Shtrirja e muskujve të gjoksit është një ushtrim shumë i dobishëm, por shumë njerëz nuk kanë kohë ta bëjnë këtë gjatë jetës së tyre të përditshme. Ky ushtrim është më i nevojshëm nëse ushtroni rregullisht me pesha, punoni në zyrë ose dëshironi të përmirësoni qëndrimin tuaj. Muskujt kryesorë të kraharorit janë muskujt e kraharorit që janë ngjitur në kockat e krahut të sipërm, klavikulën, brinjët dhe gjoksin (sternum). Muskujt e kraharorit janë të nevojshëm për frymëmarrje, kthim të shpatullave dhe hedhje. Për shkak se janë shumë të trasha, muskujt e gjoksit mund të ngurtësohen lehtësisht nëse përkuleni shpesh ose përdorni muskujt e gjoksit tuaj gjatë stërvitjes. Një nga shkaqet e vështirësisë në mbajtjen e një qëndrimi të drejtë kur jeni ulur ose në këmbë është ngurtësimi i muskujve të gjoksit që shkakton dhimbje akute. Lajmi i mirë, kjo mund të kapërcehet duke i shtrirë muskujt e gjoksit për më pak se 5 minuta pa pajisje speciale. Lexoni këtë artikull në mënyrë që të dini se si të shtrini muskujt e gjoksit.
Hapi
Hapi 1. Ngrohuni para se të praktikoni shtrirjen
Rritja e rrjedhjes së gjakut në muskuj do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit. Ushtrimet e ngrohjes mund të bëhen duke ecur gjatë lëkundjes së krahëve, duke rrotulluar supet, duke u përqafuar duke kaluar krahët përgjatë gjoksit ndërsa përpiqeni të arrini pjesën e sipërme të shpinës, ose duke bërë lëvizje të tjera për të stërvitur pjesën e sipërme të trupit tuaj.
Hapi 2. Përdorni kornizën e derës për të praktikuar
Zgjidhni një kornizë të derës me madhësi të vogël dhe të mesme, në mënyrë që të mund të kapeni nga korniza ndërsa drejtoni bërrylat.
Hapi 3. Mbajeni kornizën me bërryla më poshtë se supet tuaja
Ndërsa përkulni bërrylat tuaj 90 °, kapeni fort pjesën e jashtme të kornizës së derës.
Hapi 4. Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara, ndërsa ende e mbani kornizën e derës fort
Në këtë kohë, muskujt e gjoksit që lidhin shpatullat do të ndihen të shtrirë.
Hapi 5. Mbajeni këtë pozicion për 30-90 sekonda në varësi të asaj se sa e rëndë është ngurtësia e muskujve të vegjël të kraharorit
Hapi 6. Kthehuni përsëri në pozicionin origjinal
Lëvizni pëllëmbët lart në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë në të njëjtin nivel me shpatullat tuaja.
Hapi 7. Hapi përpara për të shtrirë fijet e mesme të muskujve të gjoksit në të dy anët
Hapi 8. Mbajeni këtë pozicion për 30-90 sekonda
Hapi 9. Kthehuni përsëri në pozicionin origjinal
Lëvizni pëllëmbët lart në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë më të larta se supet tuaja.
Hapi 10. Përpara përsëri për herë të tretë
Qëndroni në këtë pozicion 30-90 sekonda.
Metoda 1 nga 2: Shtrirja e muskujve të gjoksit duke përdorur një dorë
Hapi 1. Drejtoni krahët në anët tuaja dhe bëni dy hapa përpara
Ju mund ta bëni këtë shtrirje duke përdorur një shtyllë
Hapi 2. Kapni kornizën e derës pas jush me dorën tuaj të djathtë në mënyrë që gishtat tuaj të kapin këndin e jashtëm të kornizës
Ngadalë drejtoni krahun tuaj të djathtë. Sigurohuni që pëllëmbët tuaj të jenë në të njëjtën lartësi me shpatullat tuaja ose pak më të ulëta.
Hapi 3. Rrotulloni në të majtë derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e gjoksit
Mbajeni për 15-30 sekonda.
Hapi 4. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me dorën tuaj të majtë ndërsa mbani anën e majtë të kornizës së derës dhe ktheheni në të djathtë
Metoda 2 nga 2: Shtrirja e muskujve të gjoksit gjatë punës në zyrë
Hapi 1. Ndërsa jeni ulur në një karrige pune, mbani pjesën e pasme të kokës duke i vendosur të dy pëllëmbët pak mbi pjesën e pasme të qafës
Mos i vendosni pëllëmbët së bashku.
Hapi 2. Sillni shpatullat tuaja së bashku ndërsa tërhiqni bërrylat sa më shumë që të keni mundësi
Hapi 3. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda
Hapi 4. Uleni krahët, pastaj relaksohuni krahët anash
