Si të ndaloni ushqimin dhe ushqimin gjatë natës: 13 hapa

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-16 11:39

Rostiçeri ose ushqimi gjatë natës është një zakon i keq sepse trupi nuk ka kohë të mjaftueshme për të tretur siç duhet të gjithë ushqimin që vjen para gjumit. Rostiçeri gjatë natës mund t’ju bëjë të hani shumë ushqime me pak lëndë ushqyese dhe gjithashtu mund t’ju bëjë të flini më pak cilësi. Nëse doni të ndaloni ushqimet gjatë natës, provoni hapat e mëposhtëm.

Hapi

Pjesa 1 nga 3: Njohja e Kauzës

Hapi 1. Njohni ndryshimin midis urisë emocionale dhe fizike

Ndonjëherë ne hamë natën sepse jemi vërtet të uritur, veçanërisht nëse nuk marrim kalori të mjaftueshme gjatë ditës. Por ka raste kur hani natën për shkak të urisë emocionale. Njohja e asaj që ju bën të hani natën, për shkak të urisë fizike ose emocionale, është një hap i rëndësishëm në trajtimin e këtij problemi.

Uria ju erdhi papritur apo gradualisht? Simptomat e urisë emocionale kanë më shumë gjasa të jenë një dëshirë e papritur për të ngrënë diçka. Ndërsa uria fizike vjen gradualisht.
Çfarë lloj ushqimi dëshironi të hani? Kur jeni duke përjetuar uri emocionale, ka më shumë të ngjarë të dëshironi ushqime të ëmbla ose të shijshme sesa diçka thelbësore.
A është marrja juaj e kalorive e mjaftueshme gjatë ditës? Nëse jeni në një dietë të rreptë ose nëse anashkaloni vaktet, ka më shumë të ngjarë të përjetoni uri fizike gjatë natës. Sidoqoftë, nëse keni ngrënë ushqime të rënda më parë, uria që ndjeni mund të jetë uri emocionale.

Hapi 2. Vëzhgoni rutinën tuaj të përditshme

Për të kuptuar situatën dhe pse jeni duke ngrënë gjatë natës, respektoni rutinën tuaj të ditës dhe natës. Ju mund të identifikoni faktorët që ju shtyjnë të hani gjatë natës.

A po e kufizoni marrjen tuaj të kalorive apo po i anashkaloni vaktet? Nëse është kështu, do të përfundoni duke menduar për ushqimin gjatë gjithë ditës. Kjo do t'ju inkurajojë të hani ushqime të pamatura gjatë natës. Shmangia e mëngjesit është nxitësi kryesor që ju të hani gjatë natës.
A keni bërë ndonjë gjë para darkës? Shpesh, njerëzit nxitojnë të hanë një darkë të pashëndetshme, e cila më pas i lë ata të ndjehen të uritur. Njerëzit gjithashtu herë pas here hanë ushqime gjatë përgatitjes së darkës, që do të thotë se ata hanë një sasi të vogël të ushqimit bazë që kanë gatuar dhe ndihen të ngopur me kalori boshe. Kjo pastaj do t’ju bëjë të ndiheni të uritur.
Si është rutina juaj pas darkës? Shpesh, njerëzit ndryshojnë pizhame dhe ulen në divan me laptopët e tyre ose shikojnë TV para gjumit. Ndërsa nuk ka asgjë të keqe me pushimin dhe relaksimin pas një dite të gjatë, shpesh ndodh të hahet pa mend gjatë kësaj kohe. Njerëzit kanë tendencë të hanë ushqime ndërsa shikojnë TV ose shfletojnë internetin dhe i kushtojnë më pak vëmendje asaj që hanë.

Hapi 3. Kuptoni se si të kontrolloni hormonet që qëndrojnë pas urisë

Ekzistojnë katër hormone kryesore që shpesh ju bëjnë të hani gjatë natës. Teprica ose mungesa e hormoneve insulinë, leptin, ghrelin, peptid YY, ose kortizol mund të bëjë që ju të hani ushqime gjatë natës. Mësoni rreth sjelljeve që mund të ndikojnë në nivelet tuaja të hormoneve dhe si ta ndihmoni trupin tuaj të rregullojë siç duhet hormonet që shkaktojnë urinë.

