Kujdesi për palestrën tuaj është një vendim pozitiv, që ndryshon jetën. Aktiviteti i rregullt fizik mund të ndihmojë në parandalimin ose kontrollin e një sërë problemesh dhe kërcënimesh shëndetësore nga disa lloje të kancerit, goditjes, diabetit të tipit 2 dhe shumë të tjera. Ushtrimi rrit nivelet e energjisë sepse jep oksigjen dhe lëndë ushqyese në indet e trupit dhe ndihmon zemrën dhe mushkëritë të punojnë në mënyrë më efikase. Humori juaj gjithashtu do të përmirësohet sepse stërvitja gjithashtu lëshon endorfina, një kimikat që ju bën të lumtur dhe serotonin, një kimikat që ndihmon në lehtësimin e depresionit. Do të ndiheni më të sigurt në pamjen dhe arritjet tuaja. Do të zbuloni se mund ta shtyni veten më shumë, si mendërisht ashtu edhe fizikisht. Me një trup atletik, djegia e kalorive rritet, stabiliteti i nyjeve përmirësohet dhe kockat dhe ligamentet bëhen më të forta.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Ushtrohuni rregullisht
Hapi 1. Bëjeni aktivitetin fizik pjesë të jetës tuaj
Rekomandohet që të bëni të paktën 30 minuta aktivitet fizik çdo ditë. Nëse nuk keni plot 30 minuta për të ushtruar, përpiquni ta ndani atë në dy periudha 15-minutëshe ose tre periudha 10-minutëshe.
- Ushtroni të paktën 150 minuta në javë. Ju mund ta ndani këtë kohë në mënyrë të barabartë gjatë gjithë javës. Ju mund të bëni një përzierje të aktiviteteve të moderuara dhe me intensitet të lartë. Ecja e shpejtë, noti apo edhe kositja e lëndinës janë të gjitha shembuj të shkëlqyer të aktiviteteve me intensitet të moderuar. Për një aktivitet me intensitet më të lartë, provoni të vraponi, vallëzoni ose luani basketboll.
- Pasi të keni krijuar një program të rregullt të aktivitetit të fitnesit, duhet të përqendroheni në marrjen e cilësive të ndryshme të një trupi atletik si shpejtësia, forca, gatishmëria dhe ekuilibri.
Hapi 2. Mos harroni të stërvitni forcën tuaj
Ju duhet të stërvitni muskujt të paktën dy herë në javë. Një shembull i shkëlqyeshëm i stërvitjes së forcës është ngritja e peshave.
- Llojet e ushtrimeve që duhet të përfshini në stërvitjen e forcës përfshijnë: mbledhje, ngritje të ngordhura, pastrime të fuqisë, shtypje në stol, përkulje të kundërta mbi rreshta, ngritje, presa ushtarake dhe ulje.
- Ngritja e peshave ose përdorimi i pajisjeve të stërvitjes me peshë janë vetëm një shembull i mënyrave për të stërvitur forcën. Ju gjithashtu mund të përfshiheni në aktivitete të tilla si ngjitje në shkëmb ose kopshtari masiv.
Hapi 3. Shtoni HIIT (stërvitje me interval me intensitet të lartë) në rutinën tuaj javore të stërvitjes
Ky stërvitje kardio me intensitet të lartë do t'ju ndihmojë të ndërtoni shpejtësi dhe të humbni peshë më shpejt.
Filloni me 15-20 minuta stërvitje intervali një ose dy herë në javë. Llojet e ushtrimeve HIIT që janë të shkëlqyeshme për t'u bërë përfshijnë: vrapime në kodra, shtytje me sajë, vrapime me interval rutine dhe vrapime me varka
Hapi 4. Zhvilloni energjinë tuaj
Fuqia është aftësia për të lëvizur ngarkesa shpejt. Ju mund t'i mësoni muskujt e trupit të lëvizin shpejt duke përdorur ushtrime që tashmë i njihni.
Zgjidhni ushtrime për ngritjen e peshave si mbledhje ose ngritje të ngordhjes. Përdorni më pak peshë se zakonisht. Ngrini peshën sa më shpejt që të jetë e mundur, por ulni atë sa më ngadalë dhe sa më të kontrolluar të jetë e mundur në tre deri në katër sekonda. Pushoni për një sekondë, pastaj ngrini peshën përsëri sa më shpejt që të jetë e mundur
Metoda 2 nga 3: Të jetosh një dietë të shëndetshme
Hapi 1. Mos e ndërprisni marrjen tuaj të karbohidrateve
Truri dhe sistemi nervor qendror kanë nevojë për karbohidrate për të funksionuar siç duhet. Të mos hash fare karbohidrate do të të bëjë të ndihesh nervoz, i lodhur dhe letargjik. Ju duhet të hani sasi të mjaftueshme të karbohidrateve në mëngjes dhe pas stërvitjes. Plotësoni 45-65% të kalorive tuaja ditore nga karbohidratet nga drithërat, bishtajoret, bishtajoret dhe frutat dhe perimet.
Hapi 2. Konsumoni mjaft fibra
Fibrat e tretshme ndihmojnë në përmirësimin e kolesterolit dhe niveleve të sheqerit në gjak. Burimet e mira të fibrave përfshijnë tërshërë, fasule të thata, mollë dhe portokall. Fibrat e patretshme ndihmojnë në parandalimin e kapsllëkut. Mundohuni të hani më shumë perime dhe drithëra për të shtuar më shumë fibra të patretshme në dietën tuaj. Gratë kanë nevojë për 22-28 gram fibra në ditë. Burrat kanë nevojë për 28-34 gram në ditë.
