Dhimbja e shpinës shpesh është rezultat i përdorimit të tepërt ose shumë pak të muskujve të shpinës, barkut, legenit, kofshës dhe qafës. Njerëzit që punojnë çdo ditë pas një tavoline janë të prirur për tensionin e muskujve që rezulton në dhimbje në shpinë. Për të lehtësuar dhimbjet e shpinës, krijoni një rutinë të shtrirjes së trupit. Kjo shtrirje do të lehtësojë dhimbjen e shpinës me kalimin e kohës.
Hapi
Metoda 1 nga 9: Shtrirja e kërcellit
Hapi 1. Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur
Të dy këmbët mund të jenë në lartësinë e ijeve dhe në dysheme. Merrni disa frymë thellë për të lehtësuar tensionin dhe për të relaksuar trupin tuaj. Zgjasni krahët para jush dhe arrini në gjurin tuaj të djathtë duke mbajtur kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Ne ju rekomandojmë që të përdorni një dyshek yoga si një vend për t'u shtrirë
- Ju duhet të ngrini gjurin tuaj të djathtë në mënyrë që të takojë duart tuaja.
- Lërini muskujt tuaj të pushojnë para se të kaloni në hapin tjetër.
Hapi 2. Tërhiqeni këmbën e djathtë lart
Përdorni duart tuaja për të tërhequr gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj sa më afër që të jetë e mundur. Merrni 10 frymë thellë, ose mbani pozicionin tuaj për 30 sekonda. Kthejeni këmbët tuaja në dysheme.
Hapi 3. Kaloni në gjurin e majtë
Arrini gjurin tuaj të majtë dhe relaksoni muskujt katërkëndëshe. Ngadalë tërhiqni gjunjët në gjoks. pastaj mbajeni atë në gjoksin tuaj si gjuri i djathtë për 30 sekonda. Kthejeni këmbët tuaja në dysheme.
Hapi 4. Tërhiqni të dy këmbët së bashku
Pasi të keni përfunduar shtrirjen e të dy këmbëve në mënyrë alternative, provoni të shtrini të dy këmbët në të njëjtën kohë. Tërhiqni këmbët deri në gjoks. Mbajeni pozicionin tuaj për 30 sekonda, ose për aq kohë sa të keni mundësi. Pastaj, kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 5. Përsëriteni 3 herë
Ju duhet të përsërisni çdo lëvizje 3 herë. Megjithatë, nëse nuk keni kohë 2 herë është e mjaftueshme.
Ju shtrini muskujt e gjoksit, të cilët kalojnë përgjatë kofshës tuaj në vithe dhe lidhen me pjesën e poshtme të shpinës. Shtrëngimi i muskujve nga ulja e tepërt ose mos ushtrimi shpesh shkakton dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës
Hapi 6. Provoni lëvizje alternative
Nëse nuk ju pëlqen të tërheqni gjunjët deri në gjoks, ka alternativa që mund të provoni. Provoni këto tre lëvizje dhe zgjidhni atë që ndihet më mirë për ju.
- Mënyra e parë është t’i mbani të dyja këmbët drejt kur jeni në shpinë. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe mbështesni shpinën me dorën tuaj të djathtë. Kur këmbët tuaja formojnë një kënd prej 90 gradë, mbani pozicionin tuaj. Sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë të drejtë dhe shtrini muskujt tuaj të kofshës.
- Mënyra e dytë është të përdorni një peshqir. Kryeni shtrirjen me të dy këmbët drejt, por ndërsa ngrini këmbët, rrokullisni një peshqir nën shputat e këmbëve tuaja. Mbajini këmbët në një kënd prej 90 gradë me trupin tuaj. Tërhiqeni butësisht peshqirin për të përkulur pak këmbët drejt jush dhe shtrini kërdhokullat tuaja. Mbajeni për 30 sekonda.
- Kaloni në këmbën tjetër dhe përsëritni.
