Si të digjni yndyrë dhe të ndërtoni muskuj (me fotografi)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-19 22:14

Njerëzit në të gjithë botën kanë provuar dieta të ndryshme dhe plane për stërvitje, vetëm për të zbuluar se ata kurrë nuk marrin rezultatet e dëshiruara. Pavarësisht nëse doni një trup muskulor ose thjesht doni të ulni presionin e gjakut dhe të jeni më të shëndetshëm, një gjë është e sigurt: ju doni të bëni diçka që funksionon. Në këtë artikull do të zbuloni se është e mundur të digjni yndyrë dhe të ndërtoni muskuj, por që kjo të funksionojë, duhet ta shtyni veten në potencialin tuaj maksimal dhe të jeni gati për të bërë një ndryshim. A jeni gati?

Hapi

Pjesa 1 nga 3: Optimizimi i dietës suaj

Hapi 1. Hani shumë proteina

Ju e keni dëgjuar këtë më parë, dhe ka një arsye për të. Proteina përbëhet nga aminoacidet, të cilat ndërtojnë muskujt tuaj. Pa aminoacidet, muskujt tuaj nuk do të zhvillohen. Ndërsa nuk duhet të hiqni asgjë nga dieta juaj, për të hequr qafe yndyrën dhe karbohidratet, është koha për mbështjelljen e proteinave.

• Rekomandohet 1-1.5 gram proteinë për gjysmë kilogram të peshës trupore për ndërtimin e masës muskulore. Burime të mira të proteinave janë pula, peshku, gjeldeti, mishi i grirë, vezët, djathi me pak yndyrë dhe kosi grek. Një nga këto ushqime duhet të jetë aty sa herë që hani mëngjes.
• Trupi juaj djeg karbohidratet, yndyrat dhe më pas proteinat, në atë mënyrë. Kjo do të thotë që kur hani një tas me drithëra para stërvitjes, trupi juaj do të tretet drithërat. Por nëse hani vezë për mëngjes, trupi juaj do të tretë yndyrën në trupin tuaj së pari. Kjo njohuri do ta bëjë praktikën tuaj edhe më efektive.

Hapi 2. Cikloni marrjen tuaj të karbohidrateve

Të gjitha ato marrëzi "pa karbohidrate" janë thjesht - marrëzi. Karbohidratet që përbëjnë peshën shtesë në pjesën tuaj të mesme, por ato bëjnë punën e tyre (të paktën ato të mira). Karbohidratet janë burimi kryesor i energjisë. Nëse i eliminoni karbohidratet tërësisht nga dieta juaj, metabolizmi juaj do të bjerë. (dhe për burrat, nivelet e testosteronit gjithashtu do të ulen).

• Për të shmangur këtë problem, përgjigja më e thjeshtë është të ciklosh marrjen e karbohidrateve. Kjo do ta mbajë trupin tuaj të mendojë, të rrisë metabolizmin dhe për shumicën e kohës, trupi juaj do të përqëndrohet në përpunimin e yndyrës. Kjo mund të bëhet në dy mënyra

  • Hani një dietë me karbohidrate të ulët për disa ditë, pastaj hani një vakt të moderuar të karbohidrateve për një ose dy ditë, pastaj hani një vakt të lartë të karbohidrateve për pjesën tjetër të javës.
  • Hani ushqime me karbohidrate të ulëta për disa ditë, pastaj hani ushqime me karbohidrate të larta për një javë. Kërkon më shumë këmbëngulje!
• Për rekord, orizi kafe, orizi, patatet e ëmbla, buka e grurit të plotë, makaronat me drithëra, perimet dhe disa fruta janë burime të mira të karbohidrateve. Ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e bardha nuk janë të mira!

Hapi 3. Mundohuni të hani yndyrna të mira

Po, yndyra gjithashtu ka vendin e saj. Yndyra mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur, të stabilizoni nivelet e insulinës dhe t’ju mbajë energjik. Ju nuk dëshironi yndyrë të tepërt, por keni nevojë për pak yndyrë në dietën tuaj të përditshme.

