Ndoshta ndiheni nervozë ndonjëherë - i djersitur, dridhur, i nxehtë dhe i mjerë.. Ndoshta ju jeni duke pasur një intervistë pune ose jeni duke pritur për një njoftim për notën në shkollë. Ndonjëherë është në rregull t'i njoftoni njerëzit e tjerë se si ndiheni; ata mund të jenë mbështetës dhe mirëkuptues dhe mund të jenë në gjendje të ndihmojnë. Herë të tjera, megjithatë, ju nuk doni që njerëzit të dinë se po ndiheni nervozë. Për fat të mirë, ka një numër mënyrash për të fshehur nervozizmin tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Duket në vend
Hapi 1. Kuptoni që nuk dukeni aq nervozë sa ndiheni
Mos harroni se në shumicën e rrethanave, njerëzit nuk e dinë se çfarë keni në mendje. Ndërsa mund të tregoni shenja nervozizmi, mund të mos dukeni aq nervoz sa jeni.
- Mbani në mend "efektin në qendër të vëmendjes" i cili mund t'ju bëjë të mendoni se njerëzit e tjerë po ju kushtojnë më shumë vëmendje sesa janë në të vërtetë, thjesht sepse shikoni përreth nga këndvështrimi juaj, kështu që ndonjëherë mund të ndihet sikur gjithçka është duke u përqëndruar në ju
- Sidoqoftë, nëse ka 10 persona në një dhomë, njerëzit e tjerë ndoshta do të duken të balancuar në prani të njerëzve të tjerë atje, që do të thotë, në shumicën e rasteve, ju dhe nervozizmi juaj, nuk do të merrni shumë vëmendje.
Hapi 2. Zgjeroni qëndrimin tuaj
Ndonjëherë të referuar si pozë, njerëzit që shfaqin një qëndrim të zgjatur në të vërtetë do të ndihen më të fuqishëm dhe do të duken më të sigurt para të tjerëve. Kjo është një ide e 'rreme derisa të funksionojë' - dhe hulumtimet tregojnë se mund të përdoret për t'ju ndihmuar të dukeni dhe të ndiheni të sigurt, duke zvogëluar kështu nervozizmin.
- Për të zgjeruar qëndrimin tuaj, shtrini krahët dhe/ose këmbët, fryni gjoksin dhe/ose ngrini kokën pak mbrapa.
- Nëse është e mundur, shkoni në një zonë të mbyllur, siç është banjo, për ta bërë këtë pozë pa u shqetësuar se do të shiheni nga të tjerët.
- Nëse nuk mund të shkoni në një hapësirë të mbyllur, prapëseprapë mund të zgjeroni qëndrimin tuaj. Për shembull, nëse jeni ulur, zini më shumë hapësirë duke i shtrirë këmbët në tryezë ose duke u mbështetur mbrapa dhe duke i shtrirë krahët pas kokës.
Hapi 3. Komunikoni jashtë
Nëse ndiheni nervoz gjatë një bisede, në vend që të mendoni për nervozizmin tuaj, përqendrohuni te personi tjetër. Bëjini atij pyetje si, çfarë mendoni? Ose, si ndiheni për këtë? Do të ndihmojë të përqendroheni tek ai dhe jo tek vetja juaj.
Por kini kujdes të mos bëni shumë pyetje, përndryshe kjo mund t’ju bëjë të ndiheni nervoz dhe të pasigurt. Kur bëni një pyetje, dëgjoni me kujdes dhe me të vërtetë përqendrohuni dhe përpiquni të përdorni këndvështrimin e tij dhe mendoni pse ai mund të përgjigjet ashtu siç bën. Çelësi është që të përqendroni vëmendjen tuaj tek dikush tjetër përveç vetes
Hapi 4. Shikoni drejtpërdrejt atë
Nëse jeni duke folur me dikë, shikojeni atë, mos e shikoni atë, këpucët tuaja, ose pikturën e bukur në mur. Nuk ka nevojë për kontakt të vazhdueshëm të drejtpërdrejtë me sy, por do të dukeni më pak nervoz dhe më të sigurt nëse shikoni personin me të cilin po flisni. Shmangia e shikimit të dikujt është një shenjë e sigurt e nervozizmit.
