Humbja e 5 kg në muaj është një mënyrë e shëndetshme për të rritur besimin tuaj dhe për të çuar në një mënyrë jetese më të mirë. Nëse keni mendimin e duhur, natyrisht që mund të humbni peshë dhe të ndiheni më të lumtur me trupin tuaj.
Hapi
Pjesa 1 nga 3: Ushqimi më pak
Hapi 1. Pritni 500-1,000 kalori nga marrja juaj e zakonshme
Reduktimi i kalorive është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë. Duke ulur marrjen tuaj të kalorive me 500-1,000, ju mund të humbni 0.5-1 kg në javë, në varësi të peshës tuaj dhe sa racione që hani aktualisht. Nëse shtoni stërvitje, mund të humbni 5 kg në një muaj.
- Numri minimal i kalorive të nevojshme në ditë është 1,200 për gratë dhe 1,800 për burrat. Mos shkoni më poshtë se kaq në mënyrë që të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme.
- Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj për opsionet e ushqimit të shëndetshëm dhe me më pak kalori.
Hapi 2. Llogaritni sa kalori konsumoni çdo ditë
Numërimi i kalorive ju ndihmon të planifikoni menunë tuaj të përditshme dhe të shihni nëse qëllimet tuaja janë të arritshme. Sa herë që hani diçka, kontrolloni paketimin për të parë sa kalori përmban dhe regjistrojeni atë në telefonin tuaj ose ditarin e ushqimit.
Nëse nuk jeni të sigurt se sa kalori përmban një ushqim, kërkoni në internet për informacion. Për shembull, kërkoni për "Kalori në 1 racion oriz ngjyrë kafe" ose "Sa kalori ka në një mollë?"
Hapi 3. Zëvendësoni pijet me shumë kalori siç janë mishrat e përpunuar me fruta dhe perime
Zëvendësimi i ushqimeve me kalori të lartë me fruta dhe perime është një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar kaloritë e konsumuara çdo ditë. Përveç kësaj, frutat dhe perimet gjithashtu ju bëjnë më të shëndetshëm në përgjithësi.
- Pjeshkët, portokallet dhe grejpfruti përmbajnë nën 70 kalori.
- Domatet, 180 ml qiqra dhe 240 ml brokoli përmbajnë vetëm 25 kalori.
- Ushqimet me shumë kalori që duhen shmangur janë akullorja, djathi, gjalpi i kikirikut, patatet e skuqura, buka e bardhë dhe patatinat.
Hapi 4. Gatuani ushqimet tuaja për të kontrolluar sa kalori hani
Kur hani në një restorant, është e vështirë të zgjidhni ushqime të shëndetshme dhe me pak kalori. Duke gatuar vetë, mund të matni sa kalori do të përfshihen në pjatë.
Hapi 5. Planifikoni menutë për të zvogëluar mundësinë e zgjedhjes së ushqimeve me kalori të lartë
Duhet të vendosni menjëherë se çfarë të hani kur mbani dietë ndonjëherë çon në zgjedhje të këqija. Ju mund ta zvogëloni atë rrezik duke planifikuar menunë.
- Çdo natë, bëni një listë të asaj që do të hani ditën tjetër për mëngjes, drekë, darkë dhe ushqime në mes.
- Për të kursyer kohë, përgatitni ushqimin para kohe dhe ruajeni në frigorifer derisa të jetë gati për të ngrënë.
Hapi 6. Shmangni pijet me shumë kalori si sode dhe kafe të specializuar
Kaloritë e lëngshme nuk do t'ju ngopin si ushqimi. Pra, është e mundur që po pini shumë pa e kuptuar. Shmangia e pijeve me kalori të lartë mund të zvogëlojë numrin e kalorive të konsumuara çdo ditë. Zëvendësoni me pije të tilla si ujë, çaj ose sode klubi.
Nëse pini kafe çdo ditë, zgjidhni kafe të zezë. Shmangni kafet e specializuara plot yndyrë dhe sheqer
Hapi 7. Pini një gotë ujë para se të hani në mënyrë që të ndiheni të ngopur më shpejt
Reduktimi i kalorive që hani çdo ditë është sigurisht e vështirë nëse akoma ndiheni të uritur pas ngrënies. Një mënyrë për të shmangur këtë është të pini një gotë të plotë ujë menjëherë para se të hani. Duke mbushur disa nga përmbajtjet e stomakut tuaj me ujë, do të ndiheni të ngopur më shpejt dhe do të hani më pak.