Hormoni insulinë ndihmon trupin të përpunojë sheqerin. Hormoni insulinë tenton të rritet në mënyrë dramatike në përgjigje të kalorive boshe në formën e sheqerit të rafinuar dhe kokrrave të rafinuara. Rritja është e përkohshme, dhe pas kësaj do të ndiheni përsëri të uritur. Shmangni ushqimet me sheqer dhe bukën e bardhë dhe makaronat e bardha, veçanërisht rreth darkës. Kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të insulinës dhe parandalimin e urisë së padëshiruar.
Hormoni leptin është një hormon që është në thelb përgjegjës për të treguar trurin tonë kur trupi ynë është i mbushur. Sidoqoftë, një konsum i shtuar i sheqerit, miellit dhe ushqimeve të përpunuara mund të ndërhyjë në aftësinë e hormonit leptin për t'ju bërë të ndiheni të ngopur. Përsëri, shmangia e ushqimeve të përpunuara dhe me sheqer gjatë gjithë ditës do të lejojë që hormoni leptin të na parandalojë nga të ngrënit e tepërt.
Hormoni ghrelin është hormoni i urisë dhe ndihmon në rregullimin e oreksit. Ky hormon na bën të ditur se kur duhet të hamë dhe, si me hormonet e mësipërme, funksioni i tij mund të ndërpritet nga shprehitë e çrregulluara të të ngrënit dhe ushqimet me cilësi të dobët. Hani rregullisht dhe hani një numër adekuat të kalorive çdo ditë, në formën e drithërave, frutave dhe perimeve, dhe proteinave të ligëta.
Hormoni Peptid YY është një hormon i gjetur në sistemin tretës i cili, ashtu si hormoni leptin, luan një rol në tregimin e trupit që trupi ka ngrënë mjaftueshëm. Kur sistemi ynë tretës nuk është i mbushur me kalori cilësore, hormoni YY Peptide do të sinjalizojë se kemi nevojë për më shumë ushqim edhe pse kemi konsumuar një numër kalorish. Mbushni trupin tuaj me ushqim të konsiderueshëm në vend të karbohidrateve bosh dhe ushqime me sheqer.
Kortizoli është një hormon stresi. Edhe pse më pak i lidhur drejtpërdrejt me urinë sesa hormonet e mësipërme, një rritje në hormonin kortizol shkakton një rritje të insulinës dhe sheqerit në gjak. Kjo na bën të ndihemi të uritur. Me fjalë të tjera, stresi mund të çojë në ngrënie të tepërt. Kërkoni mënyra për të zvogëluar stresin e përgjithshëm, të tilla si stërvitja dhe meditimi. Kjo do të mbajë nën kontroll nivelet e kortizolit tuaj dhe do të parandalojë dhimbjet e urisë.

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit

Hapi 1. Mësohuni me mëngjesin

Mëngjesi duket të jetë hapi më i rëndësishëm në parandalimin e marrjes së ushqimeve gjatë natës. Një mëngjes i shëndetshëm do t’ju mbajë energjik gjatë gjithë ditës dhe mund t’ju bëjë të ndiheni të ngopur gjatë natës.

Ndryshimi i marrjes së kalorive në mëngjes mund t’ju ndihmojë të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës. Nëse shumica e kalorive tuaja ditore konsumohen në mëngjes dhe drekë, atëherë nuk do të hani shumë gjatë dhe pas darkës për shkak të një kapaciteti të vogël të stomakut.
Zgjidhni proteina të pasura, drithëra dhe fruta për mëngjes. Në mënyrë ideale, hani rreth 350 kalori. Por nëse ushtroni shumë, ose keni një punë/qëndrueshmëri fizike, merrni parasysh rritjen e numrit.
Vezët janë provuar të jenë një menu e preferuar e mëngjesit. Vezët janë një burim i madh i proteinave, të cilat ndihmojnë në balancimin e sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës. Sidoqoftë, sigurohuni që t’i gatuani vezët në mënyrë të shëndetshme. Gatuajini vezët në vaj ulliri ose kanola në vend të gjalpit ose margarinës dhe mos shtoni shumë kripë.
Nëse nuk jeni ngrënës vezësh, menutë e tjera të shëndetshme të proteinave të mëngjesit që mund të zgjidhni përfshijnë granola, arra, djathë me pak yndyrë dhe qumësht me pak yndyrë.

