Reduktimi i yndyrës totale të trupit tuaj jo vetëm që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu do të bëjë përmirësime të rëndësishme në shëndetin tuaj. Rreziku i zvogëluar i sëmundjeve të zemrës, diabetit, hipertensionit dhe apneas së gjumit janë vetëm një pjesë e vogël e përfitimeve të humbjes së yndyrës së tepërt. Kur përpiqeni të humbni peshë, mënyra ideale është thjesht të hiqni yndyrën e tepërt. Sidoqoftë, pa planifikimin e duhur, mbajtja e një diete gjithashtu mund të çojë në humbjen e masës së dobët të muskujve. Edhe pse do të përjetoni një ulje të peshës tuaj të përgjithshme trupore, humbja e masës muskulore mund të rezultojë në dobësi, lodhje, performancë të dobët atletike dhe ulje të metabolizmit. Një dietë e ekuilibruar mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt, të minimizoni humbjen e muskujve dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi për të humbur yndyrë
Hapi 1. Përfshini trajnime kardio në programin tuaj të humbjes së yndyrës
Kardio është mënyra më e shpejtë për të djegur kalori menjëherë. Përfshini kardio të moderuar deri në intensitet të lartë disa herë në javë dhe përqendrohuni në ushtrimet që përfshijnë stërvitje interval për të ndihmuar në djegien e yndyrës. Përveç rritjes së shëndetit tuaj kardiovaskular, ky ushtrim do të ndihmojë gjithashtu në djegien e kalorive nga yndyra.
- Vendosni një qëllim që të përfshini të paktën 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar (që nuk ju merr frymë) çdo javë. Edhe kështu, shtimi i aktivitetit të lartë (i cili ju bën të merrni frymë derisa të jetë e vështirë të flisni) djeg më shumë kalori në minutë.
- Ju nuk keni pse ta detyroni veten të vraponi me tërbim. Noti, çiklizmi, boksi dhe loja e tenisit janë të gjitha alternativa efektive për vrapimin dhe makinën eliptike.
- Nëse nuk jeni vërtet gati për një stërvitje të rëndë, filloni një shëtitje të shpejtë në rutine në një pozicion përpjetë, ngasni një biçikletë të palëvizshme ose njiheni me makinën eliptike. Ju mund t'i bëni këto aktivitete në një nivel që i përshtatet aftësive tuaja.
- Për të zvogëluar sasinë e yndyrës, një kombinim i stërvitjes me pesha dhe kardio është programi më efektiv i stërvitjes.
Hapi 2. Ndërtoni muskuj me stërvitje me forcë
Ndërsa kardio djeg më shumë kalori në një periudhë të shkurtër kohore, stërvitja me peshë ose stërvitja e forcës ndihmon në ndërtimin e masës së muskujve të dobët e cila mund të rrisë numrin e kalorive që mund të digjni në afat të gjatë.
- Përfshini të paktën 20 minuta stërvitje me forcë të paktën dy herë në javë. Sidoqoftë, sa më shpesh të bëni stërvitje me forcë, aq më shumë muskuj të ligët mund të ndërtoni.
- Të kesh muskuj të ligët mund të përfitojë shumë nga metabolizmi yt. Studime të shumta kanë treguar se rritja e masës muskulore ndihmon në rritjen e metabolizmit dhe djeg më shumë yndyrë edhe kur trupi juaj është duke pushuar.
Hapi 3. Përfshini trajnime me interval në programin tuaj të stërvitjes
Ushtrimet fizike rrisin metabolizmin, por stërvitja me interval siguron përfitime edhe më të mëdha. Trajnimi interval me intensitet të lartë është treguar të jetë më efektiv në djegien e kalorive nga dhjami sesa format e tjera të stërvitjes.
- Trajnimi me intervale është treguar gjithashtu se rrit metabolizmin dhe e mban atë deri në 24 orë pasi të keni përfunduar stërvitjen.
- Trajnimi me intervale është një ushtrim i shkurtër që alternon midis kryerjes së një sërë aktivitetesh me intensitet shumë të lartë në një periudhë të shkurtër kohe dhe aktiviteteve me intensitet të moderuar. Ky ushtrim zakonisht zgjat midis 15 dhe 25 minuta dhe do të ndiheni shumë, shumë pa frymë në fund të ushtrimit.