Avokadot, arrat, bajamet, vaji i ullirit, gjalpi natyral i kikirikut, të verdhat e vezëve dhe farat e lulediellit janë ushqime yndyrore që nuk duhet t’i përjashtoni nga dieta juaj. Hani në moderim

Hapi 4. Koha e vakteve tuaja

Ndërsa ajo që hani nuk do të ndikojë në sa kalori digjni gjatë stërvitjes, do të ndikojë në llojet e kalorive që trupi juaj djeg. Dhe ne duam të djegim ato kalori yndyrore, kështu që këtu janë opsionet tuaja:

• Nëse stërviteni në mëngjes, bëjeni para mëngjesit. Trupi juaj do të djegë menjëherë yndyrën ekzistuese. Por një filxhan kafe nuk do t'ju dëmtojë (dhe arsyen do ta zbulojmë më vonë).

• Nëse ushtroni pasdite ose mbrëmje, hani 2-3 orë para stërvitjes dhe hani ushqime që janë të ulëta në karbohidrate. Theshtë i njëjti koncept - ju dëshironi që trupi juaj të hyjë në modalitetin e "agjërimit".

  Gjithmonë jini të kujdesshëm nëse stërviteni me stomak bosh. Ndaloni nëse filloni të ndiheni të trullosur

Hapi 5. Konsumoni kafeinë para stërvitjes

Më në fund! Ka një arsye për të pirë kafe dhe për të ngrënë çokollatë të zezë! Hulumtimet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë kafeinë para stërvitjes do të djegin më shumë kalori yndyre. Ju nuk doni ta teproni, por ia vlen të pini një filxhan kafe (sa më të errët të jetë e mundur) ose të hani një ons çokollatë të zezë

• Arsyet për të pirë kafe? Ka dy: së pari, kafeja stimulon sistemin nervor, rrit metabolizmin dhe udhëzon trupin të fillojë të zbërthejë yndyrën e depozituar. E dyta, do të rrisë substancën Epinephrine - burimi i nxitimit të pakapshëm të adrenalinës.
• Jini gjithmonë të kujdesshëm me këtë. Kjo mund t’ju bëjë të ndiheni të trullosur ose të përzier, veçanërisht nëse pini kafe vetëm para stërvitjes. Qetësohu.

Hapi 6. Pini ujë

Kjo është një këshillë e mirë për të gjithë. Uji do të pastrojë lëkurën tuaj, do të ndihmojë organet tuaja, do t'ju japë energji dhe mund t'ju ndihmojë të humbni peshë. Muskujt tuaj janë të hidratuar për të vazhduar punën. Prandaj pi! Kur zgjoheni, kur flini dhe pasi hani.

Keni një shishe ujë pranë. Pini rregullisht. Do të ndiheni më të plotë, gjë që do t'ju ndihmojë të humbni peshë pa pasur nevojë të bëni stërvitje të rënda

Pjesa 2 nga 3: Optimizimi i stërvitjes suaj

Hapi 1. Krijoni një orar stërvitjeje

Ne e kemi mbuluar këtë më parë - ju dëshironi të vini kohë për vaktet tuaja rreth stërvitjes suaj dhe doni t'i kaloni stërvitjet tuaja rreth vakteve tuaja. Ajo që duhet të kuptoni është se trupi juaj digjet më shumë yndyrë kalori në stomak bosh. Pra, nëse mund të stërviteni në mëngjes, bëjeni. Metabolizmi juaj do të rritet pjesën tjetër të ditës dhe në përgjithësi do të ndiheni më energjikë. Fito.

• Por nëse mund të stërviteni vetëm natën (si shumica e njerëzve), mos i anashkaloni ushqimet paraprakisht (hani! Trupi juaj ka nevojë për kalori për të ndërtuar muskuj-prisni 2-3 orë nëse mundeni). Dhe pastaj proteina, proteina, proteina.

  Edhe një herë: nëse ushtroni me stomakun bosh, rrezikoni të ndiheni të trullosur dhe të përzier. Nëse nuk e dini se si trupi juaj po merret me këtë, gjeni një mënyrë për ta kaluar atë. Dhe nëse filloni të ndjeni efektet, bëni një pushim. Mos e lëndo veten

Hapi 2. Trajnimi i forcës

Ju nuk i merrni ato muskuj vetëm nga një stërvitje kardio. Duhet të ngresh pesha. Ashensorët e zakonshëm janë shtypet e stolit, mbledhjet dhe ngritjet e vdekjes. Mundohuni të punoni në mënyrë të barabartë të gjitha grupet tuaja të muskujve pa pushim.

