Duke menduar për të kaluarën ose të ardhmen ju bën të humbisni mundësinë për të shijuar jetën në të tashmen sepse gjithçka duket se ju kalon. Nëse shpesh ju kujtohen përvojat ose traumat e kaluara dhe ndiheni të shqetësuar për të ardhmen, filloni të jetoni në të tashmen duke bërë mënyrat e mëposhtme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Harrimi i së kaluarës dhe ankthi për të ardhmen
Hapi 1. Shprehni ndjenjat tuaja për të kaluarën
Pavarësisht se për cilat ngjarje të së shkuarës mendoni shpesh, ju duhet të shprehni emocionet (pozitive ose negative) që u shfaqën për shkak të atyre ngjarjeve në mënyrë që të jeni gati për të vazhduar. Harroni përvojat e këqija të së kaluarës dhe përqendrohuni në të tashmen duke shprehur të gjitha emocionet që janë ndërtuar.
- Ndani ndjenjat tuaja me një mik të ngushtë, anëtar të familjes ose këshilltar.
- Shkruani se si ndiheni për ngjarjet e kaluara, për shembull duke i shkruar një ditar ose një letër dikujt që ka lënduar ndjenjat tuaja, por mos e dërgoni!
- Edhe pse shpesh mendoni për kujtime të mira, kjo gjithashtu ju mban të shkëputur nga e tashmja. Për shkak se ju vazhdoni të kujtoni për të kaluarën e ëmbël ose dëshironi që gjërat të kthehen në atë që ishin më parë, ju nuk po përpiqeni të përmirësoni jetën tuaj tani.
Hapi 2. Fali dhe harro
Fajësimi i dikujt për shkaktimin e vuajtjeve ndërhyn vetëm në jetën tuaj të tanishme. Mundohuni të falni njerëzit që ju kanë lënduar, në vend që të qëndroni tek ata. Përqendrohuni në atë që po ndodh dhe harroni të fajësoni ose dëmtoni veten. Nëse dikush ju ka lënduar ndjenjat, falni dhe harroni atë. Mbajtja e lëndimit tuaj ju mban nga të jetuarit në të kaluarën dhe nuk do të dëmtojë personin që lëndoi ndjenjat tuaja.
Nëse është e nevojshme, shkruani një letër ose imagjinoni se po flisni me këtë person për veprimet e tij. Kjo letër nuk duhet të dërgohet, por t'ju ndihmojë të ndaloni fajësimin e të tjerëve në mënyrë që të jetoni jetën tuaj në të tashmen dhe të përjetoni lumturi
Hapi 3. Përqendrohuni në gjërat argëtuese
Nëse nuk e shihni të dobishme për të shprehur ndjenjat tuaja, përqendrohuni në gjërat argëtuese. E kaluara është e pamundur të ndryshohet dhe nuk ka kuptim të shqetësohesh për të ardhmen, kështu që mos u ndal në të. Mendoni për gjërat argëtuese që po ndodhin tani.
Për ta bërë më të lehtë, përdorni përkujtues. Për shembull, identifikoni një vend specifik që ju lidh me jetën tuaj aktuale, siç është vendi juaj i preferuar për të lexuar një libër në oborrin e shtëpisë. Nëse mendja juaj është gjithmonë e mbushur me kujtime për të kaluarën ose fantazi për të ardhmen, zëvendësoni ato mendime duke imagjinuar kohët e mira që keni kaluar në këtë vend ose duke përfytyruar veten të ulur në këtë vend të rehatshëm
Hapi 4. Bllokoni mendimet që ju tërheqin vëmendjen
Nëse të gjitha këto metoda dështojnë, bllokoni ose injoroni kujtimet e këqija që shfaqen në mënyrë që t'i harroni ato ngadalë. Për më tepër, shpërqendrimet për shkak të shfaqjes së kujtimeve të këqija do të zvogëlohen duke i shtypur ato në nënndërgjegjeshëm. Imagjinoni që i vendosni të gjitha problemet tuaja në një dhomë të mbyllur dhe mbyllni derën. Vizualizimi është shumë i dobishëm, veçanërisht për t'u marrë me mendime shqetësuese ose ankth të rëndë.