Hapi 5. Shmangni rrudhosjen e gjymtyrëve
Për të shmangur pamjen nervoze, duhet të qëndroni akoma. Një shenjë nervozizmi është lëvizja pak e duarve dhe/ose këmbëve; ose duke bërë gjëra si shtrembërimi i flokëve tuaj. Në mënyrë që të mos dukeni nervozë, duhet të përqendroni mendimet tuaja në qëndrimin disi të qetë.
Hapi 6. Mbani trupin tuaj të qetë
Një shenjë tjetër e nervozizmit është tronditja e trupit tuaj para dhe mbrapa. Përkundrazi, përqendrohuni në heshtjen sa më shumë që të jetë e mundur. Imagjinoni veten si një shtyllë të fortë dhe të fortë. Një mënyrë tjetër për të përmbajtur nga lëkundja e trupit tuaj është ngritja në këmbë; është më e vështirë të lëkundeni kur trupi juaj nuk është në gjendje ta bëjë këtë.
Hapi 7. Shmangni kafshimin e thonjve
Personat që po kafshonin thonjtë dukeshin nervozë. Nëse mendoni se keni nevojë për diçka që të bëni me gojën tuaj për të nxjerrë energjinë nervore, provoni të përtypni çamçakëz. Por bëjeni atë ngadalë ose butësisht, përndryshe përtypja juaj e tepërt do t’ju bëjë të dukeni aq nervozë sikur të kafshoni thonjtë tuaj.
Hapi 8. Mbani një sy në pamjen tuaj
Përgjegjësia juaj, ose mungesa e qetësisë, tregohet nga sjellja juaj fizike dhe mënyra se si i përdorni duart. Ka një numër gjërash që mund të ndikojnë në qetësinë tuaj:
- Duke mbajtur të dy duart mbrapa. Për ta rregulluar këtë, përpiquni t'i mbani krahët në anët tuaja, por sigurohuni që të qëndroni të relaksuar.
- Të dy duart ishin anash fort. Kjo është shumë e kundërta e mënyrës së mëparshme; do të duket sikur po përpiqeni të kontrolloni lëvizjet tuaja nervore. Nëse krahu juaj ndihet i shtrënguar, është një shenjë se po e poziciononi atë shumë fort.
- Lëvizni dorën në mënyrë të përsëritur brenda dhe jashtë xhepit. Në vend të kësaj, përqendrohuni në mbajtjen e duarve tuaja në një vend për disa minuta në të njëjtën kohë.
- Butoni dhe më pas zbërtheni xhaketën tuaj. Kjo është sjellje e padobishme dhe do t’ju bëjë të dukeni nervozë. Nëse po hiqni xhaketën, zbërtheni atë, nëse jo, lëreni të qetë.
- Lëvizni duart pa qëllim drejt fytyrës ose syzeve tuaja. Për të punuar rreth kësaj, mbajini duart anash dhe larg fytyrës tuaj.
- Luani me bizhuteritë tuaja ose objektin në dorën tuaj. Nëse përpiqeni t'i mbani duart në anët tuaja, nuk do të jeni në gjendje t'i luani gjërat me nervozizëm.
- Me përpjekje të ndërgjegjshme, ky manifestim i nervozizmit mund të kontrollohet.
Pjesa 2 nga 3: Mendoni me qetësi
Hapi 1. Vlerësoni atë që ju bën nervoz
Identifikoni shkakun e nervozizmit tuaj. Mendoni se çfarë po ndodh në jetën tuaj që mund t’ju bëjë të ndiheni nervoz. Ndonjëherë përgjigja është e qartë dhe e drejtë para jush, si kur ndiheni nervozë para se të flisni në publik. Herë të tjera, nervozizmi juaj mund të burojë nga faktorë më të hollë ose "të mëparshëm", të tillë si kur jeni duke pritur të njoftoheni nëse jeni pranuar në universitet, ose jeni duke pritur për rezultatet e një ekzaminimi mjekësor.
