Shumë programe dietike premtojnë humbje peshe në një kohë të shkurtër, por hulumtimet tregojnë se 95% e dietave janë të padobishme dhe pesha kthehet në normale në vetëm një vit. Ky program është mjaft torturues sepse ju bën të ndiheni fizikisht të dobët dhe të lodhur. Ju duhet të ndryshoni stilin e jetës tuaj nëse doni të humbni peshë dhe ta mbani atë jashtë.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e vetes para humbjes së peshës
Hapi 1. Konsultohuni me një mjek
Humbja e 10 kg në 2 muaj është një objektiv i vështirë për tu arritur. Duke marrë parasysh dietën dhe programin e ushtrimeve fizike të nevojshme për ta arritur këtë, duhet të konsultoheni me një mjek para se të humbni peshë.
- Ndërsa kombinimi i një diete me kalori të ulët dhe stërvitjes intensive është i sigurt për shumë njerëz, ju duhet të flisni me mjekun tuaj për të diskutuar dietën tuaj dhe programin e stërvitjes. Kjo metodë do t'ju ndihmojë të përcaktoni se si të humbni peshë në mënyrë të sigurt sipas këshillës së mjekut tuaj.
- Shihni një nutricionist të licencuar. Si një nutricionist profesionist, ai është në gjendje të rekomandojë dietën e duhur për të arritur objektivin, për shembull duke sugjeruar disa menu ushqimore dhe ushqime që duhet të konsumohen ose shmangen.
- Diskutoni me mjekun tuaj nëse objektivi që keni vendosur është mjaft realist. Njerëzit që janë 20 kg mbipeshë mund të humbin 10 kg në 2 muaj, por njerëzit që janë mbipeshë vetëm 9 kg, ky objektiv është i pamundur për tu arritur. Humbja e 10 kg peshë trupore në 2 muaj nuk është një objektiv realist për njerëzit që janë obezë (me një indeks të masës trupore mbi 25, më pak se 29).
- Njerëzit me obezitet (me një indeks të masës trupore më shumë se 30), stërvitja gjatë një diete të rreptë sipas dietës së kërkuar nuk është e lehtë sepse ushtrimet me intensitet të rëndë, të tilla si vrapimi, vrapimi ose ushtrimet aerobike janë shumë të pakëndshme për ta.
- Përveç kësaj, gjithashtu pyesni për rreziqet e një programi të menjëhershëm të dietës. Humbja e peshës në një kohë të shkurtër është në rrezik të shkaktojë sëmundje të ndryshme serioze, të tilla si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe diabeti. Kjo metodë është shumë e rrezikshme për shëndetin sepse mund të shkaktojë dëmtim të arterieve, mungesë të energjisë, ulje të funksionit të muskujve dhe shtim të yndyrës në trup.
Hapi 2. Mbani një ditar
Kjo metodë është e dobishme si një mjet gjatë dietës tuaj dhe programit të stërvitjes fizike. Përdorni letër dhe një stilolaps ose aplikacion telefoni për të shënuar aspekte të ndryshme që duhet të monitorohen dhe për të matur përparimin.
- Regjistroni gjithçka që hani në një ditar. Përveç mbajtjes së angazhimeve tuaja, mund të merrni informacion të dobishëm nëse rezultatet tuaja nuk përputhen me pritjet tuaja duke lexuar shënimet tuaja dhe duke përcaktuar burimin e kalorive që duhet të zvogëlohen.
- Gjithashtu vini re stërvitjen fizike të kryer. Ashtu si mbajtja e ushqimit që hani, kjo metodë ju ndihmon të monitoroni dhe llogaritni numrin e kalorive që përdorni.
- Së fundi, monitoroni përparimin tuaj duke regjistruar humbje peshe ose duke marrë matje. Nëse objektivi nuk është arritur, vlerësojeni atë duke analizuar ushqimin e konsumuar dhe ushtrimet fizike të regjistruara në ditar.
Hapi 3. Kërkoni mbështetje nga njerëzit mbështetës
Humbja e 10 kg peshë në 2 muaj nuk është e lehtë sepse duhet të ndryshoni dietën dhe stilin e jetës tuaj. Mbështetja ju lejon të aplikoni një model të ri çdo ditë për 2 muaj.
- Gjeni miq, anëtarë të familjes ose kolegë të cilët janë gati të ofrojnë mbështetje për t'ju mbajtur të fokusuar në qëllimet tuaja. Mos kërkoni mbështetje nga njerëzit që nuk kujdesen për problemet tuaja.
- Ftoni dikë që ka një qëllim të përbashkët. Shumë njerëz duan të humbin peshë dhe të ruajnë shëndetin. Drejtimi i këtij programi me miqtë ju bën më të motivuar.
