Shumica e këshillave për shëndetin dhe dietën fokusohen në zvogëlimin e yndyrës, jo në fitimin e saj. Prandaj, mund të mos keni informacion se si të fitoni yndyrë në mënyrën e duhur. Cilado qoftë arsyeja juaj, për arsye shëndetësore ose si përgatitje për një rol në një film, ekziston një mënyrë më e sigurt dhe më e shëndetshme sesa të injoroni stërvitjen dhe të hani ushqime yndyrore. Duke ndjekur programin e duhur, ju mund të fitoni yndyrën e dëshiruar duke ruajtur shëndetin tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për të shtuar yndyrë
Hapi 1. Vizitoni një mjek
Para se të bëni ndryshime në dietën tuaj dhe madhësinë e trupit, duhet të merrni një vlerësim të plotë nga mjeku juaj. Nëse keni probleme shëndetësore të tilla si presioni i lartë i gjakut ose kolesteroli i lartë, mjeku juaj mund të mos miratojë shtimin në peshë. Merrni këshillat e mjekut tuaj seriozisht para se të zbatoni ndryshimet.
- Ka disa kushte mjekësore që kërkojnë shtim në peshë. Problemet e tiroides, problemet e tretjes, diabeti dhe kanceri mund të çojnë në humbje drastike të peshës që është e rrezikshme për shëndetin. Të qenit nën peshë mund të paraqesë rreziqe shëndetësore të tilla si një sistem imunitar i dobësuar, anemi, humbje e flokëve dhe zvogëlim i densitetit të kockave.
- Nivelet shumë të larta të aktivitetit fizik gjithashtu mund të shkaktojnë humbje peshe. Nëse jeni atlet, shtimi i yndyrës mund të jetë i mirë sepse yndyra mund të rrisë nivelet tuaja të energjisë dhe t'ju lejojë të stërviteni më gjatë.
Hapi 2. Vendosni qëllime
Keni nevojë për një plan të qartë për të zbatuar planin e shtimit të peshës. Sa kilogramë doni të shtoni? Kur është afati? Duke e ditur atë dhe duke vendosur një orar, mund të fitoni peshë në mënyrë më efektive.
- Filloni duke përcaktuar sa kile shtesë dëshironi. Ky numër mund të jetë qëllimi juaj personal, ose rekomandimi i mjekut. Sido që të jetë, keni nevojë për numra konkretë për të filluar.
- Mos harroni, mënyra themelore për të fituar peshë është të merrni më shumë kalori sesa digjni. Pra, kur planifikoni, duhet të dini sa kalori keni nevojë të hani çdo ditë për të zëvendësuar kaloritë e djegura. Ka mënyra të ndryshme për ta llogaritur atë. Për të llogaritur djegien ditore të kalorive, provoni këtë lidhje:
- Kërkoni informacion se si të vendosni qëllime në mënyrë efektive në mënyrë që të mund të vendosni qëllime dhe të veproni sipas tyre.
Hapi 3. Planifikoni të filloni ngadalë
Mbushja e trupit me qindra kalori më shumë sesa ka nevojë mund të jetë e dëmshme për zemrën, presionin e gjakut, tretjen dhe sistemet e tjera të trupit. Shtoni kalori gradualisht në mënyrë që trupi juaj të përshtatet. Filloni me 200 kalori shtesë në ditë për rreth një javë, pastaj rriteni në 300, e kështu me radhë. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni tronditjen fillestare kur trupi juaj sapo fillon një program për shtim në peshë.
- Ndani programin në faza. Vendosni sa kile fitim dëshironi në javë ose në muaj. Kështu, trupi mund të përshtatet më shumë sesa nëse programi ishte nisur në mënyrë drastike.
- Ashtu si humbja e peshës, ju duhet të fitoni peshë gradualisht. Një rritje e shëndetshme është rreth 0.25 deri 0.5 kg në javë (duke shtuar 250 deri në 500 kalori në marrjen ditore). Mos shtoni më shumë se 500 kalori në ditë.
Hapi 4. Rregulloni menutë
Duhet të hani më shumë. Përqendrohuni në ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe me kalori, jo ushqime jo të shëndetshme. Ka shumë ushqime që do t’ju ndihmojnë të fitoni peshë dhe gjithashtu përmbajnë të gjithë lëndët ushqyese që ju nevojiten për të qëndruar të shëndetshëm
- Planifikoni të hani më shumë se tre herë në ditë. Rriteni atë në pesë herë ose më shumë, përfshirë ushqimet.
