Fidgetimi është një tipar i zakonshëm i një fëmije energjik, por mund të zgjasë deri në moshën madhore dhe të bëhet një zakon i vështirë për t’u thyer. Heshtja tek të rriturit është një zakon shqetësues dhe mund të ndikojë në performancën në punë ose në jetën shoqërore. Ka disa mënyra për të ndihmuar në kontrollin e këtij zakoni: përcaktoni shkakun, zvogëloni marrjen e kafeinës dhe sheqerit, rrisni stërvitjen dhe praktikoni teknika relaksimi.
Hapi
Pjesa 1 nga 4: Përcaktimi i Shkakut të Vështirësisë në Heshtje
Hapi 1. Mësoni kur dhe ku po përpiqeni të qëndroni të qetë
Eshte ne pune? Itshtë në mëngjes apo në mbrëmje? Cilat situata shoqërore priren të shkaktojnë heshtje? Cila pjesë e trupit është më hiperaktive? Kuptimi i origjinës së heshtjes dhe ndikimi i saj në jetën tuaj është hapi i parë për të bërë ndryshime.
- Shkruani vendet dhe kohët që e keni të vështirë të qëndroni akoma në një fletore. Kjo do t'ju ndihmojë të lidhni zakonet tuaja me zakone të ndryshme dietike, të tilla si konsumimi i kafeinës ose sheqerit, ose gjëra të tjera.
- Normalshtë normale të heshtësh. Disa njerëz janë më shpesh të vështirë të heshtin se të tjerët. Ndërsa mund të jetë një shenjë e hiperaktivitetit, shqetësimit, apo edhe një krize nervore, kjo nuk do të thotë që ju po i përjetoni të gjitha.
Hapi 2. Pranoni që njëfarë heshtjeje te fëmijët është normale
Sipas hulumtimit, shumë lëvizje janë në të vërtetë të mira për fëmijët. Lëvizja e madhe do të ndihmojë në përmirësimin e fokusit, zvogëlimin e ankthit, përmirësimin e funksionit njohës dhe zvogëlimin e obezitetit.
Shumë fëmijë duket se kanë shumë energji. Heshtja e tepërt është një nga shenjat dalluese të çrregullimit të mungesës së vëmendjes dhe hiperaktivitetit (ADHD), por mos supozoni se fëmija juaj ka ADHD vetëm sepse është energjik. Nëse fëmija juaj ka ADHD, simptoma të tjera do të shfaqen, veçanërisht në shkollë, dhe ju do të inkurajoheni nga mësuesi ose psikologu i fëmijëve për diagnozën e mjekut
Hapi 3. Përjashtoni hiperaktivitetin-impulsivitetin (ADHD)
ADHD është një çrregullim neurologjik i sjelljes i karakterizuar nga modele të përsëritura të pavëmendjes dhe/ose hiperaktivitetit dhe impulsivitetit që ndërhyjnë në funksionin ose zhvillimin e pacientit.
- Për hiperaktivitetin-impulsivitetin, fëmijët shfaqën 6 ose më shumë simptoma (deri në moshën 16 vjeç ose më të vjetër për adoleshentët, dhe të rriturit e moshës 17 vjeç e lart) për 6 muaj, dhe nuk ishin të përshtatshme për nivelin e tyre të zhvillimit. Simptomat e hiperaktivitetit-impulsivitetit përfshijnë:
- shpesh ka vështirësi të qëndrojë i palëvizshëm ose të trokasë në duar ose këmbë, ose të përpëlitet në një vend.
- shpesh largohet nga karrigia kur situata kërkon ulur
- shpesh vrapon ose ngjitet kur nuk është koha (ankthi tek të rriturit)
- shpesh nuk mund të luajë ose të bëjë aktivitete me qetësi
- gjithnjë i zënë dhe aktiv, sikur drejtohet nga një motor.
- shpesh flisni shumë
- përgjigjen shpesh para se të përfundojë pyetja
- shpesh nuk duan të presin
- shpesh ndërpret ose ndërpret të tjerët (kur luani ose bisedoni).
