Ruajtja e shëndetit është shumë e dobishme në mënyrë që të mund të jetojmë një jetë të përditshme të zënë. Dendësia e aktiviteteve i bën shumë njerëz të përjetojnë stres, të hanë ushqime të pashëndetshme dhe të adoptojnë stile jetese të pashëndetshme që kanë një ndikim të madh në shëndet. Dieta e dobët dhe stërvitja e parregullt rrezikojnë të rrisin peshën dhe të shkaktojnë sëmundje kronike (p.sh. diabeti ose hipertensioni). Përveç kësaj, ju nuk mund të shijoni përfitimet e ndryshme të stërvitjes. Pirja e duhanit, stresi i pakontrolluar ose mungesa e gjumit janë gjithashtu të dëmshme për shëndetin. Për të ruajtur shëndetin fizik, sigurohuni që të zbatoni një mënyrë jetese të shëndetshme gjatë aktiviteteve tuaja të përditshme.
Hapi
Metoda 1 nga 3: Miratimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Monitoroni marrjen tuaj ditore të kalorive
Për të mbajtur një trup të shëndetshëm, duhet të mbani një peshë ideale të trupit. Shëndeti i trupit do të shqetësohet nëse jeni mbipeshë.
- Kaloritë përdoren si njësi matëse. Marrja e kalorive merret nga ushqimi si një burim energjie në mënyrë që trupi të funksionojë siç duhet dhe të jetë aktiv gjatë gjithë ditës.
- Do të jeni mbipeshë nëse hani shumë kalori. Ju do të humbni peshë nëse zvogëloni marrjen tuaj të kalorive. Amerikanët këshillohen të rregullojnë dietën e tyre për të konsumuar maksimumi 2,000 kalori në ditë.
- Sigurohuni që e dini sa kalori keni nevojë në ditë për të mbajtur një peshë ideale të trupit. Nëse dëshironi të humbni peshë, ulja e 500 kalorive/ditë konsiderohet një dietë e sigurt dhe përpiquni të humbni -1 kg peshë trupore/javë.
- Përdorni një kalkulator online ose aplikacion telefoni për të llogaritur nevojat tuaja ditore për kalori. Si udhëzues, të rriturit që angazhohen në aktivitet me intensitet të moderuar kërkojnë një marrje prej 30 kalori/kg peshë trupore në ditë për të ruajtur peshën trupore. Llogaritni nevojat ditore të kalorive për të përcaktuar nëse dieta që aplikoni është në përputhje me gjendjen tuaj fizike.
Hapi 2. Aplikoni një dietë të ekuilibruar
Ushqimi i një diete të ekuilibruar është një aspekt i rëndësishëm i mbajtjes së një trupi të shëndetshëm. Do ta keni të vështirë të ruani shëndetin nëse nuk hani një dietë të ekuilibruar.
- Një dietë e ekuilibruar nënkupton ngrënien e të gjitha grupeve ushqimore çdo ditë ose të paktën sa më shpesh të jetë e mundur.
- Ushqimi i një sërë ushqimesh nga secili grup ju ndihmon të merrni një shumëllojshmëri të marrjeve ushqyese.
- Për më tepër, një dietë e ekuilibruar nënkupton ngrënien e secilit grup ushqimor në proporcionin ose pjesën e duhur sipas nevojës. Dieta thuhet se është e pabalancuar nëse pjesa më e madhe e ushqimit përbëhet nga proteina, por pjesa e frutave ose perimeve është shumë e vogël. Një vakt i ekuilibruar përbëhet nga secili grup ushqimor: 90-120 gram proteina (madhësia e një kuti kartoni), 1 filxhan perime ose 2 gota zarzavate me gjethe, filxhan fruta të copëtuara ose një copë të vogël frutash, dhe 30 gram ose kokrra filxhan.
- Hani një menu të ekuilibruar ditore në çdo vakt dhe si një meze të lehtë e përbërë nga 3-4 racione proteina, 5-9 racione fruta dhe perime dhe 3-4 racione drithërash (gjysma e të cilave janë drithëra të plota).
Hapi 3. Zgjidhni proteina të ligët
Proteina është një lëndë ushqyese e rëndësishme që duhet të konsumohet çdo ditë sepse është e nevojshme për të ruajtur masën e muskujve pa yndyrë, për të riparuar qelizat e trupit dhe për të ndërtuar sistemin imunitar.
