Shtrirja e muskujve me teknikën e duhur është e dobishme për rritjen e fleksibilitetit të trupit dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit gjatë sporteve dhe aktiviteteve të përditshme. Nëse nuk keni praktikuar kurrë shtrirje, filloni duke bërë bazat. Shtrirja e muskujve mund të bëhet pas një ushtrimi të ngrohjes, për shembull pas disa minutash ecje të shpejtë ose pas stërvitjes. Për të rritur fleksibilitetin e muskujve, ushtrimet shtrirëse mund të bëhen çdo ditë ose 3-4 herë në javë. Pasi të keni zotëruar bazat, kaloni në praktikimin e ushtrimeve shtrirëse për të përkulur grupe të caktuara të muskujve.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Kryerja e shtrirjeve bazë për të rritur fleksibilitetin
Hapi 1. Kryeni shtrirje të shpinës gjatë qëndrimit dhe harkimit të shpinës
Vendosini pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës dhe mbështetuni mbrapa për të shtrirë muskujt. Pasi të qëndroni për disa sekonda, ngadalë kthehuni në këmbë.
Bëni këtë lëvizje 2-10 herë. Përveç përkuljes së muskujve, ky ushtrim është i dobishëm për trajtimin e dhimbjeve të shpinës
Hapi 2. Bëni shtrirjen e shpinës ndërsa jeni shtrirë në bark
Kjo lëvizje ndihet më e lehtë sepse bëhet kur jeni shtrirë. Pasi të shtriheni në bark, vendosni krahët në dysheme nga anët tuaja dhe anojeni kokën në njërën anë ndërsa relaksoheni për 1-2 minuta në përgatitje. Pastaj, vendosni parakrahët në dysheme me bërryla direkt nën supet tuaja. Ngrini trupin tuaj të sipërm nga dyshemeja duke u mbështetur në bërryla dhe parakrah. Tani për tani, ju po bëni qëndrimin e vulës. Mbajeni për 5-30 sekonda ndërsa merrni frymë thellë dhe me qetësi.
- Bëni këtë lëvizje 2-10 herë ndërsa relaksoni muskujt e shpinës.
- Ky ushtrim është gjithashtu i dobishëm për dhimbjet e shpinës.
Hapi 3. Kryeni shtrirje të muskujve anësorë për t'i përkulur plotësisht muskujt
Qëndroni drejt me këmbët tuaja së bashku. Sillni pëllëmbët së bashku para gjoksit dhe drejtojini krahët lart gjatë thithjes. Përkulni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë duke e përkulur trupin tuaj duke filluar nga beli dhe më pas mbajeni gjatë frymëmarrjes për 5 frymë. Pasi të ktheheni drejt, bëni të njëjtën lëvizje në të majtë. Mos e shtyni veten nëse nuk mund ta anoni trupin tuaj mjaftueshëm në këtë pikë. Praktikoni rregullisht për t’i bërë muskujt tuaj më fleksibël!
Kjo lëvizje është e mjaftueshme për të bërë një herë, por ju mund ta bëni sa herë që të keni mundësi
Hapi 4. Prekni gishtat e këmbëve me duart tuaja ndërsa qëndroni drejt për të shtrirë shpinën, nofullat dhe viçat
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e ijëve dhe përkuluni përpara, duke e sjellë gjoksin në këmbë dhe duke i shtrirë krahët në dysheme. Mos e detyroni veten të prekni gishtërinjtë, sepse tani për tani, ju vetëm duhet të shtrini muskujt tuaj aq sa mundeni! Mbajeni për 5-30 sekonda dhe pastaj përkulni gjunjët dhe vendosni pëllëmbët në kofshët tuaja për t'u kthyer drejt.
Bëni këtë lëvizje 2-10 herë
Hapi 5. Shtrihuni duke përkulur pak të dy gjunjët për të shtrirë plotësisht muskulin
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Përkulni gjunjët në mënyrë që t'i bashkoni këmbët dhe pastaj t'i afroni me kofshët, kështu që thembrat tuaja të jenë 25-30 cm nga vithet tuaja. Pastaj, përkuluni përpara për të sjellë gjoksin tuaj më afër kofshëve ndërsa shtrini krahët anash. Qëndroni në këtë pozicion ndërsa frymëmarrja rrjedh për 5 frymë.