- Trajnimi me intervale mund të jetë i vështirë dhe mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë me nivele të ndryshme fitnesi. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj dhe bëni stërvitjen e intervalit të parë ngadalë derisa të ndiheni rehat duke e bërë atë.
Hapi 4. Rritni aktivitetet tuaja të jetesës
Aktivitetet e stilit të jetesës janë aktivitete që bëni çdo ditë. Rritja e lëvizjes tuaj gjatë rutinës tuaj të përditshme mund t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori dhe yndyrë.
- Aktivitetet e stilit të jetesës zakonisht përfshijnë stërvitje me intensitet të ulët dhe të moderuar. Kjo do të thotë, ju jeni duke lëvizur, rrahjet tuaja të zemrës janë rritur pak, por ju nuk po gulçoni për ajër. Këto aktivitete zakonisht përfshijnë: ecjen drejt dhe nga makina juaj, ecjen kur bëni pazar, ngjitjen e shkallëve në ndërtesën tuaj të zyrës ose bërjen e punëve të shtëpisë (të tilla si fshirja ose kopshtaria).
- Këto lloj aktivitetesh bien në një kategori të njohur si "zona e djegies së dhjamit". Ndërsa në përgjithësi ju digjni më pak kalori në këtë zonë, ato kalori digjen kryesisht nga depozitat e yndyrës.
- Kombinimi i ushtrimeve të programuara (të tilla si një vrapim 30-minutësh) përveç rritjes së aktiviteteve të jetesës (të tilla si parkimi i makinës tuaj më tej nga hyrja) mund t'ju ndihmojë të humbni sasi të konsiderueshme të masës dhjamore.
Hapi 5. Ushtrohuni në shtëpi
Nëse e keni të vështirë të stërviteni jashtë ose nuk keni anëtarësim në palestër, ka një sërë ushtrimesh që mund të bëni në shtëpi me pak ose aspak pajisje.
- Nëse jeni fillestar, provoni të ecni në vend, të ngrini këmbët në një karrige ose të shtyni ngritjet kundër një muri. Këto ushtrime janë ushtrime me intensitet të ulët për fillestarët që mund të ndihmojnë në djegien e kalorive, tonifikimin e muskujve dhe zvogëlimin e masës dhjamore.
- Nëse jeni një sportist i ndërmjetëm, mund të provoni një stërvitje edhe më të ashpër në shtëpi. Përfshini aktivitete të tilla si: shtytje, ulje në këmbë, vrapim në vend, mbledhje (mbledhje në këmbë), ose ngjitje malore në programin tuaj të stërvitjes. Këto aktivitete do t’ju bëjnë të djersiteni dhe do të ndihmojnë në zvogëlimin e masës muskulare.
Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
Hapi 1. Hani më shumë proteina
Sasitë e mëdha të proteinave nuk do të ndërtojnë masë muskulore (mënyra e vetme për të ndërtuar muskuj është duke stërvitur muskujt tuaj), por proteina mund t’ju mbështesë në arritjen e qëllimeve tuaja për të humbur peshë dhe yndyrë të tepërt.
- Proteina e ligët mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës dhe t’ju mbajë të ndiheni të ngopur më gjatë se karbohidratet.
- Në përgjithësi, gratë kanë nevojë për 46 gram proteina në ditë dhe burrat kanë nevojë për 56 gram proteina në ditë. Përfshirja e një racioni proteinë në çdo vakt dhe meze të lehtë mund t’ju ndihmojë të arrini këtë qëllim.
- Një racion me mish të kuq, shpendë ose peshk është zakonisht madhësia dhe trashësia e pëllëmbës suaj (rreth 85 deri në 113 gram).
- Proteina e varfër për t'u përfshirë në dietën tuaj mund të përfshijë: vezë, shpezë, qumështore me pak yndyrë, viçi pa dhjamë, fasule, derri, ushqim deti dhe tofu.
Hapi 2. Kufizoni marrjen e karbohidrateve
Një numër studimesh kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulët rezultojnë në humbje më të madhe fillestare të peshës dhe humbje afatgjatë të yndyrës në krahasim me dietat me pak yndyrë. Kufizimi i sasisë së karbohidrateve që konsumoni mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, por në mënyrë specifike të zvogëloni sasinë e yndyrës së tepërt që keni.
- Karbohidratet gjenden në një sërë ushqimesh duke përfshirë: fruta, qumësht, arra, drithëra dhe perime me niseshte.
