Isshtë e pamohueshme, zemërimi është një formë emocioni që është shumë e natyrshme dhe shpesh mund të përdoret për të identifikuar stresuesit. Në disa raste, zemërimi mund të ketë efekte pozitive, të tilla si ndihma për të mbrojtur veten kur është e nevojshme, zvogëlimi i emocioneve negative dhe gjendjeve psikologjike dhe mbrojtja nga lëndimi. Fatkeqësisht, paaftësia për të menaxhuar zemërimin ka potencialin të dëmtojë marrëdhëniet tuaja me ata që janë më afër jush. Prandaj, përpiquni të qëndroni të qetë dhe nën kontroll, pavarësisht sa e vështirë është situata. Bëni këtë për të mbajtur një marrëdhënie të qëndrueshme me ata që janë më afër jush, edhe pse ndonjëherë zemërimi juaj në të vërtetë është i justifikuar.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Shmangia e zemërimit dhe urrejtjes së papërshtatshme
Hapi 1. Vlerësoni shkakun rrënjësor të zemërimit tuaj
Në fakt, faktorët që qëndrojnë pas zemërimit mund të jenë të brendshëm ose të jashtëm. Disa shembuj të faktorëve të brendshëm që mund të shkaktojnë zemërim janë dështimi për të arritur qëllimet, padrejtësia dhe zhgënjimi. Ndërkohë, disa shembuj të faktorëve të jashtëm që mund të shkaktojnë zemërim janë humbja, ndjenja e ofendimit ose ndjenja e poshtëruar. Nëse nuk jeni në gjendje të vendosni siç duhet zemërimin ose gjendjen tuaj të keqe, shanset tuaja për të nxjerrë zemërimin e pajustifikuar do të rriten. Kini kujdes, marrja e zemërimit të tepruar ndaj një personi tjetër mund të ketë një efekt shumë të pashëndetshëm në marrëdhënien tuaj me atë person. Për të zvogëluar ose shmangur zemërimin e papërshtatshëm, provoni këshillat e mëposhtme:
- Provoni të pyesni: "Çfarë më shqetëson vërtet?" Pas kësaj, kthehuni të pyesni: "Çfarë nuk shkon me këtë?" Duke vepruar kështu do ta keni më të lehtë për ju të gjeni arsyen specifike pas zemërimit.
- Mendoni pse keni nevojë të zbrazni zemërimin tuaj (për shembull, dikush që mendon se nuk ka fuqinë për të përballuar një situatë të vështirë në punë, ka të ngjarë të nxjerrë zemërimin e tyre tek njerëzit në shtëpi).
- Shkruani gjëra që ju bëjnë të ndiheni të stresuar ose keni mendime negative.
- Trajtoni stresuesit gradualisht në vend që t'i përzieni ato në një stresues të madh, të vështirë për t'u menaxhuar.
-
Kërkoni falje dikujt që e keni keqtrajtuar edhe nëse ai ose ajo është në të vërtetë i pafajshëm.
Mund të thuash, "Më fal, dje isha i zemëruar me ty në darkë. Sinqerisht, jam i stresuar në punë. Unë jam ai që e kam të vështirë të menaxhoj stresin, por ti je ai që merr lëngun. Çfarë mendoni se mund të bëj për të përmirësuar situatën?"
Hapi 2. Lëreni urrejtjen
Mbajtja e mërisë kundër së kaluarës është një nga arsyet më të zakonshme të zemërimit. Mos harroni, mbajtja e inateve ose urrejtjes është shumë e pashëndetshme. Kjo është arsyeja pse ju duhet të mësoni të hiqni dorë nga ato ndjenja në mënyrë që të vazhdoni jetën tuaj më mirë. Provoni të ndiqni këto këshilla:
- Pranoni që urrejtja juaj nuk shërben për ndonjë qëllim produktiv.
- Kuptoni që urrejtja juaj nuk do të ndryshojë asgjë.
- Pranoni faktin se nuk mund të kontrolloni sjelljen ose ndjenjat e njerëzve të tjerë.
- Mundohuni të falni nëse mundeni, dhe përpiquni të harroni nëse nuk mund të falni.