- Proteina e ligët mund të merret duke ngrënë shpendë, vezë, ushqim deti, mish lope ose derri, bishtajore (fasule dhe bishtajore), tofu.
- Proteina e ligët ju ndihmon të zvogëloni marrjen e yndyrës dhe kalorive në mënyrë që nevojat tuaja ditore të kalorive të plotësohen, por jo mbi maksimumin.
- Konsumimi i proteinave sipas nevojës është gjithashtu i dobishëm për mbajtjen e një trupi të shëndetshëm sepse jeni në gjendje të kontrolloni oreksin tuaj, të mbani një peshë ideale të trupit dhe të ruani kolesterolin, yndyrën dhe sheqerin në gjak normal.
Hapi 4. Hani gjysmë pjate me fruta ose perime
Frutat dhe perimet janë dy nga grupet ushqimore më të dobishme sepse përmbajnë më shumë vitamina, minerale dhe antioksidantë.
- Ushqimi i shumë frutave dhe perimeve është treguar se siguron përfitime të ndryshme shëndetësore, të tilla si ulja e presionit të lartë të gjakut, rregullimi i niveleve të sheqerit në gjak, tejkalimi i diabetit, zvogëlimi i rrezikut të goditjes dhe sëmundjeve të zemrës, parandalimi i llojeve të caktuara të kancerit dhe zvogëlimi i rrezikut të zhvillimi i verbërisë.
- Një gjë tjetër që duhet ditur, ngjyrat e ndryshme të frutave dhe perimeve tregojnë përmbajtje të ndryshme ushqyese. Përveç plotësimit të nevojave tuaja të përditshme, duhet të hani fruta dhe perime me ngjyra të ndryshme.
Hapi 5. Hani drithëra
Drithërat e plota janë vërtetuar se ofrojnë përfitime të ndryshme për të përmirësuar shëndetin e trupit. Kur hani drithëra, sigurohuni që ato të përbëhen kryesisht nga drithëra.
- Kokrrat e rafinuara ose të papërpunuara përmbajnë më pak lëndë ushqyese sesa drithërat. Përmbajtja e fibrave, proteinave dhe lëndëve ushqyese të tjera është gjithashtu më e ulët.
- Hani ushqime me drithëra të plota, për shembull: makarona dhe bukë me grurë të plotë, oriz ngjyrë kafe, tërshëra me drithëra, farro, mel, tërshëra dhe elb.
- Ndoshta nuk ju pëlqen të hani drithëra, por ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të hani të paktën racione drithërash, sepse ato janë të dobishme si një marrje e fibrave dhe ushqyesve të tjerë, duke ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe disa kancereve.
- Ulni marrjen e karbohidrateve nëse doni të humbni peshë.
Hapi 6. Shmangni ushqimet jo ushqyese dhe të përpunuara
Edhe pse ushqimet e përpunuara ndryshojnë shumë (përfshirë ushqyese dhe të shëndetshme), shumë produkte janë të larta në kalori, yndyrë, sheqer dhe konservantë.
- Shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë që të hani ushqime të përpunuara dhe jo-ushqyese me mençuri. Edhe pse nuk është ushqyese, është në rregull nëse konsumohet herë pas here.
- Zgjidhni menunë me mençuri nëse doni të hani ushqime jo-ushqyese. Patatinat, biskotat, pijet me sheqer, ushqimet e ngrira, ushqimet e shpejta, pastat dhe ëmbëlsirat nuk duhet të konsumohen çdo ditë.
- Shumë ushqime të përpunuara janë të shëndetshme dhe shumë ushqyese dhe mund të konsumohen çdo ditë, të tilla si perime të konservuara (shikoni ato që thonë "natriumi i ulët"), perime dhe fruta të ngrira, marule të lara dhe zarzavate të sallatës dhe produkte të qumështit.
Hapi 7. Pini ujë sipas nevojës
Uji është një burim i ushqyesve thelbësorë për të ruajtur shëndetin dhe për të siguruar përfitime të ndryshme për trupin. Do të dehidratoheni nëse nevojat tuaja për lëngje nuk plotësohen.
- Në përgjithësi, të rriturit kanë nevojë për 8 gota lëngje (2 litra) në ditë. Sidoqoftë, ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të konsumoni 10-13 gota lëng / ditë.
