Shiritat e rezistencës (një lloj brezi elastik për stërvitjen e forcës) janë të përballueshme, të lehta për tu mbajtur dhe janë një mjet trajnimi i gjithanshëm në vend të stërvitjes me peshë. Ju mund të përdorni breza rezistence për të punuar në disa grupe muskujsh, përfshirë muskujt kraharorë (gjoks).
Hapi
Metoda 1 nga 3: Blerja e brezave të rezistencës
Hapi 1. Njihni llojet e ndryshme të brezave të rezistencës
Shiritat e rezistencës janë të lira dhe mund të blihen në internet ose në dyqanet e artikujve sportivë. Sidoqoftë, duhet të gjeni një brez rezistence që është bërë nga material cilësor në mënyrë që të mos shqyhet ose të prishet gjatë përdorimit. Ekzistojnë dy lloje të brezave të rezistencës në përdorim të zakonshëm:
- Brezi bazë i rezistencës: Ky brez rezistence është bërë nga një copë e gjatë gome. Këto mjete janë në dispozicion në gjatësi të ndryshme dhe nivele të ndryshme të rezistencës.
- Shiritat e rezistencës së tubave: Këto breza rezistence janë bërë prej gome ose litari dhe ndryshojnë në gjatësi. Shumica e këtyre gomave kanë një dorezë në çdo skaj të bërë nga shkuma ose plastika për lloje të ndryshme të ushtrimeve. Bestshtë më mirë të zgjidhni kapëset e shkumës pasi ato parandalojnë flluska ose flluska pas stërvitjes së rëndë.
- Ju duhet të blini një brez rezistence që ka një kontroll të rehatshëm dhe ka mbushje nëse planifikoni të bëni ushtrime që kërkojnë një kontroll të fortë. Shiritat e rezistencës pa doreza janë të dobishme nëse doni ta mbështillni gomën ose ta dyfishoni për kontroll të shtuar mbi nivelet e rezistencës.
Hapi 2. Gjeni nivelin ideal të rezistencës
Shumica e brezave të rezistencës do të kodohen me ngjyra sipas nivelit të tyre të rezistencës. Sidoqoftë, jo të gjithë prodhuesit ndjekin një sistem të koduar me ngjyra, kështu që kontrolloni specifikimet e brezit të rezistencës para se të blini. Nivelet e rezistencës zakonisht organizohen në 4 kategori: të lehta, të mesme, të rënda dhe ekstra të rënda. Çdo nivel ka një sasi të ndryshme të tensionit që përdoruesi mund të vlerësojë gjatë trajnimit. Me kalimin e kohës, mund të kaloni në një brez më të lartë të rezistencës për të ndërtuar muskuj dhe forcë.
- Shiritat e rezistencës së lehtë janë ideale për njerëzit që sapo fillojnë, të moshuarit ose përdoruesit që kanë pësuar një dëmtim dhe kanë nevojë për stërvitje të lehtë gjatë rimëkëmbjes. Ky brez rezistence është i koduar me ngjyrë të verdhë ose rozë.
- Shiritat e rezistencës së mesme janë të shkëlqyera për përdoruesit që janë mësuar të stërviten dhe duan të përfshijnë brezat e rezistencës në menunë e tyre të trajnimit. Ky brez rezistence zakonisht ka një rezistencë prej 3.5-4.5 kg dhe është i koduar me ngjyrë jeshile ose të kuqe.
- Shiritat e rezistencës së rëndë janë të shkëlqyera për njerëzit që stërviten rregullisht dhe kanë masë muskulore mjaft të fortë. Kjo gome ka një rezistencë prej 5.5 kg ose më shumë dhe është e koduar me ngjyrë vjollce ose blu.
- Shiritat me rezistencë shumë të rëndë janë ideale për përdoruesit me përvojë që kanë përdorur pajisjen për stërvitje intensive. Kjo gome ka një rezistencë prej 7.25 kg dhe është e koduar me ngjyrë gri ose të zezë.
Hapi 3. Kërkoni një markë popullore të brezit të rezistencës
Nëse e keni blerë këtë mjet në një dyqan, ju rekomandojmë të provoni nivele të ndryshme të rezistencës para se të blini. Pyesni punonjësit e dyqaneve për këshilla mbi nivelet e rezistencës bazuar në rutinën e stërvitjes dhe nivelin e fitnesit. Shpesh, një markë e njohur e pajisjeve sportive është një tregues i mirë i cilësisë, edhe pse është ende një përpjekje e domosdoshme për të siguruar rehati.