- Përdorni internetin për të gjetur një grup mbështetës ose një grup njerëzish që duan të humbin peshë. Kjo metodë hap mundësinë për të bashkëvepruar me njerëzit e tjerë në çdo kohë.
Hapi 4. Shkruani një program diete dhe orare të ushtrimeve që dëshironi të bëni
Në mënyrë që plani të shkojë mirë dhe objektivi të arrihet, lini kohë për të shkruar një program diete dhe orare ushtrimesh që dëshironi të bëni. Ky plan shpjegon se si të humbni 10 kg në 2 muaj.
- Filloni duke përgatitur një program diete. Për të humbur 10 kg, bëni ndryshime të mëdha në dietën tuaj dhe sigurohuni që të ndiqni një dietë shumë të rreptë. Programet dietike kanë ndikimin më të madh në humbjen e peshës.
- Regjistroni nevojat tuaja ditore për kalori dhe më pas përcaktoni menunë e ushqimeve që plotësojnë këto nevoja. Duhet të mbani një regjistër të të gjitha ushqimeve, ushqimeve dhe pijeve të konsumuara gjatë gjithë ditës.
- Shkruani ushtrimin që dëshironi të bëni, sa orë në javë, pastaj ndani atë në 7 ditë.
Pjesa 2 nga 3: Drejtimi i një Programi Diete
Hapi 1. Ulni marrjen e kalorive
Ju do të humbni peshë nëse zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive duke ndryshuar dietën tuaj. Për të humbur 10 kg në 2 muaj, sigurohuni që të zvogëloni konsumin tuaj ditor të kalorive në mënyrë të konsiderueshme.
- Në përgjithësi, humbja e peshës prej -1 kg/javë konsiderohet mjaft e sigurt. Ju duhet të humbni 1¼ kg peshë trupore/javë për të arritur objektivin prej 10 kg në 2 muaj. Edhe pse tejkaloni kufirin e sigurt, ky objektiv mund të arrihet nëse drejtoni një program diete të rreptë për 2 muaj.
- Ulni marrjen e kalorive minimumi 750 kalori në ditë. Humbja e 1 kg të peshës trupore është e barabartë me 7.500 kalori. Për të arritur qëllimin tuaj, duhet të zvogëloni 75,000 kalori (7,500 x 10) gjatë 60 ditëve ose 1,250 kalori/ditë.
- Edhe pse duhet të zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive, ekspertët e shëndetit rekomandojnë që të hani të paktën 1,200 kalori në ditë. Përndryshe, mungesa e kalorive do t'ju lërë me një mangësi ushqyese që është thelbësore për funksionimin normal të trupit në baza ditore.
- Marrja e kalorive që është shumë pak nën kufirin e sigurt ju bën të humbni masën e dobët të muskujve, në vend që të zvogëloni yndyrën e trupit. Përveç kësaj, metabolizmi i trupit ngadalësohet dhe yndyra grumbullohet në vend që të zvogëlohet sepse trupi është "mungesë kalorish".
Hapi 2. Mos hani karbohidrate
Shumë studime tregojnë se një dietë me pak karbohidrate është mënyra më e shpejtë për të humbur peshë. Përveç zvogëlimit të lëngjeve të trupit, ky hap është i dobishëm në zvogëlimin e yndyrës së trupit më shumë sesa masa e muskujve të ligët.
- Kur jeni në një dietë me karbohidrate të ulëta, duhet të zvogëloni marrjen tuaj ditore të karbohidrateve.
- Karbohidratet gjenden në një sërë ushqimesh, të tilla si zhardhokët (patatet ose bizelet), bishtajoret (fasulet dhe thjerrëzat), frutat, produktet e qumështit dhe drithërat.
- Për shkak se karbohidratet gjenden në grupe të ndryshme ushqimore, mos i eliminoni të gjithë këta përbërës ushqimorë nga menyja. Në vend të kësaj, zvogëloni konsumin tuaj të grupeve ushqimore që janë shumë të larta në karbohidrate, të tilla si drithërat, zhardhokët dhe fruta të caktuara.
- Ushqyes të ndryshëm të përmbajtur në kokrra ose zhardhokë mund të merren nga grupet e tjera ushqimore. Kufizimi i konsumit të këtyre ushqimeve për 2 muaj është ende i sigurt për shëndetin.
- Edhe pse frutat përmbajnë shumë karbohidrate, ju ende duhet të hani fruta çdo javë, por mos e teproni. Përveç kësaj, zgjidhni fruta që janë të ulëta në sheqer, të tilla si boronicat, mjedrat, manaferrat dhe luleshtrydhet.