- Bëni këtë lëvizje 2-3 herë.
- Mos u shqetësoni nëse nuk mund ta bëni ende këtë shtrirje. Praktikoni sa më mirë që keni mundësi.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e shtrirjeve të trupit të sipërm
Hapi 1. Shtrini shpatullat dhe tricepsin
Ndërsa qëndroni drejt, sillni dorën tuaj të majtë në shpatullën tuaj të djathtë. Drejtoni krahun tuaj të djathtë lart dhe përkulni bërrylin ndërsa drejtoni pëllëmbën tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të djathtë. Pastaj, mbani bërrylin tuaj të djathtë duke drejtuar lart me dorën tuaj të majtë dhe ngadalë tërhiqeni bërrylin tuaj të majtë për të shtrirë shpatullën tuaj të djathtë dhe tricepsin e djathtë.
Kryeni të njëjtën lëvizje për të shtrirë shpatullën e majtë dhe tricepsin e majtë
Hapi 2. Uluni në dysheme me krahët prapa për të shtrirë bicepsin
Përkulni të dy gjunjët në 90 ° dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Vendosini pëllëmbët në dysheme pas vitheve me gishtat drejtuar prapa. Pastaj, ngrini ijet tuaja nga dyshemeja sa më lart që të mundeni pa lëvizur pëllëmbët. Qëndroni në këtë pozicion për rreth 30 sekonda.
Bëni këtë lëvizje 2-3 herë. Përveç punës në biceps, kjo lëvizje është e dobishme për shtrirjen e muskujve të shpatullave dhe gjoksit
Hapi 3. Kryeni një shtrirje dore duke përkulur pëllëmbët lart e poshtë
Drejtoni krahun tuaj të majtë para jush me pëllëmbën tuaj drejtuar lart. Përdorni dorën tuaj të djathtë për të tërhequr pëllëmbën tuaj të majtë aq sa mundeni dhe më pas mbajeni atë për 30 sekonda. Kthejeni pëllëmbën tuaj të majtë dhe tërhiqeni prapa me dorën tuaj të djathtë dhe mbajeni për 30 sekonda. Bëni të njëjtën gjë për të shtrirë kyçin e dorës tuaj të djathtë.
Hapi 4. Shtrijeni gjoksin dhe shpinën ndërsa qëndroni në cep të dhomës
Qëndroni përballë cepit të dhomës me këmbët larg. Sigurohuni që të qëndroni 50-60 cm nga cepi i dhomës. Vendosni parakrahët në secilën anë të murit me bërrylat pak më të ulëta se supet tuaja. Përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur për sa kohë që krahu juaj nuk ju dhemb dhe pastaj zgjasni 30-60 sekonda. Nëse nuk mund të përkuleni shumë përpara, kjo është në rregull. Bëni atë që mundeni!
Bëni këtë lëvizje 3-5 herë në ditë
Hapi 5. Bëni shtrirjen e shpinës ndërsa jeni shtrirë dhe ktheni belin
Shtrihuni me shpinë në dysheme duke i drejtuar këmbët dhe duke i shtrirë krahët anash. Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe afroni kofshën tuaj të majtë pranë gjoksit. Pastaj, ulni këmbën tuaj të majtë në dysheme duke kaluar mbi këmbën tuaj të djathtë. Mbani shpatullën tuaj të majtë në kontakt me dyshemenë dhe drejtoni këmbën tuaj të djathtë. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, kryeni të njëjtën lëvizje duke përkulur gjurin tuaj të djathtë dhe duke e rrotulluar belin në të majtë.