Hapi 2. Hiqni të gjitha ushqimet me pak lëndë ushqyese nga dollapi juaj

Nëse keni një meze të lehtë të preferuar pranë jush, do të vazhdoni të përqendroheni në të. Edhe nëse nuk jeni të uritur, ka shumë të ngjarë që të dëshironi shijen. Të heqësh qafe këto ushqime do të thotë të heqësh qafe tundimet.

Njihuni me ushqimin që zgjidhni për një meze të lehtë natën vonë. Shpesh ne zgjedhim ushqime të ëmbla dhe të kripura, veçanërisht nëse ndihemi të uritur emocionalisht. Ashtë një ide e mirë të hidhni Oreos ose kokoshka të paketuara (të cilat mund t’i bëni vetë duke përdorur mikrovalë) nëse e gjeni veten duke ngrënë një vakt me pak lëndë ushqyese gjatë natës.
Nëse vërtet mendoni se meritoni një meze të lehtë para gjumit, konsideroni të ndryshoni furnizimin tuaj me ushqime me pak lëndë ushqyese në vend që të hiqni plotësisht prej tyre. Blini pako patate të skuqura 100 kalori ose biskota të paketuara individualisht. Ju gjithashtu mund të kombinoni ushqimin e shëndetshëm me ushqimin më pak të shëndetshëm si një rostiçeri me kalori të ulët për mbrëmjen. Zhytini frutat në çokollatë, të tillë si Nutella, ose përzieni sheqerin e kallamit në një tas me bollgur.
Nëse doni të ruani ushqime të pasura me lëndë ushqyese si patate të skuqura dhe salca të zhytura për takime shoqërore, mund të mbani ushqime të caktuara në dollapin tuaj, por të kufizoni aksesin tuaj. Vendoseni ushqimin në rafte të larta, të cilave u duhet kohë për t'u arritur. Ngrini karamelet dhe pastat kështu që ato duhet të shkrihen para konsumimit. Kur bëhet fjalë për kënaqjen e dëshirave, do të keni kohë shtesë për të marrë parasysh atë që jeni duke bërë dhe për t'ju bërë të rimendoni duke ngrënë ato ushqime të pashëndetshme.

Hapi 3. Zgjidhni ushqimet që kanë një indeks të ulët glicemik

Indeksi glicemik është një nivel karbohidratesh që mat se sa ushqimi rrit nivelin e glukozës në gjak në trup. Ushqimet që janë të ulëta në indeksin glicemik ju japin një ndjenjë më të gjatë të ngopjes, gjë që zvogëlon shanset tuaja për të ngrënë gjatë natës.

Rritjet e papritura të sheqerit në gjak zakonisht shkaktohen nga ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e rafinuar, duke rezultuar në një rritje masive të insulinës për të sjellë nivelet e sheqerit në gjak në normale. Këto ndryshime të luhatshme hormonale do të thotë që do të ndiheni të uritur më shpejt. Nëse hani ushqime që kanë një indeks të lartë glicemik gjatë gjithë ditës, do të ndiheni të uritur më shpejt. Kjo mund t’ju bëjë të hani ushqime gjatë natës.
Në thelb, një dietë e ulët glicemike do të thotë që ju të merrni shumicën e karbohidrateve tuaja ditore nga drithërat, perimet dhe frutat, dhe proteina të shëndetshme. Produktet e marra nga sheqeri i shtuar ose të bëra nga gruri i bardhë nuk rekomandohen.
Ushqimet që kanë një indeks të ulët glicemik shënojnë 55 dhe më poshtë në shkallën e Indeksit Glicemik. Shembuj të ushqimeve me glicemi të ulët përfshijnë elbin, fasulet, drithërat e krundeve, karotat, selinon, thjerrëzat, makaronat me grurë të tërë, orizin kaf, kosin me pak yndyrë dhe një sërë frutash dhe perimesh.
Ushqimet me glicemi të lartë vlerësohen 70 dhe më lart. Këto përfshijnë drithëra të ëmbla, bukë dhe oriz të bardhë, patate, gjevrekë dhe shumicën e llojeve të ëmbëlsirave.