Hapi 3. Mendoni nëse keni pritshmëri të pashprehura
A jeni mërzitur ndonjëherë me dikë që nuk i plotësoi pritjet tuaja? Ka shumë mundësi, ai me të vërtetë nuk e di se cilat janë ato pritshmëri sepse nuk i keni përcjellë kurrë me të vërtetë! Prandaj, sigurohuni që të komunikoni gjithmonë çdo pritshmëri të paplotësuar, përderisa ato pritshmëri janë të arsyeshme dhe të justifikuara.
Për shembull, mund të mërziteni me një koleg që nuk paguan kurrë koston e përbashkët të blerjes së kafesë, por gjithmonë pi kafe çdo ditë. Me shumë mundësi, ai nuk e dinte që të gjithë duhej të paguanin një tarifë të përbashkët për të pirë kafenë. Një mundësi tjetër është që një anëtar i familjes së tij është i sëmurë dhe atij i duhet të shpenzojë shumë para për të paguar shpenzimet e tij mjekësore. Duke përcjellë pritjet sa më qartë që të jetë e mundur në vend që thjesht të zemëroheni, marrëdhënia juaj padyshim do të jetë më e mirë në të ardhmen
Hapi 4. Ndërtoni ndjeshmëri
Një nga mënyrat më të mira për të shmangur zemërimin është të kuptoni perspektivën e personit. Për këtë, përpiquni ta njihni personin më nga afër dhe zbuloni arsyet prapa sjelljes së tij. Pas kësaj, do të ndiheni më empatikë dhe do të jetë më e lehtë për ju të harroni zemërimin ose bezdinë tuaj ndaj tij.
Hapi 5. Jini mirënjohës
Nëse e doni personin, përpiquni të mendoni se çfarë nëse ai nuk do të ishte më në jetën tuaj. Mendoni për të gjitha kontributet që ai ka dhënë në jetën tuaj dhe lejoni vetes të jeni mirënjohës për gjërat që ai ka bërë. Nëse është e nevojshme, mbani një ditar të veçantë për të regjistruar gjërat për të cilat jeni mirënjohës për çdo ditë.
Hapi 6. Para se të flisni, zbatoni konceptin HALT
HALT është një akronim për "Të uritur (të uritur), të zemëruar (të zemëruar), të vetmuar (të vetmuar), të lodhur (të lodhur)". Koncepti i përgjithshëm në këtë program me 12 hapa rekomandon që të ndaloni dhe vlerësoni veten para se ta merrni atë me të tjerët.
Për shembull, nëse jeni të mërzitur që burri juaj vjen shumë vonë në shtëpi, përpiquni të mendoni për veten tuaj para se të derdhni zemërimin tuaj mbi partnerin tuaj. Kuptoni nëse ndiheni të uritur, të zemëruar, të vetmuar ose të lodhur dhe mendoni nëse këta faktorë ndikojnë në zemërimin tuaj ndaj partnerit tuaj. Nëse po, provoni të hani diçka dhe të relaksoheni në shtrat për disa minuta, pastaj përpiquni të vlerësoni pse burri juaj është vonë
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i modeleve të komunikimit pohues
Hapi 1. Kuptoni modelet e ndryshme të komunikimit
Në fakt, ka tre modele kryesore që njerëzit zakonisht përdorin për të komunikuar emocionet e tyre (veçanërisht zemërimin), përkatësisht "pasiv", "agresiv" ose "pohues". Dëshironi të komunikoni më shëndetshëm me të tjerët? Nëse është kështu, duhet të mësoni të përdorni modele të sigurta komunikimi.
- Komunikimi pasiv ndodh kur një person mban vetëm zemërim pa kërkuar në të vërtetë një mënyrë për ta përballuar atë. Kini kujdes, sjellja pasive (e njohur si pasive-agresive) mund të shndërrohet në hakmarrje të heshtur ose veprime të tjera negative.
- Komunikimi agresiv në përgjithësi manifestohet në emocione shpërthyese dhe duket i tepërt. Në disa raste, agresiviteti shpesh shoqërohet me dhunë.
- Komunikimi pohues është një mënyrë e shëndetshme dhe pozitive për të përcjellë nevojat tuaja ndërsa përballeni me personin ose situatën që ju zemëron.
Hapi 2. Theksoni se nevojat e të dyja palëve janë njësoj të rëndësishme
Një nga pjesët më të rëndësishme të komunikimit pohues është njohja se interesat e komunikuesit dhe komunikuesit janë njësoj të rëndësishme. Ndaloni së fokusuari vetëm tek vetja dhe tregoni se respektoni nevojat e të tjerëve.