- Nëse lëvizni shumë ose djersiteni shumë gjatë aktiviteteve të përditshme, përveç konsumimit të lëngjeve sipas nevojave tuaja ditore, pini më shumë për të zëvendësuar lëngjet e humbura të trupit.
- Pini pije pa kafeinë dhe pa sheqer, të tilla si ujë, kafe dhe çaj pa kafeinë. Kjo është pija më e shëndetshme dhe e dobishme për të hidratuar trupin
- Dehidratimi ka një ndikim negativ në shëndet duke filluar nga problemet e vogla deri tek problemet e rënda shëndetësore, të tilla si lodhja, përgjumja, dhimbjet e kokës, ndryshimet emocionale, gurët në veshka dhe infeksionet e traktit urinar.
Hapi 8. Merrni vitamina dhe minerale rregullisht
Shumë ekspertë të shëndetit dhe nutricionistë rekomandojnë që të merrni një multivitamin çdo ditë. Shtojcat që përmbajnë vitamina dhe minerale të ndryshme janë të dobishme si një shtesë nëse nuk hani ushqime të shëndetshme ose nuk i plotësoni nevojat tuaja ushqyese përmes ushqimit që hani.
- Shtojcat janë gjithashtu të dobishme për njerëzit që vuajnë nga alergjitë ose intolerancat ushqimore, janë shumë selektivë në zgjedhjen e një menuje, ose miratojnë një dietë të caktuar (p.sh. vegjetariane ose vegane).
- Shtesat nuk mund të zëvendësojnë ushqimin ose të plotësojnë nevojat thelbësore ushqyese. Njerëzit që hanë ushqime ushqyese zakonisht nuk kanë nevojë për suplemente. Përveç kësaj, shtesat e vitaminave nuk përmirësojnë shëndetin fizik ose trajtojnë sëmundjet nëse keni miratuar një dietë të shëndetshme, sepse suplementet janë të dobishme vetëm si një shtesë.
- Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur se cilat suplemente ju nevojiten. Shtesa të caktuara mund të ndërveprojnë me ilaçe dhe mund të mos jenë të sigurta për të gjithë. Kur konsultoheni, informoni suplementet që konsumohen, sa dhe sa herë në ditë.
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi
Hapi 1. Merrni zakon të bëni gjimnastikë
Ushtrimet aerobike ose kardiovaskulare luajnë një rol të rëndësishëm për ata prej jush që duan të adoptojnë një mënyrë jetese të shëndetshme dhe të ruajnë shëndetin fizik.
- Ka shumë përfitime nëse ushtroni rregullisht dhe në mënyrë të vazhdueshme, të tilla si përmirësimi i humorit, përmirësimi i cilësisë së gjumit, përmirësimi i qarkullimit të gjakut, mbajtja e një peshe ideale të trupit, ulja e presionit të lartë të gjakut, zvogëlimi i rrezikut të goditjes në tru, rregullimi dhe kontrolli i insulinës, normalizimi i niveleve të yndyrës në gjak dhe kolesterolit, rrisin energjinë dhe përmirësojnë imazhin për veten.
- Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të ushtroni gjimnastikë të paktën 150 minuta/javë ose 30 minuta/ditë 5 herë në javë. Përfitimet janë edhe më të mëdha nëse stërviteni 300 minuta/javë ose 1 orë/ditë 5 herë në javë.
- Bëni një sërë ushtrimesh çdo javë, të tilla si ecja, vrapimi, vrapimi, vallëzimi, noti, marrja e një ore gjimnastike, çiklizmi ose ecja.
Hapi 2. Kryeni ushtrime për forcimin e muskujve 1-3 herë në javë
Trajnimi i forcimit ose rezistencës është një plotësues i ushtrimeve të rregullta aerobike. Përveç ruajtjes së shëndetit, ky ushtrim është i dobishëm për ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulore pa yndyrë. Ushtrimet për forcimin dhe ndërtimin e muskujve gjithashtu përshpejtojnë metabolizmin dhe humbin peshë.
- Përveç forcimit të muskujve, ushtrimet forcuese ofrojnë një sërë përfitimesh. Peshëngritja e rregullt zvogëlon rrezikun e osteoporozës në mënyrë që kockat të bëhen më të forta dhe më të dendura.
- Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të bëni ushtrime për forcimin e muskujve 2 herë në javë. Ndërsa stërviteni, sigurohuni që të punoni të gjitha grupet kryesore të muskujve: krahët, gjoksin, shpinën, bërthamën dhe këmbët. Praktikoni duke përdorur pesha të lira ose një makinë stërvitore me pesha. Përveç kësaj, ju mund të praktikoni yoga ose pilates duke përdorur peshën e trupit tuaj si një peshë.
- Ju duhet të pushoni të paktën 1 ditë para se të stërviteni përsëri për të rivendosur dhe riparuar muskujt tuaj të sapo stërvitur.
Hapi 3. Mësohuni të lëvizni shumë gjatë aktiviteteve të përditshme
Përveç ushtrimeve aerobike për forcimin e muskujve, duhet të vazhdoni të lëvizni gjatë gjithë ditës ose gjatë aktiviteteve të rregullta. Edhe pse nuk djeg shumë kalori, kjo metodë është shumë e dobishme për ruajtjen e shëndetit.
- Aktivitetet rutinë janë ushtrime ose aktivitete që bëni çdo ditë, të tilla si pastrimi i shtëpisë, larja e makinës, përdorimi i shkallëve ose ecja gjatë kryerjes së rutinës tuaj të përditshme.
- Hulumtimet tregojnë se edhe ulja për 1-2 orë ka një ndikim negativ në shëndetin sepse ngadalëson rrjedhjen e gjakut, zvogëlon djegien e kalorive dhe e bën më të vështirë përballimin e sëmundjeve kronike (të tilla si hipertensioni ose diabeti).
- Përveç lëvizjes më shumë, ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të qëndroni në këmbë edhe për vetëm disa minuta pasi të jeni ulur për afërsisht 1 orë.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Mos pini duhan
Shumë njerëz tashmë e dinë se pirja e duhanit është një sjellje negative që shkakton probleme të ndryshme shëndetësore. Nëse pini duhan, ndaloni këtë zakon për të ruajtur shëndetin.
- Pirja e duhanit është një burim i sëmundjeve të ndryshme, të tilla si kanceri dhe sëmundjet e mushkërive, hipertensioni, sëmundjet e zemrës, verbëria dhe sëmundjet e gojës.
- Ka mënyra të ndryshme për të hequr qafe dëshirën për të pirë duhan ose për të përdorur produkte të tjera të duhanit, për shembull duke përtypur çamçakëz ose karamele pa sheqer që shiten lirshëm, duke marrë ilaçe sipas recetës së mjekut dhe duke marrë pjesë në një program këshillimi.
Hapi 2. Kufizoni konsumimin e alkoolit
Hulumtimet tregojnë se konsumimi i alkoolit brenda një kufiri të caktuar (30-60 ml çdo disa ditë) ka një ndikim pozitiv në shëndetin. Sidoqoftë, konsumimi i alkoolit mbi këto kufij ose në tepricë shkakton probleme të ndryshme shëndetësore.
- Pirja e tepërt ose e tepërt e alkoolit (më shumë se 90 ml/ditë ose 210 ml/javë) mund të shkaktojë sëmundje të ndryshme, të tilla si inflamacioni i pankreasit, goditja, hipertensioni, dëmtimi i mëlçisë dhe trurit.
- Konsumimi i rekomanduar i alkoolit: më pak se 30 ml/ditë për gratë dhe më pak se 60 ml/ditë për burrat.
Hapi 3. Merrni zakon të bëni një gjumë të mirë çdo ditë
Duhet të bëni një gjumë të mirë çdo ditë për të mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm. Mungesa e gjumit është e keqe për shëndetin.
- Probleme të ndryshme do të shfaqen nëse jeni të privuar nga gjumi, të tilla si shtimi në peshë, uria më shpejt, lodhja e lehtë, vështirësia në fokusim, pamundësia e përqendrimit ose memorizimi i informacionit, madje edhe rritja e rrezikut të vdekjes.
- Sigurohuni që të flini 7-9 orë gjumë çdo natë. Shkoni në shtrat herët për të fjetur mjaftueshëm.
- Para se të shkoni në shtrat, fikni televizorin, telefonin, tabletin ose laptopin. Dritat nga këto pajisje ju bëjnë të vështirë të bini në gjumë.