- Sigurohuni që të hani pjesën e duhur të frutave, përkatësisht filxhanin e frutave të prerë në copa të vogla, fruta të vogla ose një pjesë të vogël të frutave.
Hapi 3. Hani më shumë proteina dhe perime pa yndyrë në vend të zhardhokëve
Për të mbajtur një dietë me karbohidrate të ulët, vetëm 2 grupe ushqimore që ju ndihmojnë të humbni peshë në një kohë të shkurtër, përkatësisht proteina dhe perime në vend të zhardhokëve. Përveçse janë të ulëta në karbohidrate, këto ushqime janë të ulëta në kalori dhe të pasura me lëndë ushqyese.
- Konsumoni 1-2 racione proteina të pasura me çdo vakt ose mbushni stomakun tuaj me një meze të lehtë. Një racion proteine peshon 90-120 gram ose sa madhësia e një kuti kartoni.
- Hani perime në vend të zhardhokëve derisa të ndiheni të ngopur. Për këtë arsye, ekspertët e shëndetit rekomandojnë që këto perime t’i hani të paktën në një pjatë.
- Si udhëzues, hani pjatë me proteina të ligët, pjatë me perime jo tuberi dhe pjatë me fruta.
Hapi 4. Kufizoni konsumin e rostiçeri dhe zgjidhni ushqime me pak kalori
Kur drejtoni një program diete duke zvogëluar një numër të madh të marrjes së kalorive dhe duke ushtruar sa më shpesh të jetë e mundur, zakonisht do të ndiheni të uritur më shpejt ose do të keni nevojë për energji shtesë gjatë jetës tuaj të përditshme. Prandaj, snacks janë të nevojshme për të mbështetur një program të sigurt dhe të rehatshëm të humbjes së peshës.
- Në mënyrë që të humbni peshë në një kohë të shkurtër, sigurohuni që të hani ushqime sipas kufirit të rekomanduar ditor të marrjes së kalorive. Snacks me 100-150 kalori ende mbështesin arritjen e objektivit.
- Hani një rostiçeri maksimum një herë në ditë. Do të jeni të tepërt me kalori nëse hani ushqime më shumë se një herë në ditë.
- Për të mbështetur një dietë të pasur me proteina dhe karbohidrate të ulët, zgjidhni ushqime që përmbajnë shumë proteina.
- Për shembull, një filxhan bajame, një filxhan kos grek me kore të ulët, 90 gram viçi të ligët, ose 1 vezë të zier.
- Sigurohuni që të hani ushqime vetëm kur jeni shumë të uritur ose keni nevojë për energji për të ushtruar. Humbja e peshës do të pengohet ose statike nëse hani shumë rostiçeri.
Hapi 5. Pini lëngje sipas nevojës
Pirja e lëngjeve që hidratojnë trupin luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit, veçanërisht kur doni të humbni peshë shpejt gjatë stërvitjes me intensitet të lartë sa më shpesh të jetë e mundur.
- Për ata prej jush që duan të humbin peshë duke bërë ushtrime kardiovaskulare me intensitet të lartë ose sa më shpesh të jetë e mundur, duhet të pini shumë lëngje për të hidratuar trupin tuaj pas stërvitjes ose për ta mbajtur veten të hidratuar gjatë gjithë ditës.
- Pini të paktën 8 gota (2 litra) lëngje në ditë. Sidoqoftë, duhet të pini deri në 13 gota lëngje në ditë nëse aktiviteti fizik rritet me intensitetin e stërvitjes, gjininë dhe moshën.
- Për të arritur objektivin tuaj ditor të marrjes së kalorive, pini lëngje të ulëta ose pa kalori, siç është uji, uji me aromë, kafe dhe çaj pa kafeinë.
Pjesa 3 nga 3: Rritja e Aktivitetit Fizik
Hapi 1. Kryeni ushtrime kardiovaskulare sipas nevojës
Ndërsa stërvitja nuk është aspekti më i rëndësishëm i humbjes së peshës, duhet të rrisni stërvitjen tuaj të përditshme kardiovaskulare nëse doni të arrini humbje të konsiderueshme të peshës.
- Në krahasim me ushtrimet për forcimin e muskujve, ushtrimet kardiovaskulare ose aerobike mund të djegin më shumë kalori.
- Shumë profesionistë të shëndetit rekomandojnë që të bëni të paktën 150 minuta stërvitje kardiovaskulare në javë. Sidoqoftë, duhet të stërviteni më shumë për të arritur objektivin tuaj sepse humbja e 10 kg në 2 muaj është një program i menjëhershëm.
- Bëni ushtrime kardiovaskulare të paktën 300 minuta/javë. Edhe pse mjaft i mundimshëm, ky ushtrim djeg më shumë kalori kështu që ju humbni peshë më shpejt.