Hapi 4. Hani dhe pini gjatë gjithë ditës

Shmangia e marrjes së kalorive gjatë ditës do t’ju bëjë të hani ushqime të tepërta gjatë natës. Sigurimi që jeni duke marrë një ushqim të mirë ushqimor në mbrëmje mund t’ju parandalojë të hani ushqime gjatë natës.

Mos e merrni marrjen tuaj të kalorive nga pijet. Shpesh ne e mbushim stomakun me pije të gazuara me sheqer, lëngje dhe pije sportive. Sheqeri i shtuar në këto pije ngatërron nivelet tona të sheqerit në gjak, duke çuar në dhimbje urie gjatë natës vonë. Pini ujë nëse keni etje ose pini pije të ulëta/pa kalori si kafe dhe çaj.
Hani ushqime të shëndetshme. Nëse ndiheni të uritur midis vakteve, mos e injoroni urinë tuaj. Nëse ndjenja vjen gradualisht, mund të përjetoni uri fizike dhe trupi juaj ka nevojë për më shumë karburant. Provoni të hani një grusht arra ose një tas të vogël me fruta ose perime. Mbushja e trupit tuaj me ushqime të shëndetshme gjatë ditës mund të frenojë dëshirën tuaj për ushqime të vona të natës.
Hani një dietë të ekuilibruar. Një dietë e ekuilibruar përbëhet nga shumë fruta dhe perime, drithëra dhe drithëra, proteina pa yndyrë si peshku dhe shpendët dhe yndyrna të shëndetshme për zemrën, siç janë ato që gjenden në vajrat e ullirit dhe kanolës.

Hapi 5. Përgatitni një rostiçeri të shëndetshme në mbrëmje

Nëse ushqimi i tepërt gjatë natës është një zakon, mund të mos jeni në gjendje ta ndryshoni atë brenda natës. Ju mund të ndihmoni në lehtësimin e tranzicionit duke zëvendësuar ushqimet jo të shëndetshme të natës vonë me opsione të shëndetshme të rostiçeri.

Pritini frutat dhe perimet dhe ruajini në një enë Tupperware në frigoriferin tuaj. Në atë mënyrë, rostiçeri do të jetë e lehtë për tu kapur kur të lindë dëshira për të ngrënë pas darkës.
Ju mund të blini fruta dhe perime të prera paraprakisht në supermarket. Kjo mund të jetë një zgjedhje e mirë nëse prireni të jeni një person i paorganizuar dhe mund të mos mbani mend të përgatitni rostiçeri tuaj në mbrëmje.
Nëse jeni një dashnor i patateve të skuqura, mund të tundoheni të zëvendësoni patatinat tuaja të zakonshme me opsione në dukje më të shëndetshme të patate të skuqura si patate të skuqura, patate të skuqura të skuqura dhe patate të skuqura të bëra nga përbërës në dukje të shëndetshëm si patatet e ëmbla dhe quinoa. Kini kujdes me këto zgjedhje. Shpesh, përmbajtja ushqyese e këtyre opsioneve "të shëndetshme" është e ngjashme me atë të patateve të skuqura. Në thelb, këto patate të skuqura përmbajnë karbohidrate boshe. Bettershtë më mirë të mos përfshish patate të skuqura fare në menunë e rostiçerisë në mbrëmje.

