Ushqimi i duhur i ushqimit është një pjesë e rëndësishme e mbajtjes së një trupi të shëndetshëm. Nëse dëshironi të qëndroni në formë të mirë, kushtojini vëmendje ushqimit dhe stërvitjes. Ushqimet që janë plot me lëndë ushqyese nuk mund të zëvendësojnë aktivitetin fizik, por vëmendja ndaj ushqimit që hani ka një rol të rëndësishëm në marrjen e një trupi të shëndetshëm dhe të fortë. Kombinoni një dietë të ekuilibruar me vëmendje të kujdesshme ndaj ushqyerjes së mirë gjatë stërvitjes në mënyrë që ushqimi që konsumoni të mbajë trupin tuaj në formë të lartë.
Hapi
Metoda 1 nga 4: Dieta balancuese
Hapi 1. Ndiqni udhëzuesin në piramidën e ushqimit
Gjatë dekadave të fundit, qeveria amerikane dhe një numër agjencish të tjera të shëndetit publik kanë zhvilluar "piramida" dhe "pjata" të ndryshme ushqimi. Mjeti është një paraqitje grafike e grupeve të ndryshme të ushqimit që duhet të hani, dhe sasisë së secilit grup ushqimor që duhet të konsumoni. Institutet amerikane të kërkimit të shëndetit publik si Shkolla e Shëndetit Publik në Harvard kanë zhvilluar një mjet piramidal ushqimor shumë të dobishëm për vlerësimin e dietës tuaj. Sasia e ushqimit që hani në secilën prej kategorive brenda një "baze" të shëndetshme do të ndryshojë sipas madhësisë së trupit tuaj, nivelit të intensitetit të stërvitjes dhe preferencave dietike. Sidoqoftë, shumica e marrjes tuaj të kalorive duhet të vijë nga kategoritë e mëposhtme:
- Karbohidratet e marra nga drithërat (drithërat e plota) të tilla si bollgur, bukë me grurë të plotë (grurë të plotë) dhe oriz ngjyrë kafe.
- Yndyrna dhe vajra të shëndetshëm. Disa zgjedhje të shëndetshme përfshijnë yndyrna të pangopura si vaji vegjetal dhe vaji i ullirit; drithëra, arra dhe avokado; dhe peshqit që përmbajnë shumë yndyrë siç është salmoni. Disa studime kanë treguar se 1/3 ose më shumë e dietës ditore të amerikanëve zakonisht vjen nga kategoria e yndyrës, dhe kjo shifër është akoma e pranueshme (domethënë nëse ata konsumojnë një lloj yndyre të shëndetshme). Mbani në mend se vajrat dhe yndyrnat përmbajnë kalori, kështu që edhe sasi shumë të vogla do të rrisin shpejt marrjen tuaj të kalorive. Lexoni me kujdes paketimin.
- Fruta dhe perime. Në çdo vakt, përpiquni të mbushni gjysmën e pjatës me këto ushqime.
- Arra, fasule dhe/ose tofu. Nëse jeni vegjetarian, këto ushqime janë një burim shumë i rëndësishëm i proteinave.
- Peshku, vezët dhe shpendët. Nëse hani produkte shtazore, hani më shumë nga këto ushqime dhe më pak arra, fasule, fara ose tofu.
Hapi 2. Hani ushqime që janë në krye të piramidës ushqimore në sasi të vogla
Ushqyesit në qumësht janë të rëndësishëm, por në përgjithësi ju duhet të hani ushqimet në krye të piramidës në sasi të vogla. Provoni të ndiqni këto udhëzime:
- Një deri në dy racione të produkteve të qumështit në ditë, ose vitamina D dhe suplemente kalciumi nëse nuk ju pëlqejnë (ose jeni alergjikë) bulmetet.
- Mos hani shumë mish të përpunuar, mish të kuq dhe gjalpë. Mos hani mish të kuq më shumë se dy herë në javë dhe minimizoni konsumin tuaj të gjalpit dhe mishit të përpunuar.
- Minimizoni konsumin e drithërave të rafinuar siç janë buka e bardhë, orizi i bardhë, ushqimet e ëmbla ose të përpunuara dhe kripa.
Hapi 3. Konsumoni "superushqime" për përfitime të jashtëzakonshme ushqyese
Nëse qëllimi juaj është të jeni të aftë dhe të shëndetshëm në përgjithësi, provoni të hani ushqime që sigurojnë energji të shtuar, kalcium, antioksidantë ose yndyrna dhe proteina të shëndetshme për zemrën.
- Frutat e thata, bananet dhe patatet e ëmbla përmbajnë karbohidrate komplekse që mund të ndihmojnë në ruajtjen dhe përdorimin e energjisë në mënyrë efikase. Secila prej këtyre ushqimeve përmban kalium të vlefshëm dhe ushqyes të tjerë të ndryshëm.