- Sigurohuni që të gjitha ushqimet tuaja të jenë të balancuara. Çdo vakt duhet të përmbajë karbohidrate, proteina dhe yndyrna të pangopura. Këto tre janë lëndët ushqyese më të dobishme në një program shtimi në peshë.
- Ushqimi më shpesh me ushqime të shëndetshme kushton shtesë. Ashtë një ide e mirë të krijoni një buxhet të ri që i përshtatet planit tuaj të ri të dietës.
Hapi 5. Planifikoni të bëni stërvitje me forcë
Përveç shtimit të yndyrës, shtimi i muskujve do të ndihmojë gjithashtu në rritjen e peshës. Me trajnimin e forcës, të gjithë lëndët ushqyese do të përdoren mirë. Ndërtimi i muskujve siguron që forca dhe shëndeti juaj të ruhen gjatë një programi të shtimit të yndyrës.
Pjesa 2 nga 3: Ushqimi i duhur
Hapi 1. Zgjidhni ushqime të larta në yndyrna të pangopura
Ju keni nevojë për yndyrë për të fituar peshë, por jo të gjitha yndyrat janë të barabarta. Yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans do t'ju ndihmojnë të fitoni peshë, por gjithashtu do të rrisin kolesterolin dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Sidoqoftë, yndyrnat e pangopura ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe rritjen e imunitetit. Sigurohuni që i gjithë ushqimi juaj të përmbajë pak yndyrë.
- Përqendrohuni në "yndyrnat e mira" për të rritur yndyrën e trupit dhe për të siguruar që të merrni ushqyesit që ju nevojiten.
- Arrat, gjalpi i kikirikut, peshku yndyror si salmoni dhe skumbri, dhe avokado janë të larta në yndyra dhe kalori të pangopura, dhe akoma sigurojnë lëndë ushqyese thelbësore. Përfshini këto ushqime në pjatën tuaj kryesore ose rostiçeri çdo ditë.
Hapi 2. Hani drithëra ose drithëra për karbohidrate
Karbohidratet shërbejnë si burim energjie për trupin. Energjia që nuk digjet do të ruhet si yndyrë dhe do të ndihmojë në rritjen e peshës. Pas yndyrës, një kontribues tjetër i rëndësishëm janë karbohidratet. Kështu që keni nevojë për shumë karbohidrate.
- Përqendrohuni në drithërat, jo karbohidratet e bardha të rafinuara. Produktet e përpunuara janë përpunuar dhe zbardhur në mënyrë që shumica e ushqyesve të tyre thelbësorë të humbasin. Ndërkohë, drithërat japin karbohidrate, fibra, vitamina dhe minerale thelbësore.
- Zëvendësoni produktet e bardha me bukë dhe makarona me drithëra, si dhe oriz ngjyrë kafe. Përfshini këto karbohidrate në të gjitha pjatat.
Hapi 3. Përdorni produkte të qumështit me yndyrë të plotë
Produktet e qumështit janë të rëndësishme për dietën tuaj sepse përmbajnë kalcium dhe vitamina. Shumica e produkteve të qumështit janë në dispozicion në variante me pak yndyrë, por do t'ju duhet një version me yndyrë të plotë për të rritur marrjen tuaj të kalorive dhe yndyrës. Pini qumësht të plotë dhe kos të bërë nga qumështi i plotë.
- Zëvendësoni sode me sheqer (e cila nuk përmban vitamina dhe lëndë ushqyese) me qumësht të plotë për të rritur marrjen e yndyrës dhe për të siguruar lëndë ushqyese për trupin.
- Mos harroni se qumështi i plotë është më i lartë në yndyrë të ngopur. Sidoqoftë, ka dëshmi se produktet e qumështit me yndyrë të plotë në fakt zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Hapi 4. Hyni me kujdes në menunë e mishit
Proteina dhe yndyra nga mishi janë të rëndësishme për shtimin në peshë. Megjithatë, kini kujdes me mishin e kuq. Studimet përfundojnë se marrja e tepërt e mishit të kuq mund të çojë në sëmundje kardiovaskulare dhe disa lloje të kancerit. Kufizoni konsumin e mishit të kuq në tre deri në pesë racione në javë për të qëndruar të shëndetshëm. Në ditët e tjera, hani shpendë.
Hapi 5. Shtoni përbërës me kalori të lartë në pjatë
Mund të vazhdoni të hani ushqimin tuaj të zakonshëm, por shtoni disa përbërës. Ja se si të shtoni ushqime të shëndetshme dhe efektive:
- Shtoni vezë të ziera në enët e marule.
