Dëshironi të gjeni lumturi dhe paqe të brendshme? Dikush që ka gjetur paqen e brendshme do të ndiejë harmoninë, mirëqenien emocionale dhe një jetë të lumtur, edhe nëse duhet të përballet me probleme (financa, marrëdhënie, humbje, etj.). Jetoni me mendje dhe meditoni.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Mësoni të pranoni veten dhe rrethanat
Hapi 1. Njihni personalitetin tuaj
Vetë-pranimi është i nevojshëm për krijimin e paqes së brendshme sepse na lejon të kuptojmë se çfarë po ndodh, pavarësisht nga rrethanat. Vuajtja do të jetë më e rëndë nëse përpiqemi të shmangim. Mësoni të pranoni veten duke ditur aspektet personale që keni, kush jeni, si dukeni, ndiheni dhe çfarë arrini.
- Shkruani çdo aspekt të personalitetit tuaj, tiparet (pozitive dhe ato që dëshironi të përmirësoni), veprimet tuaja dhe pamjen tuaj. Mundohuni të pranoni të gjitha këto aspekte, përfshirë gjërat për të cilat nuk jeni krenarë. Falni gabimet që keni bërë dhe përqendrohuni në përmirësimin e vetes tani e tutje.
- Përcaktoni qëllimet tuaja të jetës. Amsndrrat dhe dëshirat na e bëjnë më të lehtë të pranojmë veten. Vendosni synime personale për veten tuaj dhe punoni për t'i arritur ato çdo ditë. Për shembull: humbja e peshës, miratimi i një diete të shëndetshme, stërvitja më shpesh, të kesh një hobi të ri (të mësosh të luash një instrument muzikor, për shembull), ose të shikosh TV më pak. Kushtojini vëmendje edhe aktiviteteve tuaja të përditshme nëse aktivitetet që bëni janë në përputhje me qëllimet dhe vlerat në të cilat besoni.
- Shndërroni tiparet negative në tipare pozitive, në mënyrë që ta pranoni më lehtë veten. Për shembull, nëse mendoni se nuk jeni mjaft i gjatë, mund ta keni të vështirë ta pranoni veten ashtu siç jeni. Mësoni të pranoni veten duke gjetur kuptim në lartësinë tuaj. Cili është kuptimi ose qëllimi? A ju lehtëson kjo lartësi të bëni aktivitete që njerëzit më të gjatë nuk mund t'i bëjnë? Çfarë përfitimesh merrni sepse jeni më pak i gjatë?
Hapi 2. Përqendrohuni në gjërat për të cilat jeni mirënjohës
Për të pranuar situatën, filloni të jeni mirënjohës për atë që keni dhe mos u përqëndroni në atë që nuk keni.
- Mendoni për të gjitha gjërat që vlerësoni në jetën tuaj të përditshme, për shembull: familjen, miqtë, një vend për të jetuar, ushqimin që është gjithmonë në dispozicion, arsimin, qeverinë, ligjin, natyrën, rrugët dhe transportin. Mos harroni se ka ende njerëz që nuk kanë qenë në gjendje të shijojnë gjërat që për ne ndihen të zakonshme.
- Mbani një ditar falënderimi online duke përdorur Thnx4.org dhe më pas ndani mendimet tuaja me të tjerët.
Hapi 3. Mos u mundoni të kontrolloni gjërat që nuk mund t'i ndryshoni
Ne nuk mund të kontrollojmë njerëzit e tjerë (çfarë bëjnë ose si veprojnë) dhe mjedisin tonë (shtëpinë, punën, shkollën, komunitetin, botën). Ne duam që partnerët tanë të jenë njerëz më të mirë, shefat tanë të jenë më të mirë, shtëpitë tona më të pastra dhe trafiku të funksionojë pa probleme. Kjo ndodh sepse kemi frikë të përballemi me atë që nuk e dimë ose nuk kemi kontroll, përfshirë vdekjen. Fatkeqësisht, ne kurrë nuk mund ta kontrollojmë atë që do të ndodhë. As ne nuk mund të kontrollojmë atë që njerëzit e tjerë mendojnë, ndiejnë ose bëjnë.