Për shembull, nëse doni të qortoni burrin tuaj që ka harruar të blejë darkë, provoni ta filloni bisedën duke thënë: "E di që keni shumë punë për të bërë" (duke pranuar nevojën e tij). Pas kësaj, provoni të thoni: "Por unë gjithashtu kam shumë ngarkesë pune, dhe nëse harroni të blini darkë, orari që kam bërë do të jetë një rrëmujë."
Hapi 3. Respektoni personin tjetër
Përdorimi i fjalëve "ju lutem" dhe "faleminderit" është një nga format më të larta të vlerësimit që mund t'i bëni personit tjetër. Trajtojeni mirë personin me të cilin po flisni, dhe jini të vetëdijshëm se gjithmonë ka një histori nga ana e tij që ju nuk e kuptoni plotësisht.
Për shembull, në vend që të zemëroheni me burrin tuaj që nuk bleu darkë, provoni të pyesni: "A keni ndonjë plan tjetër për darkë?" Ka shumë mundësi, ai do të ndajë idetë e tij me ju më vonë. Edhe nëse burri juaj harron ta bëjë këtë, vazhdoni të kërkoni ide alternative në vend që të bëni deklarata të vështira si: "Ku është darka? Tha se dëshiron të blesh në rrugë! " sapo ai hyri në shtëpi
Hapi 4. Jini të qartë dhe specifik në lidhje me dëshirat tuaja
Kuptoni që ju po bëni një kërkesë, jo një kërkesë. Njohja e kësaj do t'ju ndihmojë të zgjidhni fjalët që janë më të sjellshme, të përshtatshme dhe logjike. Gjithashtu, sigurohuni që jeni gjithmonë specifik dhe mos u largoni nga faktet.
Për shembull, ju mund të thoni, "E di që sapo u ktheve në shtëpi, por a do të ishte mirë nëse do të dilje për pak për të ngrënë darkë që të mund të hamë të gjithë së bashku në shtëpi?"
Hapi 5. Shprehni ndjenjat tuaja
Edhe pse keni nevojë të përcillni informacione faktike, me të vërtetë nuk ka asgjë që ju ndalon të shprehni emocionet tuaja kur jeni të zemëruar. Për shembull, ju mund të theksoni frazën, "Ndihem" për të parandaluar që personi tjetër të bëhet mbrojtës më pas.
Për shembull, ju mund të thoni, “Unë zemërohem vërtet sa herë që nuk blini darkë jashtë. Duket se jam i vetmi që duhet të mendoj për darkën tonë çdo ditë. Ndihem nën presion dhe stres për të bërë çdo gjë sa më mirë që të jetë e mundur çdo herë."
Hapi 6. Gjeni zgjidhjen e duhur
Në mënyrë ideale, ju dhe personi mund të punoni së bashku për të gjetur zgjidhjen e duhur për problemin që ju shqetëson. Fatkeqësisht, ju nuk mund të kontrolloni sjelljen e njerëzve të tjerë dhe mund t'ju duhet të gjeni një zgjidhje vetë.
Në fakt, ka shumë zgjidhje të mundshme për këtë problem. Për shembull, mund t'i kërkoni burrit tuaj që të japë idenë e tij në lidhje me menunë e darkës sot ose ta nxjerrë jashtë për darkë. Përveç kësaj, ai gjithashtu mund të ofrojë për të blerë ushqim në një restorant aty pranë ose të kujdeset për fëmijët dhe t'ju lejojë të blini darkë jashtë. Përndryshe, ai mund të ofrojë për të gatuar darkë. Edhe pse zgjidhjet ndryshojnë, gjëja më e rëndësishme është që ju dhe burri juaj të bini dakord për një zgjidhje që nuk ngarkon të gjitha palët
Metoda 3 nga 3: Zemërimi i avullimit
Hapi 1. Bëni një pushim për të pushuar
Sa herë që ndiheni të irrituar me dikë, përpiquni të tërhiqeni për një kohë për të qetësuar veten. Një person i cili është në gjendje t'i kontrollojë ndjenjat e tij para se t'i nxjerrë ato tek të tjerët, në të vërtetë ka një potencial më të madh për të shmangur konfliktin.