- Shtoni djathë në sanduiçe, vezë dhe enët e maruleve.
- Shtoni salcë dhe yndyrë në mish.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i teknikave të fitimit të yndyrës
Hapi 1. Shmangni sheqerin e rafinuar
Vetëm sepse doni të fitoni yndyrë, nuk do të thotë që duhet të hani ushqime jo të shëndetshme gjatë gjithë ditës. Ju duhet të përqendroheni në ushqime me shumë kalori dhe yndyrë të lartë që sigurojnë vitamina dhe lëndë ushqyese. Sheqeri i përpunuar nuk ka vlerë ushqyese dhe mund të çojë në diabet, sëmundje të zemrës, prishje të dhëmbëve, probleme hormonale dhe probleme të tjera shëndetësore.
- Shmangni ushqimet e ëmbla. Karamele, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera janë plot sheqer.
- Ulni ose shmangni pijet e gazuara. Një kanaçe sode përmban më shumë sheqer sesa një ëmbëlsirë.
Hapi 2. Hani para gjumit
Gjatë gjumit, trupit i duhen vetëm disa kalori. Ushqimi i ngrënë para gjumit do të ruhet si yndyrë. Përfitoni nga ai fakt duke ngrënë një rostiçeri të rëndë para gjumit, kur kombinohet me stërvitje me forcë ose duke fjetur pas drekës.
Hapi 3. Mos pini 30 minuta para se të hani
Lëngu do të mbush stomakun tuaj dhe do t'ju mbushë shpejt. Për të shmangur këto efekte, mos pini gjysmë ore para se të hani. Kështu, stomaku mbetet bosh dhe ju mund ta përfundoni vaktin tuaj.
Hapi 4. Ushtrohuni siç duhet
Fitimi i peshës nuk do të thotë domosdoshmërisht shmangien e stërvitjes. Në fakt, mos lëvizja e trupit tuaj dhe shmangia e aktivitetit fizik është në të vërtetë e pashëndetshme.
- Ngritja e peshave do të parandalojë shtimin e yndyrës nëse nuk bëhet siç duhet. Trajnimi i rezistencës rrit metabolizmin, i cili nga ana tjetër djeg më shumë kalori. Mbushni trupin tuaj me kalori pas stërvitjes për të kompensuar djegien e yndyrës dhe për të siguruar shtim në peshë.
- Gjithashtu, shtrihuni rregullisht. Mungesa e aktivitetit do t’i bëjë muskujt të tensionuar dhe do të rrisë rrezikun e humbjes së lëvizshmërisë. Sigurohuni që të shtrini këmbët, krahët, ijet dhe shpinën çdo ditë për ta mbajtur trupin tuaj të funksionojë ashtu siç duhet.
Hapi 5. Përdorni shake proteinash për të fituar muskuj
Përveç të ngrënit më shumë, mund të rrisni masën trupore edhe me proteina dhe pluhura proteinike. Ekzistojnë një larmi produktesh që ofrojnë proteina të shtuara për shtim në peshë dhe masë të muskujve kur kombinohen me stërvitjen e forcës. Mos harroni, përdorni çdo produkt sipas udhëzimeve.
- Pluhuri i proteinave të hirrës është një shtesë popullore që mund të shtohet në disa lloje të pijeve. Mund të bëni një smoothie frutash, kos dhe disa lugë pluhur proteine.
- Përveç kësaj, ka lloje të pijeve dhe bareve të proteinave që mund të blini. Hani atë si një meze të lehtë gjatë gjithë ditës për kalori shtesë.
- Lexoni etiketën e produktit që do të blini. Ka shumë produkte që përmbajnë shumë sheqer të shtuar, dhe kjo është e rrezikshme. Zgjidhni produkte me sheqer të ulët të shtuar.
Paralajmërim
- Kontrolloni rregullisht shëndetin tuaj me mjekun tuaj. Fitimi i peshës është një ndryshim i madh në trupin tuaj dhe sigurohuni që të qëndroni të shëndetshëm duke ndjekur një program të shtimit të yndyrës që është zhvilluar.
- Shtimi i yndyrës mund të jetë i dobishëm vetëm për njerëzit që janë nën peshë.
- Shtimi i yndyrës vetëm në zona të caktuara të trupit nuk është i mundur. Shtimi në peshë do të ketë një efekt në të gjithë trupin. Nëse shpresoni të rrisni bustin, vithet ose ijet tuaja, mbani mend se do të rriteni në madhësi kudo, jo vetëm në vende të caktuara.