- Brokoli dhe perime të tjera jeshile, boronica, domate dhe kakao përmbajnë antioksidantë që mund të largojnë radikalet e lira që dëmtojnë qelizat nga gjaku.
- Qumështi dhe perimet jeshile përmbajnë kalcium për kocka të shëndetshme. Qumështi i ngrohtë i marrë para gjumit ka përfitimin e shtuar të rritjes së niveleve të melatoninës dhe serotoninës, të cilat mund t’ju ndihmojnë të flini.
- Salmoni dhe arrat përmbajnë yndyrna dhe proteina të shëndetshme. Në veçanti, provoni të shtoni arra braziliane në dietën tuaj, pasi ato janë të pasura me selen, një mineral që mund të ndihmojë në rritjen e sistemit imunitar.
Hapi 4. Kushtojini vëmendje madhësisë së racioneve të vakteve tuaja
Lexoni me kujdes paketimin e ushqimit për të përcaktuar madhësinë dhe numrin e racioneve që duhet të konsumoni. Ndani çdo racion ushqimi në një tas dhe përpiquni të ndani ushqimin me miqtë gjatë vakteve të mëdha në restorante. Mësoni si të identifikoni pjesën e duhur duke përdorur një referencë për madhësinë e dorës. Udhëzuesin mund ta gjeni në internet. Për shembull, një racion karrota është e barabartë me një filxhan, ose sa madhësia e grushtit të një të rrituri; një racion drithërash të thata është gjithashtu ekuivalenti i një filxhani, ose madhësia e një grushti të rritur.
Metoda 2 nga 4: Hani Mjaft Fibër
Hapi 1. Kuptoni përfitimet e ngrënies së ushqimeve të pasura me fibra
Ushqimet e pasura me fibra ndihmojnë në kontrollin e urisë dhe humbjen e peshës në shumë mënyra.
- Ushqimet e pasura me fibra kanë një "faktor përtypjeje" më të lartë. Shpjegimi i thjeshtë është se këto ushqime duhen më shumë për tu përtypur, gjë që rrit ndjenjën e kënaqësisë.
- Ushqimet e pasura me fibra kërkojnë më shumë kohë për të kaluar nga trakti tretës. Kjo do të thotë që do të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Ushqimet që përmbajnë fibra të tretshme si bollgur dhe fasule ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës. Kjo ju bën më pak të uritur.
- Fibra gjithashtu ndihmon në uljen e kolesterolit në disa njerëz dhe përmirëson lëvizjet e zorrëve, kështu që është e mirë për shëndetin e tretjes.
Hapi 2. Zgjidhni ushqime që janë të pasura me fibra
Ju mund të merrni fibra nga një sërë ushqimesh, kështu që shtimi i këtij elementi thelbësor në dietën tuaj nuk është aq i vështirë sa mund të mendoni. Provoni të hani ushqime që janë të pasura me fibra si drithërat, fasulet, arrat dhe farat, perimet dhe frutat.
Hapi 3. Vazhdoni gradualisht të bëni kalimin në ushqimet me fibra të larta
Edhe pse ushqimet e pasura me fibra janë të shkëlqyera për funksionet trupore, do t'ju duhet kohë për t'u përshtatur nëse nuk keni ngrënë kurrë më parë ushqime të pasura me fibra. Filloni duke përfshirë një nga elementët e një diete me fibra të lartë, pastaj rrisni marrjen tuaj të fibrave gradualisht. Për shembull, mund të zëvendësoni thekon misri me fibra të ulëta me drithëra me krunde rrushi të thatë, pastaj prisni disa ditë para se të shtoni sallatë në drekën tuaj.
Metoda 3 nga 4: Përgatitja e ushqimit të freskët
Hapi 1. Jepini përparësi ushqimeve të plota
Ushqimet e papërpunuara ju lejojnë të kontrolloni dietën tuaj duke hequr qafe përbërësit "e fshehur" dhe kripën e tepërt. Shtimi në peshë mund të mos jetë për shkak të sasisë së ushqimit që hani, por nga sasia e kripës, sheqerit dhe përbërësve të tjerë të shtuar në dietën tuaj. Ushqimet e plota si frutat, perimet, drithërat dhe peshku gjithashtu priren të jenë në "fundin" e piramidës së ushqimit të shëndetshëm.
Hapi 2. Merrni parasysh fillimin e kopshtarisë
Disa studime kanë treguar se fëmijët që marrin pjesë në programet e kopshtarisë në shkollë kanë dy herë më shumë gjasa të provojnë ushqime të reja sesa ata që nuk marrin pjesë në program. Rritja e perimeve tuaja nga farat ose farat mund t'ju frymëzojë për të ngrënë një dietë të shëndetshme. Rritja e perimeve tuaja gjithashtu mund t'ju kursejë para në mënyrë që trupi juaj të mund të qëndrojë në formë pa rënduar financat tuaja.
