Kofshët e stërvitura, kuadricepset dhe viçat janë një burim forca për këmbët. Ushtrimet e shtrirjes së këmbëve janë të dobishme në parandalimin e lëndimit dhe dhimbjes së muskujve pas ecjes, vrapimit ose çiklizmit.
Hapi
Metoda 1 nga 2: Kryerja e shtrirjes së këmbëve në dysheme
Hapi 1. Kryeni shtrirjen e kërcirit në mur
Përveç shtrirjes së gjoksit, ky qëndrim është i dobishëm për shtrirjen e muskujve të viçit. Pasi të jeni shtrirë në dysheme, mbështetini këmbët në mur. Pas kësaj, rrotulloni shputat e këmbëve brenda dhe jashtë në mënyrë që kyçet e këmbëve të jenë më fleksibël dhe të fortë. Nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të këmbës për shkak të muskujve të shtrënguar përgjatë shpinës, shtrihuni me këmbët tuaja kundër murit.
Hapi 2. Kryeni shtrirje të viçit në shkallët
Një mënyrë për të shtrirë viçin tuaj është të vendosni tabanin e këmbës së përparme dhe ta lini thembrën të varet. Për të shtrirë viçin tuaj të majtë, vendosni pjesën e përparme të këmbës suaj të majtë në shkallën më të lartë dhe pastaj ulni këmbën tuaj të djathtë në shkallën e poshtme. Pas kësaj, bëni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër. Ju mund ta bëni këtë ushtrim në një stol, por sigurohuni që të mbani ekuilibrin tuaj.
Hapi 3. Kryeni shtrirjen e katërkëndëshave duke përdorur topin për të ushtruar
Ky ushtrim shtrirës kryhet në një drekë ndërsa uleni në top. Pasi të keni bërë kërcimin me këmbën tuaj të djathtë përpara, uluni në top duke ruajtur ekuilibrin. Për të shtrirë kuadricepsin, përkulni gjurin tuaj të majtë duke tërhequr ngadalë thembrën drejt vitheve sa më shumë që të keni mundësi. Përsëriteni të njëjtën lëvizje me këmbën tjetër.
Hapi 4. Kryeni shtrirjen e katërkëndëshave gjatë qëndrimit në këmbë
Përgatitni 2 karrige me të njëjtën lartësi në shpinë. Përveç kësaj, ju mund të përdorni 1 karrige për të mbajtur dhe vënë këmbët tuaja kundër murit pas jush. Ndërsa bëni këtë qëndrim, përpiquni të aktivizoni muskujt tuaj të barkut për të drejtuar legenin tuaj përpara dhe për të lehtësuar tensionin e shpinës.
Metoda 2 nga 2: Shtrirja e këmbëve me qëndrime Pilates dhe Yoga
Hapi 1. Kryeni lëvizjen e trupit të poshtëm në Pilates
Ky ushtrim shtrëngon ijet e këmbëve dhe viçave, ndërsa lehtëson tensionin e muskujve të shpinës. Nëse dëshironi të praktikoni duke përdorur një mbështetës, qëndroni 15-20 cm nga një mur dhe mbështetini vithet dhe shpinën kundër murit. Sigurohuni që qendra juaj e gravitetit të qëndrojë në të dyja thembrat në mënyrë që gjunjët tuaj të mos bllokohen. Gjatë stërvitjes, aktivizoni muskujt e barkut duke tërhequr kërthizën në shpinë.
Hapi 2. Kryeni një qëndrim ulur ndërsa përkuleni përpara në jogë
Ky qëndrim është një nga qëndrimet themelore në hatha yoga për të shtrirë kërdhokullat dhe viçat. Për më tepër, ky qëndrim është i dobishëm për trajtimin e simptomave të nervit shiatik (dhimbje në ijet ose kofshët për shkak të çrregullimeve të nervit të kofshës) duke shtrirë dhe zgjatur shtyllën kurrizore, duke stimuluar pleksusin diellor (rrip i fibrave nervore abdominale) dhe duke rritur aftësinë për t'u përqëndruar.
Hapi 3. Kryeni një qëndrim ulur ndërsa e ulni kokën në gjunjë në yoga
Kjo shtrirje është e dobishme për përkuljen e ijëve, shtrirjen e gjoksit dhe viçave dhe zgjatjen e anëve tuaja. Nëse trupi juaj nuk është mjaft fleksibël, mbështillni një fije ose një peshqir të vogël rreth shputave të këmbëve tuaja për të rritur shtrirjen derisa duart tuaja të jenë në gjendje të prekin shputat e këmbëve tuaja. Nëse trupi juaj është shumë fleksibël, arrini në shputat e këmbëve duke përdorur pjesën e pasme të duarve duke gërshetuar gishtat, në vend që të shtrini krahët mbi kokën tuaj.