- Kufizoni marrjen e karbohidrateve nga drithërat si buka, orizi, makaronat ose biskotat sepse këto ushqime nuk janë aq të dendura sa lëndë ushqyese si ushqimet e tjera të karbohidrateve si perimet ose frutat me niseshte. Kufizimi i konsumit të kokrrave të rafinuara ose të bëra nga mielli i bardhë si buka e bardhë, makaronat e thjeshta ose orizi i bardhë është gjithashtu i rëndësishëm.
- Nëse zgjidhni të hani një dietë të bazuar në drithëra, zgjidhni atë që është 100% drithëra mbi kokrra të rafinuara. Drithërat janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera dhe janë më të shëndetshme për ju. Zgjidhni ushqime të tilla si: 100% bukë me drithëra, oriz ngjyrë kafe, ose tërshëra me drithëra.
Hapi 3. Hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar
Nëse qëllimi juaj është të zvogëloni yndyrën, mund të përqendroheni në proteina të ligët dhe të kufizoni marrjen e karbohidrateve. Sidoqoftë, përveç kësaj, sigurimi që jeni ende duke ngrënë një dietë mjaft të ekuilibruar është gjithashtu e rëndësishme. Kjo do të thotë të përfshini edhe fruta dhe perime në dietën tuaj.
- Frutat dhe perimet janë një pjesë e rëndësishme e një diete të ekuilibruar sepse ato sigurojnë një numër të ushqyesve, duke përfshirë: fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë.
- Zgjidhni një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë. Bëni një objektiv për të ngrënë një deri në dy racione fruta në ditë që është e barabartë me 1 frut të vogël ose 75 gram fruta të prera në feta. Përveç kësaj, konsumi është gjithashtu rreth tre deri në katër racione perime çdo ditë që do të thotë rreth 150 ose 300 gram perime me gjethe jeshile.
Hapi 4. Shmangni sheqerin dhe alkoolin
Studime të shumta kanë treguar se sheqeri dhe alkooli mund të shkaktojnë shtim në peshë, por veçanërisht të rrisin sasinë e yndyrës së tepërt. Reduktimi ose kufizimi i këtyre ushqimeve mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të zvogëloni sasinë e yndyrës së tepërt në trupin tuaj.
- Rekomandimet aktuale rekomandojnë që të kufizoni marrjen tuaj të alkoolit në një pije në ditë për gratë dhe dy pije në ditë për burrat. Sidoqoftë, zvogëlimi i konsumit të alkoolit më tej se ky kufi është një hap ideal për të humbur yndyrë dhe peshë.
- Kufizoni ose shmangni ushqimet e larta në sheqer si: karamele, ëmbëlsira, ëmbëlsira, pije të ëmbla (sode e rregullt ose çaj i ëmbël), pije kafeje të ëmbëlsuara, lëngje frutash, ose pije energjike/sportive.
Hapi 5. Shmangni pilulat diete
Ka shumë lloje të ndryshme të pilulave të dietës në treg që premtojnë një numër përfitimesh dietike - përfshirë peshën e shpejtë dhe humbjen e yndyrës. Pilulat dietike nuk rregullohen nga BPOM dhe mund të kenë pasoja të rrezikshme. Ky trend i pilulave dietë nuk është vetëm potencialisht i rrezikshëm, por gjithashtu nuk është provuar efektiv.
- Disa studime të kryera nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave e Shteteve të Bashkuara zbuluan se shumë nga pilulat e dietës pa recetë janë njollosur ose kontaminuar nga ilaçe të tjera të dëmshme ose janë kombinime të barnave që janë të dëmshme për trupin tuaj. Jini shumë të kujdesshëm para se të merrni ndonjë pilulë diete.
- Mos blini asnjë ilaç pa recetë pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj. Këto ilaçe mund të ndërhyjnë me ilaçet tuaja aktuale me recetë ose të ndërhyjnë në gjendjen tuaj aktuale shëndetësore.
- Shmangni pilulat ose produktet që pretendojnë se e bëjnë humbjen e peshës shpejt ose lehtë. Për shembull "humbni 4.5 kg në 1 javë" ose "zvogëloni madhësinë e pantallonave deri në 2 madhësi në 2 ditë". Nëse duket e lehtë dhe shumë e bukur për të qenë e vërtetë, ka shumë mundësi që ato premtime të jenë vetëm një gënjeshtër. Qëndroni vigjilent dhe shmangni këto produkte.
