Qumështi është një pije e rëndësishme për shëndetin. Pirja e 2-3 gotave qumësht çdo ditë mund t'i sigurojë trupit tuaj kalcium, fosfor, magnez, proteina, vitamina A, B12, C dhe D. Qumështi gjithashtu mund të ulë presionin e gjakut, dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit të tipit 2. Nëse mendoni se nuk po pini qumësht të mjaftueshëm çdo ditë, mund të bëni ndryshime të thjeshta dietike për t’ju bërë më të lehtë marrjen e ushqyesve që i nevojiten trupit tuaj Me
Hapi
Metoda 1 nga 3: Pini më shumë qumësht
Hapi 1. Pini qumësht çdo ditë
USDA rekomandon që fëmijët dhe të rriturit të pinë 3 gota qumësht me yndyrë të ulët, pa yndyrë ose produkte të tjera të qumështit çdo ditë për të marrë kalcium dhe vitamina për të cilat trupi ka nevojë.
- Fëmijëve u rekomandohet të konsumojnë qumësht të plotë deri në moshën 2 vjeç, pastaj të konsumojnë 2% qumësht më pas.
- Nëse nuk ju pëlqen shija e qumështit, provoni të shtoni një shije në qumësht, të tillë si ekstrakt vanilje, banane ose lëng luleshtrydhe.
Hapi 2. Shtoni qumësht në një pije të ngrohtë, të tillë si kafe, çaj ose çokollatë të nxehtë
Qumështi do të shtojë një shije kremoze dhe të butë në shijen e pijeve, duke zvogëluar gjithashtu aciditetin dhe hidhërimin.
Sidoqoftë, shtimi i qumështit në çaj mund të zvogëlojë përfitimet e çajit. Proteina në qumësht do të parandalojë trupin nga thithja e flavonoideve, antioksidantë në çaj
Hapi 3. Përdorni pluhur qumështi pa yndyrë në recetat që përmbajnë qumësht
Ju gjithashtu mund të përdorni qumësht pluhur si një zëvendësues i shëndetshëm, pa yndyrë për kremin e kafesë. Ju madje mund të shtoni qumësht pluhur në qumësht për të pasuruar përmbajtjen e vitaminës në qumësht.
Hapi 4. Bëni qumësht çokollate që është i ëmbël dhe i pëlqyer nga fëmijët dhe të rriturit
Përzieni pluhurin e kakaos, vaniljen, qumështin dhe sheqerin për shije. Kjo recetë e thjeshtë mund të kënaqë dëshirën tuaj për çokollatë, pa kimikate të shtuara si pluhur qumështi i gatshëm për të blerë
Hapi 5. Bëhuni krijues me qumështin
Ju mund të shtoni qumësht në receta të ndryshme për të rritur shijen e ushqimit, si dhe për të shtuar vitamina dhe kalcium në ushqim.
Hapi 6. Bëni smoothie me qumësht
Qumështi do të trashet gojëmjaltë, dhe do të shtojë përmbajtjen e tij ushqyese.
Përzieni akullin, frutat dhe qumështin me pak yndyrë në një blender. Nëse qumështi me yndyrë të ulët nuk është mjaft i trashë për gojëmjaltën tuaj, përzieni me pak gjalpë kikiriku për një shije më të pasur
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Ndryshoni qumështin që pini
Nëse jeni mësuar të konsumoni qumësht të plotë, provoni të filloni qumështin e skremuar për të zvogëluar marrjen tuaj të kalorive dhe yndyrave të ngopura. Filloni me 2% qumësht, pastaj 1%, dhe së fundi, vetëm qumësht të skremuar.
Ju mund të dëshironi të merrni parasysh konsumin e qumështit organik pa hormone të shtuar
Hapi 2. Llogaritni marrjen tuaj të kalorive
Edhe pse shumica e llojeve të qumështit përmbajnë kalori, ju mund të krijoni dietën tuaj për të llogaritur marrjen tuaj të kalorive nga qumështi. Shmangni konsumimin e kalorive "boshe" dhe pini qumësht në vend të tij.
Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni duke konsumuar shumë ose shumë pak qumësht, bisedoni me mjekun tuaj ose një nutricionist për të bërë ndryshime në një dietë më të ekuilibruar
Hapi 3. Pini qumësht në vend të sodës
Një gotë e madhe qumështi (rreth 350ml) përmban më pak kalori sesa e njëjta sasi sode. Përveç kësaj, qumështi gjithashtu përmban vitamina që soda nuk i përmban.
Hapi 4. I jepni përparësi qumështit
Qumështi dhe derivatet e tij janë shumë të rëndësishme për t’u konsumuar për të marrë sasinë ushqyese të nevojshme për trupin. Ju mund të keni nevojë të zvogëloni konsumin e ushqimeve të tjera për të përputhur marrjen tuaj të yndyrës dhe kalorive, por prapëseprapë duhet t'i jepni përparësi qumështit për shkak të vlerës së tij ushqyese.
- Kalciumi mban dhëmbë dhe kocka të shëndetshme.
- Proteina është një burim i mirë energjie, gjithashtu mund të riparojë dhe zhvillojë masën kockore.
- Kaliumi mund të ndihmojë në rregullimin e presionit të gjakut, dhe është thelbësor për forcimin e eshtrave dhe muskujve.
- Fosfori ndihmon në forcimin e kockave dhe dhëmbëve, dhe ndihmon veshkat të filtrojnë toksinat në trup.
- Vitamina D ndihmon trupin të thithë kalciumin dhe fosforin.
- Vitamina B12 ndihmon në ruajtjen e qelizave të kuqe të gjakut dhe nervave të shëndetshëm.
- Vitamina A ndihmon në ruajtjen e shikimit dhe lëkurës, dhëmbëve dhe nervave të shëndetshëm.
- Niacin, një lloj vitamine B, mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të kolesterolit të ulët.
Hapi 5. Merrni përmbajtjen e qumështit nga burime të tjera
Nëse jeni të shqetësuar për marrjen tuaj të kalorive nga qumështi, provoni të hani kos pa yndyrë si një meze të lehtë të shëndetshme. Ju madje mund të shtoni drithëra, arra dhe fruta në kos për ta bërë kosin një menu mëngjes.
Metoda 3 nga 3: Pirja e qumështit për ata prej jush me intolerancë ndaj laktozës
Hapi 1. Pini qumësht me ushqim
Disa njerëz që kanë vështirësi në tretjen e laktozës në produktet e qumështit mund të konsumojnë qumësht duke e kombinuar atë me ushqime të tjera.
Hapi 2. Merrni tableta të gatshme për përdorim të enzimës laktat para ngrënies, për të ndihmuar trupin të tretet qumështi dhe produktet e qumështit
Hapi 3. Blini qumësht pa laktozë
Disa prodhues të qumështit dhe qumështit shtojnë acid laktik direkt në qumësht, kështu që ju mund të shijoni përfitimet e produkteve të qumështit pa probleme me tretjen.
Ju gjithashtu mund të konsumoni qumësht bajame të thjeshtë, qumësht kokosi dhe ujë niseshteje
Hapi 4. Provoni produkte të tjera të qumështit, të tilla si kos ose djathë, nëse vërtet nuk mund të pini qumësht
Edhe pse produkti është ende i bërë nga qumështi, të paktën produktet e qumështit janë ende më të lehta për tu tretur.
Këshilla
- Nëse nuk mund të pini qumësht ose të konsumoni produkte të qumështit, hani ushqime të pasura me kalcium, të tilla si brokoli, fasule, bamje, spinaq, lakër, lakër fasule dhe lulelakër. Përveç kësaj, konsumi gjithashtu të ndryshme ushqime të pasura me vitaminë D, të tilla si mëlçia e viçit, salmoni, vezët (e verdha përmban vitaminë D), sardelet, toni dhe vaji i mëlçisë së merlucit.
