Të menduarit qartë ndonjëherë mund të jetë një gjë shumë sfiduese, madje edhe më e vështirë kur jeni të lodhur, të stresuar ose të mbingarkuar. Nëse nuk mund të përqendroheni ose të ndiheni nën presion, merrni kohë për t'u çlodhur, për të qetësuar mendjen tuaj dhe për t'u marrë me shpërqendrimet. Në planin afatgjatë, ruajtja e shëndetit fizik dhe trurit ju lejon të mendoni qartë dhe të kontrolloni mendimet tuaja. Mundohuni të shmangni shpërqendrimet dhe t'i përmbaheni një programi ditor të qëndrueshëm. Përveç kësaj, bëni zakon të mendoni në mënyrë kritike për të ruajtur mprehtësinë e të menduarit dhe mprehni trurin për të rritur forcën mendore.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Pastroni mendjen kur keni nevojë
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Pasi të ndiheni të shqetësuar, të shpërqendruar ose keni probleme me përqendrimin, ndaloni atë që po bëni për të marrë frymë thellë, të qetë dhe të rregullt. Merrni frymë përmes hundës dhe më pas nxirrni ngadalë përmes gojës ose hundës.
- Nëse është e mundur, gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për të bërë këtë hap. Uluni ose shtrihuni me sytë tuaj të mbyllur dhe përqendroni mendjen tuaj në ndjesitë që ndjeni kur merrni frymë.
- Frymëmarrja e thellë ndihmon në qarkullimin e më shumë oksigjenit në tru. Më tej, truri dërgon sinjale përmes nervave në të gjithë trupin për t'u çlodhur përsëri. Si rezultat, një mendje aktive bëhet e qetë, kështu që ju mund të përqendroheni më lehtë.
Hapi 2. Plotësoni nevojat fizike sa më mirë që mundeni
Shqetësimet fizike ju bëjnë të vështirë të përqendroheni dhe të mendoni qartë. Merrni kohë për të vëzhguar se si ndiheni. Ndërsa mbyllni sytë, vëzhgoni çdo ndjesi fizike që lind dhe më pas bëni diçka për t’ju bërë të ndiheni më rehat, për shembull:
- Nëse ndiheni të uritur, bëni një pushim dhe hani një meze të lehtë ushqyese.
- Nëse muskujt tuaj ndihen të shtrënguar, bëni disa shtrirje të lehta.
- Nëse jeni të ftohtë, ngrini temperaturën AC ose vendosni një triko.
Hapi 3. Lëvizni në një vend të qetë nëse është e nevojshme
Dëgjoni tinguj të ndryshëm përreth jush. Zhurma (si njerëzit që flasin, shfaqjet televizive, këngët nga radio ose makinat) mund të shkaktojnë stres dhe t’ju bëjnë të vështirë të përqendroheni. Sa më shumë që të jetë e mundur, gjeni një vend të qetë ku mund të përqendroni mendimet tuaja.
Mënyra të tjera për të zvogëluar zhurmën përfshijnë mbylljen e dritareve ose dyerve për të parandaluar zhurmën e jashtme, ndezjen e një tifozi ose zhurmë të bardhë ose dëgjimin e muzikës duke përdorur kufje
Hapi 4. Krijoni një listë të detyrave
Duke mbajtur të gjitha aktivitetet që duhet të përfundojnë, do të jeni në gjendje të përqendroni mendjen tuaj dhe të zhvilloni një plan të mirë pune. Përcaktoni hapat që duhet të ndërmerren për të përfunduar secilën detyrë dhe mbani shënime. Nëse keni probleme me fokusimin për shkak të aktiviteteve të shumta gjatë ditës, bëni një listë për secilën prej tyre.
- Përveç që ju ndihmon të përqendroni mendimet dhe veprimet tuaja, një listë detyrash çliron mendjen tuaj nga aktivitetet e papërfunduara në mënyrë që të jeni të ngarkuar dhe të përqendroheni në atë që po bëni.