Hapi 4. Merrni një diagnozë
Simptomat e ADHD shfaqen para moshës 12 vjeç. Disa simptoma shfaqen në dy ose më shumë vende (p.sh. shtëpia dhe shkolla), ka dëshmi të qarta që ADHD ndërhyn me aktivitetet në shkollë, shoqëri ose mjedise pune, dhe simptomat nuk janë për shkak të një çrregullimi tjetër mendor.
- Ekzistojnë një numër simptomash për pjesën e pavullnetshme të ADHD, të cilat nuk përfshihen këtu sepse heshtja nuk është një prej tyre. Megjithatë, shumë njerëz që kanë një pjesë impulsive të ADHD gjithashtu kanë një pjesë të pavullnetshme. Nëse mendoni se fëmija juaj ka ADHD, bëni një takim me mjekun.
- ADHD mund të diagnostikohet vetëm nga një mjek. Nëse mendoni se fëmija juaj ka ADHD, ose ju është thënë nga mësuesi i shkollës, çojeni tek pediatri për një diagnozë. Edhe pse ADHD nuk është e njëjtë me një aftësi të kufizuar në të mësuar, fëmija juaj mund të ketë nevojë për arsim special në shkollë. Sepse ADHD konsiderohet një lloj paaftësie shëndetësore sipas ligjit të aftësisë së kufizuar.
Hapi 5. Lini mënjanë çrregullimet e ankthit
Shqetësimi ekstrem është gjithashtu një shenjë e një çrregullimi ankthi. Shqetësimi që është pjesë e ankthit mund të marrë formën e sjelljes vetëshkatërruese (lëkurë të lëkurës, kafshim të thonjve, tërheqje flokësh, kërcëllim dhëmbësh) ose thjesht goditje me gishta, lëkundje të këmbëve, drejtim i gjërave para jush, ose ngatërrim me objekte. Nëse mendoni se keni këtë çrregullim, bëni një takim me një këshilltar, psikolog ose mjek. Simptoma të tjera të çrregullimeve të ankthit janë:
- Vetmia (veçanërisht në ankthin shoqëror ose çrregullimin e stresit post-traumatik)
- Obsesionet (veçanërisht në çrregullimet obsesive-kompulsive)
- Vështirë të përqendrohesh
- Medikamente pa udhëzimin e mjekut (me ushqim, alkool ose ilaçe)
- Ekziston një ndjenjë frike
- Shqetësohu shumë
- Nervozizëm
- Problemet e tretjes (dhimbje stomaku, urth, kapsllëk, diarre)
- I trembur (në jetën shoqërore)
- Tendencat perfeksioniste
- Hardshtë e vështirë t'i besosh njerëzve të tjerë
Hapi 6. Merrni parasysh rregullimin e dietës tuaj, rritjen e stërvitjes tuaj dhe praktikimin e teknikave të relaksimit
Pavarësisht nëse janë njerëz me ADHD, ankth ose njerëz të shëndetshëm, të gjithë mund të përfitojnë nga informacioni në hapat e mëposhtëm për të zvogëluar heshtjen, veçanërisht nëse po shkakton probleme në punën tuaj ose në jetën shoqërore.
Pjesa 2 nga 4: Reduktimi i marrjes së kafeinës dhe sheqerit
Hapi 1. Konsideroni sasinë e kafeinës që konsumoni aktualisht
Regjistroni sasinë e kafesë, çajit, sodës dhe çokollatës që konsumoni çdo ditë të javës. Kjo do të tregojë nëse marrja juaj e kafeinës ka tejkaluar kufirin e shëndetit apo jo.
- 400 miligram (sasia në 4 filxhanë kafe) kafeinë në ditë në përgjithësi konsiderohet e sigurt për shumicën e të rriturve. Sidoqoftë, disa njerëz janë më të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe duhet ta zvogëlojnë sasinë e tyre.
- Nëse konsumoni kafeinë dhe keni pagjumësi, shqetësim, probleme ankthi, rrahje të shpejta të zemrës, dhimbje koke, dridhje të muskujve ose shqetësim ekstrem, ka të ngjarë që ju tashmë jeni tepër të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe duhet të zvogëloni konsumin tuaj në minimum ose të ndaloni fare.