Pasi të keni identifikuar shkakun, mund të filloni të mendoni për mënyrat për të menduar më me qetësi për të. Për shembull, nëse nuk keni hyrë në universitet, ju ende keni një shans në një shkollë tjetër, ose mund të fitoni një përvojë jete, të bëni një pushim dhe të aplikoni përsëri vitin e ardhshëm
Hapi 2. Merr frymë dhe qetësohu
Frymëmarrja e thellë prodhon shumë ndryshime në trup, shumë prej të cilave zvogëlojnë stresin. Para se të flisni, përpiquni të merrni një ose dy frymë thellë për të parë se si ndiheni. Ka shumë mundësi që të jeni më pak nervozë dhe më vonë do të dukeni më pak nervozë.
Hapi 3. Punoni një gjë në të njëjtën kohë
Ndonjëherë ndihemi nervozë kur kuptojmë se sa të zënë jemi. Por ne mund të bëjmë vetëm një gjë me efikasitet në të njëjtën kohë. Përqendrohuni në detyrën para jush dhe vendosni një qëllim të qartë për të bërë përparim në të, pastaj pasi të keni arritur atë qëllim zhvillimi, kaloni në detyrën tjetër.
Mbani në mend se jo të gjitha detyrat janë të lidhura në mënyrë të barabartë me kohën. Sigurohuni që t'i jepni përparësi detyrave me afatet më urgjente
Hapi 4. Dilni nga situata
Nëse ndiheni nervozë për ndonjë arsye dhe e keni të vështirë të qetësoheni, shikoni nëse mund të dilni nga situata me edukatë. Thuaj që duhet të shkosh në tualet ose të bësh një telefonatë të rëndësishme. Kjo mund t'ju japë disa minuta për t'u qetësuar dhe distancuar nga njerëzit e tjerë.
Pjesa 3 nga 3: Qetësimi i vetes
Hapi 1. Relaksoni muskujt tuaj
Nervozizmi mund të bëjë që trupi juaj të tensionohet. Kapërcejeni këtë duke relaksuar muskujt tuaj duke përdorur një teknikë të quajtur Relaksimi Progresor i Muskujve (PMR). Mbani në mend se ju duhet ta bëni këtë teknikë në një hapësirë të mbyllur, përndryshe do të duket e çuditshme:
-
Së pari, thithni ngadalë dhe thellë, pastaj shtrëngoni grupe të caktuara të muskujve në trupin tuaj, siç është qafa juaj. Për të shtrënguar muskujt tuaj, përdorni ato dhe më pas shtrydhini fort për 5 sekonda. Okshtë mirë nëse ndiheni të pakëndshëm dhe dridheni pak.
Kini kujdes të mos shtrydhni fort; ndaloni menjëherë nëse ndjeni një dhimbje të papritur dhe të mprehtë
- Pastaj nxirrni ngadalë dhe qetësoni plotësisht muskujt në atë grup muskujsh; lironi të gjithë tensionin dhe lërini muskujt të pushojnë. Muskujt në grupin që stërvitni do të ndihen të dobët dhe të relaksuar. Përqendrohuni në njohjen e ndryshimit midis asaj se si ndihen muskujt tuaj kur janë të tensionuar dhe kur janë të relaksuar.
- Qëndroni në gjendje të relaksuar për 15-20 sekonda, pastaj kaloni në grupet e tjera të muskujve.
Hapi 2. Bëni ushtrime
Ushtrimet e rregullta fizike mund të ndihmojnë në përmirësimin e humorit tuaj dhe t'ju bëjnë të ndiheni më të qetë. Pra, gjeni një metodë stërvitjeje që ju pëlqen, pavarësisht nëse shkoni në palestër, vraponi nëpër pistë, apo një shëtitje të gjatë argëtuese dhe vazhdoni të punoni në të!
Për t'ju ndihmuar të qëndroni të motivuar, provoni të dëgjoni muzikë optimiste gjatë stërvitjes
Hapi 3. Praktikoni teknikat e relaksimit
Ka një numër mënyrash të ndryshme për të qetësuar mendjen tuaj, të cilat do t'ju ndihmojnë të dukeni më pak nervozë. Por mbani në mend se bërja e disa prej teknikave të mëposhtme mund t’ju bëjë të dukeni nervozë, duke pasur parasysh faktin se po i bëni këto teknika. Nëse nuk doni që njerëzit ta dinë që jeni nervoz, mund të jetë një ide e mirë të përdorni çfarëdo teknike që tregon se si ndiheni, në mënyrë private.
