Nervozizmi lind si një përgjigje primitive nga trupi për t'u përballur me rrezikun ose kërcënimet për të shpëtuar veten. Sasitë e mëdha të kimikateve dhe energjisë të lëshuara nga kjo përgjigje shkaktojnë një numër ndryshimesh të pakëndshme në trup. Sigurisht, një shkallë e kontrolluar ankthi mund të jetë e dobishme, duke mprehur fokusin dhe duke përmirësuar performancën përmes rritjes së entuziazmit dhe entuziazmit. Sidoqoftë, nervozizmi i tepërt i pakontrollueshëm mund të ndikojë negativisht në performancën dhe mundësitë për marrjen e rrezikut pozitiv më vonë. Ju mund të mësoni të përballeni me këto ndryshime trupore dhe të menaxhoni mendimet që i shoqërojnë ato në mënyrë që të ndiheni në kontroll të një situate stresuese.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Përgatitja për situata stresuese
Hapi 1. Matni nervozizmin tuaj
Për të gjetur se çfarë duhet të bëni për të ndihmuar veten përmes nervozizmit, shikoni simptomat. Në këtë mënyrë ju mund të përqendroheni në mënyrat qetësuese që funksionojnë më mirë për ju. Simptomat e zakonshme përfshijnë:
- Djersitje
- Goje e thate
- I lëkundur
- Urth
- Vështirësi në përqëndrim
- Zë belbëzues/dridhës
- Shkalla shumë e shpejtë e zemrës
- Marramendës
- Frymë e shkurtër
- Kafshimi i thonjve/loja me gishta
- Gjuha mbrojtëse e trupit (të tilla si kryqëzimi i krahëve dhe këmbëve)
Hapi 2. Praktikoni paraprakisht
Si çdo gjë tjetër, ne përmirësojmë vetëbesimin dhe aftësitë tona me më shumë praktikë. Mundohuni të imagjinoni se si është të përballesh me gjithçka që të bën nervoz. Shihni veten duke përmbushur ato qëllime me sukses dhe besim në këtë situatë. Mos u përpiqni të planifikoni gjithçka në shumë detaje (përndryshe do të përfundoni duke iu përmbajtur shumë). Ndërsa nervozizmi mund të mos largohet plotësisht, kohëzgjatja e nervozizmit gjatë ngjarjes do të ulet me shpejtësi ndërsa përvoja rritet.
Hapi 3. Merr frymë
Provoni të mësoni disa teknika për frymëmarrje të thella dhe qetësuese. Këto teknika do t'ju ndihmojnë të përgatiteni për momentin dhe madje mund të bëhen kur ndiheni vërtet nervozë. Pavarësisht nëse keni një tendencë për të marrë frymë të shkurtër, të kontrolluar ose për të marrë frymë shumë shpejt, frymëmarrja e thellë do t'ju ndihmojë të merrni frymë në mënyrë më efikase. Në këtë mënyrë, trupi juaj do të marrë më shumë se sa i nevojitet për të kaluar momentin më energjik. Përveç kësaj, frymëmarrja e relaksuar do të qetësojë sistemin tuaj nervor autonom shumë të stimuluar.
Hapi 4. Shndërroni mendimet e shqetësuara në deklarata pozitive
Nervozizmi është thjesht rezultat i pompimit të energjisë nga adrenalina jonë. Prandaj, kur ndihemi nervozë mendja jonë është e zënë duke menduar për shumë ide që përputhen me intensitetin e stresit të ndjenjave tona, për shembull: "Unë nuk mund ta bëj këtë." ose "Unë nuk jam aq i denjë". Ndërsa mund të mos jeni në gjendje të ndaloni vërshimin e mendimeve, mund t'i zëvendësoni me pohime. Pohimet janë përshkrime pozitive të aftësive tuaja, të shkruara në vetën e parë. Më poshtë janë disa shembuj të pohimeve pohuese që mund t'i përdorni për të larguar mendimet negative dhe për të shpërndarë besimet tuaja rreth tyre:
- "Unë jam kandidati më i mirë për këtë punë".
- "Unë jam shumë i kualifikuar për të kryer këtë punë dhe do ta bëj."
- "Unë mund ta përballoj këtë."