Përqendrohuni vetëm në atë që mund të kontrolloni. Pyesni veten: "Çfarë mund të bëj për t'u marrë me këtë situatë?" Nëse nuk mund ta ndryshosh, pranoje dhe lëre të ikë
Metoda 2 nga 4: Të jetosh jetën me mend
Hapi 1. Përqendrohuni në të tashmen
Vetëdija mund të na ndihmojë të rrisim paqen e brendshme. Ndërgjegjësimi do të thotë të jesh i vetëdijshëm për atë që po ndodh këtu dhe të mos mendosh për të ardhmen ose të kaluarën. Mendimi për të kaluarën mund të çojë në depresion ose zhgënjim dhe të menduarit për të ardhmen mund të shkaktojë ankth dhe shqetësim. Do të ndiheni të qetë duke qenë plotësisht të vetëdijshëm për momentin që po përjetoni tani.
Mësoni të vlerësoni të tashmen. Gjeni anën pozitive të gjithçkaje që po ndodh përreth jush. Për shembull, nëse jeni në shtëpi, shikoni qiellin blu përmes dritares. Çfarë vlerësoni kur shikoni qiellin? Cfare shikon? A ka re, zogj apo aeroplanë?
Hapi 2. Rritni vetëdijen tuaj
Të jetosh me mendje të bën më të vetëdijshëm për veten dhe jetën përreth. Ndërgjegjësimi juaj do të rritet duke përqendruar mendimet tuaja dhe duke kontrolluar vëmendjen tuaj.
Merrni kohë për të parë përreth jush dhe kushtojini vëmendje objekteve dhe njerëzve pranë jush. Përqendrohuni në një objekt specifik dhe jini të vetëdijshëm për atë që po shikoni: formën, ngjyrën, strukturën dhe qëllimin e tij. Pas kësaj, prekni objektin. A ndihet i butë, i fortë apo i përtypur? Mbyllni sytë dhe më pas prekni përsëri të njëjtin objekt. Këtë herë, si ndiheni, të ftohtë apo të ngrohtë? A ka diçka të ndryshme për këtë objekt që nuk e keni vënë re akoma?
Hapi 3. Vëzhgoni mendimet tuaja
Për shembull, kushtojini vëmendje mendimeve që ju vijnë në mendje kur shihni retë që ecin nëpër qiell pa gjykuar, refuzuar ose tërhequr nga mendimet tuaja. Thjesht lërini mendimet tuaja t’ju kalojnë.
- Sapo të vijë një mendim, kushtojini vëmendje dhe lërini të kalojë.
- Një mënyrë për të hequr dorë nga mendja është të përfytyrosh. Mbyllni sytë dhe imagjinoni gjethet që mbart lumi. Kur lindin mendime negative, vendosini këto mendime në një gjethe që po merret nga rryma derisa të jetë jashtë shikimit.
Hapi 4. Praktikoni vëmendjen tuaj
Ka disa mënyra për të praktikuar vëmendjen.
- Një mënyrë për të rritur ndërgjegjësimin është të hani një pjesë të ushqimit (fruta, çokollatë, etj.) Me kujdes. Në vend që ta futni ushqimin direkt në gojën tuaj dhe ta përtypni atë, filloni duke vëzhguar ngjyrën dhe strukturën e ushqimit dhe pastaj merrni një kafshatë të vogël. Përtypni ngadalë ndërsa vëzhgoni shijen në gojën tuaj.
- Bëni ushtrimin e ecjes me mend. Ndërsa ecni, kushtojini vëmendje asaj që po mendoni dhe asaj që po ndodh përreth jush, për shembull duke vëzhguar se si trupi juaj po lëviz dhe çfarë po përjetoni kur lëvizni (në muskujt, krahët, këmbët).
- Mund të zbuloni se si të praktikoni vëmendjen në internet ose të shikoni video në YouTube.
Metoda 3 nga 4: Meditoni
Hapi 1. Gjeni një vend të qetë
Të meditosh do të thotë të reflektosh në heshtje. Filloni duke gjetur mjedisin e duhur për të medituar, siç është një dhomë e qetë, një kopsht i qetë ose një tarracë e ftohtë. Sa më shumë që të jetë e mundur, qëndroni larg nga çdo gjë e përditshme.