Përqendrohuni në gjoks për një ditë, ditën tjetër përqendrohuni te këmbët, përqendrohuni te supet ditën tjetër, etj. Shtoni ngritës të lehtë si kaçurrela bicep, tërhiqni ngritjet dhe shtytjet për të punuar gjoksin tuaj. Në ditën kur stërvitni këmbët tuaja, mund të shtoni ushtrime të lehta si ngasja e një biçiklete të palëvizshme dhe luajtja e basketbollit

Hapi 3. Ushtrimi kryq

Disa hapa të tjerë kanë të bëjnë me shmangien e barrës së frikshme. Hapi i parë drejt tij? Bëni ushtrime kryq. Kjo do të thotë të vësh trupin në hapa - të ulesh në një makinë gjatë gjithë ditës nuk do të të ndihmojë shumë. Ajo që dëshironi është të ndërtoni muskuj nga brenda jashtë - dhe kjo do të thotë të punoni në çdo kënd, shpejtësi dhe kohëzgjatje.

Duhet të bëni një pushim nga ngritja e peshave (muskujt tuaj kanë nevojë për kohë për tu shëruar), kështu që lini kohë për aktivitete të tjera. Ngjitje malore. Noti. Bëni diçka që stërvit një pjesë ose aftësi tjetër të trupit. Nëse mund të bësh mirë vetëm një gjë, atëherë nuk je vërtet i shëndetshëm

Hapi 4. Ndryshoni kohën tuaj të pushimit

Pushimet janë si boshllëqe midis fjalive - pa to, fjalitë janë të padobishme. Për të përfituar nga kjo distancë, përzieni pushimin dhe stërvitjen. Praktikoni për dy ditë. Pushoni për një ditë dhe bëni aktivitete të tjera. Ose mendoni në një perspektivë mikro dhe bëni ushtrimet në intervale kohore. Çfarëdo që të jetë, bëni që trupi juaj të mos dijë se cilat aktivitete do të bëhen më pas. Metabolizmi juaj do të qëndrojë i lartë, vigjilent dhe gati për të shkuar në punë nëse e urdhëroni atë.

• Nëse nuk keni bërë trajnime me interval të caktuar, provojeni. Shumë njerëz besojnë se çelësi i humbjes së peshës është stërvitja e fortë dhe intensive. Vrapimi në një rutine mund të jetë i dobishëm, përpiquni të rrisni këndin për ta bërë atë më intensiv. Plyometrics është gjithashtu një ushtrim shumë efektiv-bëni kërcime deri në gjunjë për tridhjetë sekonda, lart e poshtë dhe kërceni me litar për 30 sekonda të tjera për një stërvitje të mirë të përzier.

  

Hapi 5. Ndryshoni ngarkesën tuaj të trajnimit

Nëse doni të ndërtoni më shumë muskuj, duhet të jeni në gjendje të rrisni atë që prisni nga trupi juaj. Por gjëja e rëndësishme këtu nuk është të bësh më shumë sesa mund të përballosh. Asnjëherë mos e rrisni ngarkesën tuaj të mëvonshme të trajnimit me më shumë se 10%. Ju do të dëmtoni veten. Reduktimi i ngarkesës tuaj të trajnimit është mënyra më e shpejtë për të mos marrë atë që dëshironi!

• Gjithmonë ngrohuni, shtrihuni dhe qetësohuni si pjesë e stërvitjes tuaj. Nëse stërviteni pa u shtrirë, rrezikoni të tërhiqni muskujt dhe të humbni gjithçka që keni punuar. Bëni shtrirje për të gjithë muskujt që punoni; përdorni breza rezistence dhe një partner praktik do të jetë shumë i dobishëm. Shtrirja gjithashtu do të ndihmojë me fleksibilitetin tuaj dhe në përgjithësi do t'ju bëjë të ndiheni më mirë.