Hulumtimet tregojnë se shtypja e kujtesës është një aftësi që mund të mësohet për të hequr qafe mendimet tërheqëse ose për t'u çliruar nga skllavëria e së kaluarës. Sa më shpesh ta bëni, aq më të mira janë rezultatet. Sa herë që shfaqet një kujtesë e keqe, shtypeni atë në nënndërgjegjeshëm tuaj. Mësoni të harroni ngjarjet e kaluara dhe përpiquni të mendoni për gjëra të tjera
Hapi 5. Përballoni ankthin për të ardhmen
Kur lind ankthi për të ardhmen, mos harroni se ju mund të ndryshoni vetëm atë që po ndodh në të tashmen dhe të përqendroheni në të tashmen. Bëni një listë të gjërave që mund të bëni tani. Imagjinoni që po lexoni një libër për pushimet në Havai dhe fantazoni se si do të ishte nëse do të ishit atje tani ose imagjinoni një skenar tjetër për të shpërqendruar veten nga shqetësimi për të ardhmen. Përqendrohuni në gjërat argëtuese, jo në atë që ju shqetëson.
- Nëse keni probleme, krijoni kujtesa vizuale për gjërat që ju pëlqejnë dhe mbani mendjen tuaj të përqendruar në të tashmen. Mbani gjithmonë me vete librin tuaj të preferuar. Shtypni një fotografi të një vendi të caktuar që ju pëlqen më shumë dhe hidhini një sy kësaj fotografie nëse doni të qetësoheni.
- Ju duhet të praktikoni gjetjen e ideve dhe dëshirave që nuk shkaktojnë ankth për të ardhmen. Vazhdoni të praktikoni dhe në fund do të bëni mirë.
Hapi 6. Kërkoni ndihmë
Nëse këto metoda nuk ndihmojnë, kërkoni ndihmë në mënyra të tjera për t'u marrë me vuajtjet e kaluara, zvogëloni ankthin për të ardhmen dhe përqendrohuni në të tashmen. Gjeni një profesionist të shëndetit mendor në një vend aty pranë duke pyetur një mjek, të afërm ose mik. Konsultohuni me një këshilltar, terapist, psikolog ose psikiatër të trajnuar. Ata do të japin sugjerime për t'u marrë me problemet dhe do t'i ndihmojnë pacientët të bëhen më produktivë ose konstruktivë në jetën e tyre të përditshme duke u përqëndruar në të tashmen.
Mos kini turp të kërkoni ndihmë. Shëndeti mendor është shumë i rëndësishëm për ju dhe mos hezitoni të kërkoni ndihmë. Kjo është e zakonshme dhe profesionistët e shëndetit mendor janë gjithmonë të gatshëm t'ju ndihmojnë
Metoda 2 nga 3: Kapërcimi i traumave nga përvojat e kaluara
Hapi 1. Pranoni që trauma është e ndryshme nga kujtimet e dhimbshme
Trauma mbart të njëjtat efekte psikologjike dhe fiziologjike si ankthi dhe frika intensive në këtë moment sikur trauma të mos përfundojë kurrë. Kujtimet e këqija nxisin emocione të dhimbshme, të tilla si trishtimi dhe faji, por nuk i ndryshojnë perceptimet siç bën trauma akute.
- Trauma duhet të trajtohet në një mënyrë të veçantë dhe zakonisht kërkon ndihmë profesionale.
- Simptomat e traumës zakonisht shfaqen vetëm pas disa vitesh më vonë. Ata që vuajnë nga trauma do të përjetojnë makth, mendime shqetësuese, depresion, fobi, ankth ose do të kujtojnë ngjarjet që shkaktuan traumën.