Mund të meditoni para se të shkoni në shtrat gjatë natës
Hapi 2. Shmangni shpërqendrimet dhe krijoni një ndjenjë rehatie
Mbyllni dyert dhe dritaret dhe zbehni dritat. Shmangni vendet e çrregullta, zhurmën e automjeteve dhe zhurmën. Ndizni një qiri aromatik, nëse është e nevojshme.
- Lërini të tjerët të dinë që ju doni të jeni vetëm. Vareni mesazhin "të lutem qetësohu" në derën e dhomës së gjumit.
- Dëgjoni muzikë të butë qetësuese, nëse ju pëlqen. Këngët me harpë, kitarë ose piano shoqëruese janë zakonisht shumë qetësuese. Sa më shumë që të jetë e mundur, shmangni luajtjen e këngëve me tekste pasi ato mund të tërheqin vëmendjen dhe t’ju vështirësojnë përqendrimin.
- Shtrihuni në shtrat, uluni në një karrige, në bar, ose në një batanije të palosur. Mund të meditoni ndërsa jeni ulur këmbëkryq.
Hapi 3. Mbyllni sytë dhe filloni të meditoni
Meditimi mund të bëhet me sytë tuaj të hapur ose të mbyllur, por fillestarët zakonisht e kanë më të lehtë të meditojnë me sytë e tyre të mbyllur për të kufizuar shpërqendrimet e jashtme.
- Filloni të meditoni duke e përqendruar mendjen tuaj në paqen e brendshme (çfarëdo që të thotë për ju) dhe duke injoruar mendimet e tjera. Nëse mendja juaj endet, përdorni fjalë që e bëjnë më të lehtë për ju të përqendroheni ose të përcillni vëmendjen tuaj në meditim.
- Mendimet endacake janë të natyrshme. Mos e shtyni veten shumë. Idetë brilante zakonisht lindin kur mendja po endet.
- Kur të keni mbaruar së medituari, shënoni çdo mendim ose ndjenjë që është e dobishme ose interesante. Shkruani një datë dhe kohë meditimi për të bërë një rishikim të përparimit.
Hapi 4. Përdorni imagjinatën ose vizualizimin
Një mënyrë tjetër për të medituar është përdorimi i vizualizimit dhe imagjinatës, e cila është provuar të jetë e dobishme për shumë njerëz. Mundohuni të kontrolloni atë që imagjinoni ose mendoni. Rezultatet e këtij ushtrimi mund t'ju ndihmojnë të jetoni jetën tuaj të përditshme dhe të arrini qëllimet tuaja.
- Mbyllni sytë dhe imagjinoni se jeni në një vend ku ndiheni të sigurt, të relaksuar dhe të qetë. Ky vend mund të jetë në plazh, dhomë gjumi ose park. Vëzhgoni se si ndiheni në këtë vend. A ndihet e ngrohtë, e butë, e rehatshme? Çfarë dëgjoni, shihni, nuhasni? Mund të qëndroni këtu sa të doni. Hapni sytë kur të jeni gati. Reflektoni se si ndiheni kur jeni në një vend të sigurt. Përdoreni këtë vizualizim sa herë që ndiheni të shqetësuar.
- Imagjinoni që zgjoheni në mëngjes dhe përjetoni një mrekulli në mënyrë që të gjitha problemet tuaja të zgjidhen brenda natës. Paramendoni se si jeni dhe rrethanat përreth jush. Ku jeni Çfarë shije ka? Kush eshte me ty? Çfarë dëgjuat? Çfarë po bën? Vizualizimi mund t'ju ndihmojë të vendosni qëllime dhe t'i arrini ato.
Hapi 5. Meditoni duke u fokusuar në një aktivitet artistik
Përveç ndjenjës së paqes së brendshme, studimi i artit ju bën të ndiheni të relaksuar dhe të lumtur. Përqendrimi në një aktivitet artistik gjatë meditimit ju ndihmon të gjeni frymëzim, të ndiheni të lirë dhe të mahniteni.