Hapi 3. Hani proteina
Keni nevojë për proteina për t’u rritur dhe zhvilluar. Proteina i jep trupit tuaj kalori dhe energji. Rreth 10-35% të kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga proteina. Ekziston një larmi e mirë e opsioneve të proteinave nga burimet bimore (perime) dhe shtazore (shtazore). Ushqimet që janë të pasura me proteina bimore përfshijnë bishtajore, thjerrëza, sojë të përpunuara dhe fasule pa kripë. Mishi i kuq, shpendët dhe qumështi janë burime të shkëlqyera të proteinave shtazore dhe zgjidhni ato pa ose pak yndyrë.
Hapi 4. Mos harroni të përfshini yndyrën
Yndyra përmban shumë kalori të cilat mund të çojnë në shtim në peshë. Disa lloje të yndyrës rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera të ndryshme shëndetësore. Sidoqoftë, yndyra gjithashtu ndihmon trupin të thithë vitaminat, të ruajë funksionin e sistemit imunitar të trupit dhe të ruajë strukturën dhe funksionin e membranave qelizore të trupit. E gjithë marrja e burimeve të yndyrës duhet të mbahet për të arritur vetëm 20-35% të kalorive tuaja ditore. Përqendrohuni në yndyrnat e pangopura nga ushqimet si shpendët e ligët, peshku dhe vajra të shëndetshëm si vaji i ullirit, vaji i kanolës dhe vajra të ndryshëm të arrave.
Hapi 5. Pini shumë
Furnizimi me ujë në trupin tuaj duhet të rinovohet që trupi të funksionojë siç duhet. Burrat kanë nevojë për rreth 13 gota ujë (3 litra) dhe gratë kanë nevojë për rreth 9 gota ujë (2.2 litra) në ditë.
Duhet të pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes. Duhet të pini më shumë ujë kur stërviteni sepse trupi juaj do të humbasë më shumë lëngje kur djersiteni. Ju këshillojmë të pini një shtesë 1.5-2, 5 gota (400-600 ml ujë) për stërvitje në një periudhë të shkurtër nën një orë. Sa ujë keni nevojë do të ndryshojë në varësi të asaj se sa djersiteni gjatë stërvitjes, për sa kohë dhe çfarë lloj ushtrimi është, kështu që rregulloni në përputhje me rrethanat
Hapi 6. Merrni parasysh marrjen e suplementeve
Shtojcat dietike mund të zgjedhin dietën tuaj të ekuilibruar.
- Shtojcat mund të përdoren pasi të jetë vendosur një dietë e strukturuar mirë. Disa shtesa të njohura për njerëzit që duan një trup atletik përfshijnë kreatinë, glicerinë, sulfat glukozamine. Kreatina është një substancë që gjendet natyrshëm në trupin tonë. Kur përdoret si shtesë, kreatina mund të shkaktojë një rritje të fuqisë dhe fuqisë. Glicerina është një shtesë që mban trupin të hidratuar për një periudhë më të gjatë kohore për një performancë më të mirë. Sulfati i glukozaminës ndihmon në rindërtimin e kërcit dhe parandalon problemet e kyçeve.
- Ju duhet të hani proteina në pjesë më të vogla gjatë gjithë ditës për të marrë sa më shumë proteina të jetë e mundur për ndërtimin dhe riparimin e muskujve. Shtojcat si pijet proteinike (të njohura si proteina tronditëse) dhe ushqimet proteinike (shpesh të quajtura bare proteine) mund të jenë burime të shkëlqyera të proteinave midis vakteve kryesore. Mos harroni të hani një vakt të vogël të pasur me proteina brenda 30 minutave pas stërvitjes, në mënyrë që të optimizoni përmbajtjen e aminoacideve në të.
Metoda 3 nga 3: Gjeni motivimin tuaj
Hapi 1. Mendoni pozitivisht
Palestra mund të jetë një vend i frikshëm, veçanërisht nëse jeni i ri. Easyshtë e lehtë të lejosh që mendimet negative të hyjnë në mendjen tënde, por është e rëndësishme të mendosh pozitivisht për të mbajtur veten të motivuar.
- Mendoni "Unë mundem". "Unë mund ta heq këtë peshë." "Unë mund të vrapoj një xhiro më shumë."
- Zëvendësoni "Unë nuk do" me "Unë do". "Unë do të bëj pesë grupe të tjera." "Do të përfundoj një set shtesë."
Hapi 2. Mos bëni justifikime
Lejimi i justifikimeve për të pasur një trup të përshtatshëm është e lehtë. Arsyet që shfaqen shpesh përfshijnë:
- "Po bie shi". Mos lejoni që moti i keq t'ju ndalojë nga stërvitja. Mbani programin tuaj të stërvitjes duke u stërvitur në ambiente të mbyllura.
- "Jam shumë i rraskapitur". Shtë e rëndësishme t'i jepni trupit kohë për t'u shëruar. Sidoqoftë, shumicën e kohës ju në të vërtetë ndiheni vetëm dembelë. Ju duhet t'i përmbaheni zakonit të stërvitjes. Okshtë në rregull nëse nuk mund të japësh gjithmonë 100% çdo herë që shkon në palestër. Bettershtë më mirë sesa të mos ushtroni fare.
Hapi 3. Qëndroni të fokusuar
Merrni një angazhim në lidhje me mbajtjen në formë me veten duke vazhduar të bëni zakone të shëndetshme.