- Bëni një listë të detyrave që është specifike dhe realiste. Në vend që të shkruani një detyrë të vështirë që nuk dini nga t’ia filloni, siç është “rregullimi i shtëpisë”, shkruani qëllime specifike, të arritshme lehtë, të tilla si “larja e enëve” ose “pastrimi i dhomës së ndenjes”."
- Listoni detyrat më të rëndësishme ose urgjente në rreshtin e sipërm.
Hapi 5. Shkruani atë që mendoni dhe ndjeni
Nëse ndiheni nën presion ose vazhdoni të mendoni shumë, procesi juaj i të menduarit do të ndërpritet, duke e bërë të vështirë për ju të mendoni qartë. Merrni disa minuta për të shkruar gjithçka që mendoni dhe ndjeni në një ditar, dokument kompjuterik ose një copë letër. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni të lehtësuar dhe të aftë për të kuptuar atë që mendoni dhe ndjeni.
- Shkrimi i asaj që keni në mendje ju ndihmon të identifikoni gjërat që ju bëjnë të shqetësoheni ose stresoni. Përveç kësaj, ju mund të përfitoni nga kjo mundësi për të qetësuar mendjen tuaj.
- Edhe nëse nuk është zgjidhur plotësisht, ju do të zvogëloni barrën në mendjen tuaj duke mbajtur një ditar në mënyrë që të përqendroheni në përfundimin e detyrave.
Metoda 2 nga 4: Aplikimi i një stili jetese të shëndetshëm
Hapi 1. Merrni zakonin për të fjetur 7-9 orë në natë për të rriturit ose 8-10 orë për adoleshentët
Sigurohuni që të flini një natë të mirë në mënyrë që aftësia juaj e të menduarit të mbetet e lartë. Ju do të qëndroni zgjuar dhe në gjendje të përqendroheni nëse plotësohen nevojat tuaja për gjumë. Përveç kësaj, gjatë gjumit të një nate, truri sintetizon informacionin që merr gjatë ditës. Kështu, një gjumë i mirë ju ndihmon të mësoni dhe mbani mend gjërat në mënyrë më efektive. Merrni hapat e mëposhtëm për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
- Rrini në një orar të qëndrueshëm të gjumit. Përcaktoni një orar për të fjetur gjatë natës dhe për t'u zgjuar në mëngjes dhe pastaj ta aplikoni atë çdo ditë.
- Flini në një dhomë të errët, të qetë dhe të rehatshme.
- Mos merrni kafeinë ose stimulues të tjerë 3-4 orë para gjumit.
- Fikni pajisjet elektronike (TV, kompjuter, tabletë ose celular) të paktën 1 orë para gjumit.
- Lini mënjanë të paktën një orë për t'u çlodhur para se të shkoni në shtrat gjatë natës, të tilla si marrja e një dushi ose banje të ngrohtë, shtrirja e muskujve ose leximi i një libri që qetëson mendjen tuaj.
Hapi 2. Hani ushqime që ushqejnë trurin
Zgjidhni ushqime të ndryshme, përmbajnë shumë yndyrna të shëndetshme, perime jeshile, të pasura me fibra të dobishme, proteina të ligëta dhe karbohidrate komplekse. Përveç që janë një burim energjie për t’ju mbajtur zgjuar, lëndët ushqyese janë të dobishme për ruajtjen e shëndetit dhe funksionimin e duhur të trurit. Prandaj, konsumoni ushqime ushqyese, për shembull:
- Peshk yndyror, të tillë si salmoni dhe trofta.
- Arra dhe fara, të tilla si arra, bajame, fara liri ose chia.
- Perime, të tilla si zarzavate me gjethe, bishtajore (fasule dhe fasule), perime me ngjyra të ndryshme (karrota, rrepka dhe panxhar).
- Frutat, të tilla si mollët (të ngrëna me lëkurë), manaferrat e ndryshëm dhe portokallet.
- Karbohidratet e shëndetshme, të tilla si ato që gjenden në orizin kafe, quinoa dhe bukë me drithëra.