- Zgjidhni një aktivitet artistik që ju pëlqen (pikturë, skulpturë, etj.) Dhe përqendroni vëmendjen tuaj në të për 5 minuta. Cilat janë vëzhgimet tuaja për artin? Cilat emocione lindin? A ka ndonjë histori që ju vjen në mendje? Çfarë mendimesh ju vijnë?
- Vlerësoni artin dhe çfarë do të thotë për ju dhe kënaquni me të.
Hapi 6. Mësoni mënyra të tjera për të medituar
Ka shumë mënyra për të medituar që mund të bëni. Sa më shumë mënyra të mësoni, aq më të aftë do të jeni në meditimin dhe gjetjen e paqes së brendshme.
- Përdorni një mantra ose bëni meditim transcendental duke thënë fjalë ose fraza të caktuara pa pushim gjatë meditimit.
- Filloni të praktikoni joga. Kur praktikoni yoga, do të bëni qëndrime të ndryshme duke u përqëndruar në rritjen e ndjenjës tuaj të qetësisë dhe duke ju bërë më të vetëdijshëm për të tashmen.
- Qigong është një metodë e mjekësisë tradicionale kineze që kombinon ushtrimet e frymëmarrjes, meditimin dhe lëvizjet fizike për të krijuar ekuilibrin.
- Taici është një art luftarak me origjinë nga Kina që kombinon ushtrimet e frymëmarrjes me disa pozicione të trupit që krijojnë një ndjenjë relaksi dhe lumturie.
Metoda 4 nga 4: Zgjidhja e problemeve të së kaluarës
Hapi 1. Konsultohuni me një terapist
Shumë njerëz që kanë përjetuar trauma ose dhunë nuk mund të ndiejnë paqen e brendshme sepse e kanë të vështirë të harrojnë përvojat e kaluara. Për më tepër, kjo përvojë është zakonisht e vështirë të kapërcehet nëse askush nuk ndihmon. Konsultohuni me një profesionist të shëndetit mendor nëse keni përvoja ose ndjenja që ndërhyjnë në aftësinë tuaj për të kryer aktivitete të përditshme, të tilla si:
- Shqetësohu
- Pagjumësi ose ndryshime në modelet e gjumit
- Ndjenja e shqetësimit ose ndryshimeve të humorit
- Kujtimi i ngjarjeve të kaluara papritur
- Ndiheni të izoluar ose të izoluar
- Ndiheni të pashpresë ose nuk keni emocione
- Depresioni
- Ndjenja e frikës ose fobia
- Vështirësi në përqendrimin ose marrjen e vendimeve
- Ndiheni të kërcënuar ose të pasigurt
- Mendoni ose ndjeni sikur lëndoni veten
Hapi 2. Bashkohuni në një grup mbështetës
Shpesh, ju mund të punoni në problemet e kaluara duke ndarë ndjenjat dhe përvojat tuaja me personin tjetër, veçanërisht nëse ai ose ajo ka kaluar të njëjtën gjë. Duke folur me të tjerët për të kaluarën dhe efektet e saj në jetën tuaj të përditshme ju ndihmon të shihni ndikimin e këtyre përvojave. Ju mund të ndjeni paqen e brendshme duke kapërcyer dhe harruar problemet që keni kaluar.
- Grupet mbështetëse luajnë një rol të rëndësishëm në ndihmën e viktimave të dhunës në familje dhe viktimave të varësisë.
- Ndani ndjenjat dhe përvojat tuaja pozitive, përfshirë vuajtjet tuaja, me njerëzit që janë të gatshëm t'ju mbështesin.
- Bashkimi me një grup shpirtëror ndonjëherë mund t'ju ndihmojë të merreni me problemet.
Hapi 3. Shprehni problemin tuaj duke shkruar
Ju mund të merreni me ndjenjat dhe përvojat e kaluara duke shkruar. Një ditar është një vend i sigurt për të regjistruar dhe shprehur ndjenjat pa pasur frikë se do të gjykohem nga askush. Revistat mund të jenë gjithashtu një mënyrë për të gjetur zgjidhje dhe gjëra që mund të bëni në të ardhmen.