- Procesi i rimëkëmbjes post-traumatike kërkon shumë kohë dhe mendimet traumatike janë mjaft të vështira për t'u hequr. Duke vazhduar të provoni, besoni se gjërat do të përmirësohen.
Hapi 2. Kërkoni ndihmë nga njerëz mbështetës ose profesionistë të shëndetit mendor
Gjeni një këshilltar ose program të specializuar në trajtimin e traumave. Ju jeni përgjegjës për shërimin tuaj, përfshirë zgjedhjen e metodës dhe përcaktimin e kohës. Para se të vendosni nëse do të hyni në terapi, duhet të merrni parasysh një program që ofron sa vijon:
- Fuqizimi. Rimëkëmbja është një mundësi për të marrë kontrollin. Ndërsa udhëzimi është i rëndësishëm, ju duhet të merrni përgjegjësinë për të shëruar veten. Nëse këshilltari sugjeron që ju të bëni diçka që mund të jetë e keqe ose nuk jeni gati për të, mos e bëni.
- Validimi Mund të ketë përvoja që i harroni pas disa vitesh. Një grup mbështetës ose këshilltar mund të përcaktojë se çfarë keni kaluar dhe si trauma ka formuar jetën tuaj sot.
- Lidhje. Përvojat traumatike e bëjnë një person të preferojë të mbyllet. Duke folur dhe ndarë përvojat tuaja me të tjerët që mund ta kuptojnë problemin tuaj do t’ju bëjë të ndiheni të lidhur përsëri.
Hapi 3. Thuajini dikujt që i besoni
Ndarja e përvojave të kaluara është një aspekt i rëndësishëm i rimëkëmbjes. Duhet të gjesh dikë që është i durueshëm, i sjellshëm dhe i aftë të kuptojë atë që po kalon. Mos flisni me njerëz që thonë: "Mos mendo më për këtë", "Fale dhe harroje" ose "Nuk ishte në rregull".
- Ju do të duhet të rrëfeni traumat pa pushim, prandaj sigurohuni që personi me të cilin po flisni e kupton se kjo është diçka e rëndësishme. Helpfulshtë e dobishme të lësh emocionet tuaja vetëm një herë, por ju duhet të vazhdoni të konsultoheni dhe t'i tregoni përsëri.
- Nëse nuk keni dikë afër ose keni besim, takoni dikë që ju pëlqen vërtet. Kërkojini atij që t'ju shoqërojë në një aktivitet argëtues dhe nëse ju pëlqen, ftojeni atë që të dy të argëtoheni së bashku herën tjetër. Plus, ju mund të krijoni një marrëdhënie të ngushtë duke kaluar kohë së bashku.
- Kini kujdes kur u tregoni njerëzve të tjerë për traumën tuaj, sepse mund t'i bëjë ata të ndihen sikur kanë përjetuar të njëjtën traumë nga dëgjimi i përvojës suaj. Mos u zhgënjeni nëse shoku juaj nuk dëshiron të dëgjojë historinë tuaj çdo ditë. Filloni të flisni me anëtarët e familjes dhe miqtë e ngushtë, por nëse keni nevojë për më shumë mbështetje, bisedoni me një këshilltar i specializuar në trauma.
Hapi 4. Bëni një listë për të shënuar se si të kujdeseni për veten
Ndoshta nuk mund të kuptoni se si të qetësoheni kur e keni të vështirë. Shkruani gjërat që ju bëjnë të ndiheni më rehat dhe vendosini aty ku janë lehtësisht të dukshme, për shembull:
- Të bësh aktivitete krijuese: pikturë, vizatim, bërje artizanale prej druri, qëndisje, apo bërje artizanale të tjera.