- "Ata duan që unë të dal mirë në këtë provim dhe do ta bëj."
Hapi 5. Përdorni teknikat e vizualizimit
Imagjinoni veten jo vetëm duke përfunduar me sukses një detyrë, por edhe duke e bërë atë sa më me sukses në një ngjarje që ju bëri të ndiheni nervoz. Ndjeni veten plot vendosmëri dhe besim dhe përqendrohuni në detajet e vogla që po ndodhin përreth jush. Imagjinoni një seri të tërë skenash të suksesshme dhe ndjeni ndjenjën e suksesit që kalon nëpër to. Kjo teknikë përdoret shpesh nga atletët dhe është dëshmuar të jetë shumë e fuqishme në rritjen e vetëbesimit gjatë konkurrimit.
Për shembull, nëse jeni nervozë për të folur me dikë që e doni, imagjinoni veten duke hapur një bisedë qesharake dhe emocionuese që i bën të gjithë të qeshin dhe dashuria juaj ju sheh nga një perspektivë e re
Hapi 6. Pranoni veten dhe nivelin tuaj të aftësive
Në mënyrë që të përqendroheni në atë që po bëni në vend që të ndiheni në siklet, duhet të pranoni nivelin tuaj të aftësive. Nëse të folurit publik nuk është aftësia juaj më e mirë, mos e gjykoni veten për disa gabime ose dështime. Pritjet realiste të bazuara në nivelin e aftësive tuaja gjithashtu e bëjnë më të lehtë për ju të heqni qafe vetëgjyqësinë që zakonisht shkaktohet nga nervozizmi.
- Përcaktoni se çfarë prisni dhe cilat janë shpërblimet. Ju mund të keni pritshmëri përtej asaj që nevojitet vërtet. Për shembull, mund t'ju duhet vetëm një C për të kaluar një kurs llogaritës. Një A është sigurisht më e mirë, por mbani mend, gjithçka që ju nevojitet është një C!
- Si një shembull tjetër, nëse të folurit publik nuk është forca juaj, mos e ngarkoni veten me disa nga gabimet ose humbjet tuaja. Pritshmëritë realiste të bazuara në nivelin e aftësive tuaja do ta bëjnë më të lehtë për ju që të zvogëloni ndjenjën e mbingarkesës që shkakton nervozizëm.
- Pranimi i nivelit tuaj të aftësive do të thotë të përballoni sinqerisht pikat e forta dhe të dobëta, në mënyrë që të krijoni pritshmëri të arritshme. Mësoni më shumë rreth zhvillimit të vetë-pranimit këtu.
Hapi 7. Pranoni nervozizmin tuaj
Kur përpiqeni të mos jeni nervozë, pranimi dhe hapja ndaj atyre ndjenjave mund të tingëllojë si një ide pa mend. Sidoqoftë, shtypja e ndjenjës tuaj natyrale të vetvetes vetëm do t'i përkeqësojë gjërat.
- Lejoni vetes të ndiheni të shqetësuar, por kuptoni që edhe nëse ndiheni kështu, nuk do të thotë që nuk mund të bëni diçka.
- Pranoni që të ndiheni nervoz është e natyrshme në situata të caktuara … ashtu si të ndiheni të lumtur, të trishtuar ose të zemëruar. Pra, në vend që të ikni nga ndjenja, thjesht lejoni që ta ndjeni atë, por mos e mposhtni.
- Ndjenja e nervozës është një shenjë që ju intereson. Nëse kujdeseni, ka shumë mundësi që ju të bëni më mirë se ata që nuk e bëjnë.
Metoda 2 nga 3: Menaxhimi i nervozizmit në vend
Hapi 1. Filloni mirë
Bëni përgatitje shtesë të qarta dhe të forta për të siguruar një themel të fortë për t'ju udhëhequr deri në përfundimin e detyrës. Për shembull, nëse jeni duke intervistuar për një punë, filloni me një fjalë miqësore për të vlerësuar disa aspekte të kompanisë.