- Merrni frymë thellë përmes hundës, numëroni deri në pesë sekonda, pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës për pesë sekonda. Vazhdoni këtë ushtrim derisa të ndiheni të qetë. Atëherë do të dukeni më pak nervozë.
- Mundohuni të mendoni për diçka tjetër që ju bën të ndiheni të qetë dhe më pak nervozë. Mendoni për një person të dashur mbështetës, qenin tuaj të lumtur, ose ndonjë gjë tjetër që mund t'ju japë paqe dhe qetësi.
- Imagjinoni një atmosferë të qetë dhe paqësore. Imagjinoni një plazh shumë të qetë. Valët u rrokullisën butësisht mbi guralecë, duke bërë një tingull që rrjedh ndërsa uji kthehej në det. Pulëbardhat fluturuan sipër, duke cicërima me zë të ulët. Era fryn ngadalë. Imagjinoni këtë sa më thellë të jetë e mundur dhe pranoni qetësinë që sjell.
Hapi 4. Praktikoni vëmendjen tuaj
Të kesh vëmendje është një përpjekje për të drejtuar vëmendjen tuaj në momentin aktual dhe për ta pranuar atë pa e vlerësuar ose gjykuar atë. Të qenit i ndërgjegjshëm është një mënyrë efektive për të zvogëluar ankthin, i cili më pas mund t’ju ndihmojë të shmangni shfaqjen nervore. Ka një numër mënyrash të ndryshme për të pasur ndërgjegje. Ju mund të ndiheni të vetëdijshëm për ndjesitë e trupit tuaj duke njohur ndjesitë në trupin tuaj, pa i gjykuar ato. Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni me kruajtje ose si ndihet ajri kur godet lëkurën tuaj. Filloni në pjesën e sipërme ose atë të trupit tuaj dhe përparoni në pjesën tjetër të trupit. Ju gjithashtu mund të jeni të vetëdijshëm për shqisat tuaja. Përqendrohuni në shqisat tuaja: shikimin, erën, shijen, prekjen dhe dëgjimin. Mos gjykoni informacionin që kalon përmes shqisave tuaja; le të kalojë dhe të të lërë ty. Ose mund të jeni të vetëdijshëm për emocionet tuaja. Emërtoni emocionet tuaja kur i ndjeni: "frikë", "ankth", "nervozizëm". Mos e gjykoni, thjesht vëzhgojeni dhe ndjeni, pastaj lëreni të ikë.
Hapi 5. Provoni të meditoni
Meditimi përfshin qetësimin e mendjes dhe qëndrimin në moment. Kur meditoni, i rregulloni më mirë emocionet tuaja. Kjo mund t'ju ndihmojë të qëndroni të qetë dhe të dukeni të qetë dhe më pak nervozë. Ka shumë mënyra të ndryshme për të medituar, dhe ndërkohë që teknikat e meditimit kërkojnë praktikë për të mësuar, dhe ndoshta është më e lehtë për t'i mësuar ato nga një ekspert, ju gjithashtu mund t'i provoni ato: Provoni meditim të drejtuar. Përdorni pesë shqisat tuaja në maksimum, duke krijuar një imazh ose skenë qetësuese në mendjen tuaj. Ju gjithashtu mund të provoni meditimin me mantra. Përsëritni një fjalë ose fjali ngadalë në mendjen tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroni mendjen tuaj dhe të shpëtoni nga mendimet e padëshiruara që provokojnë ankth.
Këshilla
- Mos i shtrëngoni duart ose mos luani me flokët tuaj. Disa njerëz e bëjnë këtë pa e kuptuar.
- Planifikoni paraprakisht kur e dini që jeni duke bërë diçka që ju bën të ndiheni nervoz. Dije që do të ndodhë kështu që të përgatitesh për të.
- Praktikoni në pasqyrë nëse do të bëni një fjalim ose diçka.
- Qëndroni gjatë; do t’ju bëjë të dukeni më të sigurt.