Hapi 2. Merrni frymë thellë
Frymëmarrja e thellë mund t'ju qetësojë dhe zvogëlojë zemërimin tuaj. Për të arritur përfitimet maksimale, përpiquni të merrni sa më shumë ajër të jetë e mundur në zonën e poshtme të barkut. Vendoseni dorën në diafragmën tuaj (zona midis gjoksit dhe stomakut) dhe merrni frymë thellë derisa barku juaj të rritet në madhësi. Pas kësaj, nxirrni ngadalë.
Përqendrohuni në modelin tuaj të frymëmarrjes. Mundohuni të merrni frymë dhe të nxjerrni për një numër prej 8-10 deri sa të ndiheni më në kontroll të emocioneve tuaja
Hapi 3. Hiqni zemërimin tuaj për gjëra më produktive
Nëse nuk mundeni (dhe nuk duhet) të hiqni zemërimin tuaj mbi të tjerët, pse të mos e ktheni zemërimin tuaj në energji prodhuese? Për shembull, provoni të zbrazni zemërimin tuaj duke pastruar shtëpinë, duke ushtruar ose përfunduar aktivitetet që keni lënë pas dore për një kohë të gjatë. Më besoni, zemërimi juaj do të qetësohet brenda një kohe të shkurtër!
Hapi 4. Kujdesuni mirë për veten
Gjithmonë gjeni kohë për të bërë gjëra që i pëlqejnë vetes. Përveç kësaj, sigurohuni që gjithmonë të flini mjaftueshëm, të stërviteni rregullisht dhe të hani ushqime të shëndetshme. Jam i sigurt që pas kësaj do të ndiheni shumë më mirë dhe pozitivisht. Një person që ndihet më mirë është përgjithësisht më i aftë të kontrollojë emocionet e tij. Si rezultat, ata janë në gjendje të komunikojnë në mënyrë më efektive dhe pozitive me të tjerët. Një person që nuk ka kohë për të bërë ndonjë nga sa më sipër ka të ngjarë të krijojë urrejtje ndaj njerëzve që ata i shohin si pengesë.
- Flini të paktën 7-8 orë çdo natë në mënyrë që shëndeti juaj emocional dhe fizik të jetë gjithmonë i shkëlqyeshëm.
- Ushtroni të paktën 20-30 minuta çdo ditë. Nëse nuk mund ta bëni këtë çdo ditë, bëni të paktën ushtrime 3-4 herë në javë.
- Zgjeroni konsumin e drithërave, frutave, perimeve dhe burimeve të ndryshme të proteinave. Ushqimi i yndyrave të pangopura gjithashtu mund t’ju mbajë të ngopur më gjatë! Në të njëjtën kohë, shmangni ushqimet që nuk përmbajnë yndyrë ose ushqime të përpunuara sepse ato janë përgjithësisht të varfra me lëndë ushqyese dhe nuk mund t’ju mbajnë të kënaqur pas një vakt.
Hapi 5. Dëgjoni muzikë relaksuese
Më besoni, dëgjimi i këngëve të këngëtarit tuaj të preferuar mund të stabilizojë disponimin tuaj dhe t'ju qetësojë, e dini! Në fund të fundit, muzika është vërtetuar të jetë efektive në manipulimin e ndjenjave dhe rikthimin e kujtimeve të këndshme në jetën tuaj. Kjo është arsyeja pse muzika është në gjendje të punojë në mënyrë efektive për të qetësuar njerëzit që janë të zemëruar ose të shqetësuar (edhe pse ata nuk e dinë burimin e zemërimit dhe ankthit). Nëse dëshironi, provoni të dëgjoni muzikë klasike ose xhaz që është vërtetuar se qetëson ankthin e një personi. Ashtu si llojet e tjera të muzikës? Mos ngurroni ta dëgjoni!
Hapi 6. Ktheni mendimet negative në ato pozitive
Zvogëloni zemërimin duke i përqendruar mendimet tuaja në gjëra pozitive. Mbyllni sytë, hiqni dorë nga të gjitha mendimet negative që lindin dhe përpiquni të mendoni për të paktën tre gjëra pozitive.
- Këto pozitive mund ose nuk mund të lidhen me situatën për të cilën jeni të shqetësuar.
-
Disa shembuj të mendimeve pozitive janë:
- Ky problem me siguri do të kalojë.
- Unë jam mjaft i fortë për ta përballuar atë.
- Një situatë sfiduese është në të vërtetë vend për rritje.
- Unë nuk do të zemërohem përgjithmonë. Kjo ndjenjë është e përkohshme.