Hapi 3. Konsumoni kafeinë në moderim
Pirja e çajit ose kafes me një sasi të vogël kafeine në mëngjes do t’ju bëjë më të zgjuar dhe më të përqendruar. Në sasi të caktuara, kafeina është e dobishme për trurin. Nëse merrni shumë, kafeina shkakton ndjenja shqetësimi dhe ankthi që e bëjnë të vështirë për ju të përqendroheni dhe të mendoni qartë. Gjithashtu, nuk mund të flini mirë gjatë natës.
Shumë njerëz nuk mund të mendojnë menjëherë pasi kanë pirë 6 filxhanë kafe, por njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj kafeinës ndihen të pakëndshëm vetëm duke pirë një filxhan kafe. Prandaj, gjeni kufirin maksimal sipas gjendjes së trupit tuaj dhe mos konsumoni kafeinë të tepërt
Hapi 4. Mësojeni 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar në javë
Zgjidhni një stërvitje që e bën trupin tuaj të lëvizë aq sa t’ju bëjë të djersiteni ose të merrni frymë pak më shpejt, siç është ecja mjaft e shpejtë për një orë 5 ditë në javë. Ky ushtrim ju ndihmon të mendoni qartë sepse stimulon rrjedhjen e gjakut në tru, përmirëson aftësitë e kujtesës dhe zvogëlon stresin dhe ankthin.
- Ju mund të bëni sporte të tjera, të tilla si noti, çiklizmi, vallëzimi, të luani tenis ose futboll. Bërja e punëve të shtëpisë që ju bëjnë të djersiteni është gjithashtu e dobishme, të tilla si kositja e lëndinës ose fshirja e dyshemesë.
- Nëse nuk keni ushtruar kurrë më parë, përparoni gradualisht deri në qëllimin tuaj 150 minutë/javë. Filloni të stërviteni duke ecur 5-10 minuta në ditë dhe pastaj duke e zgjatur kohën në 5-10 minuta çdo javë.
- Mund të mendoni qartë dhe të ndiheni më energjikë edhe nëse ushtroni për vetëm disa minuta në ditë çdo disa ditë.
Metoda 3 nga 4: Ruajtja e Fokusit dhe Zbatimi i një Programi
Hapi 1. Përdorni një axhendë ose aplikacion për të menaxhuar mirë kohën tuaj
Ju mund të zgjidhni një axhendë në formën e një libri ose një aplikacioni, të tillë si Clear ose Google Calendar për të planifikuar aktivitetet tuaja të përditshme. Kushtet shumë të ngarkuara për shkak të detyrave të papërfunduara dhe përgjegjësive të grumbulluara e bëjnë të vështirë për ju të mendoni me qetësi. Të kesh një orar pune dhe një plan veprimi për të përfunduar detyrat një nga një ju ndihmon të mendoni më qartë dhe të jeni pa stres.
- Përveç caktimit të kohës për të kryer detyra të caktuara (të tilla si studimi ose pagesa e faturave), sigurohuni që të përmbushni përgjegjësitë e planifikuara (të tilla si puna në një zyrë ose studimi në shkollë).
- Mos harroni të lini pak kohë për argëtim! Caktimi i kohës për t'u çlodhur ose për të shijuar argëtimin gjithashtu ndihmon në lehtësimin e stresit në mënyrë që të mendoni qartë. Edhe nëse është vetëm 15 minuta në ditë, ky aktivitet është akoma i dobishëm.
Hapi 2. Ndani një detyrë sfiduese në hapa të thjeshtë
Kur përballeni me një detyrë të vështirë dhe konfuze, ndani atë në hapa si qëllime të ndërmjetme. Në vend që të dëshironi të përfundoni një detyrë të vështirë njëherësh, do të jeni më të përqendruar dhe do të kuptoni më mirë se çfarë të bëni nëse detyra ndahet në disa hapa të thjeshtë për t’u bërë.