- Duke ushtruar. Nuk keni nevojë të bëni stërvitje të rënda, thjesht ecni në lagje, vraponi, notoni, stërviteni me një ekip, vallëzoni, ecni ose ndonjë aktivitet tjetër që e lëviz trupin tuaj.
- Luani me fëmijët e vegjël në familjen tuaj ose me kafshët shtëpiake. Kjo metodë jep një ndjenjë qetësie dhe ju bën të ndiheni më rehat.
- Këndoni me zë të butë ose zhurmë. Merrni frymë thellë dhe këndoni këngën tuaj të preferuar.
- Vishni atë që ju pëlqen, siç është këmisha juaj e preferuar ose bizhuteri juaj e preferuar.
Metoda 3 nga 3: Realizimi i së tashmes
Hapi 1. Jini të vetëdijshëm për rrethinën tuaj
Mos jetoni me nxitim dhe ngecni në të kaluarën. Vëzhgoni gjithçka përreth jush, qoftë e natyrshme apo e krijuar nga njeriu. Mundohuni t'i kushtoni vëmendje çdo aspekti të jetës tuaj tani.
Për shembull, merrni kohë për një shëtitje dhe kushtojini vëmendje mjedisit tuaj. Nëse jeni jashtë, shikoni pemët, tokën dhe peizazhin natyror. Ndjeni ajrin që prek lëkurën tuaj. Nëse jeni në shtëpi, kushtojini vëmendje ngjyrës së mureve, zhurmës së njerëzve pranë jush ose dyshemesë që prek shputat e këmbëve tuaja. Kjo metodë ju mban të fokusuar në të tashmen dhe të vetëdijshëm për rrethinën tuaj
Hapi 2. Qetësohuni
Njerëzit priren të jetojnë një jetë të shpejtë nga një moment në tjetrin. Sigurohuni që gjithmonë të ndiheni të qetë dhe të kënaqeni me gjithçka që bëni, edhe nëse është e mërzitshme. Për shembull, shikoni veprimet tuaja kur doni të hani një meze të lehtë. Mbani një degëz rrushi dhe vëzhgoni në detaje. Kushtojini vëmendje formës dhe madhësisë. Zgjidhni një rrush dhe përtypeni atë duke respektuar shijen. Njohni shijen e ëmbël në gjuhën tuaj dhe ushqimin në formën e rrushit që po shijoni.
Ngjarjet e pakëndshme në jetën e përditshme janë të zakonshme. Nëse duhet të bëni një punë që nuk ju pëlqen ose të përmbushni një detyrim që nuk ju pëlqen, kjo është në rregull. Në vend që të doni ta përfundoni shpejt, mendoni dhe jini të vetëdijshëm për atë që bëni çdo ditë
Hapi 3. Ndryshoni rutinën tuaj
Një nga gjërat që ju mban të ngecur në të kaluarën pa e kuptuar as atë është të ngeceni në një rutinë. Ndoshta ju bëni të njëjtën veprimtari në të njëjtën mënyrë çdo ditë ose në të njëjtën kohë çdo javë. Ndërsa rutina mund të sigurojë rehati, mund t'ju bëjë të ndiheni të bllokuar dhe të harroni të tashmen. Ndryshoni rutinën tuaj, për shembull duke marrë një rrugë tjetër drejt stacionit të autobusit ose duke vozitur për të punuar në një mënyrë tjetër.
- Ndryshimet e vogla gjithashtu ju ndihmojnë të çliroheni nga rutina. Ndryshoni atë që hani çdo ditë. Përdorni fjalët e panjohura që sapo keni mësuar çdo ditë. Çdo gjë që ju mundëson të vëzhgoni veprimet e çdo dite do t’ju ndihmojë të jetoni në këtë moment, jo në të kaluarën apo të ardhmen.
- Nëse nuk doni ose nuk mund ta ndryshoni rutinën tuaj, përpiquni të jeni të vetëdijshëm për çdo veprim tuajin gjatë rutinës. Kushtojini vëmendje shijes së bollgurit që hani çdo mëngjes ose formës së pemës që shihni nga dritarja e autobusit gjatë rrugës për në punë.