  

Pjesa 3 nga 3: Mbrojtja e Vullnetit

Hapi 1. Motivimi

E gjitha fillon me ju. Ju nuk mund të filloni stërvitjen pa përkushtim dhe motivim 100%. Mundohuni të shkruani përkujtues për veten tuaj për ta mbajtur veten të motivuar. Postojeni atë në shtëpi, në axhendën tuaj - kudo që mendoni se mund të ndihmojë. Postimet si "pesë kilogramë të tjerë", etj., Mund të jenë fjali të thjeshta për të marrë motivimin që ju nevojitet.

Dëshira për të humbur peshë është një gjë; Humbja e peshës dhe ndërtimi i muskujve është një gjë tjetër. Do të duhet shumë përpjekje për të mbajtur dietë dhe stërvitje të disiplinuar në palestër, por është një gjë e realizueshme. Motivimi mbetet çelësi sepse kjo nuk mund të bëhet brenda natës. Jini të durueshëm, përmbajuni planit tuaj dhe do të shihni rezultate

Hapi 2. Shkruani orarin tuaj zyrtar të stërvitjes

Largimi nga puna, në shkollë dhe në shtëpi do t'i bëjë planet tona të përditshme mjaft të zëna. Nëse doni një trup ideal, atëherë është shumë e rëndësishme të shkruani një orar që mund ta shihni. Kjo do t'ju ndihmojë të planifikoni ditën tuaj dhe nuk do t'ju lërë "kohë për të shkuar në palestër". Duhet të planifikoni të shkoni në palestër rreth katër herë në javë.

Ato katër javë trajnimi ishin për stërvitje me forcë. Bëni më shumë kardio, por jini të vetëdijshëm se kardio mund të zvogëlojë kaloritë tuaja - të cilat janë të rëndësishme për ndërtimin e masës muskulore. Prandaj qëndroni aktiv, por mos e teproni

Hapi 3. Planifikoni vaktin tuaj

Të shkosh në palestër është një gjë shumë e thjeshtë. Ju hipni atje. Vendosni kufjet tuaja, filloni stërvitjen. ti shko ne shtepi Por për ushqimin? Ju shkoni në supermarket. Ju shikoni poshtë sallës. Ju i nënshtroheni dëshirës për të blerë. Mos e bëj këtë! Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht, përmbajuni rregullave të dietës tuaj dhe përshtatini ato me gjendjen tuaj financiare!

• Kjo mund të ketë të bëjë me gatimin. Mënyra e vetme për të ditur se çfarë ka në ushqimin tuaj është ta gatuani vetë. Pra, mbushni karrocën tuaj të blerjes me mish, vezë, drithëra, perime, tofu, manaferra, produkte me pak yndyrë dhe arra. Pastaj shkoni në shtëpi dhe provoni atë që mund të bëni gjatë ditëve të ardhshme - pa stres.

  

Hapi 4. Krijoni një ditar

Kjo është për stërvitjet tuaja dhe dietën tuaj-veçanërisht nëse hani rregullisht karbohidrate të ulëta/të moderuara/të larta dhe i përzieni ato me stërvitje të kryqëzuara. Në fund, ju harroni se ku jeni në rrugën drejt njerëzve të mrekullueshëm. Nëse regjistroni peshën tuaj, atëherë mund të shihni përparimin që nga fillimi i stërvitjes.

Nëse keni një trajner ose mik në krye, kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përshpejtuar procesin. Në vend që të uleni me ta dhe të anashkaloni dietën dhe aktivitetet tuaja, thjesht mund t’ua jepni librin. Të dish që dikush po të gjykon është motiv i madh për të qëndruar në rrugën e duhur

Hapi 5. Gjeni një mik

Përveç vlerësimit të stërvitjeve tuaja, siç u theksua më parë, ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të jeni të motivuar. Kur takoni një mik në palestër, jo vetëm që ndjeni presionin për të ecur përpara, por e dini që koha e kaluar në palestër do të jetë argëtuese. Dhe nëse mbani një dietë së bashku, thjesht bëhet më e lehtë - mbajtja e dietë dhe shoqërimi është gjysma e betejës!

Këshilla

• Mundohuni të bëni fotografi para dhe pas vetes për të parë ndryshimet fizike në trupin tuaj, kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar.
• Bëni disa kërkime mbi proteinat e qumështit dhe suplementet para se t’i merrni ato. Shumë prej tyre janë të rreme dhe madje të rrezikshme.