Mos e gjykoni veten. Tregoni se e doni veten si një mik të mirë. Për shembull, nëse po shkruani për një përvojë të dhimbshme që ju bëri të ndiheni të padashur, mos e gjykoni veten duke thënë: "Unë me të vërtetë nuk meritoj të më duan". Në vend të kësaj, tregoni dashamirësi ndaj vetes, të tillë si “Përvoja ime ishte vërtet e dhimbshme dhe ajo që po ndiej është e natyrshme. Ndoshta duhet të gjej njerëz që do të më duan dhe më mbështesin nëse ai vazhdon të më trajtojë kështu."
Hapi 4. Ndryshoni mendimin tuaj
Ndonjëherë, ne mësojmë të mendojmë negativisht nga njerëzit e tjerë në jetën tonë në mënyrë të pavetëdijshme. Për shembull, nëse babai juaj ofendohet lehtë, ju mund të keni të njëjtat tipare. Jini të vetëdijshëm për mendimet tuaja negative ndërsa kërkoni prova për të mbështetur mënyrën se si reaguat.
- Zbuloni nëse ofendoheni lehtë. Do ta keni të vështirë të ndjeni paqen e brendshme nëse besoni se jeni gjithmonë fajtorë. Për shembull, nëse mësuesi i fëmijës suaj thotë se fëmija juaj ka nevojë për ndihmë në detyrat e shtëpisë, ju mund ta interpretoni këtë si fajësim, në vend që t'i merrni gjërat si të mirëqena, një deklaratë në lidhje me faktin se fëmija juaj ka nevojë për ndihmë dhe mësuesi mendon se ju mund të ndihmoni. Mos supozoni se njerëzit e tjerë duan t'ju sulmojnë personalisht dhe se ju duhet të mbani përgjegjësi.
- Kur lindin mendime si këto ose mendime të tjera shqetësuese negative, kërkoni prova për të mbështetur mendimet ose ndjenjat tuaja. Mundohuni të merrni parasysh mënyra të tjera për të parë problemin. Mos harroni se një përvojë negative nuk reflekton atë që jeni ose përcaktoni të ardhmen tuaj.
Hapi 5. Përcaktoni kufijtë e duhur
Ndonjëherë, e kemi të vështirë të ndiejmë paqen e brendshme për shkak të problemeve në marrëdhëniet tona, veçanërisht marrëdhënieve jo të shëndetshme ose të pasigurta. Vendosja e kufijve me njerëzit që kanë jetuar së bashku për një kohë të gjatë nuk është e lehtë. Për të gjetur paqen e brendshme, përpiquni të gjeni forcën brenda vetes dhe vendosni kufijtë e duhur për veten tuaj. Dijeni për çfarë keni nevojë dhe vlerësoni besimet tuaja dhe më pas vendosni rregulla sipas atyre gjërave.
Për shembull, nëna juaj ju thërret pesë herë në ditë çdo ditë, edhe pse keni mbaruar kolegjin, jetoni në shtëpinë tuaj dhe nuk paguheni më. Kjo mund të jetë shumë stresuese për ju. Flisni me nënën tuaj dhe thoni: “Mami, më vjen mirë që më telefonon shpesh. Kam shumë për të bërë sepse më duhet të mbështes jetën time dhe më duhet shumë kohë për të punuar. Tani për tani, ndihem i ngarkuar nëse flas shumë në telefon. Po sikur të bisedojmë çdo të shtunë? Ne ende mund të ndihemi të afërt dhe unë mund të bëj një punë të mirë."
Këshilla
- Vendosni një altar të vogël si një vend për të gjetur paqen e brendshme. Përdorni imazhe qetësuese të peizazhit, të tilla si një perëndim dielli, një livadh ose një qiell plot yje. Ju gjithashtu mund të përdorni imazhe të simboleve fetare, nëse është e nevojshme.
- Meditoni kur mendoni se jeta po ecën shumë shpejt. Merrni disa momente për të qetësuar veten për ta bërë jetën tuaj më të këndshme.
Paralajmërim
- Ju nuk mund të merrni rezultate në një kohë të shkurtër. Jini të durueshëm sepse ky proces kërkon kohë. Sa më shumë praktikë, aq më e lehtë është.
- Punoni për të kapërcyer pengesat që ju pengojnë të ndiheni në paqe në mënyrë që të gjeni paqen e brendshme.