Për shembull, kur përballeni me një provim të gjuhës angleze, nuk ka shumë për të kujtuar nëse e detyroni veten të mësoni përmendësh 3 kapitujt e fundit të mësimit menjëherë. Filloni të mësoni duke mësuar përmendësh një temë të caktuar, siç është forma e dytë e foljeve
Hapi 3. Kufizoni përdorimin e pajisjeve elektronike
Për të qenë në gjendje të përqendroheni në përfundimin e detyrave që kërkojnë shumë mendim, fikni telefonin tuaj dhe mos josheni për të hyrë në internet. Shpërqendrimi do të ndërpresë procesin tuaj të mendimit kështu që ju nuk mund të përqendroheni.
- Nëse keni probleme për të shmangur shpërqendrimin e faqeve në internet, përdorni një aplikacion për t'i bllokuar ato përkohësisht, siç është Liria.
- Gjithashtu fikni zilen e njoftimit të celularit nëse ndiheni të bezdisshëm.
Hapi 4. Bëni aktivitetin në një vend të qetë dhe të rehatshëm
Gjeni një vend pune që është i rehatshëm dhe pa shpërqendrime, për shembull nga zhurma e njerëzve që bisedojnë, tingujt e muzikës me zë të lartë ose brirët e makinave. Zgjidhni një vend të ndritshëm që nuk është as shumë i nxehtë dhe as shumë i ftohtë. Hardshtë e vështirë të mendosh qartë nëse ndihesh i pakëndshëm dhe i hutuar.
- Nëse jetoni ose punoni me njerëz të tjerë, tregojini atyre nëse nuk doni të shqetësoheni në mënyrë që të përqendroheni.
- Nëse tingujt tërheqës nuk mund të hiqen, vishni kufje, kufje të papërshkueshëm nga zëri ose dëgjoni muzikë të qetë.
- Mbajtja e pastër dhe e pastër e punës e bën mendjen më të fokusuar dhe nuk shpërqendrohet lehtë.
Hapi 5. Pushoni për 20 minuta sa herë që punoni 1½-2 orë
Mos e detyroni veten të punoni shumë gjatë pa pushuar. Kjo e bën mendjen të shpërqendrohet lehtë dhe ngadalëson procesin e punës. Për ta mbajtur mendjen të pastër dhe të pastër, bëni një pushim çdo 2 orë për të punuar për të rivendosur trurin dhe trupin tuaj.
Merrni pushim për të shtrirë muskujt e këmbëve, për të ngrënë një rostiçeri ushqyese ose për të bërë një sy gjumë
Hapi 6. Përdorni teknika relaksimi aktive
Ndërsa bëni një pushim në punë ose mendoni për një detyrë që duhet bërë, përfytyroni një atmosferë të këndshme. Imagjinoni që jeni shtrirë në plazh ose jeni ulur në një varkë në mes të një liqeni të qetë. Vëzhgoni pamjet, tingujt, aromat dhe çdo ndjesi që përjetoni gjatë imagjinatës tuaj, të tilla si ndjenja e flladit të ftohtë në lëkurën tuaj ose dëgjimi i zhurmës së gjetheve që fryjnë në erë.
Kjo teknikë ju bën të ndiheni shumë të relaksuar ndërsa vazhdoni të mendoni. Pasi të përfundojë pushimi juaj mendor, është më e lehtë për ju të mendoni qartë dhe të përqendroheni në punë
Metoda 4 nga 4: Rritja e Forcës Mendore
Hapi 1. Mësoni të shprehni mendimet tuaja qartë dhe shkurt
Mendja mund të stërvitet në mënyrë që të përpunojë informacionin më qartë dhe në mënyrë më efikase duke redaktuar atë që thuhet, shkruar dhe menduar mendërisht. Eliminoni futjet, përsëritjet dhe fjalët ose frazat e paqarta. Parafrazoni mendimet tuaja sa më qartë dhe konkretisht të jetë e mundur.