- Bëni një stërvitje kardiovaskulare duke vrapuar, vrapuar, notuar, duke ecur në makinë eliptike, duke bërë gjimnastikë në palestër, duke ecur me biçikletë ose duke u bashkuar në një klasë për ushtrime rrotulluese.
Hapi 2. Kryeni ushtrime për forcimin e muskujve
Edhe pse stërvitja e forcimit ose rezistencës nuk konsumon shumë kalori, është një komponent i rëndësishëm i stërvitjes.
- Ushtrimet e forcimit të muskujve janë të dobishme për ndërtimin e muskujve dhe rritjen e masës së muskujve të dobët kur stërviteni për humbje peshe. Për më tepër, sa më shumë masë muskulore pa yndyrë në trupin tuaj, aq më shumë kalori digjni gjatë pushimit, duke rritur djegien totale të kalorive.
- Shumë ekspertë të shëndetit rekomandojnë që të praktikoni forcimin e muskujve 2-3 herë në javë duke punuar grupe të ndryshme të muskujve të mëdhenj çdo ditë.
- Nëse nuk keni kohë për 150-300 minuta/javë stërvitje kardiovaskulare, zvogëloni kohën që shpenzoni për forcimin e muskujve. Në vetëm 2 muaj, ju do të korrni më shumë rezultate duke rritur stërvitjen tuaj kardiovaskulare.
Hapi 3. Rritni intensitetin e aktiviteteve të përditshme
Përfitoni nga stili i jetesës ose aktivitetet tuaja rutinë si stërvitje fizike ndërsa jetoni jetën tuaj të përditshme. Edhe pse ky aktivitet nuk përdor shumë kalori, nëse shtohen, djegia totale ditore e kalorive ka një ndikim të rëndësishëm.
- Ju mund të digjni kalori ndërsa bëni aktivitete rutinë, të tilla si pastrimi i shtëpisë, kujdesi për bimët, ecja në makinë ose nga ajo, ecja në vendin e punës ose në shtëpi, duke përdorur shkallët në vend të ashensorit.
- Kur zhvilloni një program stërvitje, identifikoni mënyra për të marrë më shumë aktivitet fizik ose për të lëvizur më shumë gjatë rutinës tuaj të përditshme.
- Për shembull, parkoni automjetin tuaj në një distancë nga qendra tregtare ose zyra, përdorni shkallët për të punuar në vend të ashensorit, ose shikoni TV ndërsa qëndroni ose lëvizni më shpesh.
Hapi 4. Ushtrohuni me trajnim interval me intensitet të lartë (HIIT)
Një mënyrë për të ushtruar që është në modë është HIIT. Ky ushtrim djeg shumë kalori në një kohë të shkurtër dhe humbet peshë sipas objektivit që duhet arritur.
- HIIT është një program stërvitje që kombinon një seri lëvizjesh aerobike me intensitet shumë të lartë dhe një seri të shkurtër lëvizjesh me intensitet të moderuar. Ky ushtrim është zakonisht më i shkurtër se ushtrimi aerobik me intensitet statik (p.sh. vrapimi për 45 minuta).
- Pavarësisht nga kohëzgjatja e tij e shkurtër, HIIT djeg më shumë kalori sesa ushtrimet aerobike me intensitet statik. Përveç kësaj, hulumtimet tregojnë se ky ushtrim është i dobishëm në ruajtjen e një shkalle të lartë metabolike (procesi i djegies së kalorive në trup) për disa orë pasi të keni përfunduar stërvitjen.
- Përveç gjimnastikës dhe rutinave të forcimit, bëni 1-2 seanca HIIT/javë. Djegia e më shumë kalorive ju ndihmon të arrini qëllimin tuaj për të humbur 10 kg në 2 muaj.
Këshilla
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri për humbje peshe ose stërvitje.
- Një nga mënyrat më të lehta për të ushtruar rregullisht është përdorimi i shkallëve në vend të ashensorit gjatë aktiviteteve të përditshme.
- Mos hani ushqime jo-ushqyese.
- Nëse doni të hiqni dorë, ndani planet tuaja me një person mbështetës dhe/ose imagjinoni të bëheni më të hollë.
- Në vend që të bëni ndryshime ekstreme që janë të vështira për tu mbajtur (edhe nëse objektivi arrihet në 2 muaj, ndryshimet duhet të vazhdojnë), bëni ndryshime të vogla në stilin e jetës dhe miratoni një program diete të sigurt për të humbur peshë. Në këtë mënyrë, ju do të jeni në gjendje të mbani peshën tuaj në mënyrë që ajo të mos rritet përsëri.