Hapi 2. Zhvendoseni fokusin nga vetja te përmbajtja
Njerëzit të cilët janë të prirur ndaj nervozizmit zakonisht mendojnë më shumë për veten sesa për gjithçka që përpiqen të bëjnë. Nervozizmi mund të shumëfishohet kur të merrni shkakun e nervozizmit (një intervistë, provim, etj.) Duke mbivlerësuar personalitetin dhe potencialin tuaj. Mundohuni të zëvendësoni mendimet se si dukeni dhe çfarë mendojnë njerëzit e tjerë për ju me ushtrime për pikën kryesore të detyrës në fjalë. Ky mund të jetë material që do të jetë në një provim, ose rreshta nga një pjesë muzikore që do të luani.
Hapi 3. Shikoni veten
Shprehjet e fytyrës, lëvizjet dhe intonacioni janë të gjitha shenja nëse ndiheni nervozë apo jo. Kur bëheni të vetëdijshëm për këto detaje se si e paraqisni veten, mund të krijoni hapësirën e nevojshme për t'u përshtatur me qëndrimet dhe lëvizjet që tregojnë më shumë besim. Duke ndryshuar këto pjesë të pamjes tuaj, ju mësoni veten të "veproni sikur" nuk jeni nervoz. Kur trupi juaj ndryshon, mendja juaj do të ndjekë natyrshëm.
Disa gjuhë nervore të trupit që mund të keni nevojë të ndryshoni përfshijnë nervozizmin, shtrëngimin, qëndrimin mbrojtës, kontaktin pak ose aspak me sy dhe fërkimin e fytyrës dhe qafës
Hapi 4. Merreni me qetësi
Kalimi i çdo gjëje që ju nervozon me nxitim vetëm do të ngatërrojë personin tjetër dhe do të tregojë se sa nervoz jeni. Nëse situata kërkon që ju të flisni (dhe zakonisht bën) mos harroni të flisni me zë të ulët dhe të ngadaltë. Ngadalësimi i fjalimit tuaj do t'ju lejojë të kuptoheni më qartë, dhe ulja e zërit pak do të zvogëlojë shanset që të shpërtheni ose të bëni kërcitje nervore.
Hapi 5. Vazhdoni ta shikoni situatën nga ana e ndritshme
Mos harroni të mos shqetësoheni për gjërat e vogla. Shumica e asaj për të cilën shqetësohemi nuk ndodh kurrë, dhe gjërat që ndodhin shpesh nuk janë aq të këqija sa kemi parashikuar. Mundohuni të përqendroheni në skemën e madhe të gjërave - nëse një gabim i vogël ose dështim do të ketë rëndësi, edhe nëse është ende një kohë e gjatë në të ardhmen.
Për shembull, nëse jeni nervozë për të bërë një prezantim para një auditori, kujtojini vetes se shqiptimet e gabuara ose përdorimi i kartave sugjeruese nuk ka të ngjarë të mbahen mend nga ata në fund të prezantimit. Për më tepër, edhe nëse prezantimi dështon, një prezantim nuk përcakton vlerën tuaj vetjake-është vetëm një ngjarje
Metoda 3 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Afatgjata
Hapi 1. Lejoni vetes që të ndiejë vërtet nervozizmin tuaj
Nëse ndiheni nervoz shpesh, përpiquni të ngadalësoni dhe lejoni vetes të ndiejë nervozizmin tuaj pa luftuar. Mos vendosni një afat kohor - përkundrazi, lërini ndjenjat tuaja nervore të mbretërojnë për aq kohë sa zgjasin. Do të ndiheni të mjerë për një moment, dhe pastaj befas nervozizmi do të ulet. Ky hap është një ushtrim i rëndësishëm për të mësuar veten se nervozizmi nuk është një kërcënim afatgjatë (siç e shohim shpesh).
Hapi 2. Prish zakonin e të qenit nervoz
Lëvizni pa u shqetësuar apo lëvizni gjithmonë këmbët kur jeni ulur? Bëni një përpjekje për të vërejtur ose kërkuar nga dikush që t'ju tregojë sjelljen tuaj dhe gjuhën e trupit kur jeni nervoz. Ju mund të ndaloni kryerjen e këtyre sjelljeve me qëllim, t'i monitoroni dhe ndryshoni ato kur ato ndodhin, ose duke i dhënë vetes ndëshkime të vogla kur bëni siç është goditja e një shiriti gome rreth kyçit të dorës. Të bësh këtë do të qetësojë ankthin që shkaktojnë këto sjellje dhe do të ndryshojë mënyrën se si njerëzit ju përgjigjen.