Hapi 3. Gatuani ushqimin nga e para
Ngjashëm me ngrënien e ushqimeve të plota, gatimi i vakteve nga e para rrit kontrollin tuaj mbi ushqimin. Përveç kursimit të kostove, gatimi i ushqimit tuaj gjithashtu mund të eliminojë aditivë të ndryshëm, sheqer dhe kripë të tepërt dhe përbërës të tjerë të përpunuar.
Përmirësoni aftësitë tuaja të gatimit gradualisht. Ju mund të tronditeni nëse mësoni shumë aftësi gatimi shumë shpejt. Filloni me receta të thjeshta për të rritur besimin tuaj. Merrni kohë për të mësuar të gatuani dhe përfundimisht gatimi do të bëhet një zakon që ju qëndron
Metoda 4 nga 4: Ushqimi i duhur i ushqimit gjatë stërvitjes
Hapi 1. Përgatituni për stërvitje duke ngrënë ushqime me një indeks të ulët glicemik
Ushqimet me glicemi të ulët janë të përbëra nga karbohidrate "tretje të ngadalta", të tilla si bollgur, drithëra krunde ose dolli me grurë të plotë. Hani një vakt të ulët glicemik tre orë para stërvitjes. Disa studime tregojnë se ky veprim mund të djegë më shumë yndyrë kur stërviteni.
Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të pini sasi të mjaftueshme të lëngjeve para stërvitjes. Mundohuni të pini dy deri në tre gota ujë, dy deri në tre orë para stërvitjes
Hapi 2. Hani ushqime që mund të rrisin energjinë dhe qëndrueshmërinë
Me siguri keni dëgjuar shumë për përzierjet e ndryshme të karbohidrateve të bëra nga glukoza dhe fruktoza (pije sportive, xhel, etj.) Sidoqoftë, ju mund të preferoni opsionin natyror që kombinon fruktozën dhe glukozën me antioksidantë dhe vitamina të shtuara: mjaltë! Sa më e errët të jetë ngjyra e mjaltit, aq më shumë antioksidantë përmban.
Vazhdoni të merrni lëngje të mjaftueshme gjatë stërvitjes. Pini 3/4 deri 1 1/2 gota ujë çdo 15 deri në 20 minuta dhe provoni një pije elektrolitike nëse jeni duke ushtruar për më shumë se 60 minuta
Hapi 3. Rimbushni energjinë tuaj pasi keni praktikuar për një kohë të gjatë
Kjo është një mundësi e shkëlqyeshme për ju që të kombinoni ushqimin e shijshëm me diçka për të mbajtur trupin tuaj në formë: qumështi i çokollatës është një pije e shkëlqyer e rimëkëmbjes pas stërvitjes. Përmbajtja e karbohidrateve në të do të ndihmojë në rimbushjen e rezervave tuaja të energjisë. Nëse nuk ju pëlqen qumështi, provoni të hani banane me gjalpë kikiriku.
Pini lëng qershie të thartë pas një stërvitje për të ndihmuar në lehtësimin e muskujve të përflakur. Sidoqoftë, mos pini lëng para ose gjatë stërvitjes pasi mund të shkaktojë ngërçe në stomak
Hapi 4. Hani proteina pas stërvitjes tuaj në mënyrë që muskujt tuaj të shërohen dhe të rriten
Disa burime të mira të proteinave përfshijnë peshkun, mishin, shpendët, fasulet, fasulet, drithërat, thjerrëzat, sojën dhe produktet e qumështit. Mos u mashtroni nga reklamat e shtojcave të proteinave që pretendojnë se produktet e tyre përmbajnë aminoacide që trupi nuk mund të prodhojë. Në fakt, ju mund të merrni aminoacidet duke ngrënë një sërë ushqimesh që përmbajnë shumë proteina.
Hapi 5. Mos harroni se ngrënia e ushqimeve "fitnes" nuk mund të zëvendësojë stërvitjen fizike
Një studim i rëndësishëm ka treguar se "produktet e fitnesit" inkurajojnë konsumatorët të hanë më shumë nga ushqimi i dhënë dhe i dekurajojnë njerëzit të ushtrohen. Kjo mund të ngatërrojë përpjekjet tuaja për të mbajtur veten në formë. Ushqimet "palestër" kanë të njëjtën përmbajtje kalori si ushqimet e tjera me të njëjtën madhësi dhe vlerë ushqyese.
- Lexoni me kujdes paketimin e ushqimit. Shufrat energjetike (shtesa ushqimore në formën e shufrave) dhe produktet e tjera të "fitnesit" shpesh përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të shtuar dhe zakonisht bëhen përmes një procesi të gjatë përpunimi dhe plot përbërës të panatyrshëm. Nëse vërtet dëshironi një bar energjie, kërkoni një produkt që përmban rreth 5 gram proteina, disa karbohidrate dhe shumë pak yndyrë.
- Kushtojini vëmendje përmbajtjes kalorike të pijeve sportive që pini. Nëse jeni duke ushtruar për të humbur peshë, zgjidhni ujë ose një version "të lehtë" të një pije sportive.
