeni ende të pavendosur. Nëse ndjeni dhimbje gjatë stërvitjes, flisni me mjekun tuaj për këtë për të zvogëluar rrezikun e lëndimit në mënyrë që të mos keni probleme.
Hapi 2. Shtrini muskujt tuaj për të përkulur shpatullat dhe shpinën
Kthimi mbrapa nuk është i mundur nëse shpina dhe shpatullat nuk janë mjaft fleksibile. Bëni shtrirje të rregullta të shpatullave dhe shpinës për të rritur fleksibilitetin. Për të parandaluar dëmtimin e muskujve nga shtrirja e tepërt, bëni që një trainer ose gjimnast me përvojë t'ju mbikëqyrë ndërsa stërviteni.
Kryerja e lëvizjeve të kthimit prapa pa fleksibilitet të mirë me kalimin e kohës mund të shkaktojë lëndime
Hapi 3. Kapërceni pengesat psikologjike me praktikë të zellshme dhe të menduarit pozitiv
Pengesat psikologjike janë një problem që shumë gjimnastë e përjetojnë dhe nuk janë në gjendje të lëvizin për të demonstruar aftësitë e tyre. Nuk ka ende një shpjegim ose zgjidhje specifike për këtë, por aftësia për të kapërcyer mendimet negative do të jetë shumë e dobishme. Mos e shtyni veten gjatë ushtrimit duke vendosur një afat kohor për të zotëruar lëvizje të caktuara. Praktikoni sa më mirë që të jetë e mundur dhe mësoni lëvizje të tjera.
- Bëni këtë lëvizje në fillim të stërvitjes tuaj në mënyrë që të mos e stresoni veten për të menduar për të ndërsa praktikoni lëvizje të tjera.
- Mos harroni se barrierat psikologjike nuk janë dobësi dhe mos e rrahni veten.
Paralajmërim
- Nëse është hera e parë që praktikoni gjimnastikë, sigurohuni që dikush është atje për t'ju ndihmuar. Mund të lëndoheni rëndë nëse stërviteni vetëm, por nuk jeni gati.
- Keni një gjimnast me përvojë (trajnerë ose mësues gjimnastike) t'ju ndihmojë me praktikën tuaj.
- Nëse asgjë tjetër nuk ju ndihmon, praktikoni të përdorni një dyshek dhe një shirit horizontal për të mbështetur shpinën.