Pjesa 2 nga 3: Shumëzoni Sportet
Hapi 1. Ushtroni 1 orë çdo ditë
Edhe pse pesha mund të ulet duke ngrënë më pak, do të ishte më mirë nëse dieta shoqërohet me stërvitje. Ushtrimi do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt dhe të mbani peshën tuaj ideale.
- Nëse nuk mund të lini mënjanë një orë të plotë, ndani atë në dy seanca 30-minutëshe. Ju mund të stërviteni 30 minuta në mëngjes dhe 30 minuta pasdite.
- Regjistrohuni në një palestër ose bashkohuni në një klasë stërvitore për motivim të shtuar.
Hapi 2. Synoni të digjni 500 kalori shtesë çdo ditë përmes stërvitjes
Duke djegur 500 kalori shtesë në ditë, mund të humbni 0.5 kg në javë. Ky reduktim, i kombinuar me peshën e reduktuar duke ulur kaloritë çdo ditë, do t'ju lejojë të humbni 5 kg në një muaj.
Hapi 3. Bëni ushtrime aerobike të fuqishme për të djegur kalori
Meqenëse doni të humbni 5 kg në një muaj, keni nevojë për stërvitje me intensitet të lartë për të djegur më shumë kalori. Ndërsa ushtrimet aerobike të moderuara si ecja dhe noti mund të djegin kalori, stërvitja intensive do të djegë më shumë në më pak kohë. Disa ushtrime aerobike që mund të provoni janë:
- Vraponi
- Biçikletë
- Shëtitje
- Litar kërcimi
- Gjimnastikë
Hapi 4. Përfshini aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme për të djegur më shumë kalori
Gjeni mënyra për të përfshirë ushtrimet e moderuara në jetën tuaj të përditshme, të tilla si marrja e shkallëve në vend të ashensorit. Zgjedhja për të qenë më aktiv mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj për të djegur 500 kalori shtesë.
- Nëse vendi juaj i punës është afër shtëpisë, filloni të ecni ose të bëni biçikletë në vend që të vozisni ose të merrni transport publik.
- Mundohuni të ecni 30 minuta gjatë pushimit tuaj të drekës çdo ditë.
Hapi 5. Bëni stërvitje me forcë nëse doni të ndërtoni muskuj në procesin e humbjes së peshës
Trajnimi i forcës nuk djeg aq shumë kalori sa ushtrimet aerobike, por ndihmon në ndërtimin e muskujve. Pra, ndani stërvitjen tuaj midis stërvitjes së forcës dhe gjimnastikës. Sidoqoftë, mbani mend se duhet të hani më pak sepse do të digjni më pak kalori.
Trajnimi i forcës që mund të provoni është ngritja e peshave, duke përdorur makina dhe shtytje
Pjesa 3 nga 3: Ndjekja e Progresit
Hapi 1. Regjistroni atë që hani në një ditar ushqimi
Ndonjëherë, është e vështirë të mbani mend se sa kalori hani çdo ditë. Kjo është arsyeja pse mbajtja e një ditari ushqimor është kaq e dobishme. Mund ta hapni në fund të ditës dhe të shtoni kaloritë e konsumuara gjatë ditës për të parë nëse jeni duke qëndruar nën kontroll. Sa herë që hani diçka, shkruani në një ditar të plotë me numrin e kalorive.
- Një ditar ushqimor nuk duhet të jetë një libër fizik. Mund të regjistroni ushqimin që hani në telefonin tuaj ose një aplikacion të ditarit të ushqimit.
- Shembuj të aplikacioneve të ditarëve të ushqimit që mund të provoni janë MyFitnessPal, Calorific dhe Lose It.
Hapi 2. Regjistroni sa kalori digjni gjatë stërvitjes
Ashtu si kaloritë e konsumuara, ju gjithashtu duhet të mbani shënim se sa kalori digjni gjatë stërvitjes çdo ditë. Në këtë mënyrë, do të kuptoni nëse keni djegur mjaft kalori për të humbur peshë. Nëse keni vënë re se të hani më pak dhe të ushtroni nuk arrin një ulje prej 1.000 kalori në ditë, ju e dini që diçka duhet ndryshuar në rutinën tuaj.
- Për të zbuluar sa kalori keni djegur, shkruani llojin e ushtrimit që keni bërë dhe sa kohë e keni bërë atë në llogaritësin e djegies së kalorive në internet.
- Ju mund të gjeni një llogaritës të djegies së kalorive në
Hapi 3. Peshoni veten menjëherë pasi zgjoheni çdo mëngjes
Meqenëse po përpiqeni të humbni peshë në një kohë të shkurtër, mbani shënim përparimin tuaj shpesh. Peshimi çdo ditë do t'ju japë një ide nëse duhet të hani më pak dhe të stërviteni më shumë.