- Nëse nuk mund ta tretni qumështin, mund të keni qumësht soje, qumësht bajame ose ujë me niseshte, por sigurohuni që të blini qumësht pa sheqer.
-
Drejtimi i një diete të shëndetshme duke pirë qumësht do të ju siguron shumë përfitime shëndetësore, por nuk do të gëzoni përfitimet e plota nëse nuk stërviteni. Ushtrimi nuk kërkon gjithmonë shumë ose shumë kohë për të jetuar. Ecja 30 minuta në ditë, 4 herë në javë do të përmirësojë në mënyrë drastike shëndetin tuaj.
Pas stërvitjes, provoni të pini një gotë qumësht. Një gotë qumësht përmban të paktën 8g proteina, e cila është e mjaftueshme për të riparuar kockat
- Qumështi nuk mund të zëvendësojë ushqimin sepse keni nevojë për ushqyes nga ushqimi për të mbijetuar. Bëni qumështin pjesë të një diete të shëndetshme, e cila përfshin ushqime të pasura me proteina si mishi ose fasulet, niseshte të tilla si bukë ose oriz, dhe fruta dhe perime të freskëta.
- Nëse planifikoni të blini qumësht organik, mbani në mend se qumështi organik është më i shtrenjtë se qumështi i zakonshëm.
- Disa njerëz mund të kenë nevojë të shmangin qumështin nga lopët duke pasur parasysh hormonin e rritjes.
-
Disa njerëz mund të zgjedhin të blejnë qumësht organik për të mbështetur aktivitetet e qëndrueshme të bujqësisë.
- Qumështi organik është qumësht nga lopët të cilëve nuk u jepen antibiotikë, kështu që lopët nuk janë imune ndaj baktereve.
- Qumështi organik është i lartë në acid linoleik të konjuguar (CLA), një acid yndyror i shëndetshëm që është treguar se zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.
- Gratë shtatzëna duhet të konsumojnë qumësht sepse foshnjat kanë nevojë për kalcium në qumësht. Sidoqoftë, sigurohuni që të konsumoni vetëm qumësht të pasterizuar kur jeni shtatzënë.
- Nëse dëshironi të hani ushqime kremoze, blini qumësht me yndyrë të ulët ose pa yndyrë, në mënyrë që të kënaqni dëshirat tuaja dhe të merrni kalcium pa konsumuar yndyrë.
Paralajmërim
- Mos e zëvendësoni qumështin me akullore. Përmbajtja e yndyrës dhe sheqerit në akullore është shumë më tepër se qumështi.
- Mos pini qumësht nëse nuk mund ta tretni.
- Asnjëherë mos pini qumësht të pasterizuar, veçanërisht nëse jeni shtatzënë. Qumështi i pasterizuar mund të përmbajë listeria, një lloj bakterie të dëmshme. Shmangni gjithashtu djathin e bërë nga qumështi i pasterizuar.
-
Kur konsumoni më shumë qumësht, konsumoni edhe më shumë lëngje, kështu që do t'ju duhet të rregulloni marrjen e lëngjeve në përputhje me rrethanat. Nëse keni pirë 10 gota ujë dhe lëng, mos e rritni marrjen tuaj me 4 gota qumësht. Ulni konsumin e pijeve të tjera në dietën tuaj për të bërë vend në mënyrë që të mund të konsumoni qumësht.
- Mos i zëvendësoni ushqimet e shëndetshme që duhet të konsumoni me qumësht. Qumështi nuk është gjithmonë i shëndetshëm, dhe zëvendësimi i ushqimeve të tjera të shëndetshme me qumësht nuk rekomandohet. Mbani në mend se megjithëse qumështi ka proteina, 8g proteina nuk janë të mjaftueshme për të zëvendësuar një burim proteine nga ushqimi. Shikoni proteinën e qumështit si një proteinë bonus, ose proteinë shtesë që konsumoni përtej proteinave "të kërkuara".
- Thirrni mjekun tuaj para se të përpiqeni të ndryshoni dietën tuaj.