Hapi 4. Kryeni qëndrimin e përkuljes përpara në jogë
Përkulja përpara është një nga qëndrimet standarde në praktikën e jogës për të shtrirë nofullat dhe viçat që mund të rregullohen në nivelin e fleksibilitetit të secilit. Nëse duart tuaja nuk mund të prekin dyshemenë kur përkuleni, vendosni pëllëmbët në mur me krahët paralel me dyshemenë. Me kalimin e kohës, ju jeni në gjendje të bëni qëndrime më sfiduese. Për shembull: kur përkuleni përpara, drejtoni krahët për të kapur kyçin e këmbës ndërsa e ulni kokën në gjunjë.
Hapi 5. Kryeni qëndrimin e përkuljes në anën në jogë
Ky qëndrim quhet qëndrimi i portës sepse bëhet duke e përkulur dhe ulur trupin në anën derisa të prekë këmbën e drejtuar në mënyrë që të duket si një portë. Përveç shtrirjes së gjoksit dhe kofshëve të brendshme, kjo sjellje është në gjendje të zgjasë anët e trupit, gjë që është e dobishme kur bëni teknika të ndryshme të frymëmarrjes në jogë. Nëse nuk keni një dyshek yoga, përdorni një jastëk ose batanije të palosur mjaft të trashë për të mbështetur gjunjët tuaj.
Hapi 6. Kryeni qëndrimin e heroit ndërsa jeni shtrirë
Filloni të praktikoni nga një pozicion ulur në pozicionin e heroit. Nëse ndiheni të pakëndshëm ulur midis thembrave tuaja, uluni në një bllok jastëk ose jastëk në mënyrë që t'i bashkoni thembrat tuaja. Pasi të jeni shtrirë, lërini një mik të shtypë kofshët tuaja për të rritur shtrirjen e kuadricepsit. Ju mund të vendosni një bllok yoga ose jastëk për të mbështetur kokën dhe shpatullat ndërsa jeni shtrirë.
Hapi 7. Kryeni qëndrime të valltarëve në joga
Ky qëndrim është i dobishëm për shtrirjen e kuadricepsit, përkuljen e ijëve dhe shtrirjen e pjesës së përparme të trupit. Përdorni një litar ose peshqir të vogël nëse nuk mund ta arrini pjesën e pasme të këmbës kur e ngrini prapa. Për të ruajtur ekuilibrin, drejtojini krahët kundër murit për t'u mbrojtur.
Hapi 8. Kryeni qëndrimin e luftëtarit II në joga
Ky qëndrim është i dobishëm për shtrirjen e kofshëve të brendshme. Këmba e përparme në një pozicion kërcimi do të forcojë kuadricepsin dhe viçat. Për të ruajtur ekuilibrin, mbani ijet tuaja, në vend që të shtrini krahët në anët. Ky qëndrim përdoret shpesh për të përshkruar perëndinë Shiva në hinduizëm.
Hapi 9. Bëni qëndrimin e fluturës
Ky qëndrim është i dobishëm për shtrirjen e kofshëve të brendshme. Uluni në dysheme me gjunjët e përkulur. Uleni gjunjët në dysheme dhe bashkojini këmbët. Pas kësaj, bëni lëvizjen për ta përkulur trupin përpara sipas aftësisë.
Këshilla
- Merrni zakon të praktikoni shtrirje për të shtrirë muskujt tuaj pas ngrohjes. Për shembull: nëse doni të ngroheni para se të vraponi, bëni një shëtitje 2-3 minuta si një ushtrim shtrirës për të rritur qarkullimin e gjakut në muskuj dhe për të shmangur dëmtimet.
- Shtrirja e këmbëve do të zgjerojë gamën e lëvizjes, do të rrisë fleksibilitetin, do të lehtësojë dhimbjen e muskujve, do të shmangë dëmtimet dhe do të ndihmojë shërimin.
- Ushtrimet shtrirëse të përshkruara në këtë artikull mund të bëhen si një ngrohje para stërvitjes së baletit sepse duhet të përgatiteni për të shtrirë këmbët me një shkallë fleksibiliteti shumë të lartë.
- Shtrihuni para dhe pas atletikës ose sporteve të tjera.