Hapi 3. Lëreni përsosmërinë tuaj
Shpesh nervozizmi shoqërohet me ekzagjerimin e papërsosmërive tuaja, duke injoruar gjithçka që ka shkuar mirë dhe duke gjykuar ashpër gabimet tuaja. Edhe nëse bëni gabime, merreni lehtë sepse të gjithë bëjnë gabime. Për më tepër, nuk ka asgjë më të admirueshme sesa të korrigjoni me hijeshi gabimet dhe të vazhdoni punën tuaj.
Hapi 4. Shkoni për një vrapim
Mbajtja e një stili jetese aktiv është thelbësor për një trup dhe mendje të shëndetshme. Vrapimi ose aktivitete të tjera aerobike do të ndihmojnë në djegien e simptomave adrenaline dhe nervore që prodhojnë këto hormone. Ushtrimet e rregullta do t’ju mbajnë më të qetë nga dita në ditë, do të zvogëloni stresin dhe stresin dhe do të rrisni energjinë. Ju mund ta konsideroni stërvitjen si një masë parandaluese për t'u marrë me momentet e stresit intensiv.
Hapi 5. Vendosni kohën tuaj të gjumit
Edhe me shpërqendrimet nga ankthi juaj, përpiquni të flini shtatë deri në tetë orë çdo natë. Lodhja e shoqëruar me privimin e gjumit do të kërcënojë aftësinë tuaj për t'u marrë me situata stresuese, dhe ju mund të gjeni veten të ndiheni në depresion dhe të paaftë për t'u përqëndruar. Gjumi i mirë zvogëlon ankthin e përgjithshëm, ashtu siç është e rëndësishme të bëni një gjumë cilësor para se të përballeni me situatën nga e cila keni frikë.
Hapi 6. Mësoni ushtrime relaksimi
Në vend që të përpiqeni të relaksoheni duke parë televizor ose duke shfletuar internetin, provoni ushtrime të thella relaksimi që kanë një efekt fizik në mendje. Për shembull, frymëmarrja e thellë relakson nervin e madh që kalon nga diafragma në tru, duke dërguar mesazhe në të gjithë trupin për t'u çlodhur. Këto ushtrime janë mjaft të dobishme në përgatitjen për një sërë situatash vërtet nervore. Më poshtë janë metodat e njohura për të mbajtur një mënyrë jetese të relaksuar:
- Meditim Mantra
- Frymemarrje e thelle
- Relaksim progresiv i muskujve
- Yoga
Hapi 7. Filloni të shkruani një ditar
Kur truri juaj ka frikë se nuk do të jetë në gjendje të mbajë mend diçka, do ta përsërisë atë përsëri dhe përsëri. Mendja juaj mund të krijojë mendime të ndryshme nervore duke e përqendruar fokusin tuaj në shqetësimin ose frikën më shumë seç duhet. Duke shkruar mendimet tuaja, veçanërisht ato që përsëriten shpesh, ju e lironi veten nga përgjegjësia për t'i mbajtur ato të freskëta në mendjen tuaj. Një ditar mund të veprojë si një kosh plehrash për mendimet që mendoni se nuk keni nevojë t'i mbani më, siç janë besimet dhe gjykimet vetë-nënçmuese.
Hapi 8. Lidhu me njerëzit e tjerë
Të kesh një sistem mbështetës të fortë që nuk heziton të përdorësh mund të bëjë më shumë sesa thjesht të tërheqë vëmendjen nga nervozizmi juaj. Duke folur për ndjenjat tuaja, mund të zbuloni se njerëzit nuk mund të thonë se jeni aq nervoz sa mendoni se jeni. Gjithashtu, të kujtosh se edhe njerëzit e tjerë po ndihen të shqetësuar mund të të ndihmojë. Kjo do të thotë që ata gjithashtu në mënyrë të arsyeshme presin që nervozizmi të luajë një rol, veçanërisht në situatat që ne i konsiderojmë të vlefshme dhe meritojnë vëmendjen tonë të plotë.