Nëse e keni blerë këtë mjet në internet, lexoni rishikimet e produktit para se të blini. Kushtojini vëmendje vlerësimit të cilësisë, qëndrueshmërisë dhe komoditetit të produktit. Ju gjithashtu duhet të siguroheni që blerësit e tjerë të jenë të kënaqur me pajisjen dhe se niveli i rezistencës është i përshtatshëm për qëllimet tuaja të trajnimit
Metoda 2 nga 3: Bërja e ushtrimit të fluturimit pektoral
Hapi 1. Kërkoni një objekt të qëndrueshëm, të gjatë dhe të hollë
Para se të bëni këtë ushtrim, do t'ju duhet të gjeni një zonë stërvitore që ka një objekt të gjatë dhe të hollë, të tillë si një shtyllë ose tub, për të mbështjellur brezin e rezistencës për të mos rrëshqitur. Çështja është të vendosni një brez rezistence në lartësinë e gjoksit në mënyrë që ushtrimi të mund të kryhet në mënyrë korrekte.
Sigurohuni që objekti i zgjedhur është mjaft i qëndrueshëm dhe i fiksuar në tokë dhe/ose tavan. Ky objekt do të përdoret për të ndihmuar në krijimin e rezistencës kundër trupit tuaj, prandaj sigurohuni që objekti dhe goma të mos lëvizin gjatë stërvitjes
Hapi 2. Kryeni një mizë pektorale në këmbë
Ky ushtrim është një hyrje e mirë për forcimin e muskujve të kraharorit në dy lëvizje të thjeshta. Ky ushtrim është një alternativë e mirë për makinën e stërvitjes së gjoksit në palestër.
- Filloni të lakoni brezin e rezistencës në mënyrë që të rrethojë njërën anë të një objekti të qëndrueshëm. Mbajeni çdo fund në secilën dorë në mënyrë që goma të shtrihet aq e gjerë sa dora juaj. sigurohuni që krahët tuaj të jenë drejt, por bërrylat tuaj të mos bllokohen. Të dy krahët duhet të jenë nën lartësinë e shpatullave.
- Merrni frymë ndërsa tërhiqni krahët përpara në mënyrë që pëllëmbët tuaj të takohen para gjoksit tuaj. Mundohuni të mbani bërrylat pak të përkulur dhe krahët drejt.
- Nxirrni frymën ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar, me krahët drejt në anët tuaja.
- Përsëriteni këtë lëvizje, thithni dhe nxirrni, bëni 3 grupe për 10-15 përsëritje.
Hapi 3. Provoni ushtrimin e pjerrët të mizës së kraharorit
Ky ushtrim është një variant i mizës gjoksore në të cilën krahët janë të shtrirë dhe në një kënd prej 45 gradë (në vend të 90 gradëve). Ndoshta keni nevojë për një objekt të qëndrueshëm që do të mbajë brezin e rezistencës në një kënd të ulët, të tillë si një shirit tubi uji ose një dorezë që është ngjitur mirë në një derë.
- Lyeni brezin e rezistencës në mënyrë që të rrethojë njërën anë të objektit të qëndrueshëm në një kënd prej 45 gradë. Kapni çdo fund të brezit të rezistencës në mënyrë që të jetë afërsisht sa gjerësia e dorës. të dy krahët duhet të formojnë një kënd prej 45 gradë dhe të jenë pak më poshtë lartësisë së shpatullave.
- Thithni dhe tërhiqni krahët përpara, drejt kokës në mënyrë që pëllëmbët tuaj të takohen para gjoksit tuaj në një kënd prej 45 gradë.
- Nxirrni frymën ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar në mënyrë që krahët tuaj të jenë drejt në anët tuaja.
- Përsëriteni këtë lëvizje, thithni dhe nxirrni, bëni 2-3 grupe për 10-15 përsëritje.
Hapi 4. Kryeni një rënie të mizës së kraharorit
Në këtë ndryshim, ju do të drejtoni krahët drejt tokës në vend të kokës. Ky ushtrim mund të jetë më i lehtë për tu bërë në gjunjë në tokë. Përdorni të njëjtin objekt të qëndrueshëm për mizën e pjerrët pjerrësi. Sigurohuni që të rrethoni brezin e rezistencës në një objekt të qëndrueshëm në mënyrë që të mos zhvendoset gjatë stërvitjes.
- Gjunjëzohuni në mënyrë që të dy gjunjët të kthehen nga objekti dhe mbështilleni brezin e rezistencës rreth një objekti të qëndrueshëm në një kënd prej 45 gradë. Mbajeni çdo skaj të brezit të rezistencës në mënyrë që ato të jenë aq të gjera sa hapësira e dorës tuaj. Krahët tuaj duhet të formojnë një kënd prej 45 gradë dhe të jenë pak më poshtë lartësisë së shpatullave.
- Merrni frymë ndërsa tërhiqni krahët përpara, drejt tokës në mënyrë që pëllëmbët tuaj të takohen para gjoksit tuaj në një kënd prej 45 gradë.