Hapi 4. Kushtojini vëmendje momenteve qetësuese
Pothuajse çdo ditë ju duhet të prisni për një moment të caktuar për të marrë diçka. Ndoshta ju duhet të bëni radhë në supermarket ose të prisni dritën jeshile në makinë. Ndërsa prisni, në vend që të shikoni telefonin tuaj, kushtojini vëmendje mjedisit tuaj. Jini të vetëdijshëm për gjithçka përreth jush dhe mos humbni kohë duke u bezdisur nëse vija është më e shkurtër ose drita e kuqe nuk është aq e gjatë.
- Ky është momenti më i mirë për të vëzhguar gjërat e vogla që zakonisht përjetoni në jetën tuaj të përditshme. Mos e përdorni celularin tuaj për të mbushur kohën tuaj të lirë. Në vend të kësaj, shikoni njerëzit në radhë ose makina të tjera pranë jush. Buzëqeshni personit në radhë pas jush ose bëni një bisedë.
- Bëni mënyra të ndryshme derisa të gjeni mënyrën më të mirë për të qenë të vetëdijshëm për jetën në të tashmen.
Hapi 5. Vendosni një kujtesë për veten tuaj
Në mënyrë që të mendoni gjithmonë për të tashmen, veçanërisht kur sapo filloni, mund t'ju duhet një kujtesë. Lidhni një varg rreth kyçit tuaj, ngjyrosni një gozhdë me manikyrin rozë të ndritshëm ose vishni një orë me kokë poshtë. Përdorni objekte të caktuara si kujtesë.
Sa herë që shihni një kujtesë, merrni disa sekonda për t'u përqëndruar në atë që tingëllon, si erë dhe çfarë shihni përreth jush. Vëzhgoni se si ndiheni dhe bëni. Kjo metodë ju mban të fokusuar në situatën aktuale dhe duke mos menduar për të kaluarën ose të ardhmen
Hapi 6. Përqendrohuni në detyrat e papërfunduara
Në vend që të bëni një detyrë pa u menduar, përpiquni të bëni një punë të mirë. Përqendroni vëmendjen tuaj në detyrën e shkrimit të një letre, një projekti në punë ose përfundimit të një detyre shtëpiake. Gjeni diçka të zënë për ta mbajtur mendjen tuaj të lirë nga e kaluara dhe e ardhmja.
- Kjo metodë është më e lehtë për tu bërë nëse i bëni detyrat një nga një. Puna në disa detyra në të njëjtën kohë ju bën të hutoheni dhe të filloni të mendoni për gjëra të tjera, për shembull të dëshironi të përfundoni detyra të caktuara menjëherë ose të bëni detyra të tjera.
- Mundohuni të punoni në heshtje në mënyrë që të përqendroheni në veprimet tuaja aktuale.
Hapi 7. Meditoni
Mënyra më e mirë për t'u përqëndruar në të tashmen është të meditosh. Meditimi ju ndihmon të përqendroheni në momentin kur meditoni dhe të injoroni gjëra të tjera, të tilla si vuajtjet e kaluara ose ankthi për të ardhmen.
- Filloni duke marrë frymë thellë dhe duke nxjerrë ngadalë duke u përqëndruar në frymëmarrje. Injoroni mendimet e tjera dhe përqendrohuni në zhurmën e frymës derisa gjithçka tjetër të kalojë nga mendja juaj.
- Për të medituar mirë, duhet të gjeni kohë për të praktikuar. Mos u dorëzoni nëse nuk keni përjetuar një gjendje meditimi (momenti zen) në një kohë të shkurtër apo edhe pas disa muajsh. Me praktikë të shpeshtë, ju do të merrni përfitimin (kryesor) të meditimit.