Hapi 2. Ulni sasinë e kafesë që pini përgjysmë, ose gradualisht zvogëloni 1 filxhan çdo javë
Kjo do të parandalojë simptomat e tërheqjes ose dhimbjen e kokës. Kafeina krijon një goditje të adrenalinës dhe trupi juaj mësohet me të. Duhen rreth 1 muaj për të lënë plotësisht kafeinën.
Ulni ngadalë konsumin tuaj të kafeinës. Ndalimi i marrjes së kafeinës papritmas do të shkaktojë simptoma të tërheqjes së kafeinës, të tilla si dhimbje koke
Hapi 3. Monitoroni marrjen tuaj të sheqerit
Konsumimi i sheqerit të rafinuar dhe ushqimeve me sheqer artificial (karamele, ëmbëlsira, biskota dhe disa drithëra) rezulton në një rritje dhe ulje të energjisë në mënyrë që oreksi juaj të rritet. Gjatë kësaj rritjeje të energjisë, me shumë mundësi do ta keni të vështirë të qëndroni të qetë.
Bëni shënime në një libër, të ngjashme me shënimet e kafeinës. Monitoroni konsumin e sheqerit të rafinuar (karamele, biskota, tortë, etj.) Në një javë
Hapi 4. Zëvendësoni ushqimet tuaja me sheqer me fruta
Fruti përmban sheqerna natyralë, dhe do t’ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e sheqernave artificiale ose të përpunuara, sepse nëse hani fruta, oreksi juaj për sheqerna të tjerë do të ulet.
Frutat janë pjesë e një diete të shëndetshme, dhe ju duhet të hani 4 racione (1 racion është 1 copë fruta të papërpunuara me madhësinë e një bejsbolli, ose 1 filxhan fruta të vogla ose 100% lëng frutash) çdo ditë
Hapi 5. Keni një dietë të shëndetshme
Nëse keni pak energji dhe i drejtoheni kafeinës ose sheqerit të rafinuar për energji, dieta juaj është e pashëndetshme. Sigurohuni që të hani sasinë e duhur të një sërë perimesh, frutash, drithërash dhe proteina me pak yndyrë çdo ditë.
Hani 4 racione perime (1 filxhan perime të papërpunuara ose të ziera ose lëng perimesh, ose 2 gota zarzavate me gjethe në një racion), 4 racione fruta, 6-8 racione drithërash, (në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit), 2-6 racione proteina me yndyrë të ulët (në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit), dhe 2-3 racione (një filxhan) qumështi ose produkte të ngjashme në ditë
Pjesa 3 nga 4: Rritja e Aktivitetit Fizik
Hapi 1. Ushtrohuni 30 minuta në ditë
Në përgjithësi, mënyra e jetesës së sotme nuk është aq aktive sa dikur. Njerëzit janë më pak të lëvizshëm sepse shumë janë duke punuar pas një tavoline. Për të bërë më shumë stërvitje, mund të ecni, vraponi, notoni, bëni biçikletë, luani sporte ose ndonjë aktivitet tjetër që rrit ritmin e zemrës tuaj dhe ju kënaqeni.
Nëse keni kohë të kufizuar për stërvitje, një nga mënyrat më të lehta për të bërë më shumë stërvitje është duke ecur. Ecja gjithashtu mund të shoqërohet me detyra shtëpie; ecni me qenin, shkoni në dyqan ose zyrë postare, ose ecni nëpër zyrë disa herë gjatë pushimeve. Bettershtë më mirë të ecësh sesa të mos ushtrosh fare, kështu që bëje zakon të ecësh shumë nëse nuk ke kohë të mjaftueshme për të ushtruar
Hapi 2. Ktheni lëvizjet e krahut dhe këmbës në ushtrime izometrike në shkollë ose në punë
Ky ushtrim do të lehtësojë shqetësimin dhe do të forcojë muskujt.
- Mbështetni krahët në kofshët tuaja. Vendosini pëllëmbët së bashku dhe shtyni butësisht. Mbajeni për 3-10 sekonda dhe përsëriteni 10 herë.