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i rutinave

Hapi 1. Gjeni një hobi të ri

Rostiçeri në mbrëmje shpesh bëhet pa u menduar, si rezultat i mërzisë gjatë kryerjes së aktiviteteve të tjera siç është shikimi i televizorit. Nëse e mbani veten të zënë me hobi të tjerë, ka më pak të ngjarë të hani ushqime gjatë natës.

Zgjidhni aktivitete që i mbajnë duart tuaja të zëna. Provoni të thurni ose qepni. Provoni të filloni një enigmë prej 1.000 copë. Praktikoni të luani shiritin e gomës (djepi i maceve). Blini një skicë dhe mësoni të vizatoni. Çdo gjë që mund t’i mbajë duart tuaja të fokusuara në diçka tjetër përveç ngrënies është një aktivitet i shkëlqyeshëm për këtë qëllim.
Përdorni gjithashtu mendjen tuaj. Rostiçeri në mbrëmje ndonjëherë është rezultat i stresit emocional, kështu që nëse e mbani energjinë tuaj mendore të fokusuar diku tjetër, ka më pak të ngjarë të hani ushqime gjatë natës. Blini një fjalëkryq ose libër sudoku. Ka shumë lojëra të vogla në dispozicion në internet, të cilat ju lejojnë të konkurroni me lojtarët e tjerë. Nëse jetoni me partnerin ose shokët e dhomës, konsideroni të luani lojëra me letra ose lojëra tavoline si një rutinë të natës.

Hapi 2. Argëtohuni gjatë gjithë ditës

Shpesh, çlodhja gjatë natës me një meze të lehtë është kulmi i ditës. Nëse ky është rasti për ju, provoni të përfshini aktivitete argëtuese në rutinën tuaj. Në këtë mënyrë, do të keni më pak të ngjarë të përqendroni vëmendjen tuaj në ushqimet e mbrëmjes si forma juaj kryesore e lirimit emocional.

Mundohuni të lini vend për pak argëtim. Cila është diçka që ju pëlqen? Për çfarë jeni të interesuar? Nëse vozitni për në punë ose merrni transport publik, provoni të dëgjoni podkastet për temat që ju interesojnë ju dhe udhëtimet tuaja në mëngjes. Nëse ju pëlqen të lexoni, lexoni një libër ndërsa prisni autobusin ose trenin. Merrni kohë gjatë orës tuaj të drekës për një shëtitje të qetë. Ndaloni në një dyqan që ju pëlqen pas punës disa herë në javë, edhe nëse është vetëm për të parë.
Bashkohu me një klub. Takimi me njerëz të rinj dhe përfshirja në ato komunitete mund të përmirësojë disponimin tuaj të përgjithshëm. Kjo do të thotë se më pak vëmendje do t'i kushtohet ushqimeve të mbrëmjes si një formë relaksimi dhe relaksimi. Faqet e internetit si Meetup do t'ju ndihmojnë të gjeni klube që përputhen me interesat tuaja ose mund të vizitoni qendrën tuaj më të afërt të komunitetit dhe të shihni se në cilat klasa dhe klube mund të bashkoheni.
Përfshini aktivitete të natës që nuk lidhen me ushqimin e ushqimit në rutinën tuaj të përditshme. Ju pelqen te ecni? Shëtisni për gjysmë ore para gjumit. A jeni adhurues i lojërave video? Gjeni një lojë video që ju pëlqen dhe lërini të luajë për një orë para se të shkoni në shtrat.

Hapi 3. Lani dhëmbët pas darkës

Larja e dhëmbëve mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të frenuar dëshirat tuaja për ushqime të vona të natës për arsye të ndryshme.