Metoda 2 nga 9: Shtrirje në këmbë
Hapi 1. Kaloni këmbën tuaj të djathtë mbi kofshën tuaj të majtë
Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët dhe këmbët larg gjerësisë së ijëve. Të dy këmbët tuaja janë në dysheme. Ngrini këmbën e djathtë dhe rrotulloni shputën e këmbës drejt gjurit të këmbës së majtë. Mbështilleni kyçin e këmbës së djathtë në pjesën e sipërme të kofshës tuaj të majtë. Pushoni për një kohë.
Hapi 2. Ngrini këmbën tuaj të majtë
Zgjatni duart derisa të arrini në kuadratin e majtë. Ju duhet të vendosni dorën tuaj të djathtë midis kofshëve të djathta dhe të majta. Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe ngadalë tërhiqeni atë drejt gjoksit tuaj.
- Kapni pjesën e pasme të këmbës për të mbështetur këmbën dhe shtrini muskujt më tej.
- Nëse këmbët tuaja nuk mbahen lehtë, përdorni një litar ose peshqir për t'ju ndihmuar. Thjesht rrokullisni një fije ose peshqir rreth këmbëve tuaja dhe kapni skajet.
Hapi 3. Mbajeni për 30 sekonda
Pasi të keni mbajtur pozicionin për disa sekonda, provoni ta tërhiqni këmbën pak më tej. Kur të kenë kaluar 30 sekonda, ulini këmbët në dysheme.
Hapi 4. Përsëriteni lëvizjen 3 herë në secilën këmbë
Ju duhet të ndjeni një shtrirje në kofshën tuaj të djathtë, pastaj në të majtë. Muskuli që shtrihet është muskuli piriformis i cili kalon përgjatë vitheve dhe shpesh shkakton dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
Mund të provoni versionin e avancuar të shtrirjes ndërsa qëndroni në këmbë. Shikoni për një tavolinë që ka të bëjë me lartësinë e ijëve. Rrotulloni këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni në tryezë. Sigurohuni që jeni pranë tryezës. Mbajeni shpinën drejt dhe përkuluni përpara dhe merrni 10 frymë thellë. Përsëriteni me këmbën tjetër
Metoda 3 nga 9: Rrotullimi i shtrirjes së shpinës
Hapi 1. Shtrihuni në shpinë
Vendosini duart prapa kokës ose drejt në anët tuaja. Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme, me gjerësinë e ijeve.
Hapi 2. Ktheni të dy gjunjët në njërën anë
Rrotulloni gjunjët në mënyrë që një gju të prekë pothuajse ose saktësisht dyshemenë. Mbani lakin sa më shumë që të mundeni. Shpina juaj është ende duke prekur dyshemenë.
Hapi 3. Kaloni në anën e kundërt
Për shembull, para se të rrotulloni gjurin tuaj në të djathtë, lëvizni të dy gjunjët në të majtë. Përsëriteni 10-15 herë në secilën anë. Në këtë shtrirje, ju nuk e mbani pozicionin.
Hapi 4. Provoni lëvizje alternative
Mund të provoni ta bëni këtë pergenagan ndërsa jeni ulur.
- Gjeni një karrige që ka mbështetëse për krahë. Mbani këmbët tuaja në dysheme dhe ngadalë kthejeni trupin tuaj në njërën anë në mënyrë që duart tuaja të kapin pjesën e pasme të karriges.
- Tani përdorni të dy duart për të ndihmuar në tërheqjen e trupit tuaj në njërën anë.
- Bëni këtë shtrirje ngadalë. Shmangni lëvizjet e papritura dhe kërcimet. Gjeni një pozicion që është më i rehatshëm për ju dhe mbajeni për 30 sekonda.
- Përsëriteni në anën tjetër. Këtë shtrirje mund ta përsërisni 3 herë.