Bëni këtë lëvizje 1-2 herë për të stërvitur të dy anët e trupit në mënyrë alternative
Hapi 6. Shtrini muskujt e qafës dhe shpatullave duke i afruar shpatullat më shpinë
Ngrini dorën tuaj të djathtë në anën paralelisht me dyshemenë dhe përkulni bërrylin tuaj të djathtë në mënyrë që parakrahu juaj të jetë pingul me dyshemenë. Vendosni bërrylin tuaj të djathtë kundër një muri ose kornize të derës dhe përdorni atë për të tërhequr shpatullat tuaja prapa dhe për të shtrirë muskujt e qafës. Pastaj, sillni mjekrën tuaj në shpatullën tuaj të majtë dhe uleni atë në gjoks për të shtrirë më tej muskulin. Bëni të njëjtën lëvizje ndërsa mbështeteni në krahun e majtë.
Bëni këtë lëvizje 1 herë me dorën tuaj të djathtë dhe 1 herë me dorën tuaj të majtë
Pjesa 3 nga 3: Bërja e shtrirjeve të trupit të poshtëm
Hapi 1. Hapni këmbën tuaj të djathtë përpara për të shtrirë muskujt e viçit
Vendosini duart mbi ijet tuaja dhe më pas hapni këmbën tuaj të djathtë përpara. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe drejtojeni këmbën tuaj të majtë mbrapa ndërsa jeni në majë të gishtave. Përkuluni përpara ndërsa përpiqeni të shtypni thembrën tuaj të majtë në dysheme. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Pasi të ktheheni në pozicionin fillestar, kryeni të njëjtën lëvizje duke lëvizur këmbën tuaj të majtë përpara.
Bëni këtë lëvizje për të shtrirë të dy viçat 1 herë secila
Hapi 2. Ngrini këmbën e djathtë mbrapa dhe mbani shputën e këmbës së djathtë për të shtrirë muskujt katërkëndëshe
Ndërsa qëndroni drejt, ngrini këmbën e djathtë mbrapa. Mbajeni këmbën e djathtë me dorën tuaj të djathtë në mënyrë që qëndrimi juaj të duket si një flamingo. Vendoseni dorën tuaj të majtë në mur për të ruajtur ekuilibrin dhe për të mbajtur shpinën drejt. Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Pasi të keni ulur këmbën e djathtë, bëni të njëjtën lëvizje duke ngritur këmbën e majtë mbrapa. Nëse nuk i mbani ende këmbët, mos u shqetësoni! Tani për tani, shtrihuni sa më shumë që mundeni.
Kryeni këtë lëvizje duke ngritur këmbën e djathtë dhe këmbën e majtë 1 herë secila
Hapi 3. Shtrini kërdhokullat tuaja duke u përkulur përpara dhe duke kapur viçin ose kyçin e këmbës
Qëndroni drejt me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe gjunjët drejt. Pastaj, përkuluni përpara duke u përkulur nga ijet gjatë nxjerrjes. Kapni viçin ose kyçin e këmbës dhe mbajeni atë për 30-45 sekonda ose sa më shumë që mundeni.
Për t'u ngritur drejt, përkulni pak gjunjët dhe përdorni vrullin për t'u ngritur
Hapi 4. Bëni qëndrimin e fluturës për të shtrirë muskujt e këmbës dhe ijëve
Uluni në dysheme me këmbët tuaja së bashku në një qëndrim flutur. Sillni thembrat tuaja pranë vitheve dhe kapni kyçin e këmbës dhe vendosni bërrylat në gjunjë. Ndërsa relaksoni këmbët dhe ijet tuaja, shtypni gjunjët me bërryla në dysheme për aq kohë sa muskujt e këmbëve tuaja nuk dëmtojnë.
Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda
Këshilla
- Shtrihuni pas çdo stërvitje. Shtrirja ndihmon në përmirësimin e rrjedhjes së gjakut, duke i bërë muskujt më fleksibël dhe duke zvogëluar rrezikun e lëndimit.
- Nëse dëshironi të praktikoni shtrirje para stërvitjes, ngrohuni së pari duke ecur ose ndonjë lëvizje tjetër që shtrin muskujt tuaj.