Shumica e njerëzve shijojnë ndjesinë e një goje të pastër dhe nuk duan ta njollosin atë me ushqim. Nëse i lani dhëmbët menjëherë pas darkës në vend që të flini, ka më pak të ngjarë të hani ushqime gjatë natës.
Pasta e dhëmbëve dhe shpëlarja e gojës ndryshojnë shijen e ushqimit. Ushqimi i ushqimeve të vona të natës, të tilla si ato të kripura dhe të ëmbla, mund t’ju duket jo apetike pasi keni pastruar dhëmbët me një produkt që përmban nenexhik.
Blini çarçafë me shije mente ose çamçakëz me aromë mente në supermarket. Nëse filloni të ndjeni dëshirën për të ngrënë pasi ndjenja e pastrimit të gojës është zvogëluar, mund ta riktheni ndjesinë duke përdorur një çarçaf që merr frymë ose çamçakëz.

Hapi 4. Flini mjaftueshëm

Shpesh, një orar i çrregullt i gjumit mund të çojë në një orar të çrregullt të ngrënies gjithashtu. Ndryshimi i orarit tuaj të gjumit mund të ndihmojë në frenimin e dëshirave për ushqime të vona të natës.

Një orar i dobët i gjumit mund t’ju bëjë të kaloni me lehtësi vaktet, veçanërisht mëngjesin. Për shembull, ju duhet të jeni në punë në 9 të mëngjesit çdo ditë, por ju shkoni në shtrat në 2 të natës çdo natë. Ka më pak të ngjarë të zgjoheni herët për të përgatitur mëngjesin, dhe siç e dini, anashkalimi i mëngjesit patjetër do t’ju inkurajojë të hani ushqime gjatë natës.
Qëndrimi zgjuar deri vonë gjithashtu shkakton mërzitje. Ka më pak njerëz përreth jush dhe më pak aktivitet. Shumë njerëz përfundojnë duke ngrënë ushqime sepse kanë pak për të bërë.
Vendosni një orar të rregullt të gjumit. Kjo do të thotë që ju duhet të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, me 7-9 orë gjumë. Trupi dhe mendja juaj do të përshtaten me rutinën dhe do të filloni të bini në gjumë në të njëjtën kohë çdo ditë.

Hapi 5. Kërkoni mbështetje

Nëse rostiçeri gjatë natës është bërë zakon çdo natë, mos mendoni se është një zakon i lehtë për ta lënë atë. Kjo do të jetë një sfidë në fillim dhe kërkimi i mbështetjes nga miqtë dhe anëtarët e familjes mund t'ju ndihmojë të kapërceni këtë problem.

Nëse jetoni me njerëz të tjerë, pyesni shokët tuaj të dhomës, bashkëshortin ose familjen tuaj që të mos ruajnë ushqime me pak lëndë ushqyese në vendet që ata e dinë se do t'ju tundojnë. Përveç kësaj, ju mund t'i kërkoni atyre të bashkohen me ju në eliminimin e zakonit të të ushqyerit gjatë natës.
Nëse jetoni vetëm, përpiquni të gjeni miq me të cilët mund të shkruani ose bisedoni në telefon. Ndërveprimi shoqëror mund të luftojë mërzinë dhe stresin, të cilat janë shkaktarët kryesorë për ushqimet e vona të natës.
Komunitetet online zakonisht ofrojnë mbështetje, këshilla dhe këshilla. Kërkoni forume dhe faqe diskutimi për të folur për luftimet tuaja me thyerjen e zakonit të ushqimit natën vonë dhe kërkoni udhëzime nga njerëzit në situata të ngjashme.

Këshilla

Për disa njerëz, monitorimi i kalorive mund të ndihmojë. Nëse mund të shihni saktësisht se sa kalori merrni nga ushqimet e mbrëmjes, ky mund të jetë motivimi juaj për të hequr dorë nga zakoni.
Zëvendësoni sasinë me cilësi për një meze të lehtë në mbrëmje. Zgjidhni fruta dhe perime të freskëta në vend të karbohidrateve të zbrazëta dhe sheqerit.
Sigurohuni që keni ndërveprime shoqërore gjatë gjithë ditës. Të kesh një jetë të shëndetshme shoqërore mund të të mbajë në një humor të lumtur dhe të zvogëlojë stresin, duke zvogëluar kështu shanset tuaja për të ngrënë natën të shkaktuara nga stresi.