Metoda 4 nga 9: Shtrirja e stomakut
Hapi 1. Merrni barkun
Të dy këmbët duhet të jenë drejt pas jush.
Hapi 2. Vendosini të dy duart mbi supet tuaja
Të dy pëllëmbët mbështeten në dysheme pranë ose pak nën supet. Të dy bërrylat tuaj drejtuar lart.
Hapi 3. Shtyjeni trupin lart
Shtyjeni gjysmën tuaj të sipërme nga dyshemeja. Lëvizja është e ngjashme me shtytjet, por ju e ngrini trupin vetëm nga beli lart.
Hapi 4. Mbajeni për 30 sekonda, pastaj uleni në dysheme
Përsëriteni këtë lëvizje 3-5 herë ose më shumë. Shtrirja mund të bëhet disa herë në ditë.
Metoda 5 nga 9: Macja dhe Lopa Shtrihen
Hapi 1. Qëndroni në të katër këmbët
Kjo shtrirje bëhet më së miri në një dyshek yoga në mënyrë që gjunjët tuaj të mos prekin drejtpërdrejt dyshemenë. Sigurohuni që duart tuaja të jenë në gjerësinë e shpatullave, ndërsa këmbët tuaja në gjerësinë e ijeve.
- Nëse gjuri juaj dhemb, vendosni një jastëk nën gju, veçanërisht nëse nuk jeni duke përdorur një dyshek.
- Gjeni një pozicion të rehatshëm neutral. Ju mund të dëshironi të përkulni ose drejtoni pak shpinën.
Hapi 2. Përkul shpinën
Merr fryme thelle. Ndërsa nxjerr frymë, ngre barkun sa më lart që të jetë e mundur. Mendoni për veten si një mace të frikësuar, duke e përkulur kokën poshtë dhe legenin tuaj lart.
- Mbajeni pozicionin për disa sekonda.
- Merrni frymë thellë ndërsa ktheheni në një pozicion neutral.
Hapi 3. Harkoni shpinën
Nxirrni frymën dhe ulni barkun drejt dyshemesë. Legeni juaj do të përkulet dhe koka juaj lart. Supozoni se bëni një hark poshtë me shpinë, si një lopë. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda.
Hapi 4. Kthehuni në pozicionin neutral
Merrni frymë thellë ndërsa ktheheni në një pozicion neutral. Përsëriteni harqet lart e poshtë 10 herë për të lehtësuar tensionin përgjatë shtyllës kurrizore.
- Ju gjithashtu mund të provoni të bëni shtrirjen e tundjes së bishtit në këtë pozicion.
- Në një pozicion neutral, ngadalë tërhiqeni legenin tuaj në anën tuaj. Mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda. Kaloni në anën tjetër.
- Përsëriteni 10 në secilën anë.
Metoda 6 nga 9: Shtrirja e Flexorit Pelvic
Hapi 1. Shtrihuni në një shtrat ose stol
Zgjidhni një vend për t'u shtrirë mjaftueshëm në mënyrë që këmbët tuaja të varen mbi buzë. Kofshët tuaja mbështeten nga tryeza, dhe këmbët tuaja janë palosur në gjunjë.
Hapi 2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë
Shtrëngoni këmbët me të dy duart. Mund ta mbani rreth këmbës, poshtë gjurit. Përveç kësaj, mund ta mbani nën kofshë.
Hapi 3. Tërhiqni gjunjët drejt gjoksit
Gjunjët nuk duhet të tërhiqen për të prekur gjoksin. Mbajeni pozicionin tuaj për 30 sekonda.
Hapi 4. Përsëriteni 2 herë në të dyja anët
Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të legenit tuaj në këmbën e varur. Këta janë muskujt tuaj përkulës të legenit të cilët nëse përdoren për t'u ulur për një kohë të gjatë do të shkaktojnë dhimbje në shpinë.