Pjesa 3 nga 3: Mbajtja e një diete të re
Hapi 1. Shkruani një ditar ushqimi
Mbajtja e gjurmëve të asaj që hani mund t'ju ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur për një dietë të re ose zakon të ngrënies për një kohë të gjatë. Këto të dhëna ju ndihmojnë të qëndroni të përgjegjshëm dhe të kuptoni vërtet atë që hani çdo ditë.
- Mbajtja e një ditari ushqimor gjithashtu mund t'ju ndihmojë të vëreni "gabime" ose t'ju ndihmojë të shihni se çfarë të ndryshoni nëse është e nevojshme.
- Blini një fletore për të mbajtur një ditar ushqimi, përdorni disa copa letre ose shkarkoni një aplikacion në ditar në smartphone ose tabletë tuaj.
- Sigurohuni që jeni të sinqertë dhe të saktë në shkrimin e ditarit tuaj të ushqimit. Njerëzit kanë tendencë të nënvlerësojnë sa ushqim kanë konsumuar.
Hapi 2. Largohuni rregullisht nga stresi
Një numër studimesh kanë treguar se rritja e niveleve të stresit mund të rrisë nivelet e kortizolit tuaj. Kortizoli është një hormon që shpesh quhet hormoni i "luftës ose ikjes" (një ndjenjë urgjence). Ndërsa hormoni zhvillohet nga stresi kronik, kortizoli mund të rrisë depozitat e yndyrës në trupin tuaj - veçanërisht zonën e barkut.
- Hardshtë e vështirë të dalësh nga kontrolli i stresit. Sidoqoftë, marrja e masave për të gjetur se çfarë shkakton stresin në jetën tuaj dhe si ta menaxhoni atë do të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të rritjes së masës yndyrore.
- Rritja e masës dhjamore, veçanërisht në zonën tuaj të barkut, është shoqëruar me rritje të rreziqeve shëndetësore duke përfshirë: obezitetin, diabetin dhe hipertensionin.
- Provoni të shihni një trajner të jetës ose terapist të sjelljes nëse mendoni se stresi juaj është shumë për të kontrolluar ose nëse keni nevojë për pak më shumë ndihmë për ta kontrolluar atë. Këta ekspertë të shëndetit do të jenë në gjendje t'ju udhëheqin në mënyrën më të mirë për të menaxhuar stresin.
- Shkruani një listë të ideve ose aktiviteteve që ju qetësojnë ose qetësojnë. Kur ndiheni të stresuar, përpiquni të bëni këto aktivitete për t'ju ndihmuar të qetësoheni. Mund të provoni të dëgjoni muzikë, të bëni një shëtitje, të lexoni një libër të mirë ose të bisedoni me një mik.
Hapi 3. Matni trupin tuaj
Ndërsa vazhdoni të mbani dietë, të stërviteni dhe të humbni peshë, një mënyrë e shkëlqyeshme për të matur përparimin tuaj është të peshoni veten ose të matni trupin tuaj rregullisht. Ky mund të jetë një motiv për ju që të vazhdoni këto përpjekje.
- Peshoni veten rreth një ose dy herë në javë. Bëni atë në të njëjtën ditë dhe të njëjtën kohë çdo javë për të marrë rezultatet më të besueshme.
- Gjithashtu, provoni të matni pjesë të ndryshme të trupit tuaj. Për shembull, matni belin, ijet ose kofshët. Ndërsa humbni peshë dhe zvogëloni yndyrën, do të vini re se madhësia e trupit tuaj po zvogëlohet.
Këshilla
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të ndonjë programi për humbje peshe ose stërvitje.
- Nëse vëreni ndonjë dhimbje ose siklet gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë dhe bisedoni me mjekun tuaj para se të vazhdoni me stërvitjen.
- Hani ushqime të shëndetshme çdo tre orë për t’ju mbajtur të ndiheni të ngopur. Rostiçeri të shëndetshme mund të jenë në formën e frutave të papërpunuara, kosit ose arra.
- Gjithmonë keni një shishe ujë të pijshëm pranë jush. Ju do të prireni të pini më shpesh pa vetëdije për të mposhtur urinë që fillon të vijë.
