Të rriturit zakonisht kanë një rrahje zemre prej rreth 60-100 rrahje në minutë në pushim. Atletët në formën më të mirë mund të kenë një rrahje zemre prej rreth 40 deri në 60 rrahje në minutë. Njerëzit që janë në formë më të mirë zakonisht kanë një ritëm më të ngadalshëm të zemrës sepse zemra e tyre rreh në mënyrë më efikase. Duke llogaritur rrahjet e zemrës tuaj, ju mund të zbuloni se sa e shëndetshme është zemra juaj dhe të monitoroni se sa shumë po punoni gjatë stërvitjes.
Hapi
Pjesa 1 nga 2: Numërimi i pulseve tuaja
Hapi 1. Kontrolloni pulsin tuaj në arterien radiale
Ky është një nga vendet më të lehta për të llogaritur rrahjet e zemrës, sepse keni arterie të mëdha nën lëkurë. Sa herë që zemra juaj rreh, ju do të ndjeni pulsin ndërsa gjaku rrjedh nëpër arteriet tuaja.
- Zgjatni njërën krah dhe hapeni pëllëmbën lart. Shtypni butësisht pjesën e brendshme të kyçit të dorës me indeksin dhe gishtin tuaj të mesëm midis kockave dhe muskujve pranë arteries tuaj radiale.
- Kjo është afërsisht 1 inç (2.5 cm) nën kyçin tuaj në të njëjtën anë me gishtin e madh.
- Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni indet e buta nën gishta, jo kockën. Mund t'ju duhet të lëvizni gishtat përreth ose të shtypni pak më shumë derisa ta ndjeni.
- Numëroni numrin e rrahjeve për 15 sekonda dhe shumëzoni me 4 për të marrë numrin e rrahjeve në minutë. Përdorni orën për të numëruar 15 sekonda në vend që të numëroni pulsin dhe kohën tuaj në të njëjtën kohë.
Hapi 2. Numëroni pulsin nën nofullën tuaj
Ky është një vend tjetër ku duhet të jeni në gjendje të gjeni një puls të fortë lehtë dhe shpejt.
- Vendosni gishtat tregues dhe të mesëm në të majtë të grykës tuaj, ku qafa lidhet me indet nën nofullën tuaj.
- Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni një puls në të dy anët e grykës suaj. Sidoqoftë, mund të jetë më e lehtë për ta gjetur atë në anën e majtë. Mund t'ju duhet të lëvizni gishtat përreth dhe të ushtroni pak më shumë presion derisa t'i ndjeni ato.
- Përdorni një orë ose kohëmatës për të numëruar 15 sekonda, numëroni rrahjet që ndjeni dhe më pas shumëzojeni me katër.
- Ju duhet të merrni të njëjtin rezultat kur numëroni pulsin tuaj në kyçin e dorës ose qafën tuaj.
Hapi 3. Shihni një mjek nëse vëreni ndonjë anomali në rrahjet e zemrës në pushim
Ritmi juaj i zemrës në pushim është numri i rrahjeve në minutë që nuk keni qenë aktiv për të paktën pesë minuta. Sidoqoftë, nëse sapo keni përfunduar stërvitjen, mund të duhet më shumë kohë për të ulur rrahjet tuaja të zemrës. Shkalla e zemrës në pushim të një personi zakonisht varet nga sa aktiv jeni, sa jeni të shëndetshëm, sa i ngrohtë apo i ftohtë është ajri, gjendja juaj (në këmbë, ulur ose shtrirë), gjendja juaj emocionale, madhësia e trupit tuaj dhe ilaçet që merrni po marrin. Konsultohuni me mjekun nëse:
- Ritmi juaj i zemrës në pushim është zakonisht mbi 100 rrahje në minutë. Kjo quhet takikardi.
- Ritmi juaj i zemrës në pushim është nën 60 rrahje në minutë nëse nuk jeni atlet. Kjo quhet bradikardi. Simptoma të tjera që mund të shoqërojnë këtë gjendje përfshijnë zbehje, marramendje ose gulçim. Nëse jeni atlet, një rrahje e ulët e zemrës mund të tregojë se jeni në gjendje të mirë. Sidoqoftë, rrahjet e zemrës nuk duhet të jenë nën 40.
- Ritmi juaj i zemrës është i pazakontë.