- Nxirrni frymën ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar, me krahët në anët tuaja.
- Përsëriteni këtë lëvizje, thithni dhe nxirrni, bëni 2-3 grupe për 10-15 përsëritje.
Metoda 3 nga 3: Bërja e shtypit gjoksor dhe bandës së rezistencës
Hapi 1. Kryeni një shtyp stol me një brez rezistence
Truku, keni nevojë për një stol ushtrimesh që mund të ngrihet. Nëse nuk keni një, përdorni një stol të rregullt, për aq kohë sa mund të ngrihet dhe të përshtatet me peshën tuaj.
- Mbështilleni brezin e rezistencës rreth këmbës së stolit më afër kokës ose pjesës së sipërme të trupit. Shtrihuni në një stol dhe mbajeni çdo fund në secilën dorë. Të dy bërrylat duhet të jenë të përkulur dhe të drejtuar nga ju.
- Merrni frymë ndërsa shtrini krahët në mënyrë që ata të jenë drejtpërdrejt mbi ju. pastaj, nxirrni frymën ndërsa tërhiqni duart prapa në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë të përkulura dhe të drejtuara nga ju.
- Përsëriteni këtë lëvizje për 2-3 grupe për 10-15 përsëritje.
Hapi 2. Provoni ushtrimin e shtypit pektorial në këmbë
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm nëse keni pajisje të kufizuara ose po kërkoni një mënyrë tjetër për të punuar muskujt tuaj kraharorë. Keni nevojë për një objekt të qëndrueshëm që mund ta përdorni si një pikë rezistence gjatë stërvitjes tuaj.
- Lidhni brezin e rezistencës rreth një objekti të qëndrueshëm në një kënd prej 45 gradë. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me një brez rezistence në një kënd prej 90 gradë nëse nuk mund të gjeni një objekt të ulët të qëndrueshëm.
- Mbajini të dy skajet e brezit të rezistencës në mënyrë që kapja të jetë horizontale në dorën tuaj dhe bërrylat tuaja të jenë afër trupit tuaj.
- Merrni frymë ndërsa shtrini krahët në mënyrë që ata të jenë drejt para jush. Pastaj, nxirrni frymën ndërsa tërhiqni krahët drejt jush në mënyrë që bërrylat tuaj të jenë të përkulur dhe afër trupit tuaj.
- Përsëriteni këtë lëvizje për 10-15 përsëritje
Hapi 3. Bëni ngritjen e brezit të rezistencës në mur
Provoni këtë ushtrim nëse jeni i ri në brezat e rezistencës dhe dëshironi të ndërtoni masë muskulore pektorale. Nëse shtytjet në dysheme janë shumë të vështira, provoni së pari të qëndroni me shtytje në mur ose derë.
- Mbështilleni brezin e rezistencës rreth bustit tuaj, pikërisht nën supet tuaja (rreth mesit të shpinës). Kapni dorezën e brezit të rezistencës dhe vendoseni dorën në mur ose derë. Qëndroni me këmbët tuaja të zgjatura dhe të mbyllura pas jush. Trupi juaj duhet të jetë në një kënd të vogël me murin ose derën.
- Thithni dhe shtyni duart kundër murit ndërsa ulni trupin drejt murit. Nxirrni frymën ndërsa ngrini trupin tuaj nga muri.
- Përsëriteni për 10-15 përsëritje.
Hapi 4. Sfidoni veten me shtytje ushtarake duke përdorur breza rezistence
Pasi të mësoheni me pozicionin shtytës kundër murit, kaloni në një pozicion shtytës në dysheme duke përdorur një brez rezistence.
- Përfundoni brezin e rezistencës rreth trupit tuaj të sipërm në mënyrë që të jetë nën supet tuaja. Merrni rrokjen e brezit të rezistencës dhe vendosini duart në gjerësi të shpatullave në dysheme. Mbani këmbët drejt dhe mbyllni pas jush.
- Merrni frymë ndërsa shtypni duart në dysheme dhe ulni trupin drejt dyshemesë. Nxirrni frymën ndërsa pëllëmbët tuaj shtypen mbi dysheme dhe trupi juaj ngrihet larg nga dyshemeja.
- Përsëriteni këtë lëvizje për 2-3 grupe për 10-15 përsëritje.
Paralajmërim
- Gjithmonë konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor para se të filloni një program të ri ushtrimesh. Ka disa gjendje mjekësore dhe dëmtime të mëparshme që e bëjnë veshjen e një brezi rezistence të rrezikshëm ose të dhimbshëm.
- Gjithmonë filloni stërvitjen tuaj me një ngrohje për të parandaluar dëmtimin.