Hapi 4. Merreni me stresin
Këto ditë, shumë njerëz përjetojnë stres kronik të butë. Kjo nuk duket të jetë e keqe për shëndetin ose trupin, por ndikimi negativ është shumë i madh.
- Stresi shkakton probleme të ndryshme shëndetësore, të tilla si mungesa e gjumit, shtimi ose humbja e peshës, disponimi i paqëndrueshëm, lodhja/lodhja dhe të tjera.
- Aftësia për të përballuar stresin luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit. Ka mënyra të ndryshme për t'u marrë me stresin, të tilla si biseda me miqtë ose anëtarët e familjes, ecja me qetësi në park, meditimi, praktikimi i jogës, një gjumë i shkurtër ose dëgjimi i muzikës tuaj të preferuar.
- Nëse keni probleme me stresin, bisedoni me një terapist për ndihmë.
Hapi 5. Peshoni veten rregullisht
Pesha është një tregues i rëndësishëm që tregon nëse trupi juaj është apo jo i shëndetshëm. Të qenit mbipeshë ose nënpeshë nuk është një gjë e mirë dhe mund të çojë në probleme shëndetësore.
- Përdorni një peshore për të gjetur peshën tuaj. Ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të peshoni një herë në javë në të njëjtën kohë (sapo të zgjoheni në mëngjes është koha më e mirë) duke veshur të njëjtat rroba ose pa rroba. Nëse doni të humbni peshë, peshoni 3 herë në javë.
- Nëse pesha juaj është shumë e ulët ose shumë e lartë, ndryshoni dietën tuaj, ushtroni rregullisht ose ndryshoni stilin e jetës tuaj në mënyrë që të arrini peshën tuaj ideale.
- Monitoroni indeksin tuaj të masës trupore, perimetrin e belit ose përqindjen e yndyrës në trup për të marrë të dhëna të sakta për të përcaktuar nëse pesha juaj është ideale për moshën, gjininë dhe formën e trupit tuaj.
- Mbani në mend se pesha juaj luhatet dhe ndryshon gjatë ditës dhe muajit për shkak të faktorëve të ndryshëm (cikli menstrual tek gratë, ushqimi që hani, nëse jeni të dehidratuar, etj.).
Hapi 6. Konsultohuni rregullisht me mjekun tuaj
Një aspekt i rëndësishëm i mbajtjes së një trupi të shëndetshëm është konsultimi me një mjek. Përveç ruajtjes së shëndetit, kjo metodë është e dobishme për parandalimin e sëmundjeve të ndryshme kronike.
- Shihni një mjek të përgjithshëm, dentist, obstetër (për gratë), ose një mjek tjetër për një ekzaminim fizik 1-2 herë në vit. Edhe nëse trupi juaj është i shëndetshëm, kjo metodë është shumë e dobishme sepse mjeku mund t'ju informojë për një mënyrë jetese të shëndetshme që i përshtatet gjendjes tuaj fizike.
- Konsultohuni me një dietolog të licencuar për të gjetur një dietë të shëndetshme për të ruajtur ose përmirësuar shëndetin.
- Konsideroni nëse keni nevojë të kërkoni ndihmë nga një këshilltar ose terapist. Për disa njerëz, adoptimi i një stili jetese të shëndetshëm ose ushtrimi është i lehtë, por ata kanë vështirësi të përballen me stresin. Nëse nuk jeni në gjendje të përballoni stresin ose ndiheni të pakënaqur, konsultohuni me një këshilltar ose terapist i cili do t'ju ndihmojë të kontrolloni emocionet tuaja në mënyrë efektive.
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën tuaj, të filloni një program të ri ushtrimesh ose të bëni ndonjë ndryshim në stilin e jetës. Mjeku juaj do t'ju tregojë nëse këto ndryshime janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju.
- Bëni ndryshime të vogla në planin afatgjatë në mënyrë që përfitimet të mund të gëzohen për një jetë.
- Ndryshimet në stilin e jetës që aplikohen vazhdimisht janë të dobishme për përmirësimin e shëndetit dhe aftësisë trupore. Kjo ju bën të ndiheni më të begatë fizikisht dhe emocionalisht. Sigurohuni që gjithmonë të kujdeseni për shëndetin tuaj në mënyrë që të mund të shijoni jetën dhe të ndiheni gjithmonë të lumtur.