Pjesa 2 nga 2: Përdorimi i pulsit tuaj për të monitoruar stërvitjen tuaj
Hapi 1. Llogaritni frekuencën tuaj maksimale të zemrës
Ky është ritmi maksimal teorik i zemrës që trupi juaj mund të përballojë. Numri varet nga mosha juaj dhe përdoret për të përcaktuar se sa shpejt zemra juaj duhet të rrahë gjatë niveleve të ndryshme të vështirësisë.
- Zbriteni moshën tuaj nga 220. Për shembull, një person në të 20 -tat duhet të ketë një ritëm të zemrës prej rreth 200 rrahje në minutë.
- Disa ilaçe për presionin e gjakut mund të ulin rrahjet tuaja maksimale të zemrës. Nëse jeni duke marrë ilaçe për presionin e gjakut dhe përdorni rrahjet e zemrës për të monitoruar stërvitjen tuaj, kontaktoni mjekun tuaj për të gjetur se si duhet të rregulloni ritmin tuaj maksimal të zemrës.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë rutinë të re stërvitore nëse keni probleme të caktuara shëndetësore, veçanërisht presionin e lartë të gjakut, diabetin ose problemet e zemrës.
Hapi 2. Përdorni pulsin tuaj për të përcaktuar kur të bëni stërvitje me intensitet të moderuar
2.5 orë stërvitje me intensitet të moderuar në javë duhet të ndihmojnë në mbajtjen e zemrës tuaj të shëndetshme. Konsiderohet se jeni duke bërë stërvitje me intensitet të moderuar nëse:
- Ritmi juaj i zemrës është 50-70% e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Kjo do të thotë që një 20-vjeçar me një ritëm maksimal të zemrës prej 200 rrahje në minutë duhet të ketë një normë të synuar të zemrës prej 100-140 rrahje në minutë gjatë stërvitjes me intensitet të moderuar.
- Ju vallëzoni, ngjiteni në mure të sheshta, ecni me biçikletë me më pak se 10 metra në orë, ecni me rreth 3.5 milje në orë (5.5 km në orë), luani softball, bëni ski teposhtë, notoni, kopsht, luani dyfish tenis ose luani golf. Ky aktivitet duhet të prodhojë një ritëm të zemrës prej rreth 50-70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Nëse jo, mund t'ju duhet të shtyni veten pak më shumë për të punuar më shumë.
Hapi 3. Numëroni pulsin tuaj për të përcaktuar kur të bëni stërvitje me intensitet të lartë
Bërja e ushtrimeve me intensitet të lartë për 75 minuta në javë ose më shumë do të përmirësojë shëndetin tuaj të zemrës. Konsiderohet se jeni duke u përfshirë në stërvitje me intensitet të lartë kur:
- Ritmi juaj i zemrës është 70-85% e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Për dikë në të 20-tat, kjo normë është rreth 140-170 rrahje në minutë gjatë stërvitjes me intensitet të lartë.
- Ju ecni me 4.5 milje në orë (7 km në orë) ose më shpejt, ecni me biçikletë me 10 milje në orë (16 km në orë), ngjitni kodrat, ngjitni shkallët, ski në ski, luani futboll, vraponi, kërceni me litarë, duke luajtur beqarë në tenis, duke luajtur basketboll, ose duke bërë punë të rënda në fushë.
Hapi 4. Filloni ngadalë dhe ndërsa bëheni më të fortë ju mund të punoni më shumë dhe të qëndroni jashtë arritjes së këtij qëllimi
Hapi 5. Merrni seriozisht në lidhje me monitorimin e rrahjeve të zemrës tuaj me një monitor të rrahjeve të zemrës
Nëse nuk ju pëlqen të numëroni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes, mund të blini një monitor të rrahjeve të zemrës.
- Vëzhguesit e rrahjeve të zemrës të veshur janë gjerësisht të disponueshëm në internet ose në dyqane sportive. Mund ta blini dhe ta vishni si orë.
- Shumica e këtyre monitorëve kanë elektroda që i lidhni në gjoks dhe dërgoni informacione për pulsin tuaj në një monitor që është në kyçin e dorës. Shikoni për monitorët që janë të lehtë për t'u përdorur gjatë stërvitjes. Leximi i rishikimeve në internet ose biseda me ekspertë të sportit do t'ju ndihmojë të përcaktoni se cili monitor është më praktik për sportin tuaj të veçantë.