- Për shembull, kur shkruani një ese, përdorni fjali të shkurtra dhe të kuptueshme. Në vend që të shkruani, "Në këtë punim, unë argumentoj se ju mund të maksimizoni aftësitë tuaja njohëse dhe neurologjike duke ngrënë një dietë të shëndetshme që është e pasur me lëndë ushqyese", gjithashtu mund të shkruani, "Ushqimi i ushqimeve ushqyese përmirëson funksionimin e trurit."
- E njëjta gjë vlen edhe për gjërat që lexoni ose dëgjoni. Për shembull, pasi të keni lexuar një paragraf gjatë leximit të një libri, merrni kohë për ta redaktuar atë në 1-2 fjali që përcjellin thelbin e paragrafit.
Hapi 2. Vëzhgoni një objekt të caktuar për 5 minuta dhe më pas shkruani mendimet tuaja për të
Vendosni se cilin objekt doni të vëzhgoni dhe më pas kushtojini vëmendje të madhe për disa minuta. Pastaj, lini rreth 10 minuta për të regjistruar vëzhgimet që ju vijnë në mendje. Përveç përmirësimit të aftësisë tuaj për të vëzhguar, ky hap do t'ju mësojë të mendoni dhe shprehni atë që po vëzhgoni me një mendje të qartë.
- Së pari, regjistroni vëzhgime konkrete, të tilla si sa centimetra është objekti, ngjyra e tij dhe struktura e tij.
- Pastaj, shkruani gjërat që ju vijnë në mendje kur shikoni objektin. Ju kujtohet dicka? A ka ndjenja të caktuara? Çfarë përfitimi nxirrni nga ky vëzhgim?
Hapi 3. Pyetni bindjet dhe supozimet tuaja
Merrni kohë për të reflektuar se si mendoni, ndiheni dhe reagoni ndaj gjërave. Bëjini vetes pyetjen kritike: "Nga erdhi ky mendim ose besim? A mund ta vërtetoj se është i vërtetë?" ose "Pse ndihem ose reagoj në këtë mënyrë?" Të menduarit në mënyrë kritike për shkaktarët e mendimeve dhe ndjenjave tuaja ju lejon të kuptoni veten dhe të jeni në gjendje të mendoni qartë.
Për shembull, ju mund të supozoni se nuk do të jeni një tenist i mirë sepse besoni se nuk jeni të talentuar për të qenë një atlet. Pyesni veten se nga vjen ideja se "nuk je i zoti të jesh atlet". A është sepse dikush ju tha? A keni përjetuar ndonjë gjë gjatë lojës tenis? A ju ndryshoi përvoja ju apo jeta juaj?
Hapi 4. Konsideroni informacionin nga të tjerët në mënyrë kritike
Përveç pyetjes së besimeve dhe supozimeve tuaja, sigurohuni që të jeni kritikë kur merrni informacion nga burime të ndryshme. Para se të pranoni informacionin që lexoni ose shihni në gazeta/internet ose i dëgjoni nga të tjerët, përfshirë nga burime që duket se janë autoritative, merrni parasysh sa vijon:
- A ka kuptim informacioni?
- A ofrojnë burimet e informacionit dëshmi mbështetëse?
- A ka burime të tjera të besueshme për të mbështetur këtë informacion?
- A përdorin burimet e informacionit supozime apo paragjykime?
Hapi 5. Sfidoni veten duke mësuar gjëra të reja
Lënia e kohës për të bërë gjëra të reja është shumë e dobishme për mprehjen e trurit dhe ndërtimin e forcës mendore. Lini zonën tuaj të rehatisë për të bërë gjëra të reja, për shembull:
- Merrni një kurs për një lëndë që nuk e keni studiuar kurrë.
- Eksploroni një hobi të ri, siç është piktura, gdhendja ose shkrimi i artikujve.
- Sfidoni veten duke riparuar një ndërtesë ose shtëpi duke ndjekur një udhëzues DIY.
- Mësoni një gjuhë të huaj në të cilën nuk jeni akoma rrjedhshëm.
- Luaj një lojë të re ose praktiko një sport të ri lojërash.