- Gjurmoni të dyja në dysheme. Shtypni këmbën poshtë për 3-10 sekonda. Përsëriteni derisa muskujt tuaj të jenë të lodhur dhe shqetësimi do të ulet.
Hapi 3. Pushoni pak
Asnjëherë mos u ulni në një vend për më shumë se 30 minuta. Përveç të qenit i shkëlqyeshëm për shpinën tuaj, të ecni dhe të shtriheni gjatë një pushimi të shkurtër do të zvogëlojë shqetësimin, ndërsa gjithashtu do të lëvizë pak trupin tuaj.
Pjesa 4 nga 4: Praktika e teknikave të relaksimit
Hapi 1. Gjeni shkakun e ankthit tuaj
Shpesh, përveç arsyeve mjekësore siç është ADHD, njerëzit luftojnë me shqetësimin sepse kanë energji të shqetësuar dhe mendojnë se duhet ose duan të bëjnë diçka tjetër. kjo është arsyeja pse ndonjëherë është e vështirë të heshtësh tek të rriturit konsiderohet e pasjellshme nga shumë njerëz. Qetësimi i mendjes do t'ju ndihmojë të kapërceni energjinë e ankthit.
Hapi 2. Përqendroni vëmendjen tuaj
Në vend që të shqetësoheni për atë që duhet ose mund të bëhet, ose të ndiheni sikur puna nuk po bëhet mjaft shpejt, qëndroni të fokusuar në vendin ku jeni dhe punën që po bëhet. Kjo kërkon praktikë. Çfarëdo që të bëni, thuajini vetes, "kjo është ajo për të cilën po punoj, dhe do të përqendrohem dhe do të bëj më të mirën".
Hapi 3. Merrni frymë thellë
Kur ndiheni sikur po vjen qetësia, merrni dy frymë ngadalë. Kjo do të ndihmojë që energjia juaj e shqetësuar të shpërndahet ngadalë
Nëse ndiheni shumë të shqetësuar, ndaloni atë që po bëni dhe filloni të numëroni ndërsa merrni frymë. Merrni frymë thellë duke numëruar deri në 10. Kur të arrini në 10, nxirrni jashtë dhe numëroni përsëri në 10. Bëni këtë disa herë derisa të ndiheni të relaksuar
Hapi 4. Bëni joga
Gjeni dhe regjistrohuni për klasa yoga në zonën tuaj. Nëse tashmë i dini qëndrimet e jogës, praktikojini ato në shtëpi ose në pushim nga puna. Meditimi, frymëmarrja e thellë dhe aspekti shtrirës i jogës do të ndihmojnë shumë në kontrollin e energjisë së shqetësuar dhe qëndrimin e fokusuar.
Hapi 5. Flini mjaftueshëm
Gjumi i mjaftueshëm është shumë i rëndësishëm për menaxhimin e stresit. Gjumi do të rifreskojë trurin tuaj në mënyrë që të përqendroheni dhe të organizoheni kur të zgjoheni. Sigurohuni që të flini 7-8 orë çdo natë, dhe nëse keni probleme për të fjetur, provoni sa vijon:
- Qëndroni larg stimuluesve një orë para gjumit. Këto stimulues përfshijnë televizion, stërvitje dhe lojëra me celularë. Për një orë para gjumit, provoni të lexoni një libër në dritë të zbehtë, ose të bëni një banjë të ngrohtë.
- Mos punoni në shtrat gjatë ditës. Lëreni shtratin e pastër të jetë një vend ku pushoni dhe përgatiteni për shtrat dhe mos mendoni për përgjegjësitë.
- Kontrolloni dietën tuaj dhe stërvitjen. Mangësitë ushqyese, konsumimi i kafeinës dhe mungesa e stërvitjes mund të shkaktojnë pagjumësi.
Hapi 6. Jini mirënjohës për gjithçka që keni
Mbani një ditar mirënjohjeje në të cilin shkruani gjërat për të cilat jeni mirënjohës çdo 1-2 ditë në javë. Mirënjohja do t'ju ndihmojë të mbani një humor pozitiv dhe të zvogëloni stresin dhe ankthin.