Metoda 7 nga 9: Ulur Piriformis Stretch
Hapi 1. Uluni në një karrige
Uluni dhe drejtoni shpinën. Të dy këmbët në dysheme dhe gjerësia e ijëve larg. Vendosini duart në bel, pastaj merrni frymë.
Hapi 2. Kryqëzoni këmbën tuaj të djathtë mbi të majtën
Ju e mbështesni kyçin e këmbës së djathtë në gjurin tuaj të majtë. Përndryshe, kohët mund të kalohen më thellë në mënyrë që baza e gjurit të djathtë pothuajse të prekë pjesën e sipërme të gjurit të majtë.
Hapi 3. Rrotulloni bustin tuaj në të djathtë
Ndaloni kur bërryli juaj i majtë mbështetet në kofshën tuaj të djathtë. Ju gjithashtu mund ta sillni ngadalë gjurin tuaj të djathtë në shpatullën tuaj të djathtë. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe sigurohuni që të merrni frymë thellë.
Hapi 4. Lëshoni ngadalë bustin tuaj dhe kaloni këmbën tuaj të majtë mbi të djathtën
Kthejeni bustin në të majtë dhe mbajeni për 10 sekonda. Bëni këtë shtrirje 2-3 herë në secilën anë.
- Kjo shtrirje është e shkëlqyeshme për të lehtësuar shpinën e tendosur gjatë punës. Kjo shtrirje mund të bëhet deri në 5 herë në ditë.
- Kjo shtrirje mund të ndihmojë në trajtimin e dhimbjeve të nervit shiatik ose dhimbjes së shpinës.
Metoda 8 nga 9: Shtrirje në Kuadriceps (Kofshë)
Hapi 1. Qëndroni pranë një karrige ose tryeze
Mbani një karrige ose tryezë me dorën tuaj të djathtë. Përkulni këmbën e majtë në mënyrë që këmba të lëvizë drejt vitheve.
Hapi 2. Kapeni këmbën e poshtme të majtë me dorën tuaj të majtë dhe tërhiqeni këmbën derisa të prekë vithet
Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në kofshën tuaj të majtë.
Hapi 3. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda
Sigurohuni që të mos kërceni. Shtrihuni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme. Mbani shpinën drejt dhe shikoni përpara. Përsëriteni 2-3 herë në secilën anë.
Hapi 4. Provoni metodën alternative
Ju gjithashtu mund të bëni një shtrirje të ngjashme të shtrirë. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Përkulni gjurin tuaj të majtë në mënyrë që këmba juaj të mbështetet në vithe. Ju mund të përdorni dorën tuaj të djathtë për të mbajtur tabanin e këmbës tuaj të djathtë në mënyrë që të arrini vithet tuaja. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëriteni 2-3 herë të tjera para se të ndërroni anët. Sigurohuni që nuk po kërceni dhe se pozicioni i shtrirjes është i fortë.
Metoda 9 nga 9: Përgatitja e trajnimit
Hapi 1. Vishni veshje të lirshme dhe fleksibël
Bestshtë më mirë të shtriheni në mëngjes ose në mbrëmje në mënyrë që të vishni pizhamet ose tuta. Veshjet e gjera do ta bëjnë trupin tuaj më të lehtë për të lëvizur.
Hapi 2. Ngrohuni para se të shtriheni
Në të vërtetë, shtrirja zakonisht bëhet në të njëjtën kohë duke u ngrohur para stërvitjes. Sidoqoftë, këtë herë ngrohja do të jetë e zgjatur.
- Ngrohja bëhet për të relaksuar muskujt në mënyrë që trupi juaj të jetë më fleksibël.
- Çdo aktivitet i lehtë, siç është ecja, do t’ju ngrohë.
Hapi 3. Shtrihuni sa herë që është e nevojshme
Duhet të shtriheni të paktën 2-3 herë në javë. Sidoqoftë, nëse keni dhimbje shpine, shtrihuni disa herë në ditë për të lehtësuar dhimbjen.
